ничего не получается в этой жизни

«Я неудачник, моя жизнь — болото»: как научиться менять негативные установки

Создатель блога Brainhack.me объясняет, что такое когнитивные искажения и рассказывает, как с ними нужно бороться.

Почему у меня ничего не получается? Никто меня не понимает. Я расстраиваю людей. Не могу ничего начать делать. Я лентяй. Моя жизнь — болото. Я неудачник. У меня никогда ничего не получится. В этой жизни нет ничего стоящего. Я ничего никогда не могу довести до конца. Если не получу эту работу, то мне конец. Я должен брать на себя ответственность. Я должен быть мужественным. Если я много работал, справедливо было бы повысить мне зарплату. Он думает, что я неудачник. Я должна быть благодарна. Мое будущее уныло. Мне легко это дается, поэтому не считается. Я должна быть женственной. У меня не получается общаться с людьми. У меня всегда так. Я могу, конечно, попробовать, но это потеря времени, у меня ничего не получится. Если просят — я должна помочь. Отказываться нехорошо. Я не должен терять самообладания. Я должен все делать быстро. Я должен быть оригинальным. Люди должны быть справедливыми.

Нашли среди этих предложений свои мысли и можете дополнить список? Это автоматические мысли — внутренние высказывания людей о самих себе. Их же прозывают внутренним голосом. Они появляются в голове непроизвольно в отличие от произвольных мыслей — взвешенных решений.

Почему же возникает ощущение, что эти автоматические мысли взялись непонятно откуда? Дело в том, что они представляют собой обрывки наших базовых убеждений — неких правил жизни, комплект из которых каждый из нас собирает самостоятельно осознанно и неосознанно всю жизнь, а особенно в раннем возрасте. При помощи таких правил мы оцениваем наш опыт, интерпретируем реальность. Часть из них упрощают нашу повседневность, а другая часть, обычно бóльшая, напротив, усложняет нам жизнь. Убеждения, которые мешают нам жить, называют ошибочными и дисфункциональным. И единственный плюс этих убеждений — их можно изменить.

Получить доступ к этим убеждениям можно, отслеживая свои автоматические мысли, а затем анализируя их. Обычно требуется немало времени и усилий, чтобы отыскать их и сделать так, чтобы жить стало легче. Эффективнее всего делать это с психологом, но в этой статье вы узнаете об основных дисфункциональных убеждениях и когнитивных ошибках, из-за которых мы продолжаем в них верить. После можно начать хотя бы замечать моменты, когда мышление ошибается.

С чего начать

Проблема в том, что за свои убеждения мы нередко держимся, даже недоформулировав их. Люди часто удивляются, когда, обдумывая свое поведение, наконец озвучивают себе эти правила. Бывает, что их сложно доформулировать, даже когда поставлена такая задача. Многие из этих правил имеют произвольный и предвзятый характер. Грубо говоря, мы либо сами их выдумали, либо «не глядя» подхватили от значимых для нас людей. Например, детское «веди себя хорошо, а то папа будет сердиться» может впитаться и трансформироваться в убеждение, что надо всегда вести себя «хорошо», иначе люди не будут тебя принимать, хотя человеку, ведомому этой установкой, сложно бывает даже сформулировать, что это «хорошо» значит. Еще можно легко путать мысли и факты: вот мимо прошел коллега с каким-то не таким выражением лица, а вот уже побежала мысль, что он скверно к вам относится.

Поскольку те самые глубинные, базовые убеждения бывают сформулированы в экстремальных терминах, они приводят к экстремальным заключениям. Поезд мысли проносится без остановок от несформулированного убеждения «если меня не любят, я — ничтожество» через домысел «он/она не любит меня» до конечной станции «я — ничтожество». В таком виде этот маршрут мы, увы, не замечаем, а лишь «наслаждаемся» результатом, полученным на конечной станции.

Аарон Бек, один из основоположников когнитивного направления в психологии, еще в конце 70-х годов прошлого века вывел перечень дезадаптивных убеждений. Вот некоторые из них:

Источник

Что делать, если ничего не получается: 4 совета гештальт-терапевта

Медиа и социальные сети заполнили истории успеха. Своих целей добиваются далеко не все, но высокие достижения все равно выставляются как норма, к которой нужно стремиться. Все это нередко приводит к потере веры в себя и закономерному вопросу: «Почему у меня ничего не получается?» От таких негативных установок можно избавиться, делая шаги для улучшения своей жизни.

