Турник для чего полезен
Что будет, если висеть на турнике каждый день? Польза для позвоночника и противопоказания
Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.
Как вис на турнике влияет на позвоночник?
Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.
Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.
Кому противопоказаны занятия на перекладине?
Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:
Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.
Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.
Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.
Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной
Помните про разминку
Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.
Выполняйте упражнение в нескольких подходах
Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.
Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».
Соблюдайте правильную технику
Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.
Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.
Не спрыгивайте с турника
Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.
Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.
Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Качайте спину
Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:
— тяга вертикального блока сидя
Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.
В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.
Качайте пресс
Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.
Для этого необходимо взяться широким хватом за перекладину и повиснуть. Сгибая колени, медленно доведите их до положения прямого угла к корпусу. Также медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если ваша физическая подготовка находится на начальном этапе, ориентируйтесь на свои ощущения в количестве повторов. Мышцы пресса должны слегка «гореть» при выполнении этого упражнения.
Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.
Качайте руки
Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.
Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.
Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:
1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.
— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
— Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.
Итак, для выполнения жима сидя нужно:
— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.
— Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.
Укрепите мышцы кора
Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.
Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:
— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.
Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения
Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.
Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.
На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:
— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.
Вис на перекладине
Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.
Негативные подтягивания
Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.
Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.
Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.
Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.
Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.
Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.
Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.
Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»
Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.
Главное преимущество этих упражнений — поддержка.
Для подтягиваний с резинкой необходимо:
— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:
— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.
Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.
Как правильно выполнять подтягивания
Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.
Высота турника
Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.
Исходное положение
Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.
Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.
Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.
На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.
Подъем и опускание
Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.
При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.
Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?
Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.
Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.
Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.
Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.
Противопоказания
Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.
Что будет, если подтягиваться 10 раз каждый день?
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):
· Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.
Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.
· Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.
· Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.
· Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.
Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:
· дельтовидная мышца плеча,
· большая круглая мышца,
· большая грудная мышца.
Польза подтягиваний
· Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.
· Эффективно развивают силу верхней части корпуса.
· Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).
· Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.
· Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.
· Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
· Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.
Как делать подтягивания
Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.
1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).
2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.
3. Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).
Советы и примечания:
· Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.
· Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.
· Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.
· Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.
Виды подтягиваний на турнике
Хват снизу (супинированный)
Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.
Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.
Подтягивание нейтральным хватом
В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.
Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.
Подтягивания с полотенцами
Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.
Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.
Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.
Как научиться подтягиваться?
При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.
Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:
· попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;
· если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.
Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.
Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.
В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.
Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:
Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter