Что значит ощущать свое тело
Как распознать, когда мы действительно чувствуем свое тело, а когда нам это только кажется
— Слушайте, я и так СЛИШКОМ хорошо чувствую свое тело, и все время этой чувствительности пугаюсь. Постоянно подозреваю у себя то одну болезнь, то другую, вплоть до самых страшных, хожу по врачам регулярно, пью успокоительные, чтобы так не волноваться. Зачем мне еще больше повышать свою чувствительность, как вы предлагаете?
Попробуем разобраться. Представьте, что вы надели такие специальные очки, которые показывают вам только негативную сторону окружающей действительности. Обращая свой взгляд на обычный городской двор, вы видите грязь, мусор, каких-то неряшливых некрасивых людей, облезшие стены домов, сломанные скамейки. В очках вы видите только это. А как только вы их снимаете, пейзаж дополняется всем остальным. Зеленая листва или пушистый снег, голубое небо, смеющиеся дети. И все, что высвечивали вам ваши очки, осталось в пейзаже, но на общем фоне внимание фокусируется уже на других вещах.
Как работает концентрация на ресурсах? Некоторые считают, что имеется в виду отвлечение от проблемы. Нет, это неверно. Если мы будем игнорировать нашу проблему, это будет, наоборот, вредно. Представьте: у вас что-то болит, а вы смотрите телевизор, чтобы не думать о боли. От этого болезнь, если она есть в вашем теле, разовьется еще больше.
Но если мы будем думать только о боли, то она тоже усилится. А если о приятных местах, то больше станет удовольствия. В момент, когда мы концентрируемся на ресурсе, у нас включается парасимпатическая нервная система. Именно она отвечает за восстановление.
Именно поэтому очень важно развивать настоящую чувствительность тела. Чтобы, во-первых, видеть всю картину в целом, а во-вторых, уметь получать доступ к ресурсам и направлять их в те части организма, где ресурсов не хватает. Как видите, это никакая не магия, это вполне объяснимые процессы.
Сканирование и концентрация на ресурсах, в частности, очень помогают при бессоннице. Когда мы настолько загоняем свой организм, что спать не можем из-за этого «разгона», уделение пристального внимания ощущениям тела расслабляет организм настолько, что удается заснуть без снотворных. А еще это отличное подспорье в сексе и многих других сферах жизни.
12 мая начинается мой онлайн-квест «Автостопом по телу»! Приходите, будем учиться «снимать очки», искажающие действительность и мешающие нам становиться здоровее. И извлекать ресурсы из реального положения вещей. Там предусмотрены интересные задания, а так же прекрасные призы.
Почувствовать тело: как я попробовала соматические практики
Соматика — это общий термин для множества разных практик, которые помогают людям почувствовать свое тело, научиться более легким движениям в повседневности, успокоить нервную систему и перестать отделять тело от разума. Редактор «Афиши Daily» Вика Аракелян побывала на такой практике и рассказывает, что из этого вышло.
В прошлом году я писала большой текст о соматических практиках, ни разу не пробуя такие занятия лично. На тот момент меня уже несколько лет ужасно увлекал паблик «Тело как процесс» — там бесконечно постили видео с кровью, текущей по сосудам, клетками под микроскопом и 3D-моделями развития младенцев, а подписчики поэтично восхищались красотой такого контента и находили аналогии с человеческим танцем и движением. Все это казалось мне максимально странным, но жутко любопытным. Как человек, чувствующий бесконечный разрыв между собой и своим телом, я думала, что либо эти ребята совсем отлетели, либо им правда доступно что‑то такое, чего очень не хватает мне.
Там же постоянно мелькали объявления о соматических практиках, занятиях аутентичным движением или идеокинезисом, а на фото и видео со встреч люди ползали по полу, танцевали «от почки» или «от кости», пытались танцем повторить эмбриогенез (стадии внутриутробного развития младенца). И даже после того, как вышел мой текст, я не могла понять: неужели можно по-настоящему «ощутить себя в теле», и что это вообще значит?