Янина Верженская, психолог, гештальт-терапевт

Что значит «все не получается»

Здесь заключается главная ошибка. Говоря «все не так», мы обобщаем и, по сути, перечеркиваем все без исключения, что было нами сделано. Действительно ли в проделанной работе нет ни одного верного шага? Чтобы оценить это, определимся с понятиями.

Предположим, вы решили запустить проект, и работаете над его реализацией в режиме 24/7, но проходит время, а он не развивается. В какой-то момент вы понимаете, что ничего не получается, и вера в успех постепенно пропадает.

Такое ощущение появляется, когда человек не видит результатов своего труда прямо сейчас. Некоторые объясняют данное состояние выгоранием — тем, что просто пропал интерес. В действительности выгорание — это усталость, эмоциональное истощение, переживание опустошенности и бессилия, нежелание что-либо делать.

Когда мы говорим, что ничего не получается, и при этом понимаем, что останавливаться нельзя, что нужно идти вперед, речь идет не о выгорании, а об обесценивании результатов своих усилий. А это состояние можно и нужно прорабатывать.

Что делать, когда «все не получается»

Разобрать сложившуюся ситуацию на составляющие и понять, что именно мешает достижению результата, — это поможет избежать обесценивания.

Как это сделать, разберем на примере: вы решили открыть магазин, выбрали нишу, исследовали рынок, провели анализ конкурентов, составили бизнес-план, арендовали помещение, договорились с поставщиками, наняли сотрудников и, наконец, запустили проект, но посетителей нет, а значит, и прибыли тоже. Причины могут быть разные: неудачно выбрана локация, неверно оценены вложения, подвели подрядчики, недостаточно квалифицированных сотрудников и так далее — надо найти, что именно.

Для этого необходимо задать себе вопросы, например: удачно ли расположен торговый объект? верно ли выбрана товарная ниша? правильно ли подобран персонал? какие ошибки совершают работники и в чем?

Таким образом глобальное «все не получается» будет разделено на составляющие: в одной из них, вероятно, и кроется ошибка. Благодаря этому станет очевидно, что удалось сделать достаточно много. А значит, не получается далеко не все, а только конкретные пункты плана, в то время как конструктивных действий гораздо больше.

Перестать зацикливаться на профессиональной деятельности

В этом случае при возникновении проблем в производственной сфере происходит обесценивание не только результатов своей работы, но и жизни в целом. Ведь от мыслей о профессиональных неудачах («у меня в бизнесе ничего не получается») легко прийти к выводу «я никчемный человек». При этом, вполне возможно, вы прекрасные мать или отец, отлично рисуете, готовите или играете в теннис. Хотя эти навыки не имеют отношения к работе, они касаются лично вас: есть конкретные сферы жизни, в которых вы талантливы и успешны. И важно помнить об этом, а не умалять свои достижения, обобщая их с теми сферами, в которых что-то не получилось или получилось недостаточно удачно.

Надо научиться не обобщать неудачи, а конкретизировать проблему, чтобы проработать и устранить ее.

Принять, что движение вперед есть всегда, но бывает дефицит, который можно восполнить

Когда возникает ощущение, что ничего не получается, выполните несложное упражнение, которое наглядно покажет достигнутые результаты. Запишите на листе бумаги:

Даже если кажется, что процесс происходит не так быстро или не в таком масштабе, как запланировано, это говорит только о том, что существует определенный дефицит, с которым необходимо работать.

Например, вы не прошли собеседование на должность графического дизайнера в авторитетном издании и сразу сделали вывод: «У меня снова ничего не получилось, меня никогда не возьмут на достойную работу». Но если разложить ситуацию на составляющие, может оказаться, что для получения вакансии вам не хватило конкретного навыка — например, знания одной из четырех обязательных программ. Понимая это, можно достаточно быстро устранить дефицит, пройдя обучение самостоятельно или на курсах, и прийти к другому результату: «У меня все получилось».

Однако надо отдавать себе отчет, что получилось не все, а только добиться желаемой вакансии. Но теперь на ней необходимо удержаться, а значит, надо постоянно расти.

