Триатлон с чего начать
Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки
С каждым годом всё больше новичков в триатлоне, ведь это очень молодой, популярный и зрелищный вид спорта. Если вы ещё ни разу не проходили триатлон и относите себя к начинающим, советуем начать подготовку прямо сейчас.
Члены сборной России по триатлону, многократные чемпионы России Александр и Андрей Брюханковы рассказывают об основах подготовки начинающих триатлетов и о том, с чего начать, если вы
хотите заниматься этим зрелищным видом спорта.
С чего начать
Начните с постановки цели (какую дистанцию вы хотите пройти), а потом выясните, что нужно для достижения этой цели.
А именно: тренировочный и соревновательный план, спортивное питание, возможно, поиск тренера, а самое основное и необходимое – оборудование и экипировка.
Экипировка и оборудование
По какому аксессуару можно безошибочно узнать триатлета? По спортивным часам. Желательно иметь отдельно пульсометр, т.к. не всегда встроенный пульсометр в часах будет показывать корректные значения. А что ещё нужно начинающему триатлету?
Плавание:
Велосипед:
Как можно заметить, список длинный, значит бюджет будет зависеть от того, сколько вы готовы потратить на всю экипировку и оборудование для триатлона.
Сколько стоит заняться триатлоном
К примеру, диапазон может быть:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Не всегда люди, купившие себе всё самое новое и только что вышедшее на рынок, выигрывают у тех, кто потратил в разы меньше средств. Дорогое оборудование и экипировка могут дать прирост к результату, но сам результат делаете вы и ваши правильные тренировки. Как правило, в начале пути триатлету сложно организовать свой тренировочный процесс, и он неизбежно совершает ошибки, которые могут навредить здоровью, привести к перетренированности и травмам.
Ошибки начинающих триатлетов:
Чтобы сразу обезопасить себя от подобных ошибок, можно обратиться к тренеру. Сейчас большой выбор специализированных школ и тренеров, которые тренируют любителей. У работы с тренером есть как плюсы, так и минусы.
Плюсы работы с тренером
Минусы работы с тренером
Тренироваться без помощи профессионала, конечно, можно, но для этого вам необходимо знать некоторые основы организации тренировочного процесса.
Тренировки в триатлоне
Для начинающего триатлета будет достаточно делать одну тренировку в день, чередуя виды каждый день. Например, плавание – вело – бег – плавание – вело – бег – день отдыха. Тренировки должны занимать от 30-75 мин. Также не забывайте включать 2-3 раза ОФП.
фото: Graeme Murray/ источник: Red Bull Content Pool
После нескольких месяцев тренировок, когда мышцы и связки окрепли, можно переходить на две тренировки в день: разделить на утро и вечер, чтобы восстанавливаться. Не стоит делать все три вида в один день, для начального уровня это будет достаточно тяжело и не нужно.
Важный аспект как для начинающего триатлета, так и для профессионала – это отслеживание прогресса.
Для того, чтобы его отследить, нужно сдать тест на велоэргометре или беговой дорожке: в начале подготовки, через 2-3 месяца, за 3-4 недели до первого старта. Еще один вариант: делать определённое задание 1 раз в месяц-полтора. Так вы будете видеть динамику своих результатов, наличие или отсутствие прогресса. В случае, если прогресс очень маленький, будет видно, над чем нужно поработать.
Планирование тренировок
Вы уже знаете, как организовать тренировочный процесс, теперь перейдем к более масштабной части, а именно как спланировать сезон.
Вспомните вашу цель: просто дойти до финиша или показать результат. Советуем вам выбрать 1-2 основных старта, а остальные будут подводящие (это может быть триатлон, плавание, вело, бег).
Это нужно для того, чтобы появилась соревновательная практика, без неё нельзя выходить сразу на основные старты. Также надо помнить, что чем человек старше, тем больше времени ему потребуется для восстановления.
