Что говорит тренер перед стартом
12 мотивирующих цитат спортсменов
У всех бывают дни, когда опускаются руки: цифра на весах не меняется, тренировка в тягость, да ещё и погода дрянь. Среди известных спортсменов таких историй миллион, но это не помешало им добиться успеха. Мы подготовили подборку цитат, которые вдохновят и вас, несмотря ни на что, продолжать начатое.
1. «Чемпионами становятся не в тренажёрных залах. Чемпиона рождает то, что у человека внутри — желания, мечты, цели», — Мухаммед Али
Фото: Christian Liewig/TempSport/Corbis via Getty Images
2. «Я плакал, потому что у меня не было футбольных кед, но однажды я встретил человека, у которого не было ног», — Зинедин Зидан
3. «Я никогда не понимал значение слова «сдаться», — Жан-Клод Ван Дамм
4. «Я промахнулся 9000 раз за свою карьеру. Я проиграл почти 300 игр. 26 раз мне был доверен решающий бросок, и я промахивался. Я терпел поражения снова и снова. И именно поэтому я достиг успеха», — Майкл Джордан
5. Боль — штука временная. Она может длиться минуту, час, день или год, но в конечном счёте пройдёт, и что-то другое займёт её место. Но если я сдамся, она будет длиться вечно», — Армстронг Лэнс
6. «Тот, кто хочет добиться убедительных побед, обязан пытаться прыгнуть выше головы», — Лев Яшин
Фото: Alessandro Sabattini/Getty Images
7. «Успех не случайность. Это тяжёлая работа, настойчивость, обучение, изучение, жертвоприношение и, прежде всего, любовь к тому, что вы делаете или учитесь делать», — Пеле
8. «Научите спортсмена до конца бороться за любое место, и он сумеет сражаться за первое», — Лариса Латынина
9. «Тренируйся с теми, кто сильнее. Не сдавайся там, где сдаются другие. И победишь там, где победить нельзя», — Брюс Ли
Фото: Alessandro Sabattini/Getty Images
10. «Без дисциплины ты ничто! Когда-нибудь ты встретишь крутого парня, который выдержит самые твои лучшие удары. И будет продолжать наступать, потому что он сильный. Не лишайся силы духа и мужества. Это время, когда дисциплина вступает в игру», — Майк Тайсон
11. «Если у нас нет надежды — у нас нет ничего. Если ты спортсмен, то ты должен надеяться, сражаться, чтобы стать великим. Если у тебя нет надежды, ты никогда не заставишь горы сдвинуться с места», — Бекки Хэммон
12. «Сильный характер выковывается, только когда преодолеваешь сопротивление — и в спортивном зале, и в жизни», — Арнольд Шварценеггер
Ситуативное управление состоянием и поведением спортсмена накануне соревнований
Для спортсмена, обладающего сильным спортивным характером и хорошей психологической готовностью к соревнованиям, в подавляющем большинстве случаев нет необходимости управлять извне его состоянием и поведением. Однако не исключено, что соревновательная ситуация может сложиться таким образом, когда определенное вмешательство будет необходимо и полезно для будущего результата. Особенно часто возникает подобная необходимость в соревнованиях высокого ранга, здесь значимость очень высока, спортсмен эмоционально возбудим и стремится использовать все возможные и допустимые пути для того, чтобы показать максимально высокий результат.
Срочное управление может помочь и в случае отчетливых пробелов в психической готовности спортсмена к соревнованиям. Вне специальных мероприятий ситуативное управление реализуется в ходе педагогически и психологически грамотного общения со спортсменом в день соревнований, а главное, непосредственно перед выступлением.
Кроме того, ситуативное управление требует и специальной организации. Тем более что примерно за неделю до соревнований резко снижается объем тренировочной нагрузки и у спортсменов появляется много свободного времени. При этом постепенно возрастает предсоревновательное психическое напряжение. Возникает задача продуманно, целесообразно заполнить свободное время спортсменов.
Именно в этот период важнейшее значение приобретает переключение, но не столько как способ саморегуляции, сколько как направленный прием управления состоянием и поведением спортсменов путем организации их свободного времени. У тренера в этот период его тоже достаточно много, и, заботясь о результате, он должен посвятить это время если не спортсмену, то организации его деятельности. Нелегкая и непривычная часть работы требует многих дополнительных усилий, но целесообразность их всегда очевидна. Спортсменам нельзя оставлять ни минуты свободного или скучно проводимого времени. Одно мероприятие должно сменять другое с тем, чтобы как можно полней занять сознание спортсмена и не позволять ему раскручивать ленту тревожных образов и мыслей о предстоящих соревнованиях.
