Упражнение толкание стены что дает
Что такое изометрическая нагрузка и зачем она нужна
Для начала отмечу, что в процессе подготовки к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению — Игорь Леонович из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой — приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).
Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.
Что такое тренировки с изометрической нагрузкой.
Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.
Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.
Преимущества изометрической нагрузки.
Увеличение силы мышц.
Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.
Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.
Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.
Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.
При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.
Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков.
Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.
Улучшение контроля положения тела.
В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.
Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса.
Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.
Повышение гибкости.
Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди.
Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.
Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.
Изометрические упражнения.
Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.
Приседания у стены.
Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.
Изометрические отжимания / выпады.
Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.
Разгибания бедер.
Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.
Становая тяга.
После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.
Присед со штангой.
Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность — сможете подобрать подходящую нагрузку.
Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.
Подтягивания.
Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое изометрическая (она же – статическая) нагрузка и зачем она нужна
Изометрическая нагрузка (она же – нагрузка на статическую выносливость) – один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.
Для начала отмечу, что в процессе подготовки к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению – Игорь Леонович из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой – приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).
Вот пример такой силовой тренировки:
Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.
Что такое тренировки с изометрической нагрузкой
Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.
Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.
Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение “планка”, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.
Преимущества изометрической нагрузки
Увеличение силы мышц
Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.
Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.
Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.
Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.
При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.
Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков.
Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.
Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:
«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава. Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».
Улучшение контроля положения тела
В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.
Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.
Увеличить нагрузку при изометрическом приседе у стены можно, подняв одну ногу.
Повышение гибкости
Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.
Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.
Изометрические упражнения
Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.
Приседания у стены
Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.
Изометрические отжимания / выпады
Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.
Разгибания бедер
Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.
Вариация этого же упражнения:
Становая тяга
После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.
Присед со штангой
Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность – сможете подобрать подходящую нагрузку.
Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.
Подтягивания
Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.
Автор текста: Вильям Имбо, помощник редактора журнала BoxLife, тренер CrossFit.
6 упражнений для красивой осанки
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.
Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Низкий выпад
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
«Пловец»
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
«Сфинкс»
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
«Ангел»
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
Упражнение «Толкание Стены».
Смысл упражнения в том, чтобы встать к стене и начать толкать ее
Важно – толкая стену и применяя к ней усилие, не опирайся на нее.
Регулярно проверяй это, резко убирая от стены ударную часть – если ты после этого начинаешь заваливаться вперед, то твой баланс выстроен неправильно. Необходимо включать движение всего тела и при этом сохранять равновесие.
Эффект от упражнения следующий:
1. Выстраивается интуитивный механизм вложения силы и массы
всего тела в движение. Мы не бьем одной только рукой или одной только ногой. Для эффективного удара нужно использовать энергию движения всего тела. В традиционных системах единоборств этот навык ставится при помощи самых разных упражнений – использование вращения корпуса, наклонов, шагов, переносов веса тела с ноги на ногу и так далее. Но упражнение со стеной позволяет быстро и естественно получить этот навык, не захламляя свой разум конкретными принципами вроде
«разбрасывать» их в любые стороны без потери эффективности.
3. Техника специально не учится, тело вырабатывает ее самостоятельно и учится создавать ее интуитивно в процессе движения. Вместо того чтобы изучать прямой или боковой удары кулаком, встань к стене и начни толкать ее кулаком – ты сам
Создание и освоение двигательной базы строится на теории «паутины траекторий». Согласно этому подходу, все возможные движения человека образуют некую «силовую паутину» траекторий этих движений вокруг него. Свободное, «бесформенное» владение техникой позволяет плести эту паутину прямо во время боя, каждый раз
«вплетая» туда новые и новые нити. Упражнения предназначены для освоения навыка «плетения» траекторий, которые действуют контекстно.
Контекстность применения траекторий означает, что в зависимости от
Это два упражнения.
