Утром можно есть все что

До 12 можно есть и не наби­рать вес — правда?

Анна Смир­нова
до 12:00 ест вкусно, но в меру

Вы слы­шали о диете полу­дня? Можно есть всё, что хочется, до 12 утра и не тол­стеть! Насто­я­щая легенда в мире диет из раз­ряда интер­нет-сен­са­ций — зву­чит так соблаз­ни­тельно. Кстати, под­ра­зу­ме­ва­ется, что после 12 вы есть пере­ста­ёте. Совсем. До сле­ду­ю­щего утра. Уже не так инте­ресно? И пра­вильно: всё не так уж одно­значно. Раз­би­раем подробно миф о том, что утром можно есть что угодно и худеть.

Как это работает

За утвер­жде­нием о том, что зав­трак не пре­вра­ща­ется в жир, скры­ва­ется про­стая логика.

Еда — это энер­гия. Неиз­рас­хо­до­ван­ная за день энер­гия пре­вра­ща­ется в лиш­ний вес. Гораздо проще потра­тить то, на трату чего у вас есть целый день!

Правда в этом есть. Но есть и опре­де­лён­ные допущения:

Гораздо более про­стой и полез­ный спо­соб поху­деть — про­сто питаться вкусно и полезно весь день в соот­вет­ствии с соб­ствен­ной нор­мой кало­рий. И нет, от сла­до­стей отка­зы­ваться раз и навсе­гда необя­за­тельно. Про­грамма пита­ния Solo Daily акцент делает как раз регу­ляр­но­сти при­ё­мов пищи и инте­рес­ном вкусе, кото­рый не надоедает.

На этом можно было бы и оста­но­виться, но миф о без­раз­мер­ном зав­траке очень уже живу­чий. Откуда он вообще взялся?

Миф о маги­че­ском завтраке

Без­условно, вкус­ный и полез­ный зав­трак очень важен. Но не стоит при­пи­сы­вать ему маги­че­ские свой­ства. Мно­же­ство науч­ных пуб­ли­ка­ций свя­зы­вают про­пуск зав­трака с повы­шен­ным рис­ков сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ожи­ре­ния. Но ана­лиз ста­тей по теме, сде­лан­ный в 2013 году Аме­ри­кан­ским жур­на­лом кли­ни­че­ского пита­ния (The American Journal of Clinical Nutrition) поста­вил под сомне­ние методы и резуль­таты иссле­до­ва­ний. Во мно­гих слу­чаях жела­е­мое выда­ва­лось за дей­стви­тель­ное, а выводы не осно­вы­ва­лись на науч­ных фак­тах. Во мно­гих слу­чаях налицо и вли­я­ние спон­со­ров про­екта: мно­гие иссле­до­ва­ния о пользе хло­пьев и сухих зав­тра­ков спон­си­ро­вали, соб­ственно, про­из­во­ди­тели сухих зав­тра­ков и хлопьев.

Нет ничего пло­хого в том, чтобы сде­лать зав­трак сыт­ным. Если вы пита­е­тесь рав­но­мерно и пра­вильно, после дол­гого непре­рыв­ного сна нор­мально чув­ство­вать голод. Но если вы зада­ди­тесь целью съесть недель­ную норму сла­до­стей до полу­дня, вы только пере­гру­зите печень и желу­док. Мета­бо­лизм с утра дей­стви­тельно более актив­ный — но не озна­чает, что съе­ден­ная утром пицца пре­вра­тится в чистую энер­гию. Это зна­чит, что к обеду вы снова проголодаетесь.

Миф о вол­шеб­ном полудне

Откуда взялся миф о том, что есть что угодно можно именно до полу­дня? Почему не до 11:30?