Как составить стратегию действий

Начните записывать маленькие шаги, которые помогут двигаться вперед, то есть начните фрагментировать ситуацию. Такие записи стоит делать раз в две недели либо в раз месяц. Выберите точку отсчета и распишите, что на ваш взгляд, идет не так.

Например, вы хотите увеличить доход в два раза, но это не удается.

Чтобы понять, в чем проблема, отметьте:

Проанализируйте, возможно, у вас не получается не все, а только соблюсти сроки, или вы их вообще не поставили либо решили, что удвоите прибыль за счет увеличения продаж, но потом пришли к выводу, что, если раньше продавали 100 единиц товара в день, то реализовать 200 единиц нереально. Может быть, в этом случае следует повысить стоимость товара или включить оплату за его пересылку, то есть изменить что-то в самой стратегии.

Помните, что стратегия — это способ достижения сложной цели, и очень важно регулярно ее прорабатывать и корректировать. При этом следует ориентироваться на так называемый управленческий цикл, где есть:

В данном случае контроль — это сравнение с идеалом: что есть в настоящий момент и к чему вы стремитесь прийти в итоге.

Как научиться разделять ответственность

На старте проекта важно разделить ответственность (если не получилось в самом начале, то как только об этом вспомнили): надо четко определить, за что отвечаете вы, а за что — другие. И не винить себя в том, что находится вне вашей зоны влияния.

Ощущение «все не получается» может возникнуть в аэропорту, когда вы собрались на важные переговоры, а рейс отменили. Да, не получилось. Но это не у вас не получилось. Внешние обстоятельства нельзя сбрасывать со счетов. Вы открыто говорите партнерам о переносе встречи, потому что верите в ее ценность, а не зацикливаетесь на чувстве вины.

Брать на себя всю ответственность — это другая сторона мании величия, потому что невозможно отвечать абсолютно за все. Нагружая себя виной за чужие ошибки, вы попадете в отчаяние, а там и до выгорания недалеко. Кроме того, надо принимать во внимание объективные внешние обстоятельства и уметь на них реагировать: кризис — вы регулируете цены, необязательность партнеров — осознаете ситуацию и не пытаетесь переделать людей. Важно обсуждать проблемы и менять стратегию.

Благодаря такому подходу вы перестанете обесценивать свою работу, потому что научитесь раскладывать неудачи на отдельные фрагменты, находить слабое звено и прорабатывать его, добиваясь нужного результата.

Источник

Острый стресс. Как помочь себе, если жизнь рухнула?

Примите ситуацию так, как есть

Существуют исследования, согласно которым эквивалент душевной муки при сильном стрессе, вызванном потерей или предательством, приблизительно равен физическому страданию при раке IV стадии. Игнорировать это нельзя, как и рассчитывать, что «пройдет само» без вашего вмешательства. Никто не пытается бегать со сломанной ногой. Точно так же нельзя пытаться жить, игнорируя свое душевное страдание. Поэтому первое, что следует сделать – это признать свою боль и причины, ее вызвавшие. Не занимайте позицию страуса. Это вам не снится, это не изменится, это необратимо – ваша прежняя жизнь закончилась. Признайте это. Признайте, что вам чудовищно плохо, что вы устали и измучены – признайте, что вы больны. И отнеситесь к себе как к человеку, который болен – с состраданием, вниманием и непреклонностью, которая позволит излечиться.

Начинайте жить мгновениями настоящего

Дайте телу двигаться

Стресс – это механизм, данный нам природой для выживания. Когда первобытный человек видел пещерного льва, ему надо было либо бить, либо бежать – но при любом варианте он впадал в состояние стресса, когда все силы организма переходили в режим обеспечения работы мышц. Кровоснабжение внутренних органов при этом происходит по минимуму – именно поэтому, когда нам плохо, обостряются все хронические заболевания. До мозга же нашей биологии в такой ситуации вообще дела нет, он бесполезен – именно поэтому принимать решения, когда вам причинили боль, очень плохая идея. Итак, внутренние органы функционируют в режиме выживания, разум не то чтобы работает, зато все тело буквально скручено – ведь вы не бежите и не деретесь с пещерным львом, а напряжение, обеспеченное стрессом, должно куда-то деться. То есть ваше тело просто отравлено, и его надо спасать.

