Что входит в фитнес занятия
Современные модные тенденции культивируют здоровый образ жизни, красивое, стройное тело и занятия спортом. Это отлично мотивирует людей следить за состоянием своего организма, а также посещать всевозможные спортивные секции.
Что представляет собой фитнес
Отличается от простой физкультуры и аэробики тем, что основой методики выступают знания по физиологии, анатомии, химии, физики и др. То есть представляет собой целую науку, изучающую проявления и формирование двигательной активности и её влияние на функционирование организма человека. Также фитнес включает в себя правильный отдых и полноценный здоровый сон.
Преимущества физических нагрузок
Занятия фитнесом идут на пользу как внешнему виду человека, так и его здоровью, самочувствию. Среди основных преимуществ данной методики можно выделить следующие:
Главным положительным эффектом, который приносит фитнес, является активизация анаболизма. При этом накапливаются пластические вещества, формирующие ткани организма, что обеспечивает полноценную жизнедеятельность. Нормальное протекание данного процесса гарантирует психическое и физическое здоровье человека.
Рекомендации по питанию
Важно употреблять углеводы в первой половине дня, белок можно оставить на ужин. Также значение имеет, какие конкретно продукты входят в рацион питания. Если это белок, то лучшим вариантом будет нежирное мясо и рыба, творог, яйца. В качестве углеводов отлично подойдут крупы, фрукты, зерновые. Жиры должны быть в виде орехов, оливкового масла, авокадо, семён льна.
Надо забыть о продуктах, содержащих холестерин, высокое количество вредных углеводов и жиров, а особенно про пищу быстрого приготовления и сладкую газированную воду. Рацион должен содержать большое количество ягод, овощей и зелени.
Лучше всего, если последний приём пищи будет за три часа до сна. Ложиться спать с ощущением чувство голода категорически не рекомендуется: в таком случае вы теряете не жировые отложения, а мышечную массу. На ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Правила выполнения
Как уже было отмечено, фитнес – это не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание, отдых, сон. То есть в некотором смысле определённый образ жизни, придерживаясь которого, необходимо следовать ряду правил:
1) Тренироваться необходимо регулярно. Что касается того, сколько раз в неделю, то это индивидуально для каждого организма. Наиболее оптимальным вариантом считаются занятия три раза в неделю.
2) Делайте разминку. Так организм разогревается и мышцы становятся более эластичными, что снижает риск получения травмы.
3) Пейте воду. Вода ускоряет все обменные процессы и помогает организму справиться с нагрузками.
4) Правильно дышите. Увеличивается положительный результат и самочувствие во время занятия фитнесом.
5) Делайте заминку. Растяжка способствует расслаблению мышц и сокращает время на их восстановление.
Питание до и после тренировок также имеет большое значение. За несколько часов до фитнеса необходимо употреблять углеводы, а примерно после 1,5 часа – белок, для восстановления мышц.
Базовые фитнес-упражнения
Групповые занятия или упражнения с тренажёрами в любом случае имеют так называемую базу, которая задействует одномоментно разные мышечные группы. Например, для ног основными являются приседания, выпады вперёд, назад и в стороны, маховые движения, прыжки.
Базовыми упражнениями для укрепления мышц пресса считаются скручивания, боковые скручивания, подъём туловища, подъём ног, наклоны в стороны, планка. Для того, чтобы сделать более рельефными руки, необходимо выполнять отжимания, а также упражнения с гантелями.
Кстати, любой фитнес-тренер подтвердит, что наиболее эффективными являются занятия с использованием дополнительных отягощений и снарядов. Так, активно применяются утяжелители для ног, гантели, скакалки, степ-платформы, фитбол. Использование данного оборудования особенно важно для продвинутых практикующих.
Тренировки в домашних условиях
К сожалению, не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы или групповые занятия. Это может быть связано как с нехваткой времени, так и материальных средств. Однако не стоит отчаиваться: в домашних условиях также можно выполнять различные комплексы упражнений и достигать желаемых результатов. Фитнес дома отличается лишь тем, что упражнения будут выполняться самостоятельно и без специального оборудования. В спортивных магазинах легко можно приобрести дополнительные отягощения, что ещё больше усилит результат. В качестве гантелей можно использовать бутылки с водой различного объёма.