Спустя год я наконец оказалась в Москве и договорилась с героиней своего текста Уранетой, что она проведет занятие на пару часов для меня и моего мужа. С собой нужно было иметь только комфортную одежду, скорее свободную, чем спортивную, а за день перед практикой нас попросили подумать о том, что мы хотим испытать и что значит наш запрос «почувствовать свое тело». В короткие промежутки свободного времени, потея, стоя в метро, я старалась сконцентрироваться и подумать: а что это, и в самом деле, значит? Для себя я сформулировала это так: почувствовать свое тело — значит по-настоящему обратить на него свое внимание, перестать отделять его от разума и перестать воспринимать все процессы в нем как что‑то пугающее и непонятное. Имея увесистый анамнез тревожного расстройства и острых приступов ипохондрии, я всегда понимала, что нахожусь слишком далеко от своего тела, и любое покалывание в нем вселяет в меня животный страх.
Мы зашли в квартиру — так как камерная практика в этот раз была только для нас двоих, все происходило в обычном жилом доме. Первые пятнадцать минут мы сидели и обсуждали наши ответы на вопросы, ожидания от практики и отношения со своими телами, а потом Уранета поделилась своим планом занятия, и мы приступили. Первым делом мы вместе делали одну из поз йоги — привычным способом, без особых инструкций. Затем предлагалось пройтись по комнате своей обычной походкой и поделать любые простые движения, которые естественны для нас: потянуться вверх, покрутиться, повертеть шеей. Пока мы ходили, мы оценивали качество своего движения — как мы наступаем, на какой ноге чувствуем больше веса. Это уже гораздо более пристальное внимание к телу, чем то, которое сопровождает нас в обычной жизни. Когда в последний раз вы задумывались о том, как ходите?
Следующим этапом занятия было то, чего я боялась после всех предыдущих опытов медитации. Мы должны были ровно стоять с закрытыми глазами десять минут, визуализируя и ощущая свое тело как стекающую каплю воды, наблюдая за ощущениями в теле. Последний раз что‑то подобное я пыталась сделать на медитации в парке Горького четыре года назад — в итоге у меня заболел зуб, возникло раздражение, и я думала только о том, когда же это все закончится и я смогу на всю жизнь оставить попытки познать дзен. Но в этот раз, кажется, получилось. Я замечала, что чем больше я погружаюсь в картинку и стараюсь поверить, что я — это капля, тем меньше мое тело качает из стороны в сторону.
Следом начались упражнения из практики идеокинезиса: Уранета предложила нам лечь и представить, что верхняя часть нашего тела наполнена воздухом, а нижняя — тяжелой водой. Не отвлекаясь от этого образа, нужно было попробовать двигаться так, будто эта самая вода и инициирует движение. «Что?» — подумала я, ощущая еще более громкое «что?!» от мужа, лежащего на соседнем коврике. Но Уранета оказалась права, когда сказала, что наше тело почему‑то понимает этот странный язык: отойдя от шока и легкого кринжа, я вдруг ощутила, что мои ноги в целом прекрасно знают, как бы ими двигала вода. Со стороны эти колебания конечностей наверняка выглядели максимально неловко — но в этом огромная свобода соматических практик. Внутри занятия нет ничего неловкого или неуместного — тело может пожить своей собственной жизнью и поговорить на своем языке.
Мою вторую кость расплавить пытался муж, и я почувствовала различия: у человека, который не верит, что может заставить тебя перестать чувствовать кость, это и вправду не получается. Кажется, это действительно какой‑то отдельный и вполне осязаемый скилл — расплавить ногу своего мужа у меня тоже не получилось, и разницу в своей походке он оценить не смог. Правда, Уранета сказала, что у него в целом очень сопротивляющаяся сома (тело, совокупность всех клеток организма. — Прим. ред.): если моя нога обмякла в ее руках, до его костей с первого раза достучаться не получилось. Думаю, у нас все впереди, так как практики вполне можно унести с собой — я могу пытаться расплавить ему что‑нибудь хоть каждые выходные.
Что о соматике говорит наука и как обучаются преподаватели?