Слушайте музыку

Именно музыку, а не песни о несчастной любви или ужасах бытия. Ритм вводит человека в трансовое состояние, расслабляет, дает выход энергии – а именно это сейчас необходимо, как воздух.

Поговорите с тем, кому доверяете

Одиночество – очень плохой советчик. Зато тот, кому можно довериться, выговориться и поплакать на плече, спасет вас от мрачных мыслей отравленного болью мозга.

Сразу скажите, что вам не нужны советы – нужно, чтобы вас выслушали, обняли и пожалели. Да, в нашем обществе жалость воспринимается как унижение. Но на самом деле ничего унизительного нет в том, чтобы быть живым человеком и попросить о помощи другого живого человека, которому вы не безразличны. Нет ничего унизительного в том, чтобы нуждаться в сочувствии и сострадании.

И помните: вы не «грузите своими проблемами». Вы даете близкому возможность облегчить вашу ношу. И людям, которые любят вас, это необходимо.

Доставляйте себе удовольствие

Наши эмоции там, где наше внимание. Помимо простых действий «здесь и сейчас», надо концентрироваться на мгновениях, которые доставляют физическое удовольствие. Это тоже трудно – и тоже необходимо, даже когда малейшая радость кажется вам преступлением.

Дайте выход своим эмоциям

Можно сто раз повторять себе что-то вроде «мы же цивилизованные люди, это неприлично». Можно пытаться подавить гнев или не рыдать в автобусе. Это не действует по простой причине – биологически наши эмоции не подчиняются разуму. Есть только один способ справиться с ними – прожить, выпустить наружу.

Если вы испытываете гнев – бейте боксерскую грушу или подушку. Если вам грустно – плачьте и кричите. Не пытайтесь держать это в себе: эмоции имеют свойство капсулироваться в теле, образуя мышечные зажимы, и это минимальная проблема из всех. Вы больны. Позвольте своему телу переработать и выразить эту боль – криком, слезами, движением.

Посмотрите на все со стороны

Это не красивая фраза, это очень мощный и быстродействующий прием, называемый диссоциацией. Представьте, что смотрите на себя со стороны, сосредоточьтесь на этом. Теперь сделайте физически шаг назад и мысленно посмотрите на себя, стоящую (стоящего) на прежнем месте. Как вы одеты, в какой позе стоите или сидите, какое у вас выражение лица? Теперь сделайте еще шаг назад и посмотрите на себя, стоящую(стоящего) и смотрящую(смотрящего) на фигуру, которая стоит на первом месте. Делайте так столько раз, сколько необходимо, пока приступ душевной боли не утихнет. И тогда вы обнаружите, что наблюдаете за ситуацией не изнутри, а со стороны.

Спасайте сами себя

Следовать этим советам в состоянии стресса очень трудно. Проще поддаться инерции и ждать, когда пройдет само, либо (в самом тяжелом случае) предаться саморазрушению. Ведь ничего хорошего в жизни уже не будет. Поймав себя на таких мыслях – помните: ваш мозг отравлен болью и не способен мыслить здраво. Да, ничего уже не будет как раньше. Но жизнь продолжится – и только вам выбирать, какой она будет. Никто не придет с волшебной палочкой и не решит ваших проблем.

Ваша жизнь, ваше здоровье, физическое и ментальное – это только ваша ответственность. Начните восстанавливаться, работайте со своей болью, маленькими шагами двигайтесь вперед – и однажды вы поймете, что все плохое осталось позади, а на смену беспросветной тьме пришел новый день, в котором есть место новым желаниям, мыслям и перспективам.

Источник

«У меня ничего не получится»: 5 шагов, чтобы изменить будущее

Многие люди не решаются начинать новые проекты, менять профессию, открывать свое дело только потому, что не уверены в собственных силах. Они считают, что виноваты внешние препятствия и помехи, но на самом деле ограничивают себя сами, утверждает психолог Бет Керланд.

Мы часто говорим себе и слышим от знакомых: «Ничего не получится». Эта фраза лишает уверенности. Перед нами вырастает глухая стена, которая заставляет повернуть обратно или остаться на месте. Трудно двигаться вперед, когда слова воспринимаются как непреложный факт.