Непосредственно перед стартом управление состоянием и поведением спортсмена может быть также специально организовано. В системе подготовки спортсмена к соревнованиям немаловажное значение имеет развитие самодеятельности, т.е. умения самостоятельно, без посторонней помощи решать все задачи, возникающие в период соревнований. Однако это не исключает необходимости управлять состоянием и поведением спортсмена извне. Общаясь с большим числом людей перед стартом, спортсмен не может не испытывать самых разнообразных воздействий как случайных и неорганизованных, так и целенаправленных. Важно уберечь спортсмена от ошибок в общении с ним, особенно от ошибок со стороны тренера.
Выделим наиболее распространенные ошибки тренера накануне и в процессе соревнований.
Ошибка 1. За несколько дней до соревнований, а еще лучше накануне, упорно указывать спортсмену на ошибки в технике, или какие-то слабые показатели тренировочного процесса, сетуя на то, что совсем недавно у него было все в порядке.
Ошибка 2. Пытаясь мотивировать спортсмена, например, на хорошую серию незадолго до старта, напомнить ему, что этим надо наверстать нечто упущенное в предыдущие недели подготовки, когда он по болезни, лености, или почему-то еще, не выполнил запланированное.
Ошибка 3. Где надо и где вовсе не надо, особенно в присутствии спортсменов, сетовать на то, что какие-то атрибуты соревнований (например, костюмы, купальники, обувь, спортивные снаряды и т.д.) были получены не вовремя, плохого качества, к тому же не соответствуют требованиям или размерам.
Ошибка 4. Приехав на соревнование, как можно больше говорить о том, что гостиница плохая, питание слабое, до спортивного сооружения долго добираться, зал (бассейн, стадион, каток, корт и пр.) вечно перегружены, да и качество их желает много лучшего, время для тренировок неудачное и т.д.
Ошибка 5. Чрезмерной заботливостью, бесконечным вниманием и опекой, особенно в режиме суетливости, демонстрировать спортсмену свою озабоченность, показывая сколько много вы для него делаете в этой ситуации. При этом не скрывать своего напряжения и волнения. Спортсмен увидит как у вас дрожат руки в то время, когда вы пишете, какой вы красный и потный, как неадекватно вы реагируете на простые ситуации и пр. А чтобы это было наиболее выразительно надо просто забыть о том, что соревнование — это праздник, в котором самое главное — вдохновение, воодушевление и ожидание восторга.
Ошибка 6. Без конца раздражаться по любому поводу, скулить и быть занудой. Давая установки спортсмену быть многословным, старательно, в тысячный раз, объяснять ему нечто ну очень, очень важное.
Ошибка 7. Как можно чаще говорить о важности и значимости предстоящего выступления, особенно конкретно напоминая, что можно получить в случае успеха и что упустить в случае неудачи, добавляя: «Я жду от тебя. Ты меня не подведи. » Или даже ласковое: «Ты уж постарайся, пожалуйста».
Ошибка 8. Для более глубокого проникновения в суть предыдущего тезиса нужно провести собрание команды (особенно вечером, накануне стартов), на котором кто-либо из руководителей авторитетно еще раз напомнит об этом.
Ошибка 9. Нарушить привычный распорядок дня, в стремлении сделать все «как можно лучше».
Ошибка 10. Заметно изменить обычный характер общения, особенно старательно чередуя ласковое, нежное, заботливое обращение с раздражительностью, резкостью, грубостью.
Ошибка 11. Настраивать спортсмена не на процесс деятельности (что, как и когда нужно делать), а на результат. Особенно на результат «фантастический», абсолютно не соответствующий подготовленности спортсмена и его самооценке этой подготовленности. Как вариант, после разминки сказать ему: «А теперь возьми себя в руки и иди настраивайся на результат».
Ошибка 12. Всячески успокаивать спортсмена, в том числе чаще повторять: «Да ты не волнуйся», «Ни пуха, ни пера» и пр.
Ошибка 13. В день соревнований, особенно в разминке перед стартом, корректировать технику.
