ocr тренировки что это

Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4 недели

Не важно, с каким уровнем вы собираетесь бежать гонку с препятствиями – в подготовке к ней так или иначе нужен план. Рассказываем про главные принципы и основы тренировочного плана при подготовке к OCR с примерами тренировочных программ.

Что должно быть в программе подготовки

Дисклеймер от команды «Марафонца». Мы надеемся, что в нём нет необходимости, но всё равно уточним. Без опыта в OCR и беге не выбирайте гонку с препятствиями высокого уровня сложности и длинную по дистанции. Начинайте с любительских и развлекательных забегов, где минимален риск травм и гарантировано удовольствие от участия.

Ни одна программа не способна за полгода подготовить новичка к гонкам с препятствиями чемпионского уровня. Победы и титулы зарабатываются многолетними программами подготовки и складываются в том числе из регулярного участия в соревнованиях. Эта статья носит общий рекомендательный характер и призвана помочь начинающим гонщикам лучше понять свои запросы к программам тренировок.

Программа подготовки к OCR – это комбинация бега и силовых тренировок.

Хорошая программа должна состоять из широкого ассортимента силовых упражнений, которые прорабатывают всё тело. В основном это круговые тренировки со средней и высокой интенсивностью, с небольшими весами и большим количеством повторений. В беговой подготовке должны быть тренировки как минимум на той же дистанции, которая будет на гонке. В идеале бег должен превалировать в подготовке в пропорциях 70% бега и 30% силовых.

Важно чётко представлять, какая гонка предстоит – дистанция, предполагаемые препятствия, погодные условия. Исходя из этих знаний, следует формировать программу подготовки – конечно, полностью воссоздать условия гонки не выйдет, а вот попробовать сымитировать можно.

Тренируясь к OCR на беговой дорожке, не забывайте увеличивать угол подъёма

Авторы программы подготовки одной из сложнейших гонок Spartan Race называют 5 столпов подготовки к OCR:

– Гонка состоит из 10 км и 20-30 препятствий, которые проходятся скорее не на силу, а на ловкость и технику. Гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Надо понимать, если мы говорим про результат – пусть и собственный – тогда надо уделять внимание силовой подготовке, – рассказывает регулярный участник и призер Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, тренер клуба OCR LAB Вячеслав Тольдо.

Принципы силовой программы

Принципы беговой программы

Как часто и долго нужно тренироваться

В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.

Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.

Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж.

Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю. Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления.

– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.

Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Как выглядит программа подготовки

Задача программы

Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.

Продолжительность программы

4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.

Основные принципы

Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.

Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.

Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.

Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине

Силовые и подбор отягощения

Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.

Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.

Пример программы подготовки на 4 недели

Первая тренировочная неделя

– Разминка в аэробном темпе – 15 минут

– Спринт – 200 метров

– Подтягивания с повисанием на 5 секунд – до отказа

– Спринт – 400 метров

– Перетаскивание мед-болла – 90 секунд

– Спринт – 800 метровТренировка строится по принципу пирамиды. 15 минут разминки, затем сессии со спринтами по 200-400-800-400-200, 15 минут заминкиРазминка и заминка проводится при пульсе в 60-70% от максимального; спринты – до 90% от ЧССmax.2 тренировкаСиловая тренировка:

– Походка фермера – 1 минута

– Негативные подтягивания – до отказа

– Шаговые выпады – 90 секунд

– Уголок – 1 минута6 круговВес для походки фермера и выпадов должен быть ощутимым и некомфортным, но таким, чтобы с ним можно было выполнить всё упражнение.3 тренировкаСиловая выносливость:

– Спринт по лестнице – вверх быстро, вниз медленно; 30 секунд вверх, 30 секунд вниз; в течение 10 минут.