Важно понимать, что соматические практики условно делятся на оздоровительные и перформативные. К оздоровительным можно отнести соматику Ханны и метод Фельденкрайза — двигательные практики, направленные на исправление осанки, поддержку при хронических болях, улучшение чувства баланса. Со стороны они часто выглядят как очень скучная и медленная гимнастика. Это потому, что каждое микродвижение вроде поворота головы или наклона туловища внутри таких занятий рассматривается особенно пристально и повторяется много раз, чтобы достичь самого эффективного и легкого способа двигаться. К перформативным практикам можно отнести направления, которые зачастую вытекали из танцевальных и театральных классов. Они не столько направлены на оздоровление, сколько на исследование собственных ощущений. Это, например, идеокинезис, основанный на мысленных образах. Во время такой практики видимого движения порой может и не быть: она больше про наблюдение своего тела в пространстве.
В случае с перформативными практиками трудно говорить о четких требованиях к преподавателям метода: занятия часто проходят в формате лабораторий, где все участники вносят свой вклад. А вот у оздоровительных направлений есть свои официальные образовательные программы. Главная международная организация, занимающаяся образованием и популяризацией соматический практик, называется ISMETA. На их сайте можно найти список одобренных центров и частных преподавателей по странам. В основном преподаватели проходят обучение в IBMT (Institute for Integrative Bodywork & Movement Therapy) на трехгодичной программе из пяти модулей. В модули входят, например, изучение паттернов младенческого развития и соматическая психология.
Есть ряд научных исследований, рассматривающих воздействие соматических практик на разные аспекты здоровья. Например, рандомизированное исследование метода Александера (еще одна оздоровительная практика) показало, что после 24 занятий у практикующих с хроническим болями значительно реже возникали болевые ощущения. А метод Фельденкрайза в исследовании 2017 года показал эффективность в улучшении чувства баланса и качества походки у пожилых людей.
Петербургский психолог рассказала, как научиться чувствовать свое тело
Одной из бед современности является тотальное невнимание к себе, уверены психологи
По их наблюдениям, огромное количество горожан попросту не понимает своих физических потребностей, не распознают усталость, путают жажду с голодом. А в итоге получают проблемы со здоровьем. Можно ли это исправить и как научиться снова чувствовать свое тело и потребности? Технику восстановления этого навыка «МК в Питере» рассказала практикующий психолог Елена Кораблева.
О ПОТРЕБНОСТЯХ И ЖЕЛАНИЯХ
Сейчас все больше внимания уделяется интеллекту и всему с ним связанному. Мы заняты вопросами: как ставить цели, как добиться результата, что делать? Наш ум занят мыслями о прошлом, планами на будущее, анализом происходящего, переживаниями о реальных, а иногда ещё больше о предполагаемых событиях.
И в этом процессе мы почти не чувствуем, не ощущаем себя. Чувствуем своё тело только тогда, когда наступает дискомфорт. Заболела голова, заныла спина, устали ноги, заколол желудок — вот тут-то мы и вспоминаем, что тело — это тоже нечто, самым непосредственным образом относящееся к нашей жизни. Боль, дискомфорт — это сигналы, которые говорят о том, что что-то мы делаем не так. Это уже громкие сигналы.
Но есть и другие, более тихие и проявляются они гораздо приятнее. Это спокойные и вежливые просьбы вашего тела. Они проявляются в виде желаний. И если бы мы вовремя могли их услышать и удовлетворить, болезненных сигналов не потребовалось бы! Но вся беда состоит в том, что многие перестали чувствовать себя.
Причем, этой способностью все мы обладали в детстве. А потом нас начали насильно пичкать едой, укладывать спать тогда, когда спать не хочется, кутать в сто одёжек, когда и так жарко.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ
Утраченный природный навык придется заново тренировать. Наберитесь немного терпения, оно того стоит! Как человек, который из-за болезни провел месяцы в кровати, заново учится ходить, также придется заново учиться слышать тихий шёпот своего тела и своей души. Уделите этому внимание как можно больше раз за день, введите это в привычку.