Воз­можно, он свя­зан с попу­ляр­но­стью так назы­ва­е­мой диеты буд­дий­ских мона­хов в запад­ной прессе. Без­условно, это группа, кото­рая сла­вится как духов­но­стью, так и низ­ким индек­сом массы тела. Тра­ди­ци­онно они едят без огра­ни­че­ний с рас­света до полу­дня и голо­дают всё осталь­ное время.

У такого режима есть и объяснение:

Вот и полу­ча­ется, что польза такого пита­ния исклю­чи­тельно духов­ная. Один из адеп­тов диеты опи­сы­вает свои ощу­ще­ния так:

«Обу­че­ние тому, как тер­петь голод в тече­ние несколь­ких часов в день, стало тре­ни­ров­кой перед рабо­той со слож­ными эмо­ци­ями и физи­че­ской болью».

Ско­рее всего, у вас дру­гие цели. Так стоит ли есть на зав­трак тор­тики в надежде на то, что на вес это не повлияет?

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог службы доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru, комментирует:

«Зав­трак даёт энер­гию и заря­жает при­ят­ными эмо­ци­ями на весь день. Но тор­тик не луч­ший выбор. Быст­рый подъём сахара крови и инсу­лина даст крат­ко­вре­мен­ный эффект бод­ро­сти, но так же быстро и уйдёт. И захо­чется поесть снова. Такой под­ход может при­ве­сти к пере­еда­нию и набору веса. Лучше выби­рать зав­траки из про­дук­тов, обла­да­ю­щих высо­кой пище­вой цен­но­стью — тво­рог, яйца, йогурт — в соче­та­нии с про­дук­тами, даю­щими дли­тель­ный заряд энер­гии — цель­но­зер­но­вой хлеб, овся­ная каша, бул­гур».

Потен­ци­аль­ный вред обиль­ного завтрака

Стоит ещё раз оста­но­виться на тех послед­ствиях, кото­рые могут све­сти на нет любой полез­ный эффект и при­ят­ные ощу­ще­ния от режима «всё что угодно до 12»:

Источник

Что есть на завтрак и как быть, если утром на него не хватает времени. Разговор с диетологом

Времени не хватает часто, но особенно часто почему-то по утрам. Причин может быть множество, а результат, как правило, один: чтобы прибежать на работу вовремя, мы чем-то жертвуем, и в большинстве случаев этой жертвой оказывается полноценный завтрак. Как пережить несколько часов до ближайшей возможности нормально пообедать и какими перекусами справляться с приступами голода? Разобраться в этом нам помогут советы Аллы Шилиной, консультанта по питанию и эксперта бренда Herbalife.

— Для начала давайте поговорим о том, каким должен быть идеальный завтрак с точки зрения диетолога и почему так важно, чтобы он был.

— Завтрак — это заряд энергии на целый день. Если его пропустить или попытаться заменить чашкой чая или кофе с бутербродом (а то и без), мы рискуем нарушить весь дневной режим питания. И тогда со временем замечаем парадоксальные результаты: несмотря на то, что один прием пищи в день «выпадает», весы показывают прибавку в весе, порой весьма значительную: до 4-7 кг в год! А все потому, что без полноценного завтрака мы уже в самом начале рабочего дня начинаем испытывать сильный голод, который и заставляет нас есть все подряд, не обращая особого внимания ни на полезность продукта, ни на его калорийность.

— Из каких продуктов должен состоять завтрак?

— Главное, что должно в нем присутствовать, — правильное сочетание углеводов и белков: в начале рабочего дня (да и любого другого) организму необходима энергия в виде первых и «строительные материалы» в виде вторых. Утренний прием пищи должен обязательно содержать белки, которые необходимо дополнить небольшим количеством углеводов и жиров. Продукты с большим процентным содержанием белка — это яйца, мясо, рыба, творог, сыр, бобовые. А примеры идеального завтрака — молочная каша с омлетом или яйцом, каша с творогом, сыром или же паровой рыбой или котлетой. Предлагаю читателям рецепт вареников, который не сложен и быстр в приготовлении.

— Но что делать, если с утра и правда не хочется плотно есть или катастрофически не хватает времени на полноценный завтрак?

— В таком случае очень удобно утром использовать специальные белковые коктейли: быстро, вкусно и питательно, при этом их состав сбалансирован таким образом, чтобы соблюдался нужный баланс белков, жиров и углеводов. Протеиновый коктейль «Формула 1» содержит комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов, витамины- антиоксиданты С, Е, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Кстати, приготовить его несложно и в офисе — если дома совсем никак не успеваете.

— Уместны ли вообще перекусы на работе — с завтраком или без?

—Как правило, после сбалансированного завтрака потребность в утреннем перекусе не возникает. Но если чувство голода на работе все же появилось, лучше перекусить, чем терпеть дискомфорт. Устраивать себе небольшие перекусы между основными трапезами даже полезно: питание небольшими, но частыми порциями помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать выработку пищеварительных ферментов. Да и не утоленное вовремя чувство голода может заставить нас съесть слишком много в следующий прием пищи. Поэтому лучше держать под рукой что-нибудь полезное, чем можно перекусить на рабочем месте.

— Какие продукты вы рекомендовали бы в качестве перекуса? И чем перекусывать лучше не стоит?

Источник

Что будет, если есть только завтрак?

Завтрак — это одна из самых важных трапез за весь день. Он поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Но даже если вы завтракаете очень плотно и сытно, ограничиваться одним приёмом пищи неправильно. Почему это вредно и что будет, если несколько дней есть только завтрак, разбираемся вместе с нутрициологом Милой Микитюк.

Почему нельзя пропускать обед и ужин?

Безусловно, завтрак — это важный приём пищи. Однако не менее важен и обед. Если вы недоедаете сложных углеводов или организму не хватает энергии, то ближе к вечеру начнёте срываться и есть всё в двойных количествах. Это может вызвать ощущение тяжести в животе и ухудшить качество сна.

Желательно не пропускать никаких приёмов пищи, ведь организму не будет хватать питательных веществ.

Сколько раз стоит есть в день?

В целом нутрициолог рекомендует есть три раза в день. Однако некоторым более комфортно распределять ежедневное меню на пять или шесть раз. Эксперт считает, что в каждом случае всё индивидуально. К примеру, людям с сахарным диабетом стоит есть всё-таки три раза в день.

Как следует распределять дневной калораж по приёмам пищи?

Калораж обязательно наедать полностью. Дефицит калорий приводит к стрессу, и организм переходит в режим «сохранения энергии» — обмен веществ замедляется.

Вместо того чтобы худеть, организм откладывает питательные вещества в виде «жировых ловушек». Чтобы не было проблем, ориентируйтесь на такой регламент: завтрак должен составлять 20-25% от ежедневной нормы калорий, обед — 35-40%, ужин — 15-20%, остальное оставьте на перекусы.

Что произойдёт, если несколько дней подряд есть только завтрак?

Нутрициолог считает, что на протяжении нескольких дней держаться исключительно на завтраке невозможно. Организм не будет получать достаточно полезных веществ (белков, жиров и углеводов).

Если есть только завтрак несколько дней подряд, то:

Не стоит рисковать и ставить над собой эксперименты. Когда мы даём организму всё необходимое, получаем соответствующий результат. У нас много сил и энергии, хорошее настроение и достаточно мотивации, чтобы заниматься спортом, активно работать и стремиться к ещё большим целям.

Источник

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

Источник

Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта

Почему важен завтрак. Мнение диетологов

Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.

Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.

В какое время нужно завтракать

Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.

Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.

Пять идеальных продуктов для завтрака

Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.

1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.

2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.

3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.

4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.

5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.

Пять продуктов, которые не подходят для завтрака

Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:

1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.

2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.

3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.

4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.

5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.

Какие напитки лучше всего подходят для завтрака

Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.

Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.

Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).

Александра Эмм

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник