не сидячий образ жизни арс
Засиделся до смерти: почему сидячий образ жизни убивает, и как с ним бороться
За последнее столетие жизнь рядового гражданина серьезно изменилась. Из частных домов большая часть населения переехала в городские квартиры, попутно избавившись от необходимости заниматься тяжелой физической работой. Теперь мы не топим печь и не ведем подсобное хозяйство, а круглосуточно просиживаем на офисном стуле, в машине и на диване. К сожалению, облегчив быт, мы поставили под угрозу собственное здоровье. Чем так опасен сидячий образ жизни, и как с ним бороться, читайте далее.
Ученые давно заявляют о том, что физическая активность значительно продлевает жизнь и улучшает ее качество. И речь идет вовсе не об ударных дозах фитнеса несколько раз в неделю, но и о ежедневной бытовой активности. Ее обычным жителям нашей планеты явно не хватает, так как 15 – 16 часов в сутки мы проводим в сидячем и лежачем положениях.
По сути, сидячий образ жизни вынуждает наш организм постоянно находиться в пассивном состоянии. Как только тело занимает позу, в которой ему не приходится балансировать, напрягаться и прикладывать прочие усилия, оно как бы переходит в режим минимального потребления сил.
Хотя, в целом, мы продолжаем бодрствовать, тело не успевает потратить даже «метаболическую норму» энергии, потребляемой для обеспечения дыхания, пищеварения и прочих естественных процессов.
Получается, что даже если вы часто ходите в спортзал, но продолжаете сидеть по 14 – 15 часов в сутки, вы все еще ведете сидячий образ жизни. И правильное функционирование вашего организма, а вместе с ним и долголетие, все еще находятся в опасности.
Медицинские исследования, проведенные десять лет назад доктором Питером Кацмержеком и его коллегами, ставившими перед собой цель обнаружить взаимосвязь между общей смертностью и сидячим образом жизни, увенчались успехом. Контрольной группой в эксперименте выступали 17 тысяч канадцев. У тех из них, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, наблюдались повышенный уровень общей смертности и ослабленное состояние здоровья. Кроме того, «сидячие» подопытные чаще заболевали сердечно-сосудистыми недугами.
Впрочем, описанное исследование было далеко не единственным. Подобную статистику собирают медики по всему миру. Например, недавно австралийские ученые сопоставили показатель общей смертности местного населения и количество времени, которое тратили члены контрольной группы у телевизора. Оказалось, что каждый дополнительный час, проведенный у экрана, серьезно ослабляет организм.
Побороть негативные эффекты сидячего образа жизни и обеспечить себе долголетие поможет периодическое прерывание пассивного состояния. При этом длительность физической активности во время перерыва может составлять даже 30-60 секунд. Этого будет достаточно, если вставать со стула почаще.
Например, если пару раз за день разминаться, ходить до туалета, и делать несколько кругов вокруг рабочего стола, уже можно обеспечить себе снижение индекса массы тела. И заодно обрести тонус мышц и оздоровить внутренние органы.
Найдите как можно больше поводов вставать с кресла в офисе: поливайте цветы, протирайте пыль, заходите в гости в соседние кабинеты. А если вылазить из-за стола слишком часто в вашей конторе не комильфо, постоянно пританцовывайте ногами. Такая активность тоже считается.
Кстати, избавление от пары лишних килограммов приносит пользу не только внешнему виду, но и самочувствию. Освободив органы от работы «на жир», вы почувствуете, что энергия в вашем теле бьет ключом. Чтобы не срываться в процессе похудения, и точно начать больше двигаться, используйте в качестве мотивации истории звезд, сбросивших избыточный вес и вернувших себе былую красоту.
Разумеется, нет ничего удивительного в том, что организм будет сопротивляться неожиданной нагрузке. Дело в том, что с древних времен человек боролся за ограниченные полезные ресурсы, затрачивая при этом слишком много энергии, что также приводило к негативным для здоровья последствиям. И хотя сегодня питательные продукты достаются нам намного проще, мозг, отслеживающий их поступление, сразу же дает телу сигнал «сидеть».