Для начала, можно поставить себе напоминание на смартфон: 7-10 раз в день «свидание с собой». Через несколько дней напоминание уже не потребуется, вы уже с удовольствием будете чувствовать себя и жизнь вокруг сильнее и ярче!
Чтобы научиться чувствовать свое тело, придется поработать подольше. Для начала постарайтесь замечать положение своего тела в пространстве, свои жесты, движения и ощущения от них, мимику. Быстро или медленно вы двигаетесь, плавно или резко, напряженно или расслабленно. Замечайте ощущения внутри тела? Может быть, жмет обувь или чешется ухо, напряжение в шее, затуманена голова? Что-то зажато, хочется расправить спину или сменить позу ног?
Когда принимаете душ, пьете чай или едите, полностью погрузитесь в эти ощущения так, как будто необходимо запомнить мельчайшие подробности ощущений. Постарайтесь отметить, что доставляет вам наибольшее удовольствие: какой вкус, текстура, звуки, запах, ощущения. Посмакуйте это, задержите свое внимание на том, что особенно приятно.
Чем больше вы будете «прислушиваться» к своим ощущениям тела, чувствам, желаниям, тем больше у вас понимания того, что Вам на самом деле нужно: какая еда, когда лучше дать себе нагрузку, а когда отдохнуть, что лучше восстановит силы. При внимательном и грамотном обращении с собой, у вас появится больше энергии, вы будете здоровее и эффективнее.
Принять свое тело
Лишь немногие из нас довольны своим телом, внешностью: всегда находятся какие-то незначительные или (как нам кажется) значительные недостатки, черты, которые хотелось бы изменить. Почему же нам трудно принимать себя такими, какие мы есть?
У многих из нас существует идеал того, как мы должны выглядеть. Этот идеал не учитывает возраста, генетически заложенных форм тела и тех изменений, которые происходят с нами в процессе жизни. Некоторые считают, что для того, чтобы полюбить свое тело, его необходимо изменить. Даже если предположить, что эти изменения возможны, наша внешность не может быть статичной — она меняется под действием времени. Может быть, вместо бесконечной и изнурительной погони за идеалом нам стоит просто понять, что с нами происходит, и изменить отношение к себе?
Как мы чувствуем тело
Каким образом мы начинаем задумываться о том, как мы выглядим? Ключ к этому можно найти в самом начале нашей личной истории. Дети начинают ощущать себя и свою ценность через многочисленные повторяющиеся действия: то, как на них смотрят, держат их, кормят. «Первым зеркалом, в котором мы видим свое отражение, являются глаза матери, — объясняет телесный психотерапевт Марина Баскакова. — Если в ее взгляде присутствует оценка, ребенок всегда это ощущает.
Кроме того, критичный взгляд на ребенка считается у нас нормальным: мы уделяем много внимания тому, чего ему недостает, а не тому, что в нем хорошо, — исходя из той ложной воспитательной идеи, что, если акцентировать внимание на положительных сторонах его личности, ребенок будет избалован. В результате этого оказывается, что у нас так мало позитивного самоощущения. Поэтому для очень многих из нас так важно нравиться другим.
Когда человек пытается нравиться окружающим, он оторван от ощущений своего тела, спрашивая себя «Каков я для другого?», он опирается на внешнюю оценку. В отличие от этого, вопрос «Каков я для себя?» всегда подразумевает самоощущение: например, если живот мешает наклоняться, мы понимаем, что неплохо бы его подтянуть».
Каким мы видим свое тело
Что мы чувствуем, когда видим себя в зеркале? Для многих из нас представления о собственной внешности приходят в противоречие с реальностью. Вот как рассказывает об этом 32-летняя Елена: «Как будто существуют два разных человека. Один человек — то, какая я внутри, другой — то, что я вижу в зеркале. Когда я неожиданно вижу свое отражение в витрине или в окне, то думаю: «Это не я». Отражение так отличается от того, как я представляю себя в мыслях, что иногда испытываю просто шок».