– Приседания с весом на груди – 10 повторений

– Негативные отжимания – 10 повторений

– Румынская тяга – 10 повторений

– Тяга в наклоне – 10 повторений

– Обратные выпады с весом – 10 повторений на каждую ногу4 кругаНа лестнице постараться терпеть и не останавливаться. Если очень надо – максимальная остановка на 30 секунд.4 тренировкаВыносливость:

– Долгая пробежка – 45 минутПостараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро.В идеале это должен быть трейл, то есть забег по пересечённой местности.

Вторая тренировочная неделя

– Отжимания с узкой постановкой рук

– Подтягивания из положения «мёртвый вис»

– Тяга штанги к животу в наклоне

– Упражнение на пресс «мёртвый жук»10 на каждую ногу,

30 секунд мёртвого виса на одно подтягивание,

по 20 раз со штангой,

Повторить 4 кругаВ конце сделать серию бёрпи 20-30 раз.2 тренировкаСерия 1.

– Приседания, вес на спине

– Выпрыгивание из приседа

– Жим над головой стоя

– Сгибания на трицепс

– Повороты туловища в кросс-овере или со свободным весом – упражнение «дровосек»

– Разведение и сведение рук в кроссовере – упражнение «бабочка»

– Наклоны вперёд с весом за спиной – упражнение «доброе утро».В первой серии каждое упражнение 20 повторений; во второй серии – 15 повторений; в третьей серии – 10 повторений.Разогрев – 5 минут темпового бега. Подберите правильный вес отягощения.3 тренировкаСиловая выносливость:

– Отжимание + подтягивание (упражнение «солдат Джейн»)

– Подъём ног к перекладине в висе.Столько кругов, сколько получится, в течение 45 минут.Лучше делать упражнение на свежем воздухе.4 тренировкаВыносливость:

– Долгая пробежка – 60 минут.Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро.В идеале это должен быть трейл.

Третья тренировочная неделя

– Выпады с отягощением.400 метров бега,

Повторить 8 кругов.Разминка и заминка – 10 минут бега. Лучше выполнять на стадионе.2 тренировка– Мёртвая тяга

– Броски мяча в стену

– Вертикальная тяга одной рукой

– Подъём ног к перекладине в висе

– БёрпиДелать каждое упражнение 5 подходов в режиме 30 секунд работы на 10 секунд отдыхаРазминка – 15 минут бега в высоком темпе. Упражнения выполняются с отягощением.3 тренировка– Бёрпи

– Запрыгивания на ящик либо выпрыгивания из приседа

– Русские махи гирей

Если позволяет местность – окунания в ледяную воду.Если получится найти водоём, то окунаться в воду надо на 15 секунд. Следом выполняется упражнение в течение 45 секунд. Сделать столько кругов, сколько получится за 1 час.Обливания ледяной водой или окунания помогут повысить сложность тренировки и лучше подготовиться к забегу.4 тренировкаВыносливость:

– Долгая пробежка – 75 минут.Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро.В идеале – это должен быть трейл.

Четвёртая тренировочная неделя

– Тяга в тренажёре на прямых руках

– Упражнение «молитва» на пресс в кроссовере

– Боковая планкаПо 20 раз на каждое упражнение,

30 секунд в планке.

Повторить 5 круговРазминка у этой тренировки трудная – спринт и комплекс специальных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, захлёсты, дриблинг, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется на отрезке в 10 метров. Делать три круга.2 тренировка– Череда ходьбы и бега в режиме 20 секунд ходьбы и 10 секунд бега в течение 5 минут.

– Темповый бег в режиме 5 минут бега с остановкой на 10 бёрпи в течение 20 минут.Сделать

5 кругов с отдыхом в три минуты.Разогрев – 20 минут бега.3 тренировкаБег на беговой дорожке в 5% уклона в аэробной зоне.Каждые 6 минут повышать угол на 1%. Бег в течение 60 минут.Тренировка, на которой надо потерпеть!4 тренировкаВыносливость:

– Долгая пробежка – 90 минут.Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро.В идеале – это должен быть трейл.

Данная программа адаптирована на русский язык с сайта медиа об OCR Obstacle Ninjia.