1. Плавные руки.Китайская техника рук отличается своей плавностью и вариативностью. Это – очень экономичный, естественный и свободный стиль движения, хорошо усваиваемый на автоматике. Суть упражнения – в выписывании кругов руками, и вставке в круги различных ударных, захватных и защитных движений на интуитивном уровне (не обдумывая действий). Освоение «плавных рук» делает твою технику рук безграничной. Встань в свободную стойку, вытяни вперед руку и начни плавно очерчивать ей круги (по часовой или против часовой стрелки) перед собой, сначала просто рукой, затем вместе с корпусом, включая в движение все тело. Затем делай то же самое двумя руками по очереди и одновременно, комбинируя и связывая эти круги друг с другом. Затем смотри, как эти траектории можно использовать в бою – для ударов, захватов, бросков. Это упражнение можно использовать и применительно к технике ног.
2. Боевой шаг.Боевой шаг – упражнение для освоения техники ног
«плавного» упражнения, ставящего плавную круговую технику,
Эффект от освоения всех этих упражнений очень велик. В краткие сроки человек может освоить принцип движения и начать действовать интуитивно. Благодаря комплексу боец сможет приучить свое тело двигаться свободно и раскованно, на автомате плетя боевые
ТЕОРИЯ УДАРОВ
Мы уже рассматривали упражнения на постановку двигательной базы, раскрывали принципы естественности и бесформенности техники. Все это служило одной цели – научить твое тело свободно, естественно, раскованно, сильно и быстро бить любой частью своего тела или любым предметом, который ты возьмешь в руки.
Так, упражнение со стеной научило вкладывать силу всего тела в одно- единственное движение, а «плавные руки», «боевой шаг» и «восьмерка» дали навык плетения различных боевых траекторий.
Удары могут быть самыми разными – легкими, как перышко, и тяжелыми, как гранитный валун. Стремительными, словно ветер, гибкими, как ветвь дерева, или ослепительными, как солнце. Вместе с тем при кажущемся разнообразии можно выделить три типа контакта удара с целью.
Траектория «захватывает» цель и идет дальше, продолжая свой путь к следующей мишени.
Необходимо помнить, что это деление крайне условно и носит рекомендательный характер. Такое разграничение удобно для обучения различным способам ударных контактов с целью. Опробуй каждый, почувствуй приложение силы в упражнении со стеной, примени к этому боевые траектории, которые ты научился интуитивно плести.
Теперь включи в это свой обширный арсенал.
2. Кулак.Правильно сжатый кулак – это твердая и опасная форма.
Бить следует костяшками кулака. В каратэ принято бить
5. Предплечье.Предплечье может выступать как атакующее и
6. Локоть.Одна из опаснейших ударных форм. Локтями можно
7. Голова.Головой можно наносить мощные таранные удары в лицо
Удары головой способны сбить с ног.
8. Колено.Удары коленями хороши в пах и корпус. Очень удобно
использовать колени в связке с захватом.
9. Голень.Голенью можно наносить рубящие и секущие удары, и,
как и в случае с предплечьями, использовать их в защите.
1. Дубинка.Дубинка прежде всего позволяет нам удлинить радиус нашего ударного воздействия. Помимо всего прочего, использование центробежной силы дает возможность многократно усилить мощь удара. Сила удара в таком случае концентрируется в конце дубинки. Ударная техника дубинкой
2. Кастет или явара.Эти предметы укрепляют кулак, делают его
– получение навыка бить любой частью тела из любого положения по
кратчайшей траектории к мишени (и не всегда строго по прямой).
Вернемся еще раз к тому, что какими бы разными на первый взгляд ни казались всевозможные ударные техники, в их основе лежит одно. Сама суть удара, которую не выразить словами, можно выразить лишь самим ударом. Прочувствуй это.
ПРОСТО БЕЙ!
БОЕВОЙ ТЕХНИКИ
Ключом к мастерству является импровизация – свободное владение техникой. Бесформенность – это творческое, созидающее начало, которое позволяет создавать нечто новое, уникальное, ничем себя не ограничивая.
В FIGHTCORE была создана концепция, позволяющая высвободить в
себе это творческое начало и создавать боевые приемы прямо во время боя. Вместо того чтобы изучать созданную когда-то кем-то технику, мы учим самому придумывать ее, самому творить, выражая себя.
Любой прием в боевых искусствах – это комплекс из некоторых деталей. Каждый прием можно условно разделить на детали. Выделив составляющие «кирпичики» любого приема и овладев ими, станет возможным использовать их для конструирования чего-то нового, собственного. Таким образом, боевое искусство может быть рассмотрено не как совокупность монолитных, строго определенных техник и приемов, но как конструктор, набор деталей, из которых можно в процессе творчества создавать неповторимые технические действия в зависимости от ситуации и индивидуальных особенностей исполнителя.
Исследования в FIGHTCORE позволили выделить три таких составляющих элемента, три «атома» техники единоборств. Эта методика была названа «ТРИАДА». Суть ее в том, что любой прием ближнего боя – это комбинация в определенном порядке трех видов технических действий: УДАРА, ЗАХВАТА и РЫВКА.
Разберем эти элементы:
3. РЫВОК.Еще один рефлекс: схватив что-то, дернуть это. Рывок –это рвущее, резкое или тянущее движение, способное вывести человека из равновесия, сломать ему что-то или оторвать.
Преимущество в том, что эти элементы не нужно учить – их уже знает и умеет использовать каждый! Они все уже заложены в природе человека. В этих действиях нет ничего сложного. Схватить, дернуть или ударить – это многократно делает каждый из нас ежедневно. Схватиться за поручень в трамвае, дернуть на себя дверь, ударить по столу – просто посмотри, как часто в повседневной жизни мы применяем эти действия. Необходимо только перевести их в боевую плоскость, включив свою фантазию и изобретательность. Как каждое из наших повседневных действий может быть использовано в бою? Захватить противника за одежду, за руку, ударить в голову или корпус, дернуть врага на себя или в сторону, выводя его из равновесия, или рывком ломать захваченные конечности – пределов нет.
Прочувствовав эти элементы, нужно переходить к следующему этапу – конструированию собственных приемов. Это не означает придумать некие приемы и заучить их. Это означает получить навык построения приемов в процессе действия, чтобы затем применить его в бою.
Чтобы объяснить принцип работы «боевого конструктора», приведем несколько примеров того, как может работать «ТРИАДА».
Сильной стороной «ТРИАДЫ» является контекстность и вариативность.
«ТРИАДА» использует этот ресурс на полную катушку. Система показывает, как в одной и той же ситуации можно поступить по- разному. Это несколько напоминает детскую игру «камень-ножницы- бумага», когда на определенное действие противника нужно ответить другим, которое приведет к победе. В бою ситуация примерно такая же: на любую атаку и защиту противника можно ответить более эффективным действием, позволяющим нейтрализовать врага или хотя бы на еще один шаг приблизиться к этой цели.
Пример ситуации: противник схватил тебя за куртку. Каковы варианты возможных действий бойца, в соответствии с системой «боевого конструктора»?
Б) Захват. Захват противника ладонью за половые органы и рывок на
себя. Или: захват одной из рук противника и рывок – осуществление залома руки.
В) Рывок. Резкий поворот корпуса «оторвет» руки противника от бойца. К слову, так же можно легко вырваться из обхвата обеими руками
спереди с фиксацией рук (медвежий захват).
Еще один пример: противник атакует тебя кулаком в голову. Варианты действий могут быть такими:
Б) Захват. Поймай руку противника в захват и используй его для
перейди на захват тела противника.
В) Рывок. Уйди в сторону, прихвати руку противника и дерни его в
сторону его движения – противник потеряет равновесие.
Захваты, рывки, удары в различных сочетаниях друг с другом дают все возможные приемы – броски, болевые приемы, серии ударов, заломы, сваливания, подножки и подсечки. Таким образом, весь возможный арсенал ближнего боя заключен в «ТРИАДЕ».
Важное замечание – большой ошибкой было бы держать схему
«ТРИАДЫ» в уме во время боя. Нужно понимать, что данная система
была создана для ускорения и увеличения эффективности образовательного процесса. В ходе боя не стоит думать что-то вроде:
СИСТЕМА «КЛЮЧЕЙ»
Подход, заложенный в основу системы «ключей», таков: технические
приемы не имеют значения. Имеют значения принципы, которые позволят тебе применять или генерировать любые приемы самостоятельно. «ТРИАДА» уже является такой системой, однако для ее дополнения и расширения были созданы «ключи». Таких «ключей» может быть неограниченное количество – и у каждого бойца собственный арсенал. С опытом человек находит больше и больше таких технических «секретов», и благодаря системе «ключей» стала возможной передача этого опыта быстро и результативно. В системе FIGHTCORE были отобраны наиболее интересные и эффективные методы боевых движений и действий.
Их преимущество не только в том, что они просты и понятны. «Ключи»
— это уже готовый инструмент для боя. Их можно применять сразу, без
знания какой-либо техники и даже без опыта ведения поединков. Каждый «ключ» нужно принять, понять и обыграть в тренировочных условиях. Это принципы на стыке техники и тактики, которые уже сейчас можно ИСПОЛЬЗОВАТЬ.
Вместо того чтобы нагромождать свою память и двигательную базу
огромным количеством технических приемов, мы используем базовые принципы, позволяющие применять ЛЮБУЮ технику. Главное – усвоить эти принципы на подсознательном уровне.
1. Агрессивная защита.Вместо того чтобы закрываться от ударов противника, атакуй их. Пресекай их на корню – повреди бьющую руку врага, чтобы он больше не мог ей бить. Трюк в том, что бьющие конечности противника – тоже мишени для твоих ударов. Бей по рукам и ногам противника, затем переходи на другие мишени!
котором ты находишься сейчас. Ударил кулаком в живот – направь его же снизу в подбородок противника, после чего обрушь локоть этой же руки ему в висок. Позволь движению исходить из тебя единым сокрушительным водопадом. Когда овладеешь этим, твои руки сами будут находить и поражать уязвимые точки противника.
3. Смена мишеней.Вместо того, чтобы постоянно бить в одно место, чередуй атакуемые мишени. Ударил пару раз в голову – ударь в корпус. Ударил справа – ударь слева. Постоянно меняй мишени, не давай противнику опомниться. Резко переключаясь с одной цели на другую, ты серьезно повышаешь результативность атаки. Поражай уязвимые точки врага цепочкой, одну за другой.
4. Рваный ритм.Будь изменчив и непредсказуем, как сама стихия
боя. Чередуй быстрые движения с медленными, сильные с
движениями в половину силы. Сделав медленное отвлекающее движение, взорвись в серии резких, быстрых ударов. Нанеся несколько ударов в пол силы, сразу бей с максимальным вложением. Вплети в серию мощных ударов одно-два отвлекающих касания. Импровизируй!
5. Постоянное перемещение.Боевые перемещения – важный
навык. Секрет в том, что когда противник тебя атакует, он атакует
вовсе не тебя, а то пространство, которое ты занимаешь в данный момент. Если ты покинешь эту точку пространства, изменив свое положение, то атака врага уйдет в пустоту. Ты можешь уходить куда угодно – вниз, вверх, вправо, влево, вперед, назад. Это дезориентирует противника и даст тебе фундамент для сокрушительной контратаки. Не стой на месте, постоянно меняй свое местоположение – и все удары врага пройдут мимо тебя.
7. Противопоставление.Древний принцип «Инь-Ян» имеет свое
боевое применение. Его суть в противопоставлении своих действий действиям противника. Если враг ловит тебя в захват – не борись с ним, но бей его. Если он бьет тебя – лови его в захват. Если сближается – держи его на расстоянии, если он далеко – сближайся.
Таковы семь основных ключей. Не останавливайся на этом – ищи, создавай и осваивай свои.