Что касается конкретно тренировки, то как и в зале, она должна состоять из аэробной и силовой частей и растяжки. Знаменитый на весь мир фитнес-тренер Джиллиан Майклс разработала специальную многоуровневую систему видеотренировок, которая приносит поразительные результаты. На основе её или же роликов других тренеров, фитнес дома может стать не менее эффективным, чем занятия в тренажёрных залах.
Упражнения для начинающих
Фитнес для начинающих отличается тем, что необходимо внимательно регулировать уровень нагрузок и количество повторений. Это объясняется тем, что организм, непривычный к регулярной физической активности, сначала должен адаптироваться к ней.
В конце занятия очень важно сделать лёгкую заминку. Не стоит растягивать мышцы до болевых ощущений. Движения должны быть мягкими и плавными, без резких рывков.
Заряжаемся позитивом
Кроме неоспоримой пользы для физического здоровья и самочувствия, которую приносит фитнес, очень важно отметить и эмоциональный фактор. Благодаря гормонам счастья и антидепрессантам, которые вырабатываются во время тренировок, поднимается настроение и ощущается заметный заряд бодрости. Так что, занимаясь фитнесом, можно стать не только здоровым и привлекательным, но и счастливым и жизнерадостным человеком.
Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта
Чем фитнес отличается от спорта
Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.
Важно: фитнес — это не спорт.
Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.
С чего начать занятия фитнесом
Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.
И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.
Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки
Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.
Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.
Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.
У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.
Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:
— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);
— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);
— аэробика, танцы, катание на коньках.
Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.
Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.
Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки
Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.
Анаэробные занятия помогают:
п репятствовать развитию сахарного диабета;
ф ормировать красивый мышечный корсет.
Примеры силовых тренировок:
работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);
бег на спринтерские дистанции (до 100 м);
Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.
Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Что такое фитнес и какую он дает пользу?
Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело – то, что делает нас уверенными в завтрашнем дне. Миллионы людей проводят время в тренажерных залах, следят за своим питанием и сбрасывают лишний вес: фитнес не просто стал для многих модным поветрием, а превратился в насущную потребность, дал возможность сделать свою жизнь полноценной и энергичной.
Что такое фитнес
Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit – держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало – нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание – это и составляет основу понятия.
Фитнес – не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.
Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.
Из истории фитнеса
На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы – Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.
Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.
А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.
Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения – от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.
Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!
Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.
Чем полезны занятия фитнесом
Фитнес – философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?
Это интересно. Согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение семи минут нормализуют уровень сахара в крови.
Благодаря занятиям фитнесом, вы станете выносливее и сильнее, гибче. Все в комплексе способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. Человек стремится как можно полнее реализовать себя, а значит, становится успешнее.
Основные виды фитнеса
В фитнесе существует множество направлений, каждое из которых представляет собой отдельный вид спортивных занятий. Каждый, кто собирается заниматься фитнесом, выбирает направление согласно возможностям организма и в зависимости от поставленных перед собой задач. Отметим лишь наиболее популярные виды фитнеса.
Аэробика и ее подвиды
Это направление, основанное на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей:
Преимущества аэробики во всех ее модификациях: крепкое, подтянутое рельефное тело, укрепление мышц, дыхательной системы. И еще: групповые тренировки вызывают соревновательный дух и стимулируют к достижению новых результатов, способствуют хорошему настроению. Результатом таких занятий могут стать знакомства и встречи с интересными людьми.
Аквааэробика
Особая разновидность фитнеса, предусматривающая выполнение физических упражнений в воде под музыку. Весомые преимущества данного способа – хорошие результаты и безопасность для организма. Высокая эффективность занятий обусловлена нагрузками на все мышцы тела. Вода, имеющая более высокую плотность, чем воздух, оказывает сопротивление движениям во всех направлениях, таким образом, увеличивая нагрузку. И еще: температура в бассейне ниже температуры тела, чтобы согреться, организм должен тратить калории, – значит, они сжигаются дополнительно. Кроме того, такие занятия безопасны, так как вода «гасит» вес тела и уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы.
Плюсы аквафитнеса – профилактика ожирения, целлюлита, варикоза; похудение; укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация артериального давления.
Это интересно. Занятия проводятся на большой глубине с применением надувного пояса и на мелководье, где человек стоит на ногах. Таким образом, чтобы делать упражнения в воде, не требуется уметь плавать.
Пилатес
Система занятий, названная именем ее основателя, комплекс упражнений на развитие гибкости и отдельных групп мышц. Кроме оздоровления и снижения веса, пилатес служит средством посттравматического восстановления, в том числе, его рекомендуют после повреждения позвоночника.
Пилатес развивает выносливость и гибкость, правильную активацию мышц, улучшает обменные процессы и осанку, учит контролю над телом и дыханием. Занятия помогают снять напряжение и расслабиться, рекомендуются даже беременным.
Скандинавская ходьба
Другие названия ходьбы – северная, нордическая или финская. Это особая техника передвижения с использованием специально разработанных палок. Эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, возвращающее к полноценной жизни людей с проблемами и травмами опорно-двигательной системы.
Стретчинг
Название вида фитнеса произошло от английского слова «растягивание». Курс основан на упражнениях для растяжки мышц и связок. Плюсы занятий стретчингом: улучшается эластичность различных групп мышц, кровообращение, снимается напряжение, сжигается подкожный жир, уходит целлюлит.
Калланетика
Один из коммерческих видов фитнеса. Комплекс состоит из дыхательных упражнений йоги и статистических нагрузок, которые чередуются с растяжением мышц. Плюсы: улучшение осанки, тонуса кожи, ускорение метаболизма, укрепление суставов и развитие гибкости тела.
Интересно знать. Сейчас методика, разработанная Каллан Пинкни для своей больной спины в 60-х годах XXвека, переживает новый всплеск популярности. Это связано со смертью автора в 2012 году и возможностью заработать без лицензии на использование фитнес-методики.
Кроссфит
Комплекс упражнений, разработанный более 20 лет назад для физической подготовки пожарных. Кроссфит основан на чередовании интенсивных тренировок по легкой и тяжелой атлетике, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов физической деятельности. Одним из популярных упражнений является переворачивание массивных автомобильных шин.
Фитбол
Упражнения на растягивание с использованием большого надувного гимнастического мяча – фитбола, выполняются в разных положениях для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника. Благодаря занятиям с фитболом улучшается осанка, развивается координация движений и гибкость, укрепляются мышцы.
Фитбокс
Методика, сочетающая упражнения аэробики и тайский бокс. Под музыкальное сопровождение в высоком темпе спортсмен наносит удары руками и ногами по груше. Такие занятия сжигают жир, подтягивают мышцы, развивают концентрацию движений, быстроту реакции, выносливость.
Бодифлекс
Один из эффективных видов фитнеса, способствующий похудению, заключается в чередовании нагрузок на разные группы мышц с особой дыхательной гимнастикой. Аэробное дыхание, на основе которого разработана методика бодифлекс, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм, нагрузки развивают эластичность мышц, способствуют быстрому сжиганию жира и общему омоложению организма, улучшают тонус кожи.
Обратите внимание! Бодифлекс – единственная разновидность фитнеса, включающая упражнения на омоложение кожи лица и шеи.
Правила питания
Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 – от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?
Запомните: только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.
Как правильно заниматься фитнесом
Решив начать занятия фитнесом, нужно усвоить несколько базовых правил, которые помогут войти в колею и не потерять желание тренироваться.
Важно! Самые травмоопасные упражнения – силовые и приседания из-за нагрузки на коленный сустав. Выполняйте их, не делая резких, порывистых движений.
И последний совет: начиная заниматься, обязательно нужно настраивать себя на положительный результат – тогда все получится.
Основные упражнения для похудения
Занятия фитнесом предусматривают различное позитивное воздействие на состояние организма. Одна из важных составляющих – сброс лишнего веса. Какие упражнения способствуют похудению?
Базовые упражнения на основные группы мышц
Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.
Плечевой пояс
Грудь
Спина
Живот
Ягодицы
Бедра и ноги
Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.
Тренировки в домашних условиях
Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.
Плюсы домашних занятий – независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы – дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус – отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.
Групповые тренировки в фитнес-клубе
Групповые занятия фитнесом проходят под руководством тренера и направлены, в основном, на снижение веса. У такого вида тренинга есть преимущества недостатки. К плюсам групповых тренировок относят следующие моменты:
Такие занятия хороши для новичков, для которых тренажерный зал – чужой враждебный мир: группа все расскажет и объяснит. Но выполнение упражнений группами имеет и недостатки: это отсутствие индивидуального подхода и, как следствие,– возможность переутомиться или получить травму; зависимость от времени работы зала. Если занятия перестанут давать эффект, никто не будет заморачиваться на то, чтобы изменить программу. Тренировки будут проходить в том же темпе, а отсутствие изменений к лучшему – это скучно и нерезультативно.
Кому фитнес противопоказан
О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:
Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.