Как часто участвовать в соревнованиях
Стартовать каждую неделю будет не самой лучшей идеей для неподготовленного человека. Если вы всё-таки решили стартовать много, то выбирайте старты на первых годах своей спортивной карьеры поменьше, хотя бы раз в 3-4 недели. Не нужно стартовать круглогодично, так как весь год у вас тоже составляет цикл.
Изначально нужно уделить несколько месяцев заложению базы (объёмный цикл), с которой вы будете выступать в сезоне. После этого вы разгоняете базу (много скоростных работ) и далее идёте в сезон. После сезона обязательно нужен отдых, а потом вы переходите в межсезонье.
Межсезонье
Межсезонье – это этап подготовки, который следует после полноценного отдыха, в это время нужно начинать подготовку к новому сезону. Вначале это тренировки небольшой интенсивности.
Они проводятся на низких пульсах (в аэробной зоне) с постепенным увеличением объёма. Делается это для того, чтобы мышцы адаптировались, привыкли к нагрузкам. Также добавляется работа в зале с небольшими весами или в домашних условиях с собственным весом.
Уделяется внимание тем упражнениям, которые необходимы в триатлоне: статико-динамические, а не силовые. Прокачиваются не быстрые волокна, а медленные. Нужно уделить больше времени укреплению мышц кора, связок и отстающих мышц, которые не удаётся укрепить во время соревновательного сезона.
Тренировочные сборы по триатлону
Ещё одним этапом подготовки для вас могут стать тренировочные сборы. Они нужны на любом этапе, неважно начинающий вы любитель или профессионал.
Для чего нужен сбор?
Дома вы тренируетесь между работой и делами, уделяете время семье, поэтому не всегда получается потренироваться в полной мере. На сборах вы полностью посвящаете себя тренировкам, получаете много полезной информации, тренируетесь в группе единомышленников, испытываете удовольствие, что даёт дополнительный стимул.
Многие триатлонные клубы и тренера устраивают сборы и в России, и за рубежом. Здесь уже всё зависит от вашего бюджета, при возможности можно тренироваться в лучших центрах.
Как правило, в сезон сборы проводят перед стартами для того, чтобы можно было потренироваться и сразу выступить в локации.
Есть такие места, где хорошо потренироваться в начальном (Сочи) или в межсезонном периоде (Кипр), а также где хорошо потренироваться в сезоне (Испания). Вам просто необходимо следить за информацией и выбрать подходящий сбор для себя.
Сколько занимает подготовка к Ironman
И вот вы уже знаете, с чего начать триатлон, и готовы услышать главные слова «You are an Ironman». Осталось только понять, а сколько же тренироваться для того, чтобы достичь этой цели.
Если вы хотите пройти Ironman, не имея за спиной спортивной базы, рекомендуем начать соревноваться с более коротких дистанций (спринт, олимпийская дистанция) и по мере приобретения опыта переходить к более длинным. В таком случае не только опыт поможет подготовиться к железной дистанции, но и лучшая физическая форма.
Что касается времени подготовки, то здесь нужно ответить на вопрос, хотите ли вы показать определённый результат или просто «дойти до финиша».
Если вы без спортивной базы:
– на результат – 1,5-2 года;
– дойти до финиша – 1-1,5 года.
Спортивная база имеется:
– на результат – чуть больше года;
– дойти до финиша – 6-9 месяцев.
Желаем вам удачи и хотим предупредить, что пройти Ironman с дивана, конечно, можно, но нужно понимать, какие это повлечёт за собой последствия для вашего здоровья.
Первый триатлон: 11 правил успешного старта
Если вы решили попробовать себя в триатлоне, важно учитывать много деталей, чтобы выйти на старт подготовленным. Представляем 11 правил успешного первого триатлона.
1. Заправьтесь
За 24 часа до соревнования следует начать питаться особенным образом, чтобы иметь достаточно «топлива» для предстоящих серьезных физических нагрузок. Это не означает, что вы должны съесть больше, чем обычно, это просто означает, что вам нужно обратить особое внимание на свой рацион. Опытные триатлеты советуют не исключать белок из своего рациона накануне гонки. Рыба, курица, фасоль, говядина, индейка и другие хорошие источники белка должны присутствовать в вашем меню перед стартом. Кроме того, рекомендуется последний прием пищи закончить накануне за 10 часов до начала соревнования. Питьевой режим: пейте воду как обычно, только когда хотите пить.
2. Начните утро перед гонкой за 2,5-3 часа до старта
Завтрак должен состоять из 25 – 30 процентов белка, 50 процентов углеводов и 20 процентов жира. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), вы все равно должны употребить как минимум 120 калорий. Уровень сахара в крови низок после сна. Глюкоза – главный источник энергии на старте. Не пренебрегайте утренним приемом пищи для восполнения этих запасов. Кисломолочные продукты не рекомендуются людям с чувствительным ЖКТ. Также исключите жирные продукты из утреннего рациона.
3. Не переусердствуйте с потреблением жидкости
До и во время старта. Главное правило: пейте только по потребности. Вы можете выпить немного изотоника и съесть спортивный гель перед стартом, но не ранее, чем за 8 минут до старта. Если вы склонны к повышенному потоотделению можно выпить 300-400 мл жидкости перед стартом, но также не ранее, чем за 8 минут.
4. Внимательно изучите карту транзитных зон
Рекомендуется несколько раз пройти этот маршрут и изучить их размещение и размещение вашего велосипеда в первой транзитной зоне. Это существенно сэкономит время при смене этапов.
5. Мысленно отрепетируйте порядок действий в транзитных зонах
От ваших четких действий в транзитных зонах зависит время их прохождения и общий результат. А также это значительно влияет на общий психологический настрой во время гонки. Убедитесь, что на велосипеде включена низкая передача. Это обеспечит адекватный спокойный старт велосипедного этапа. Высокая передача приведет к резкому повышению ЧСС на старте этапа, что может повлиять на общее состояние и усилить усталость.
6. Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно
Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно. Сориентируйтесь на берегу где находятся повороты. Сопоставьте их, если это возможно, с ориентирами на берегу. Определите места на трассе, где солнце будет мешать вам ориентироваться. Рекомендуется, если это возможно, проплыть трассу водного этапа в это же время суток заранее. В самом начале водного этапа сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Избегайте коротких панических вдохов. Можно сделать это таким образом: при вдохе посмотрите на небо, оно успокаивает. В воде при выдохе посмотрите на пузырьки, которые выходят, когда вы выдыхаете. Вы также можете попробовать пошевелить пальцами рук в верхней половине гребка для снятия мышечного напряжения в руках.
Еще можно попробовать так называемую «дорсифлексию» – сгибание и разгибание лодыжек во время плавания. Но данные упражнения, нацеленные на предотвращение излишнего напряжения мышц во время водного этапа, сначала следует попрактиковать в бассейне в процессе подготовки к триатлону. И, наконец, финиш водного этапа. Некоторые люди могут испытывать головокружение, когда выходят из воды на твердую землю. Рекомендуется вставать медленно и положить руки на колени. Сделать паузу и не поднимать глаза вверх. И только после этого можно выпрямиться, посмотреть на горизонт и начать двигаться. Двигайтесь осторожно, в транзитной зоне может быть очень скользко.