«Дело в том, что наше тело невидимо для нас, обычно мы ощущаем его изнутри, — комментирует Марина Баскакова. — Зеркало — это особый инструмент, который позволяет нам увидеть себя глазами другого. Так, как будто мы вышли из собственного тела и смотрим на себя извне». Глядя на себя глазами другого, мы критически оцениваем увиденное, привычно акцентируя внимание на собственных недостатках и, как правило, не придавая значения достоинствам. Почему же многим так трудно видеть и принимать себя такими, как есть?
5 шагов к примирению с телом
Научиться принимать и любить свое тело вполне возможно, считает английский психотерапевт и эксперт в области нарушений питания Эм Фаррелл. Она предлагает несколько упражнений, которые помогут изменить отношения с собственным телом в лучшую сторону.
Высокие стандарты красоты
Одна из причин этого — в современном социуме: мы живем в мире, где царит культ стандартизированной красоты. За неделю мы видим примерно 3000 рекламных изображений, на которых внешность (особенно женская) улучшена до идеальности с помощью цифровой техники и компьютерных ухищрений.
Как сказала в одном из интервью топ-модель Клаудия Шиффер: «Даже я не похожа на Клаудию Шиффер». Не нужно стремиться к идеальному телу, потому что его просто не существует. «Вся коммерция построена на том, чтобы максимально отделять человека от его самоощущения и направлять его внимание на то, как он воспринимается другими людьми», — объясняет Марина Баскакова.
Стандарты красоты зависят от исторического периода, национальных особенностей, культурного контекста. Эти перемены закономерны и всегда имеют определенные социальные предпосылки — изучением этих явлений занимаются историки и аналитики моды. С одной стороны, мировая мода, ведущая к стандартизации тел, — неизбежный результат глобализации, с другой — мощное средство-адаптоген, помогающее приспособиться к быстрым переменам, облегчить коммуникацию между представителями разных культур.
«Социальные и культурные стандарты требуют унификации, — продолжает Марина Баскакова. — Это закономерный процесс. Что произойдет, если мы все будем уникальными индивидуумами? Такое сообщество уникумов невозможно контролировать, социум утратит структуру».
Обязанность быть красивой
Существует расхожая фраза: «Каждая женщина может быть красива». Но под давлением социальных стандартов «может» постепенно превращается в «должна». А идея о том, что тело можно изменить, переходит в уверенность, что это необходимо. Если женщина этого не делает, то это неправильно и даже аморально.
«Такая зависимость женщины от внешней оценки уходит корнями в далекое прошлое, в ее изначальную зависимость от мужчины», — считает Марина Баскакова. Более слабая физически, самка становится еще уязвимее, когда она с детенышем: их жизнеобеспечение зависит от биологически более автономного самца.
Самодиагностика: как научиться чувствовать свое тело
Мы обращаем внимание на тело, когда в нем что-то болит. В остальных ситуациях мозг занят другим, и нам не до ознакомления с перифериями тела. Тогда зачем нам нужен навык чувствовать, что происходит в теле, и как развить эту способность?
Однажды ко мне на занятия пришел мужчина. Обычно их на оздоравливающие практики присылают жены, и этот не был исключением. На вопрос, что не так с телом, он уверенно сказал: у меня все нормально. Спина? Нет, не болит. Зачем же тогда его прислали заниматься? «Иногда после того, как я еду в машине больше 700-800 км, не вставая, — признался мужчина наконец, — у меня отнимаются ноги. Не могу встать».
Эта история наглядно иллюстрирует, как многие из нас обращаются с телом. Что произошло с этим мужчиной? Изначально он был здоров, но потом начала побаливать поясница. Он этот сигнал игнорировал. Спина стала болеть сильнее, стали неметь пальцы стоп, а иногда и стопы целиком. Он и это проигнорировал. Боль прошла, и просто стали отключаться ноги. Почему организм так подло повел себя? Потому что на его сигналы тревоги — боль — никто не реагировал.
Почему мозг отключает боль?
Если долго игнорировать болевые ощущения, мозг принимает решение, что эта функция больше не нужна — значит, ее можно отключить. На пути от места, где есть та или иная проблема, к мозгу выстраивается блок, через который нервный сигнал не проходит. Проблема сохраняется и развивается, а боли нет. В обратную сторону эта система действует точно так же: человек начинает заниматься гимнастикой, расслабляет привычное напряжение, мышечные зажимы уходят — и блокировка снимается.