Ошибка 14. Зайдя в комнату к спортсменам вечером, перед сном, сказать: «А вы почему еще не в постели. Уже 20 минут как вы должны были спать. Не выспитесь, и чего от вас ждать. Немедленно в постель и быстренько спать».
Ошибка 15. Не интересуясь мнением спортсмена, пригласить на соревнование родителей и, не зная как они это будут делать, попросить их «поддерживать» свое чадо. Тоже касается любимых партнеров.
Ошибка 16. Постараться, чтобы накануне соревнования журналисты «навесили» на вашего ученика как можно больше медалей. И чтобы сам спортсмен давал интервью до соревнований, а не после них.
Ошибка 17. В случае неудачного выступления спортсмена всем своим видом демонстрировать недовольство и удрученным тоном сказать: «Столько времени на тебя угрохал, а никакого толку нет, да и вряд ли будет».
В большинстве случаев это действительно ошибки. Но возможны и исключения. Многообразие соревновательных ситуаций, в сочетании с индивидуальными особенностями тренера или спортсмена, а так же характера общения между ними, иногда могут такое поведение оправдывать. И другое дело, что в этих исключениях надо различать краткосрочный и долгосрочный эффект. Выиграв в малом, можно проиграть в большом.
Изложенное выше представляет собой пример довольно распространенного феномена в деятельности и общении, когда намерения человека не совпадают с его поведением. Тренер имеет четкие намерения организовать, стимулировать, мобилизовать спортсмена в период соревнований, подвести его к моменту старта в наилучшей кондиции. При этом нередко не учитывается, что инструментарий дальней и ближней мотивации может либо существенно различаться, либо его использование быть просто несвоевременным. И тогда поведение тренера входит в противоречие с намерениями, и соответственно, не способствует успеху. Например, в процессе подготовки надо думать о результате, о целях самого высокого порядка. Это систематический, мощный мотив. А на пути к результату в соревнованиях надо думать о процессе. Для эмоционально возбудимых спортсменов это один из путей оптимизации психического состояния перед стартом.
Статьи
Авторские статьи наших специалистов
Чтоб горело, но не перегорело. Психологический предохранитель: как не перекалить эмоции в предстартовой подготовке
Многие тренеры с отчаянием наблюдали ситуацию, когда их спортсмен, хорошо готовый к старту и выступающий обычно стабильно, еще десять минут назад был готов всех «порвать», а перед выходом на лед вдруг деревенел, бледнел, становился вялым и молчаливым.
Однако, так случается не всегда. Часто желание фигуриста выступить как можно лучше может сыграть с ним злую шутку, и вместо оптимального уровня возбуждения наступает перевозбуждение или, как это принято называть, предстартовая лихорадка. Спортсмен становится излишне возбужденным, чрезмерно активным, вспыльчивым, нетерпимым к окружающим, зачастую теряет самообладание. В движениях появляется суетливость, торопливость, мышечная напряженность, неловкость движений, нарушается координация. Порой бывает, что предстартовая лихорадка для спортсменов возбудимого типа является вариантом нормы. Например, таким образом одна 10-летняя фигуристка перед каждым выступлением провоцировала конфликтную ситуацию с одним из своих родителей, которая заканчивалась ссорой и слезами. Сбросив таким способом излишнее возбуждение, она показывала стабильное катание во время выступлений.
Но если спортсмену не удается справиться с предстартовой лихорадкой, то длительное эмоциональное возбуждение сменяется торможением. Известный русский физиолог И.П.Павлов называл такой вид торможения охранительным, так как оно охраняет нервные клетки от чрезмерного возбуждения, а нервную систему от истощения. Такое состояние у спортсменов называется предстартовой апатией или перегоранием. Апатия сопровождается общей вялостью, сонливостью, замедлением движений и ухудшением координации, ослаблением внимания, неуверенностью в своих силах, урежением частоты пульса и его неравномерностью. Как правило, предстартовая лихорадка и стартовая апатия всегда идут друг за другом, и тому есть логичное объяснение. Если представить, что есть некоторое ограниченное количество нервной энергии, то за период «лихорадки» она быстро расходуется. Чем сильнее «лихорадит» спортсмена, тем быстрее он «выгорит». Таким образом получается, что к моменту старта фигурист подходит эмоционально как «выжатый лимон», уже не имея сил для дальнейшей борьбы. Отсюда и состояние вялости, безразличия и невозможность бороться в полную силу.
Поскольку состояние предстартовой апатии возникает независимо от воли спортсмена и трудно поддается регуляции, следует внимательно отнестись к подготовке фигуриста, чтоб не допустить преждевременного возбуждения. Тренеру в своей работе важно учитывать индивидуальные различия своих спортсменов. Причем, учитывать не только физиологию, но и психологию – это такая же данность как цвет кожи и глаз, изменить которую никак нельзя, зато можно и нужно грамотно использовать для достижения максимально возможного в каждом случае результата.
Спортсменам чувствительным, ранимым, остро реагирующим на любые изменения, то есть, склонным к излишнему эмоциональному возбуждению, в последние 10-12 дней перед ответственными соревнованиями не следует планировать занятий с предельными по величине нагрузками. Следует учитывать, что контрольные прокаты оказывают дополнительное психическое напряжение у фигуристов со слабой, легко истощаемой нервной системой, им требуется дополнительное время для восстановления. Если такому спортсмену не дать времени на отдых после отборочных соревнований, то важный старт, скорее всего, будет неудачным, так как из-за дополнительной нервно-психической нагрузки он истощится раньше времени.
Если же фигуриста отличает пониженное эмоциональное возбуждение, инертность и некоторая «толстокожесть» напротив, тренировки следует делать более интенсивными и эмоционально насыщенными, чем обычно, и настраивать спортсмена на выступление следует начинать заблаговременно.
Психологический настрой на победу в спорте
Ты хорошо подготовлен. Ты способен показать весь свой потенциал.
Ты раскроешь свои возможности.
Твои глаза будут излучать силу и уверенность.
Соперники будут пасовать перед тобою.
Ты будешь вести битву спокойно и хладнокровно. Твое
умение и мастерство сегодня будет непревзойденным.
Слаженно мощно и четко ты будешь распоряжаться
своими силами, использовать все свое способности. Ты проявишь все твое
мастерство.
Твое хладнокровие и спокойствие будет господствовать
в любой возможной ситуации.
Твой мозг впитывает мои слова, которые пробуждают
все твои внутренние силы и резервы, необходимые тебе сегодня для твоей победы.
Мои слова наполняют твое сознание и включают
механизмы психологического равновесия в твоей душе.
2
Сегодня ты абсолютно спокоен. Ты легко берешь себя в
руки. Ты сосредотачиваешься на технике.
Ты найдешь правильные решения, ты предпримешь любые
необходимые тебе усилия.
Ты охотник, а не жертва. Ты командуешь сегодня. Ты
играешь первым номером. Ты будешь подавлять соперника своим видом. Своим
спокойствием, от которого он будет обескуражен.
Никакой трясучки, никаких волнений сегодня у тебя не
будет. Ты будешь полностью контролировать ситуацию.
Твоя душа, лишена страхов. Ты не будешь превозноситься над соперником, ты будешь относиться к нему с уважением.
Ты будешь смело смотреть в глаза сопернику. В твоих
глазах он увидит твердость и силу. Он увидит в твоих глазах уверенность и
непоколебимость. Он почувствует дух победителя в тебе.
Ты будешь спокойно реагировать на все, что будет
происходить в состязаниях. Тебя ничто не смутит, не удивит, не выбьет из колеи.
Ты возобладаешь над эмоциями. Ты поразишь соперника своим психологическим равновесием.
Ты не дрогнешь не при каких условиях. Ты проявишь
силу. Проявишь твою мощь и непоколебимость духа.
Ты будешь прибавлять по ходу состязаний, ты будешь
вынослив, Ты будешь крепок, стабилен.
Ты будешь идти к безоговорочной победе, и твое
превосходство будет явным и очевидным.
3
Настало время проявить себя во всю мощь и
реализовать наглядно весь твой потенциал, все твое мастерство, показать все
твои способности.
Настало время продемонстрировать, силу духа и
невозмутимость. Настало время показать силу твоего характера, твоей воли.
Ты не напрасно трудился на тренировках, сегодня ты
покажешь все, на что ты способен, все, что ты умеешь.
Все твое естество наполняется этой уверенностью,
наполняется духом победителя и чрезвычайной силой, способной победить любого соперника, потому что ты сильный человек. Сильный духом и телом. И ты спокоен и хладнокровен.