«Большую часть жизни я восхищалась теми, кто достиг успехов: совершил открытие и помог человечеству, создал небольшой бизнес и построил империю, написал сценарий, по которому сняли культовый фильм, не побоялся выступить перед многотысячной аудиторией, и повторяла себе: «У меня не получится». Но однажды я задумалась над этими словами и поняла, что они мешают мне достигать желаемого», — вспоминает Бет Керланд.

Что же нужно, чтобы добиваться невозможного? Что поможет преодолеть глухую стену неуверенности в собственных силах и продолжать путь к своим целям? Психолог предлагает начать с пяти шагов, которые могут изменить жизнь и подсказать, как начать двигаться вперед.

1. Поймите, что ваше мнение о себе — не истина, а ошибочное суждение

Мы склонны безоглядно верить голосу в нашей голове, который твердит, что мы обязательно проиграем. Идем у него на поводу, поскольку убедили себя, что иначе не может быть. На самом деле наши суждения зачастую оказываются ошибочными или искаженными. Вместо того чтобы повторять, что у вас не выйдет, скажите: «Это страшно и трудно, но я хотя бы попытаюсь».

Обратите внимание, что происходит с вашим телом, когда вы произносите эту фразу. Попробуйте практиковать медитацию осознанности — это отличный способ отследить свои мысли и понять, насколько они изменчивы.

2. Признайте, что бояться неизвестности нормально

Необязательно ждать, пока улягутся сомнения, страхи и тревоги, чтобы рискнуть и сделать то, о чем мечтаете. Нам часто кажется, что неприятные эмоции будут сопровождать каждый шаг на пути к цели. Однако, когда мы сосредоточимся на том, что по-настоящему ценно и важно, намного проще будет переступить через эмоциональный дискомфорт и начать действовать.

«Смелость — это не отсутствие страха, а скорее понимание, что есть нечто более важное, чем страх», — писал американский философ Амброуз Редмун. Спросите себя, что для вас важнее страхов и сомнений, ради чего вы готовы смириться с неприятными чувствами.

3. Разбейте путь к большой цели на короткие, достижимые этапы

Взяться за то, в чем не уверен, непросто. Но если идти маленькими шагами и хвалить себя за каждое достижение, уверенности станет больше. В психотерапии успешно применяется техника градуированной экспозиции, когда клиент понемногу, шаг за шагом, учится принимать ситуации, которых избегает или боится.

«Мне не раз приходилось видеть, с какими трудностями справляются люди. Преодолевая один этап и переходя к следующему, они постепенно набирают силу, которая помогает выдержать новые испытания. Кроме того, я убедилась на собственном опыте, что это работает», — делится Бет Керланд.

Подумайте, какой маленький шаг можете сделать сегодня или на этой неделе, чтобы продвинуться к большой и важной цели.

Источник

У меня ничего не получается: как жить с такой установкой

Обновлено 23 ноября 2019

Хочу поделиться с вами забавной, на мой взгляд, выдержкой из книги «Ловушка Счастья» (автор — Хэррис Расс).

Этот кусочек из книги рассказывает, как противодействовать мыслям вроде «У тебя ничего не получится», как вариант «У меня ничего не получается в жизни» или «Нечего даже пытаться», «Это всё бесполезно пробовать», «Вспомни, сколько раз ты не справлялся раньше, не стоит и сейчас пытаться» и так далее.

Автор пишет, что если воспринимать эти мысли-«демоны» всерьёз, обращать на них внимание, позволять им помыкать вами, то вы никогда не придете к тому, чего вам на самом деле хочется от этой жизни. Там, где-то глубоко внутри.

«Пока не попробуешь — не узнаешь» — слышали?

К счастью, или к сожалению, на этой планете вообще невозможна 100%-ная уверенность в чем-либо. Если бы это было бы возможно, то… не знаю, понравилось бы мне здесь, ведь всё было бы страшно предсказуемо и наверняка скучно. Невозможно также быть уверенным, что ты 100% достигнешь или не достигнешь успеха. Но вот что точно — это что если даже не пытаться — тогда точно не достигнешь. Ну или если только чудом.