Источник

всё о гонках с препятствиями

Хочешь подготовиться к гонке с препятствиями? Чтобы не приползти к финишу на коленях и в слезах? Или зарубиться на победку?

Каждая гонка имеет свой набор препятствий, которых может быть огромное количество, они отличаются по сложности и формату. Рекомендуется начать подготовку как минимум за 3-4 месяца. Регулярные упражнения помогут укрепить ваше тело для преодоления препятствий.

К первоначальным навыкам можно отнести следующие:

Помимо этого важна общая координация собственного тела в пространстве. Организаторы придумывают всё более изощренные испытания и приходится на месте быстро соображать, как его проходить.

В Москве и области можно найти несколько мест, где вы сможете тренироваться в группах для прохождения гонок. Ниже краткий обзор тех, про которые мы знаем:

Гонка Героев

Вт и Чт 19:45 — Нескучный Сад (м. Ленинский проспект)
Вт и Чт 21:00 зал Ninjafit (м. Беговая)
Вс 12:00 — Нескучный Сад (м. Ленинский проспект)

Расписание нужно искать здесь: heroracetraining heroracetraining

Стоимость посещения 400- 700 руб., предварительная запись необходима по ссылке в расписании.

• “hard” для продвинутых атлетов. Адаптация организма к высоким физическим нагрузкам; повышение работоспособности и функциональных возможностей организма; достижение запланированного результата на гонках с препятствиями. Разбор нюансов и тактики на трассе.

NinjaFit

Москва, Хорошёвское шоссе, дом 16, строение 3. ТЦ «На Беговой», 3 этаж. +7 (495) 788-80-39 Ежедневно 10:00 — 22:00

Цель — привносить новое в занятия спортом, не быть как все фитнес клубы.

NinjaFit — это возможность привести тело в тонус, развить силу и выносливость, сбалансировать вес и мышечную массу. Кроме полосы препятствий у нас имеется полный набор оборудования для качественных тренировок. Клуб устроен таким образом, чтобы тренировки были максимально эффективными и разнообразными.

Вы также наверняка видели полосу препятствий в телевизионных спортивно-развлекательных шоу
«Русский Ниндзя» или «American Ninja Warrior» и хотели бы испытать на себе, что чувствуют их участники — теперь у вас есть такая возможность!

Разовое посещение / групповое занятие — 800 руб; абонементы от 2800 руб.

OCRбанда

Тренировочная база в парке Измайлово (Москва), aka Логово: Ср 19:30, Пн 19:30 (беговая)

Расписание нужно искать здесь: ocr_team Другие страницы: # ocrbanda Чат в телеграмме : https://t.me/joinchat/AAAAAD_qE0UvfCy_fJ_hBw

Посещение тренировок БЕСПЛАТНОЕ.

Тренерский состав Банды дает возможность тренироваться как опытным спортсменам так и новичкам.

Подробнее о тренировках читайте в интервью с Александром, основателем проекта, размещенном на нашем блоге — здесь.

OCRLAB

1-я Бухвостова д.3
+79260799320 https://www.instagram.com/ocrlab/

OCRLAB это учебная лаборатория, где тренирующиеся могут исследовать различные методики прохождения препятствий.
Мы ползаем, прыгаем, поднимаемся, приземляемся, держимся, бросаем, толкаем и перемещаемся по пересеченной местности.
Не придется тратить время на программирование собственных тренировок.
Преимущества: фитнес центр 3400 м2, сауна, сектор метания копья, огромное количество препятствий (различные рукоходы, олимпус, стена для забега, барьеры, зацепы, сетки и многое другое), за считанные секунды можно построить свою трассу и проходить ее.