Ты не допустишь сегодня никаких ошибок. У тебя
сегодня будет все получаться. Все действия твои будут осмысленны и надежны.
Твое сердце наполняется уверенностью в твоих силах.
Ты наполняешься этой уверенностью, как наполняется светом утренний город.
Каждый участок твоего сознания наполняется уверенностью и решительностью дать бескомпромиссный бой и победить.
Никто и ничто не помешает проявить тебе сегодня весь
уровень твоего мастерства. Ты будешь легко и ровно дышать, потому что ты будешь спокоен. И ты будешь с каждым дыханием наполняться силой и уверенностью. И ты продемонстрируешь прекрасную технику.
Твой мозг задает команду твоему организму. Команда
направлена на то, чтобы сберегать силы и энергию для твоих предстоящих
состязаний.
4
Твой мозг задает команду твоему организму, чтобы генерировать
новую энергию и дополнительные силы, которые потребуются тебе сегодня для
борьбы.
Твой мозг мобилизирует все возможности и способности
тела для того, чтобы показать тот результат, который тебе нужен.
Твой мозг и весь твой организм находиться в комфортном
спокойном состоянии. Ты чувствуешь себя легко и свободно. Нет никаких тревог.
Нет напряжения и волнения.
Ты расслаблен, не закрепощен. Ты дышишь спокойно. Ты
смотришь уверенно. Твои движения медленны и неторопливы, чтобы в нужный момент взорваться и выплеснуть тот необъятный вулкан силы, перед которым не устоит никто.
Твое тело наливается силой. В твоем теле в течение
всего времени состязаний будет достаточно силы, выносливости, энергии.
Потенциал человеческого организма огромен и ты
будешь черпать из твоего потенциала необходимы ресурсы для победы.Ты будешь черпать из внутренних кулуаров, из этих
источников силу, свежесть, энергию. Ты будешь легко и быстро восстанавливаться.
Ты будешь снова идти в бой. Ты увидишь, как изможден твой соперник. И он увидит напор и мощь в твоих глазах и окончательно отступит.
Ты будешь снова и снова на протяжении всего времени
состязаний заряжаться новой внутренней энергией, феерической мощью. Все это
будет происходить на фоне твоего спокойствия и уравновешенного психологического состояния.
5
Твои тренировки, на которых ты оттачивал свое
мастерство, сегодня принесут ошеломительный результат.
Все твое тело весь твой организм будет работать на
все 100 процентов. Ибо твой организм обладает гигантскими возможностями, и
сегодня ты их проявишь.
Твое тело средоточие возможностей сил и
способностей. Они открываются и выходят наружу, когда это бывает необходимо
человеку. И если сегодня тебе для победы будут необходимы дополнительные силы и сверхспособности то ты всецело получишь их.
Твои резервы напитаю твой дух и твое тело. Они мгновенно выйдут на поверхность, они прорвутся,
как прорывается гейзер и внутренние потоки вод через иссохшую землю и напитают тебя свежестью обновления, восстановят и укрепят тебя и вдохновят тебя на бескомпромиссную борьбу.
Твой дух крепок сегодня. Ты не дрогнешь. Своею мощью и уверенностью и неустрашимостью ты будешь производить на соперника такое же впечатление, которое производит лев на ягненка.
Ты будешь демонстрировать сегодня свою уникальную
технику, ведь ты владеешь ее и ты проявишь ее.
Ты увидишь, что твое мастерство поднимается на новый
уровень. На новую высоту, недостижимую для твоих соперников.
Невозмутимость твоя, уверенность будет бросаться в
глаза.
6
Ты будешь наполнен спокойствием. Ты знаешь, что это
время проверки силы твоего духа. Проверки на прочность твоего характера.
Тебе не важны не место на пьедестале, не призы, не
ранги и звания. Тебе важно сегодня выдержать экзамен, который будет для твоего
духа, для твоего характера.
Ты проникаешься той мыслью, что ты сегодня проявишь
крепость и силу своего духа. И ты никогда не будешь проигравшим. Прояви силу и
ты взойдешь на вершины и обретешь уважение. Ты будешь ценим и уважаем. Ты
будешь образцом и примером.
