Что значит каденс в беге
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Как каденс влияет на качество бега?
Каждый бегун (от новичка до профессионала) хочет добиться максимальной скорости, выносливости, пользы от бега. Какие факторы формируют эти показатели?
Тренированность организма, порог лактата (ПАНО), правильная техника бега, выбранная трасса, длина шага, каденс.
Если первые факторы всем понятны, то каденс — для многих незнакомое слово. Давайте разберемся, что это за показатель.
Что такое каденс?
Каденс — это количество шагов бегуна в минуту (частота касаний стоп беговой поверхности).
Бегая с одной скоростью частота шагов у двух спортсменов может быть разная. Например, пробегая 1 километр за 5 минут один из них касается земли 750 раз в минуту, а другой — 925. Какой же бежит правильно?
Оптимальный каденс
Гуру марафонского бега, тренер спортсменов по легкой атлетике — Джек Дэниелс, подсказал всем ответ. На Олимпийских играх 1984 года он лично подсчитал каденс 46-ти успешных бегунов. Практически каждый из них имел показатель 180 шагов/мин. Эта цифра была взята за эталон, сохраняя свою актуальность сегодня.
Но почему каденс при беге так принципиально важен? Должен ли он меняться соответственно дистанции? Могут ли новички добиться таких показателей?
Ответы раскроет механизм бега.
Как каденс формирует результат
Бег задействует все ткани нижних конечностей: кости, мышцы, связки, сухожилия, хрящи. Каждая ткань имеет особые функциональные характеристики, физиологические возможности.
Например, благодаря своим упругим свойствам связки и сухожилия способны принимать/отдавать энергию. При приземлении ноги энергия накапливается, а во время отталкивания стопы от поверхности — теряется.
Когда человек бежит с низким каденсом, ему приходится буквально выпрыгивать, чтобы подальше себя оттолкнуть. Это энергозатратно, ткани быстро исчерпывают свои возможности, показатели падают.
Высокий каденс напротив — энергосберегающий метод бега, который накапливает энергию. Без отталкивания ноги не перегружаются, продуктивность сохраняется высокая.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Регулярные тренировки позволяют бежать с “экономным” каденсом, меняя скорость с помощью регулирования длины шага. Чем шире шаг — тем выше скорость.
Кроме того, низкий каденс сопровождается нахлестом ноги вперед. Приземление пяткой впереди от центра тяжести тела тормозит бегуна, приводит к травматизации колена.
Становится понятно, почему высокий каденс в беге лучше, даже если спортсмен может перемещаться быстро при низком каденсе.
Как определить каденс
Прежде, чем начать работать над каденсом, нужно научиться правильно его определять. Для этого существует несколько удобных способов.
Способ 1
Измерьте количество шагов за:
Способ 2
Подсчитайте, сколько раз за минуту одна нога касается поверхности земли, затем умножьте на 2. Это будет ваш каденс в беге.
Способ 3
Удобный, правильный, точный метод определение каденса — использование спортивных часов. Вам не придется отвлекаться во время тренировки. Риск сбиться минимальный.
Способ 4
Просчитайте ритм несколько раз за тренировку, захватив начало, середину, конец пробежки. Затем вычислите средний показатель.
Таким образом можно узнать максимально усредненный каденс за всю пробежку.
Почему новичкам сложно добиться “идеального” каденса
Высокая скорость бега значительно упрощает поддержание оптимального каденса. При сбавлении темпа, шаг становится слишком частым.
Новички имеют нетренированный организм, они бегут с минимальной скоростью при повышенном пульсе. Учащение движений ногами еще больше повысит пульс.
К тому же, новички бегут со скоростью около 7 минут/км для сохранения комфортной ЧСС. Очень сложно так часто семенить ногами. Но это совсем необязательно. Время адаптации организма позволяет иметь низкий каденс при беге.
Уже при достижении скорости 5.40 минут/км можно стараться приближаться к оптимальному значению каденса — 180.
Для примера: профессиональные спортсмены считают легкой нагрузкой бег со скоростью 4.30 минуты/км.
Как увеличить каденс?
Теперь стало понятно, зачем увеличивать каденс. Остался вопрос — как это сделать правильно?
Есть несколько рекомендаций, которые помогут новичкам, любителям, профессионалам.
Метроном
Один из самых простых способов — бег под ритм метронома. Покупать дорогостоящий, большой прибор бессмысленно.
Достаточно просто скачать специальное мобильное приложение или вбить в поисковике “метроном”. Первой строкой выдачи будет онлайн метроном, который можно настроить на нужный ритм (1 минута = 180 ударов).