В пассивном состоянии затраченные калории будут не только качественно усвоены, но и отложены в стратегический запас на наших боках, животах и прочих частях тела. Ничего удивительного, что ни отражение в зеркале, ни общее самочувствие не порадуют офисного работника.
Побороть такого страшного врага, как «сидячий образ жизни», поможет налаженное питание. Организм, функционирующий на легком и питательном топливе, будет подскакивать со стула сам собой. Если вы пока не готовы кардинально поменять пищевые привычки, начните с замены вредных продуктов ПП-аналогами. Что и как нужно менять, читайте тут.
К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика
Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.
К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.
К чему приводит сидячий образ жизни?
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.
Как решить проблему?
Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»
Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.
Круговые движения тазом
Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.
Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.
Что ещё может помочь?
Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.
При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.
При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.
Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.
Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.
Чем опасен сидячий образ жизни и что с этим делать
Многие из нас слышали, что cидячий образ жизни опасен для жизни. На эту тему есть множество исследований, которые показывают, что долгое нахождение в положении сидя увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также диабета 2 типа и даже рака. Это особенно тревожно слышать, учитывая, что последние несколько месяцев многие жители России и других стран вели более сидячий образ жизни, чем когда-либо. Даже до вспышки COVID-19 многие из нас почти исключили физическую активность из своей жизни. А теперь пандемия только усугубила ситуацию. Меньше выходов на улицу, отсутствие тренажерного зала, работа из дома и бесчисленные часы переговоров в Zoom привели к тому, что мы сидели большую часть дня.
Читать эту статью, возможно, лучше на ходу
Как лучше работать — сидя или лежа?
Как с этим справиться — пока непонятно. Очевидно, нам нужно возвращаться к привычной жизни, но сделать это в один момент не так просто. И многие вполне логично задаются вопросом: если работать сидя так вредно для здоровья, можно ли улучшить ситуацию, если принять положение лежа или полулежа? Вместо того, чтобы сидеть прямо (или сутулиться) за столом весь день, не лучше ли лечь на диван, или расслабиться в гамаке, или откинуться на спинку кресла? Ведь ваше тело будет расположено по-другому. Ученые утверждают, что это не имеет значения.
К «сидячему образу жизни» давно пора добавить не только нахождение в положении сидя, но и все, что связано с низким уровнем расхода энергии. В том числе положение лежа и полулежа. Они ничем не полезнее, чем то, если вы сидите весь день на стуле, — говорит Артур Велтман, профессор-физиолог из Университета Вирджинии (США).
Неважно, как и где вы сидите — такой образ жизни вредит здоровью
Физическая активность и здоровье
Неужели физическая активность действительно помогает уменьшить или даже устранить негативное влияние малоподвижного поведения? В исследовании 2016 года были проанализированы данные, собранные от более 1 миллиона мужчин и женщин. Те, кто много сидели и были недостаточно физически активны, имели самый высокий риск смерти от всех причин. Самый низкий риск смертности оказался у тех, кто мало сидели и имели высокие уровни умеренной или высокой физической активности.
А что насчет «золотой середины»? Например, если офисный клерк проводит сидя 9-10 часов за работой, а затем проводит вечера в спортивном зале (или, наоборот, идет туда утром). Результаты исследований показывают, что риск смертности снижается по мере увеличения физической активности, независимо от того, сколько вы сидите. То есть можно вполне компенсировать сидячий образ жизни прогулками и физической нагрузкой.
Сколько нужно заниматься спортом в день
Какая активность вам нужна? Согласно общепринятой оценке, человеку следует уделять от 60 до 75 минут в день умеренной активности или от 30 до 40 минут высокой активности. Под первым подразумевается обычная интенсивная прогулка, во втором случае — физические упражнения. Достаточно выбрать хотя бы что-то одно.
Под физической активностью ВОЗ определяет любые движения тела, требующие расхода энергии. То есть любое движение во время работы имеет значение, будь то работа по дому или прогулки по окрестностям. Но упражнения гораздо более эффективны. Это вид физической активности, направленный на улучшение гибкости и состояния органов, наряду с кардио- и мышечной подготовкой. Это один из лучших способов улучшить свое здоровье и качество жизни.