6000 руб — 3 месяца
2500 руб — 1 месяц
4000 10 занятий с инструктором на 2 месяца

D36

Адрес: Москва, м. Савеловская, ул. Вятская дом 27 стр. 12, фитнес-клуб «Мегаполис»
Расписание: вт.: 20:00 — 22:00; чт.: 20:00 — 22:00; вс.: 15:00 — 17:00
Стоимость занятия — 900 руб., каждое девятое занятие бесплатно.
Вся информация о проекте доступна по ссылке http://www.D365.team
Зарегистрироваться можно здесь: https://www.d365.team/zapis-na-trenirovki
Мы в Înstagram: https://www.instagram.com/d365.team/

Коротко о проекте:
Мы команда атлетов, которая пробежала очень много километров по полям, лесам и болотам. Мы люди, которые любят свои увлечения.
Всем известно, что если человек занимается тем, что ему по душе, его ждет успех!
Мы вкладываем душу в наше дело, отдаем себя полностью процессу и находим нечто новое в том, что уже кажется таким обыденным.
Именно исходя из таких установок и побуждений и родилась наша команда!
Сейчас мы открываем нашу собственную тренировочную базу, по подготовке к гонкам (и не только).
Создаем не просто круг людей, тренирующихся у одного тренера 2 раза в неделю, а создаем целую спортивную семью, которая будет следовать с тобой по жизни!
Присоединяйтся к нашему клубу, наша база открывает для тебя свои двери с 1 сентября!

BlagoRace team

Ср 19:10 — тренировки проводятся в Легкоатлетическом манеже СК МГТУ им. Баумана, м. Электрозаводская.

Подготовка направлена на развитие всех групп мышц, навыков преодоления препятствий, беговой кардио выносливости, опыт работы командой.

Детали, контакты и расписание доступны на странице в контакте: #blagort

Посещение тренировок бесплатное! Оплата за посещение манежа в кассу — 180 р.

Комментарии RussiaOCR: Отличная убойная тренировочка! Тренировка состоит из бега с усиленной силовой подготовкой за счет собственного веса: отжимания, выпады, приседы. Комплексы всегда интересны и оригинальны. Участники могут быть разной степени подготовки, комплекс масштабируется под каждого. Продолжающие выполняют задания максимально интенсивно и делают дополнительные приседы или планку, поджидая остальных. К окончанию тренировки ожидайте состояния — выжатый лимон, если оно не пришло — значит вы халявили.

Extreme Crossfit Games — Подготовка к Crossfit Гонкам от Crossfit & Fight клуб «Сибирский Барс» ( м. Коломенская)

Профессиональная подготовка команд и индивидуальных спортсменов к популярным экстрим-гонкам с препятствиями, таким как: Гонка Героев, Гонка Гладиаторов, Стань Человеком, Spartan Race, Bear Race и т.д.

Занятия проводятся на специально оборудованной трассе с препятствиями с гонок под руководством действующих инструкторов и топ-участников гонок.

Программа подготовки включает: тестирование участников, разработку стратегии прохождения трассы, отработку техники прохождения препятствий, набор команд, помощь в регистрации и организации выездов на соревнования.

Стоимость: 500 рублей разовое занятие, 5000 рублей — абонемент на 12 занятий.

Расписание: Сб, Вс — 12:00 ( возобновление тренировок с сентября).

Более подробная информация на сайте клуба по ссылке и на странице в контакте: #sibarsfit

Комментарии RussiaOCR: Отличный вариант для тех, кто хочет подготовиться к забегам. Тренировка состоит из бега и прохождения препятствий — на данный момент из всех тренировок, проходящих в Москве, этот вариант наиболее приближен к самим гонкам. Количество участников зависит от дня и варьируется от 4х до 20 человек. Мы ожидаем, что благодаря таким тренировочным препятствиям, как стенка и горка с канатом, Сибирский барс должен обрести популярность. Тренирующихся разбивают на команды 2-5 человек по уровню подготовки, что позволяет хорошо потренироваться как подготовленным участникам, так и тем, кто только начинает заниматься. Так же на территории зала имеется небольшая общая сауна, так что не забудьте взять полотенце и купальник!