И тогда не потеряешь, а приобретешь если проявишь
силу духа, если сможешь подняться, когда тяжело, если сможешь поверить в себя,когда трудно, если не сойдешь с пути, даже если бой не равным.
И ты смело поднимаешь глаза и идешь вперед и
проявляешь весь напор, все твою мощь и силы, ты пробуждаешь все твои внутренние ресурсы и идешь к победе. И ты сохраняешь спокойствие и невозмутимость.
Ты сможешь собрать в кулак свою волю, и даже если
что-то пойдет не так, ты сможешь переломить ход битвы в свою пользу.
Ты боец. Ты умеешь сражаться. Ты сможешь возобладать
над всем, что может произойти по ходу состязаний. Ты сможешь противостоять любому напору соперника. Тебя ничто не сломит. Ты будешь биться, ты будешь преодолевать. Ты будешь идти к своей победе. И ты достигнешь ее.
Умей побеждать спортсмен: советы психолога.
Этот прием нередко называют еще отвлечение или переключение. Суть его в следующем.
Общеизвестно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением подчас отнимает больше нервной энергии, чем реальное выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется. Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое обычно целиком поглощает его, полностью или почти полностью занимает его мысли: читает интересную книгу, слушает приятную музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, перебирает любимую коллекцию (марок, значков и т. д.), посещает картинную галерею или музей, совершает интересную экскурсию и т. д. Некоторые имеют привычку незадолго до старта заняться делом, требующим пристального внимания, — вязанием, разгадыванием ребусов, кроссвордов, игрой в шахматы. Один из приемов изменения направления мыслей — акцентирование внимания на максимально правильное выполнение технически грамотного в тактическом отношении спортивного действия, а не на предполагаемый спортивный результат. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы, а не о том, какой результат он покажет, какое место займет и что будет с ним после этого, способствует оптимизации его психического состояния.
Воздействие на поведение.
Состояние повышенного возбуждения весьма отчетливо сказывается на поведении:
повышается
двигательная активность, увеличивается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляется суетливость, раздражительность и т. д.
Если сознательно, усилием воли сдерживать эти проявления (затормаживать их), то в кору головного мозга будут посылаться с различных периферических участков тормозные импульсы. Таким образом, сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций вызывает усиление процесса торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее зеено рефлекса), что способствует ослаблению возбуждения.
Использование специально организованной разминки.
Своеобразно проведенная разминка также является довольно эффективным средством регулирования неблагоприятного состояния перед стартом. Если спортсмен подвержен чрезмерному возбуждению, то для понижения его уровня рекомендуется проведение разминки с меньшей, чем обычно, интенсивностью при обычном объеме выполняемой нагрузки. С этой целью во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, на растягивание, на расслабление. В таком состоянии разминка, как правило, несколько удлиняется по времени. Если уровень возбуждения не достиг оптимума, рекомендуется интенсивная разминка, включающая резкие движения, ускорения. С целью повышения возбуждения целесообразно окончить разминку несколькими ускорениями в предельном темпе (лыжники, конькобежцы), выполнением комбинации из отдельных элементов по возможности в быстром темпе (фигурное катание) с целью встряхнуться, активизироваться.
Самомассаж.
После разминки до выхода на старт у спортсмена имеется 10—20 минут. В случае неблагоприятного психического состояния в качестве дополнительного приема регулирования целесообразно использовать самомассаж. Кратковременный массаж проводится в состоянии предстартовой лихорадки как успокаивающий, манипуляции массажиста выполняются спокойно. При низком возбуждении, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, манипуляции массажиста должны быть очень энергичны. Для этих целей спортсмены одновременно с массажем могут использовать втирание согревающих препаратов и растирок.
Произвольное переключение внимания на раздражители различного эмоционального значения.
На психическое состояние спортсмена перед стартом значительное влияние оказывает окружающая среда (природа, интерьер, оформление мест соревнований и т. д.). Известно, что яркие тона, броские краски афиш и спортивных стягов, громкая, бравурная или темповая джазовая музыка повышают напряжение, раздражают, становятся дополнительным источником возбуждения. Если спортсмен недостаточно возбужден перед стартом, эти раздражители полезны, на них необходимо фиксировать внимание. Для спортсменов, которым угрожает перевозбуждение, наоборот, целесообразно по возможности не фиксировать свое внимание на подобных раздражителях, блокироваться от них. В этом случае с целью успокоения полезно уединиться, обращать внимание (например, фиксировать взгляд) на успокаивающие раздражители спокойных тонов (зеленый, голубой). В связи с этим, очевидно, становится понятным, почему так успокаивающе действуют на человека прогулки в лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки.
Применение специальных дыхательных упражнений.
В тех случаях, когда явно выраженное состояние предстартовой лихорадки наступает задолго до выхода на старт (1—3 дня), целесообразно с целью снижения нарастающего возбуждения применять в это время 3—4 раза в день комплекс специально разученных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения возбуждения объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение-дыхательного центра продолговатого мозга, что в свою очередь по механизму отрицательной индукции вызывает в коре головного мозга уси-ление тормозного процесса. Эти упражнения» могут выполняться спортсменом как стоя, так и сидя, и даже лежа. Рекомендуем несколько таких упражнений, предложенных известным канадским тренером Л. Персивалем.
1-е упражнение
Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюсти. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5—6 секунд, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполняют 9—10 раз, стремясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха.
2-е упражнение
Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы-i ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно упасть в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени падали сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9—10 раз.
3-е упражнение
Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вздохе слегка напрягать мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2— 3 минут.
Произвольное изменение содержательной стороны представлений и мыслей.
Неблагоприятные психические состояния перед стартом, отрицательно влияя на самочувствие спортсмена, нередко ухудшают настроение, порождают неверие в свои силы. Один из приемов повышения настроения, вселения уверенности, которым может воспользоваться спортсмен,—это заставить себя вспомнить один из самых ярких эпизодов своей спортивной биографии, связанный с успехом в соревнованиях, победой над сильным противником, удачной технической или тактической новинкой и т. д. Вызванные таким образом приятные воспоминания не только отвлекают от навязчивых мыслей о возможном поражении или неудаче, но и, положительно окрашивая мысли, образы памяти, представления, повышают настроение, вызывают желание соревноваться, вселяют уверенность в своих силах, повышают волевую активность.
Использование специальных психологических приемов воздействия на психическое состояние через вторую сигнальную систему.
Второсигнальные раздражители (слово), как известно, обладают большой регулирующей силой. В процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается своя, индивидуальная система слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе. Это те слова, которые используются спортсменами в виде самоободрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально», «Не бойся»), самовозбуждения («Ощетинимся»), самоприказов («Спокойно», «Взял», «Пошел», «Вперед», «Еще» и т. д.), для регуляции своего состояния перед стартом и в ходе соревнований. Нередко этот прием, используемый как своеобразная коллективная психотерапия, применяют спортивные команды (например, хоккеисты), игроки которых перед началом матча собираются в круг и, нагнувшись друг к другу, шепчут «заклинания» или хором выкрикивают «магические» слова.
Аутогенная тренировка.
Этот метод регулирования психического состояния спортсмена перед стартом по праву считается самым эффективным. Он взят на вооружение многими сильнейшими спортсменами, и в настоящее время получает все большее распространение в спортивной практике.
В основе ее лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Один из вариантов самовнушения, разработанный специально для спортивной практики, получил название психорегулирующей тренировки (сокращенно ПРТ). Он состоит из двух частей; успокаивающей (часть I — успокоение) и мобилизующей (часть 1 — мобилизация). Мобилизация включает в себя как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте. Аутогенная тренировка полиэффективна: она применяется не только как метод успокоения и снижения излишнего возбуждения перед стартом или повышения его, а также как средство снижения и снятия утомления после тренировок и соревнований и восстановления работоспособности, как средство мобилизации духовных и физических сил к максимальным напряжениям, как прием отключения от окружающей обстановки в случае необходимости, например, в перерывах между стартами, как прием для быстрого засыпания а тех случаях, когда оно затруднено (предстартовое волнение, остаточное возбуждение после сильных эмоциональных потрясений, резкая смена часового пояса и т. д.).
В целях регулирования неблагоприятного предстартового состояния аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции, например, в конце специально организованной разминки — успокоение или мобилизация — в зависимости от формы предстартового состояния), так и изолированного (например, ежедневно за 3—4 дня до начала соревнований проводить вариант «успокоение» 2—3 раза в день при склонности спортсмена к излишнему возбуждению, а также в случаях нарастающего волнения в целях профилактики его отрицательных последствий).