Занимался-занимался, и тут заболело. На каждом семинаре я не устаю объяснять: это отличный результат, мы движемся в правильном направлении. Мы приближаемся к источнику боли, скоро и там все расслабится, и болевые ощущения пройдут. Но! Чтобы не доводить себя до состояния, когда внезапно что-то отключается или отваливается, очень важно слушать организм — воспринимать болевые сигналы от него и принимать меры, чтобы от них избавиться.
Боль как инструмент
В нашем теле все связано: в частности, состояние позвоночника — с работой внутренних органов. Например, состояние и позиция первого шейного позвонка влияют на качество зрения. Поэтому, если есть болевые ощущения в шее, это хороший повод проверить зрение. И наоборот: если начинают развиваться проблемы со зрением, есть повод зайти к неврологу и проверить, что там в шее.
Если знать эти взаимосвязи, болевые ощущения не будут чем-то, от чего достаточно выпить таблетку и забыть, они станут наглядным сигналом, который поможет настроить регуляцию здоровья и поможет вовремя принять меры для его коррекции.
Сегментарная иннервация
Итак, как по локализации боли в спине понять, что требуется для поддержания здоровья? В первую очередь надо помнить, что боль в спине может быть связана непосредственно с состоянием позвоночника — есть проблемы с мышечной системой (зажимы, перенапряжение), или с осанкой (как правило, любые искривления связаны с нарушением тонуса мышц), или с межпозвонковыми дисками (грыжи, протрузии).
Поэтому первый шаг при боли в спине — это визит к неврологу и обследование позвоночника. А дальше — если ничего радикального не найдено, то профилактические мероприятия: визиты к остеопату, массаж, цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг.
Второй шаг — проверить органы, связанные с тем сегментом позвоночника, который подает сигналы тревоги. Дело в том, что мозг связывается с периферией через спинной мозг и нервы, отходящие от позвоночника. Если есть болевые ощущения в спине, значит, есть возможность нарушения иннервации тех или иных органов — связь между ними и мозгом неидеальная, управляются они со сбоями, а значит, работают не совсем так, как задумано природой.
Первый шейный позвонок — место, где череп крепится к позвоночнику. Через эту область происходит отток крови от головы, и от свободы, раскрытия этой области зависит кровоснабжение всего того, что в голове находится. Мозга, мозговых оболочек, тканей головы (в частности, тканей лица, от которых зависит наша красота и юный вид), а также глаз. Поэтому, если есть боль в шее, вероятнее всего, она сопровождается регулярными головными болями, а значит — есть угроза зрению. Вывод: сначала к неврологу, потом — к окулисту.
Седьмой шейный позвонок — основание шеи. Через эту область иннервируется сердце — важный орган, за здоровьем которого необходимо следить. Если есть боль в шее, а в особенности — если у основания шеи есть видимый горбик (это аномальное искривление, в норме эта область должна быть плоской), есть повод пройти обследование у кардиолога.
Четвертый грудной позвонок — область между лопатками. Это зона, которая может болеть по десятку разных причин, в частности, она связана со здоровьем легких и всей дыхательной системы. Если болевые ощущения здесь сопровождаются регулярными простудными заболеваниями, есть повод показаться специалистам и начать осваивать специальные дыхательные упражнения, которые решат эту задачу.
Двенадцатый грудной позвонок — область напротив солнечного сплетения. Эта зона отвечает за здоровое пищеварение. Поэтому при болях вверху поясницы есть повод показаться гастроэнтерологу. Следует отметить, что специфические болевые ощущения в той же зоне могут развиваться на фоне болезни почек, что также важно исключить.
Нижняя часть поясницы, зона крестца — области, связанные с мочеполовой системой: девушкам есть повод показаться гинекологу, мужчинам — урологу.
Помните, что ваше здоровье в ваших руках. Поддерживая его на уровне, вы сможете чувствовать себя все увереннее и свободнее — и болевые ощущения, вопреки возрасту, будут появляться все реже.