Скалодром LIMESTONE — Подготовка к гонкам с препятствиями (м. Сокольники)

Скалодром LimeStone организует тренировочные курсы для тех, кто решил подойти к гонкам с препятствиями подготовленным. Мощные круговые, интенсивные интервалы, скалолазание на выносливость, бег в парке с элементами функционалки и динамическая растяжка — 3-4 тренировки в неделю в высокоинтенсивном формате сделают из вас человека, готового вообще на все. Тренеры скалодрома сами являются как участниками, так и организаторами гонок с препятствиями, благодаря чему хорошо представляют себе задачи и потребности участвующих.

Программа по подготовке к гонкам состоит из нескольких видов тренировок.

Пон — 20:00 — функциональный тренинг с TRX с петлями; 21:00- растяжка

Чет — 19:00 — беговая тренировка

Суб — 11:00 — ОФП с элементами скалолазания

На указанные занятия действует или общий абонемент «Подготовка к гонкам с препятствиями» (5000 руб/мес) или можно разовые занятия покупать (550 руб).

Записываться каждый раз не обязательно, но желательно, особенно если нет абонемента, а разовые занятия. И лучше всего это делать по телефону скалодрома +7 (499) 519-01-66.

Более подробная информация на сайте клуба по ссылке (https://lmstn.ru/) и на странице в контакте: https://vk.com/lmstn

Для подписчиков RussiaOCR действует скидка 10% на абонемент «Подготовка к гонкам с препятствиями» и 20% на Вводные занятия по профильному спорту — скалолазанию.

Также нашим подписчикам суперсекретное предложение для разового посещения: собери компанию 6 человек и больше, скажи на ресепшн, что от RussiaOCR, и тогда каждому разовое посещение обойдется в 450 рублей,а не 550.

Не забывайте на ресепшен говорить, что вы от RussiaOCR.

Reebok In Parks

Беговые тренировки (BMH run), Функциональный тренинг (BMH, BMH Start и BMH Advanced) и TLAF (Train Like a Fighter).

Сейчас в Москве открыта площадка в Парке Победы, в Нескучном Саду, «Хлебозавод №9» (в 5-ти минутах от ст. м. Дмитровская) и новая площадка на Ходынском поле.

Новости, адреса площадок и расписание в других городах смотрите на сайте

OCR Коломна

Тренировки будут проводится на полигоне КВАКУ. Адрес по которому вы сможете найти полигон — улица Москворецкая дом 30 ( это ближайший дом к полигону). В зимнее время и в плохую погоду занятия проходят в зале ГСГУ (3й спортивный зал).

Пн — 19-00 беговая тренировка(кросс по пересеченной местности);
Ср — 19-00 специальная тренировка(разбор техники прохождения препятствий);
Чт- 19-00 специальная тренировка(разбор техники прохождения препятствий);
Пн- 19-00 силовая тренировка («Руки-базуки» от Алины Мячиной).

Гонка Гладиаторов

В твоём городе тоже есть регулярные тренировки для прохождения гонок с препятствиями.

Пиши в комментариях ниже, либо направь информацию на почту: info@russiaocr.ru.

Дата обновления информации: июнь 2019

7 comments

https://vk.com/athletic_race
Подготовка к Гонкам с препятствиями в Санкт- Петербурге

Спасибо! Внесём в список!

https://vk.com/er_ivanovo
подготовка команд к гонкам с препятствиями г.Иваново

22 Fight Club проводит тренировки Ниндзя и OCR
http://22fc.ru/

да, планируем их добавить сегодня, завтра )

подготовка к гонкам с препятствиями, дистанционно. скоро будет оффлайн, Москва

https://vk.com/ninja_race_spb
инст: @ninja_race_spb
Новый зал в центре СПб по подготовке к гонкам с препятствимями, сложные упражнения на высоте, рампы, рукоходы и тд.

Добавить комментарий Отменить ответ

ПОИСК

О НАС

Добро пожаловать на наш сайт — источник полезной информации о гонках с препятствиями и подготовке к ним, календарь интересных спортивных событий, проходящих в России и не только.

Источник