Обучение аутогенной тренировке должно проходить при участии квалифицированного специалиста (психолог, врач, тренер) и требует 14—15 дней регулярных (по 2—3 раза ежедневно) занятий. Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) со спортсменами, в ходе которой раскрывается значение и объясняется физиологический механизм аутогенной тренировки, вызывается положительное отношение и интерес к ней, сообщаются те требования, которые предъявляют к спортсмену занятия аутогенной тренировкой. Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и группами по 4—6 (но не более 10—12) человек. Занятия аутогенной тренировкой — дело сугубо добровольное.
На первых занятиях, в процессе овладения спортсменами методом аутогенной тренировки, формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Все формулы тренировки делятся на две группы:
1. Вызывающие мышечное расслабление и успокоение.
2. Вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Аутогенную тренировку можно проводить в трех положениях: лежа на спине, сидя в удобном положении в кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Все они создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.
Первое положение — лежа на спине. Это — наиболее удобно для обучения. Лечь нужно, вытянувшись в длину, на кушетку или кровать, голова должна быть уложена мягко и лежать прямо. Необходимо под голову положить небольшую подушку или свернутое одеяло. Это устраняет напряжение мышц шеи. Руки кладутся ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, но так, чтобы не касаться бедер.. Ноги вытянуты и слегка разведены на расстоянии до 20 см. Такое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц-сгибателей и разгибателей — и позволяет расслабить все мышцы. Не мешает укрыться одеялом, пальто или курткой.
Второе положение — сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги, голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана. Руки должны быть согнуты под углом 45°, предплечья лежат на подлокотнике кресла.
Третье положение — сидя на стуле, скамейке или табуретке, не прислоняясь спиной. Ноги в коленях сгибаются прямоугольно, ступни при этом направлены чуть наружу. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.
На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания спортсмена на аутогенной тренировке — устранить действие посторонних раздражителей (шум, стук, выключить радио, телевизор). Целесообразно укрыться одеялом. Спортсмен закрывает глаза и слушает руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.
Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, без смены интонаций, убежденно.
Приводим систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки.
1. Я чувствую покой.
Я чувствую глубокий покой.
Отвлекаюсь от всякой спешки.
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения.
Я расслабляюсь.
2. Мне все безразлично. Для меня все маловажно. Все другое — вне меня. Чувствую покой. Расслабляюсь.
Все окружающее — далеко и безразлично. Углубляюсь во внутреннюю тишину.
3. Все мои мысли направлены на покой. Я совершенно спокоен (спокойна).
Ничто не может мне помешать. Покой и равновесие наполняют меня. Я не делаю ничего, совсем ничего — пусть все успокоится. Я предаюсь покою, расслаблению. Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто.
Покой отгораживает меня.
Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.
4. Расслабляю мышцы правой руки. Правая рука тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть правой руки. Правая рука все тяжелее. Она тяжелая, как свинец. Тяжесть правой руки большая. Тяжесть правой руки огромная. Не могу ее поднять.
5. Расслабляю мышцы левой руки. Левая рука тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть левой руки. Левая рука все тяжелее. Она тяжелая, как свинец. Тяжесть левой руки большая. Тяжесть левой руки огромная. Не могу ее поднять.
6. Расслабляю мышцы правой ноги. Правая нога тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть правой ноги. Правая нога все тяжелее. 30 Нога тяжелая, как чугун.
Тяжесть правой ноги большая. Тяжесть правой ноги огромная. Не могу ею двинуть.
7. Расслабляю мышцы левой ноги. Левая нога тяжелая.
Ярко чувствую тяжесть левой ноги. Левая нога все тяжелее. Нога тяжелая, как чугун. Тяжесть левой ноги большая. Тяжесть левой ноги огромная. Не могу ею двинуть.
8. Расслабляю мышцы живота. Мышцы живота мягкие. Расслабляю мышцы грудной клетки. Дышу свободно.
Расслабляю мышцы лица.
Ярко чувствую расслабление мышц лица.
Лоб гладкий, совсем ровный.
Нижняя губа отвисает.
Веки наливаются свинцом.
Все тело полностью расслаблено.
Все тело тяжелое, как мешок с песком.
9. Волна тепла течет по правой руке. Доходит до пальцев кисти.
Тепло обнимает правую руку. Выходит на кожу,