7. Не пренебрегайте разминкой перед стартом триатлона
Это можно сделать в период от 8 до 20 минут до старта в воде или на велосипеде (4-8 км), взяв его из транзитной зоны. Или сделайте упражнения для разогрева мышц. Обратите внимание на одежду перед стартом. В прохладную погоду не пренебрегайте одеждой, сохраняющей тепло, которую можно снять непосредственно перед стартом.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
8. Не ешьте в первом транзитном переходе
Подождите от 8 до 15 минут после водного этапа, прежде чем начать пить и есть. Это позволит избежать нежелательных явлений со стороны ЖКТ. ЧСС должно увеличится и стабилизироваться до «рабочего» уровня. На соревнованиях желательно употреблять только ту спортивную еду и напитки, которые вы могли протестировать на тренировках. Если нет такой возможности, то лучше употреблять их более часто и меньшими порциями. Одна из распространенных ошибок триатлетов – употребление воды и пищи больше и чаще, чем это необходимо. Тут лучше придерживаться дробной системы – меньшие порции, маленькие глотки, но регулярно.
9. Начните и проведите велосипедный этап триатлона грамотно
Как уже было сказано, на старте этапа ваш велосипед должен стоять на низкой передаче. Старт, особенно это касается новичков должен быть медленным и постепенным. Проверьте сколько раз правая нога проходит нижнее положение – должно быть 22-24 раза каждые 15 секунд. Если вы чувствуете себя комфортно, то на плоском участке трассы на 30-й минуте велосипедного этапа можно растянуть бедренные мышцы, приподымаясь на велосипеде и наклоняясь немного вперед. Не рекомендуется пить в течении последних 10-ти минут велосипедного этапа. Во второй транзитной зоне не спешите, она тоже может быть мокрая и скользкая.
10. Не ешьте ничего во второй транзитной зоне
Необходимо дать вашему телу время, чтобы приспособиться к следующему виду нагрузок прежде чем употреблять пищу. Подождите от 6 до 10 минут, а затем можно пить в соответствии с ощущениями жажды. Выпевайте от 30 до 100 мл каждые 8-12 минут.
11. Закончите гонку спокойно
Возможно, вы захотите наверстать время на беговом этапе. Если вы чувствуете внутренние резервы – попробуйте. Если вы даже очень устали на предыдущих этапах, не сутультесь, выпрямитесь, не сжимайте грудную клетку руками, помогайте ими наращивать скорость бега. Вы должны гордиться, ведь вы заканчиваете свой первый триатлон!
Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами
Перед подготовкой к своей первой триатлонной дистанции необходимо оценить физическое состояние как минимум по трём входящим в дисциплину видам спорта, а также багаж теоретических знаний.
После этого открывается несколько вариантов пути – действовать самостоятельно, изучая информацию в интернете, советоваться с товарищами, которые уже преодолели ту или иную дистанцию, или обратиться к профессиональным тренерам.
О том, как распределить тренировочную нагрузку по видам в триатлоне и как выстроить тренировочный процесс в зависимости от уровня подготовки, рассказывают тренеры по триатлону: участник мировых чемпионатов, Ironman Степан Вахмин и победительница Ironman 70.3 Turkey, самая быстрая россиянка cреди любителей на Коне, руководитель спортивного проекта RedLava Инна Цыганок.
С чего начать погружение в триатлон
Если вы можете плавать, ездить на велосипеде и бежать, то есть имеете определённый уровень, необходимый для подготовки триатлета, самым простым для вас способом станет чтение специализированной литературы, особенно на иностранном языке. Именно западные триатлеты считаются наиболее продвинутыми. Кроме того, в открытых источниках в интернете достаточно всевозможных планов для разного уровня подготовки. Не пренебрегайте и видеообзорами, которые делают профессиональные атлеты.
Если вы хотите получить конкретный результат на финише, выбирайте тренера, под контролем которого будете заниматься. Специалист сможет оценить слабые и сильные стороны и принять решение относительно тренировочного процесса.
Планируя свой тренировочный процесс в триатлоне, нужно понимать и воспринимать его, как один вид спорта, а не три отдельные дисциплины. Делая ставку только на что-то одно, вы вряд ли достигнете желаемой цели. Важно грамотно инвестировать своё время в тренировочный процесс: улучшить результат на плавании на несколько минут или же сократить велоэтап на целый час. И помочь в этом вопросе сможет только грамотный специалист.