Сказка про фолиант

Представьте себе, что вся ваша жизнь посвящена истории и литературе. Может быть, вы работаете исследователем в каком-нибудь историческом проекте или крупной библиотеке. У вашего знакомого есть один крайне интересный для вас фолиант, который не найти больше нигде. Для вас имело бы огромное значение даже просто подержать в руках эту древнюю книгу.

Вы знаете, что этот знакомый никому её раньше не давал, ни под каким соусом. А вот и задачка: какова вероятность, что он даст её вам, если вы попросите? А какова вероятность, что даст, если НЕ попросите?

Ответ простой: вероятность прочитать книгу равна нулю, если не попросить. А если попросить, то появляется хоть какая-то вероятность, в любом случае больше нуля.

Так вот, если при этом слушать «демонов», твердящих что-нибудь вроде «Никому не давал, и тебе не даст», «С чего бы ему давать тебе книгу?» или даже «У тебя не получится попросить так, чтобы он дал» — ваши шансы даже подержать фолиант в руках стремятся к нулю.

Успех возможен — или невозможен

Психолог Келли Уилсон придумала, как наглядно отразить вероятности и шансы в простой табличке из 4-х ячеек.

Заголовки «Успех возможен» и «Успех невозможен» означают две ситуации: когда достичь вашей цели в принципе возможно (теоретически, есть вероятность, мир устроен так, что это может получиться); и вторая ситуация — когда достичь вашей цели в этом мире в принципе невозможно, такая вероятность просто не существует. Но вы не знаете, какая именно ситуация ваша.

В первом столбце описаны два подхода. Можно предположить, что ваша ситуация — как раз та, где успех в принципе возможен, и тогда начать что-то предпринимать. А можно наоборот — предположить, что вам досталась ситуация, когда ничего не возможно достичь, и тогда не делать ничего.

Ваш выбор приведет к одному из четырех результатов.

Результат 1.

Вы предположили, что вы можете попробовать попросить у знакомого фолиант. Может быть, раньше он не доверял другим людям, которые у него её просили, а вы будете совсем иначе обращаться с книгой. И отправились к знакомому в гости. Итог: всё получилось, потому что это было возможно в принципе. Книгу вам дали, и не только подержать, но и даже почитать. Ваша самооценка укрепилась, вы получили прекрасный опыт общения.

Результат 2.

Вы предположили то же самое и отправились к знакомому в гости просить книгу. Но увы, ваша ситуация оказалась та, в которой ваш успех был невозможен в принципе. Вам отказали. Конечно, вы разочарованы, может быть, злитесь или обижены. Но вы по крайней мере попытались и сделали то, что от вас зависело. Вы следовали тому, что для вас важно в этой жизни, вы проявили решимость, и, несмотря на то, что вам отказали, вы всё равно получили прекрасный опыт переживания отказа. Теперь вы знаете, как это происходит и как с этим справляться.

Результат 3.

Вы предположили, что знакомый не даст вам книгу, поэтому не стоит даже и пытаться. А это было на самом деле возможно, если бы вы только заикнулись бы. Итог: ни книги, ни положительного опыта. Представьте, что как-нибудь потом вы узнаёте, что, оказывается, знакомый изменил своё мнение и впоследствие давал эту книгу тем, кто у него просил. А вы даже не попробовали. Вот она — упущенная возможность.

Результат 4.

Вы предположили то же самое — что он не даст. И что вам не стоит даже пытаться, потому что не получится. И в самом деле, это было правда невозможно. Вроде бы, вы убереглись от поражения. Вроде бы, вы оказались правы и не стали тратить силы впустую. Но, как пишет Хэррис Расс, сравните с результатами 1 и 2. Там, по крайней мере, у вас был личностный рост и развитие. А здесь что? Вообще ничего.

Вывод

Какой из двух путей представляется наиболее оптимальным? Попытаться достигать цель, несмотря на то, что возможно поражение? Или же сдаваться сразу? Если попробовать, то в лучшем случае тебя ждёт то, чего ты хочешь плюс прекрасный опыт. В худшем случае — разочарование плюс опыт и удовлетворение, что по крайней мере попытался.

Если не пробовать вообще, то в лучшем случае — недовольство, а в худшем — терзания себя и ощущение упущенных возможностей. Ни там, ни там нет опыта.

Расскажите, какие истории рассказывает ваш мозг, чтобы склонить вас на путь «даже и не стоит пытаться»?

Источник