Музыка 180 bpm
Практически каждый любитель бега наслаждается тренировкой, слушая любимую музыку. Пора начать сочетать приятное с полезным!
Бегите под ритм музыки, доводя свой каденс до автоматизма. Существуют специальные подборки таких треков с пометкой “180 bpm”.
Если среди этих подборок нет ваших любимых песен, можете ускорить их заранее, используя специальные интернет-сервисы.
Оптимальный каденс при беге формируется под военные марши, которые писались как раз для создания ритма движения.
Физические методы
Помочь своему организму можно, используя специальные упражнения, рекомендации. Тогда результат будет достигаться проще, быстрее, эффективнее.
Движения рук
Бег заставляет человека уделять основное внимание работе ног. Новички часто совершенно забывают о руках. Тем временем руки и ноги работают скоординировано, взаимозависимо. Чем быстрее движутся руки, тем чаще перебираются ноги.
Руки — это маятники, которые либо помогают набирать скорость, либо наоборот тормозят процесс. Опущенные вниз руки (под тупым углом) — это маятники с большим периодом колебания. Они движутся медленно, тормозя работу ног, снижая каденс в беге.
Если согнуть руки под углом 90 градусов, образуется короткий маятник (выше локтя). Такой маятник движется с высокой частотой, очень легко, энергоэкономно. Ноги начинают двигаться быстрее (соответственно ритму рук).
Если во время марафона вы почувствовали усталость, начните быстрее перебирать руками, формируя высокий каденс.
Тренировка стопы
Каденс напрямую зависит от подготовленности стопы. Перед тренировкой обязательно займитесь разминкой. Вот несколько обязательных упражнений:
Беговые упражнения
Избежать неправильной техники, отработать частый шаг, чтобы получить идеальный каденс, поможет бег на месте. Лучше всего стать к швейцарской стенке, чтобы тело не заваливалось вперед, нога приземлялась под центром тяжести (тазом).
Кроме того, развить высокий каденс поможет бег под углом вниз. Угол должен быть минимальным (Важно — не крутой склон!). Тогда большая частота шагов вырабатывается сама собой, спортсмену остается только следить за техникой постановки стопы.
Бег с высоким поднятием бедра не даст выпрыгивать вперед, снижая каденс. Периодически дополняйте этой техникой свои тренировки.
Заключение
Количество шагов за минуту играет важнейшее значение для результата. Это не миф, а реальность, подтвержденная лучшими спортсменами мира!
Профессионалы сохраняют примерно одинаковый каденс, бегая быстро или медленно. Скорость определяется только длиной шага.
Этот секрет известен немногим новичкам. Но раз уж вам посчастливилось открыть его для себя — обязательно испробуйте во время ближайшей пробежки.
Наращивайте каденс постепенно: +5% каждый раз от исходного значения.
Так организм плавно адаптируется, помогая вам покорить любые дистанции!
Каденс в беге, оптимальное значение
Любой бегун ждет повышения своих показателей, а это зависит от правильной техники. Особенно значимым этот вопрос становится в тех случаях, когда спортсмен прикладывает массу усилий, но результат получает не такой, какой хотелось бы. Вот тогда в лексиконе новичков появляются такие понятия как интервальные тренировки, пульсовые зоны, каденс. В беге мелочей не бывает, поэтому надо детальнее разобраться, что такое каденс и почему его нужно улучшать.
Что собой представляет каденс?
В переводе «каденс» означает темп, ритм, совершаемые движения за единицу времени. В беговом спорте каденс исчисляется количеством шагов, который бегун делает в минуту.
Справка! Каденс — частота соприкосновения стоп спортсмена с поверхностью во время бега.
Многие бегуны-любители бегают с очень низким каденсом, и даже не понимают этого. Только на финише они его увеличивают.
Каденс зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от его антропологических данных. У людей с высоким ростом он всегда будет ниже, так как их ноги длиннее, и совершать частые шаги в этом случае сложнее.
Каденс при беге
Как измеряется: оптимальное значение
Перед тем, как улучшать каденс, нужно вычислить свои показатели — определить количество соприкосновений с покрытием обеих ног за 1 минуту. Если во время бега выполняются перешагивания, считается контакты только одной ноги.
Для простоты подсчета можно сократить замер до 30 секунд, а затем выявленный показатель удвоить. Но, чтобы вывести правильное значение, придется повторять пробежку несколько раз, а затем уже подсчитать средний показатель. В итоге получится количество соприкосновений одной ноги с поверхностью. Если требуется вычислить число касаний обеих ног, результаты удваиваются.