Такие упражнения обеспечивают более низкий риск смертности от многих причин: сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака, ожирения, гипертонии и остеопороза. Здоровье вашего мозга также станет лучше — возможно, этого будет достаточно, чтобы предотвратить депрессию, тревогу, слабоумие и болезнь Альцгеймера.
Можно попробовать работать стоя, но без физической нагрузки в этом нет особого смысла
И спать вы будете лучше.
Чем опасен недосып
Упомянутый ранее «сидячий образ жизни» не включает сон. Для сохранения здоровья абсолютно необходимо спать. Многие страдают от недостатка сна и уделяют ему меньше шести часов в день. Но стоит ли оно того? Трудности с поведением, эмоциональным контролем, принятием решений и решением проблем — это лишь некоторые из последствий недосыпа в любом возрасте.
Плохой сон также может плохо влиять на иммунную систему у людей всех возрастов, что приводит к повышению уязвимости к инфекциям. Он же способствует ожирению; по сути, дефицит сна увеличивает содержание «гормон голода» (грелина) в вашем организме и снижает концентрацию «гормона сытости» (лептина). Вы начинаете хотеть есть, увеличивается риск переедания.
Без достаточного сна увеличивается риск ожирения
Сколько нужно спать в день
Физическая активность и хороший сон идут рука об руку. От умеренной и высокой активности можно быстрее заснуть и получить более глубокий сон.
У взрослых недостаток сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и заболеваний почек. Взрослым нужно спать от 7 до 8 часов в день.
Дети тоже страдают, когда не высыпаются. Недостаток сна замедляет выработку гормона роста. Подросткам необходимо 8-10 часов сна, а детям 6-12 лет нужно 9-12 часов.
Исследования о малоподвижном образе жизни еще не закончены. Окончательных рекомендаций, которые приняли бы все ученые, пока нет. Но разумно предположить, что пропускать сон — плохая идея. Больше занимайтесь физической активностью, делайте упражнения. Меньше сидите. А когда вы сидите за столом или — примерно каждые полчаса вставайте на несколько минут и делайте перерыв для небольшой прогулки. Можете даже почитать наш Яндекс.Дзен, пока гуляете. Увидите, как изменится ваше состояние.
Если будете мало двигаться: 10 проблем со здоровьем, которых не удастся избежать
Перейти на малоподвижный образ жизни легко, но есть серьезные риски для здоровья, связанные с гиподинамией (то есть недостаточной физической активностью). По сравнению с прошлым веком, число рабочих мест, связанных с малоподвижностью, возросло на 80%. Рассказываем, чем это грозит.
Какие риски для здоровья несет малоподвижность
1. Сердечные заболевания
2. Диабет 2 типа
Сахарный диабет – это хроническое заболевание, которое влияет на то, как человеческое тело превращает пищу в топливо. При диабете 2 типа организм не может правильно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.
Эндокринологи сообщают, что около 90-95% людей, живущих с диабетом, имеют именно 2 тип болезни, который можно полностью предотвратить. Отсутствие физической активности является одним из основных факторов риска развития этого хронического расстройства здоровья.
3. Повышенный риск рака
4. Замедленный метаболизм
5. Проблемы с психическим здоровьем
6. Мышечная слабость
7. Ожирение
8. Остеопороз
9. Проблемы со сном
10. Общие проблемы со здоровьем
Каждая минута на счету
Как перестать вести малоподвижный образ жизни
4 полезных совета
Найдите время для физической активности
Постарайтесь расширить физическую активность при любой возможности. Во время обеденного перерыва ходите на прогулку или занимайтесь спортом. Прогуляйтесь, а не сидите, если вы пришли на встречу или свидание раньше.
Возможно, вам придется добавить немного активного времени в привычный день, пока активность не станет просто здоровой привычкой и нормальной частью жизни.
Некоторые люди, которые были физически неактивными в течение длительного периода времени, могут быть не в состоянии достичь рекомендованных 150 минут активности каждую неделю. Можно начать с меньших целей и постепенно их увеличивать.