Очень важно контролировать пульсом во время занятий. В среднем, он не должен повышаться больше 120-130 ударов за 60 секунд, однако, если показатель пульса составляет 150–160 уд/мин, и бегун не чувствует дискомфорта, значит для него это не считается критическим моментом.
Каденс бега
Категории каденса в беге:
Как правило, любительская частота — 160–170 шаг/мин. Если есть цель увеличить свой каденс, нужно добиваться показателя в 180 шаг/мин.
Профессионалы в основном совершают 190–210 шаг/мин. С таким каденсом атлеты занимают призовые места.
Важно! Каденс на различных дистанциях должен быть приблизительно одинаковым, но небольшая разница допускается.
Исключением и всех правил являются спринтеры — у них каденс максимально высокий, например, Усейн Болт бегал 100-метровку с частотой в 254 шаг/мин.
Каденс при ходьбе
Каденс при ходьбе вычисляется также, как и при беге — измеряется частота шагов в минуту. Норма каденса при ходьбе зависит от вида ходьбы и от цели, которая преследуется. Например, норма каденса при оздоровительной ходьбе и при ходьбе с целью похудения равняется 113 шагов в минуту, а вот при скандинавской или спортивной ходьбе он может быть выше.
Как влияет высокий каденс в беге?
Каденс напрямую связан со скоростью бега, и наоборот — чем выше частота касаний, тем быстрее бежит бегун. Оптимальный каденс положительно влияет на технику бега, сглаживает влияние быстрого бега на сердечно-сосудистую систему, экономит энергию спортсмена. Кроме того, каденс влияет на нагрузку, которую суставы бегуна получают во время бега. Низкий каденс приводит к тому, что нога бегуна выбрасывается вперед и приземляется на пятку. Такое приземление чревато ударной нагрузкой на мышцы, связки и сухожилия.
Итак, почему важно следить за каденсом:
Методы отслеживания
Самый простой и доступный вариант — это следить за каденсом самому. Но при всей его простоте, он не очень удобен.
Существуют современные гаджеты для отслеживания каденса — часы с функцией подсчета, датчик для кроссовок, который будет передавать полученную информацию о частоте шагов на ваш смартфон или часы.
За ритмом бега можно следить с помощью музыкальных треков, которые настроены на определенный каденс. Любое музыкальное произведение имеет свой ритм, который измеряется количеством ударов в минуту. Идеальными для пробежек считаются композиции с ровными темпами. Существуют специальные программы, которые определяют ВРМ трека. Таким образом, если у бегуна каденс 170, ему нужно подобрать музыкальное произведение, которое имеет 170 ВРМ.
Как увеличить свой каденс в беге и поддерживать его?
Для улучшения показателей каденса, нужно выполнять специальные, развивающие суставы упражнения. Полезно бегать высоко поднимая бедра и с ускорением на спуске. Необходимо улучшать свою физическую подготовку — практиковать пару раз в неделю силовые упражнения, не забывать про растяжку.
Для начала можно попробовать встать в упор к стене, и в течение 60 секунд бежать на месте с максимальным каденсом. Чтобы увеличить ритм, рекомендуется представлять, что финиш близко, и вам нужно прийти к нему первым.
Чтобы ускорять бег на спуске, нужно выбрать подходящий склон и несколько раз спускаться по нему в быстром темпе, а для лучшего результата, к концу склона нужно придать максимальное ускорение.
Хорошо помогают увеличить каденс быстрые и короткие шаги. На дистанции в 10-15 метров нужно стараться делать короткие шаги, повторять прохождение дистанции не менее 5 раз.
Неплохо совершать кроткие 1–2 минутные пробежки и подсчитывать шаги, между подходами рекомендуется бег трусцой.
Увеличивать каденс нужно постепенно, примерно на 5 % от уже имеющегося ритма. После такого увеличения показателя, нужно в течение 1–2 недель работать над закреплением результата и только потом ставить перед собой следующую цель.
Важно! Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя перегружать свой организм, так как это чревато негативными последствиями.
Последние исследования подтверждают, что более высокая частота бега создает меньшее воздействие на суставы спортсмена, следовательно, снижает риск травм. Недавно проведенное исследование показало, что увеличение каденса всего на 5–10 % может существенно снижать нагрузку с тазобедренного сустава. Таким образом, контролируя свой каденс, вы сможете не только сделать ваш бег более эффективным, но и снизите силу удара при касании ногой поверхности.
Каденс в беге
Каденс (от английского cadens) — слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В велоспорте каденс – это частота оборотов педалей, каденс в беге — частота с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. Соответственно, каденс для бегуна измеряется частотой количества шагов в минуту.
Чем важен каденс
После выхода книги Джека Дениелса – многие тренера обратили пристальное внимание на беговой каденс и ритм бега.
Почему эти показатели так важны? Дело в том, что частота шагов в беге тесно связана с техникой бега, скоростью, состоянием связок и суставов. Оптимальный каденс позволяет бежать эффективнее с точки зрения скорости и затрат энергии и терять меньше сил (экономичность бега).
Кроме того, многие исследования показывают связь высокого каденса со снижением риска получения травм. Ведь сокращение времени, которое атлет проводит в фазе полета – уменьшает силу удара при постановке стопы. Таким образом, ударная нагрузка в целом на связки, суставы – значительно уменьшается, что очень важно для начинающих бегунов, особо подверженных травмам. Согласно данным ряда исследований, среди бегунов-новичков у которых как правило низкий каденс, частота травм нижних конечностей варьирует от 19,4 до 79,3%.
Очень наглядными примерами важности каденса могут быть соревнования. Например, можно проанализировать выступления ТОП-атлетов на Чемпионате мира в беге на 10000м (Осака, 2007г.)
Кененисса Бекеле, фаворит гонки перед самым последним кругом удерживается за земляком Силеши Сигин и кенийцем Кению Маттати. Но как только заканчивается предпоследний круг – ситуация кардинально меняется. Бекеле стремительно выходит вперед, обойдя обоих соперников и финиширует со временем 27:02. Примечательно, что на последних 200 метрах каденс у Бекеле изменился с 186 до 215 (!).
Как измерить каденс при беге
Самый простой способ – посчитать количество шагов за полминуты и умножить полученный результат в два раза. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Можно считать частоту шагов как для обеих ног, так и одной – соответственно умножая потом результат на 2.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики для обуви, которые измеряют частоту шагов, а также специальными программами для смартфонов.
Каким должен быть каденс
Часто, основываясь на рекомендациях, которые давал Дж. Дэниелс, многие любители стремятся сразу бегать с частотой 180 шагов/минуту. В то же время, опытные тренера советуют начинающим сосредоточится на увеличении выносливости, ОФП, а также развитии подвижности суставов (тазобедренный, голеностоп) стабилизаторов что в конечном итоге позволит постепенно нарастить каденс. А увеличение каденса – позволит бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.
Вцелом, каденс величина достаточно индивидуальная и будет зависеть и от физической комплекции атлета, размера шага, подвижности суставов, выносливости (возможности сердечно-сосудистой системы поддерживать заданный темп бега).
Что нужно знать про оптимальный каденс в беге
Во время работы с постоянной скоростью оптимальная частота шага может быть получена из u-образной связи между частотой шагов в беге и частотой сердечных сокращений (ЧСС), когда при определенном пульсе и частоте шагов достигается максимальная скорость.
Изменение частоты шагов, приближение этого показателя к оптимальному соотношению выгодно с точки зрения затрат энергии и может положительно изменить биомеханику работы. Какой каденс оптимален – можно установить в лабораторных условиях. Для расчета оптимальной частоты шагов при беге накладывают частоту шагов на кривую потребления кислорода во время работы атлета с постоянной субмаксимальной скоростью на дорожке.
Объяснить снижение расхода энергии при увеличении бегунами своего каденса и приближении к оптимальному, могут несколько биомеханических механизмов. Например, более высокие показатели частоты шагов связаны с уменьшением вертикальных колебаний, более коротким контактом с поверхностью, повышенной жесткостью постановки ноги и уменьшением горизонтальных тормозных усилий. Кроме того, более высокая частота шагов уменьшает действия ударных сил, вертикальных ускорений на мышцы бедра и коленный сустав.
Интервью с Виталием Дроздом
Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.
– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?
– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.
– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?
– Да, 180 – это красивая цифра 🙂 На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.
Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.
– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?
– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:
– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, трусца, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?
– Да, конечно, для стометровки, марафона и бега трусцой – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.
– Виталий, а поделись опытом, как же увеличить каденс?
– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей 🙂 Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.
– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?
– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге. А это очень важно. Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках.
– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?
– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.
– Какие упражнения посоветуешь практиковать?
– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.
Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.
– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?
– Как один из вариантов – да. Для начинающих бегунов у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки. Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно.
– Большое спасибо, Виталик!