Не только йога: снимаем стресс и обретаем спокойствие с помощью дыхательной тренировки
Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.
Анна Бадовская, cоздатель спортивного
устройства для тренировки дыхания O2IN
Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.
Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.
Можно ли научиться правильно дышать?
Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.
Какие существуют дыхательные упражнения?
Когда и как лучше их выполнять?
Изменение дыхания может влиять на эмоции и чувства, поэтому дыхательные практики — отличный способ успокоиться и побороть стресс. Более того, ученые доказали, что работа с дыханием лучше остальных практик помогает бороться со стрессом как в моменте, так и спустя время.
Дыхательная гимнастика влияет на работу внутренних органов и отделов головного мозга, помогает справиться со стрессом и бессонницей, гармонизировать давление и даже стимулировать выработку коллагена, а вместе с ним здоровый цвет лица и хорошее качество кожи. Тренировка дыхания включает в себя не только упражнения с разной силой и продолжительностью вдохов и выдохов. Техники могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями, с помощью различных дыхательных тренажеров и т. д.
Дыхательные упражнения делят на:
Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».
«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.
Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.
Первые результаты могут проявиться сразу после практики — вы чувствуете, как уходит раздражение и гнев, дыхание становится ровнее, мышцы лица и тела начинают расслабляться. Для достижения максимального эффекта не стоит забывать про комфортную обстановку вокруг: примите удобное положение сидя, выполняйте все упражнения неспешно и осознанно, при желании — можно немного приглушить свет. Во время выполнения дыхательных техник прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям и наслаждайтесь моментом.
Избавиться от морщин, укрепив спину: 4 упражнения от эксперта
Можно ли продлить молодость, выполняя гимнастику для укрепления мышц спины? Еще как можно! Рассказывает эксперт.
Валерий Крамар, врач невролог, мануальный терапевт,
врач остеопат клиники Dr. Kramar, @dr_kramar
Если еще несколько десятилетий назад к морщинкам относились более-менее спокойно и воспринимали их как вполне естественные признаки старения. Но с развитием эстетической медицины ситуация кардинально изменилась, и теперь, каждая, даже едва проглядывающаяся морщинка, вызывает всплеск эмоций и соответствующие реакции. Люди массово отказываются стареть, намереваясь оставаться в хорошей форме как можно дольше, чем обусловлена популяризация различных косметических процедур и инъекций.
Но какой бы заманчивой не была перспектива сохранения прежних черт лица — она требует больших затрат, которые по силам далеко не каждому, ведь помимо эстетических пожеланий мы имеем целый ряд социальных обязательств.
Правильная микроциркуляция устраняет венозно-лимфатический застой, что положительным образом сказывается на коже лица и тела, но релевантность микроциркуляции зависит от того, насколько правильным будет тонус мышц.
Итак, мышцы спины имеют непосредственную связь с мышцами шеи и лица. Это свидетельствует о том, что правильная работа мышц лица обусловлена соответствующей работой мышц шейного и грудного отделов и правильным положением шеи и грудного отдела позвоночника. Адекватный тонус исключает вероятность образования венозно-лимфатического застоя, к которому следует относиться весьма осторожно, так как любой застой создает уплотнение ткани, с которым связано появление отеков.
Избежать венозно-лимфатического застоя и поддерживать в норме тонус мышц помогут регулярные занятия гимнастикой — уделяйте внимание состоянию шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы занятия гимнастикой дали ожидаемый результат, необходимо составить режим сна: не менее 7-8 часов, спать нужно на высокой большой подушке, либо вообще без нее.
В разрезе ухода за кожей лица, занятия спортом имеют колоссальное значение и от того, насколько они будут регулярными, зависит состояние тонуса важных для нас мышц. Во время занятий не стоит фокусироваться на комплексе упражнений, предназначенном для какой-нибудь одной группы мышц: программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы в нее входили как упражнения на мышцы лица, так и упражнения на мышцы тела. Подобное объясняется синхронной связью этих двух групп мышц