Как распределить тренировочную нагрузку по видам
Степан Вахмин: Начинающему триатлету, который пока не представляет своего итогового времени прохождения той или иной дистанции, рекомендуется тренироваться 6 раз в неделю, выполняя по очереди каждый день один из видов: в понедельник – плавание, во вторник – велосипед, в среду – бег, затем повторяем тренировки. В воскресенье – выходной. Это самый простой и логичный способ.
Если мы говорим о подготовке к полужелезной дистанции (1,8 км плавание, 90 км велосипед, 21,2 км бег) с целью только финишировать, то за тренировку на воде достаточно будет проплывать до 2 км, на велосипеде проехать 3 часа и бежать не менее часа. Лимит времени прохождения полужелезной дистанции 7 часов. Вы точно сможете уложиться.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Подводящими к данному виду дистанции могут стать всевозможные спринты или «олимпийки», соревнования в формате indoor, где расстояния по видам спорта короче.
Если мы уже рассчитываем на улучшение результата или победу, тогда необходимо анализировать свои слабые стороны и, исходя из этого, выбирать тренировочную тактику.
Инна Цыганок: Это всё очень индивидуально и зависит от уровня подготовки человека и его целей в спорте. Прежде чем начать тренироваться, необходимо оценить общее физическое состояние человека, его сердечно-сосудистую систему, мышечный баланс.
Допустим, легкоатлет, умеющий хорошо бегать, хочет финишировать олимпийскую дистанцию в триатлоне. Но если при этом он слаб в плавании и езде на велосипеде, то акцент при построении тренировочного плана должен быть сделан именно на эти дисциплины: 70% плавание и велосипед, остальные 30% бег.
Если человек совсем не имеет никакого опыта в спорте и не представляет, сколько времени он сможет уделять тренировкам в неделю, можно выбрать такой вариант тренировочного плана:
Затем всё это соединяют в одно целое.
В циклических видах спорта важны показатели сердца, и нужно знать свои возможности. Но не рекомендуется сразу делать функциональное тестирование, как только вы начали тренироваться и осваивать виды спорта. Ваш организм не подготовлен, и результаты тестирования могут оказаться не совсем корректными.
Как сочетать типы нагрузки
Степан Вахмин: Мы исходим из того, что вы атлет-любитель и тренируетесь 6 раз в неделю. И поставленная цель – комфортно и с хорошим самочувствием завершить выбранную дистанцию. Тогда первоочередной задачей будет регулярность в тренировках и режиме восстановления.
Признаки того, что вы не перетренировались: хороший сон и аппетит, нормальное сердцебиение, быстрое восстановление после тренировки.
Анализируя возможности и ощущения на тренировке, вы можете постепенно добавлять минуты нахождения в воде, километры в беге и ватты в велосипедной части.
Чтобы оценить свой прогресс, достаточно проводить каждый месяц контрольные замеры: например, 1000 метров в плавании, 5-10 км в беге и час в ваттах на велосипеде. И затем сравнивать результаты. Также показателем вашего прогресса может стать и внешний вид, если у вас стояла задача уменьшить процент жира в теле.
При этом нужно не забывать, что на результаты атлета-любителя влияют условия жизни и ежедневный стресс, который может тормозить прогресс в тренировках. Поэтому тренировка для любителя должна быть, прежде всего, в удовольствие. Для конкретного результата необходимо составлять план при помощи специалиста и с учётом индивидуальных особенностей организма.
Если у вас не стоит задача отобраться в национальную сборную по триатлону и поехать на Олимпиаду, то вам не стоит усложнять свою тренировку специальными видами нагрузки. Это делает команда профессиональных тренеров и медиков под строгим контролем.
Инна Цыганок: Триатлетам-любителям во время своих тренировок рекомендуется больше всего времени уделять именно технике в видах спорта. Это поможет сохранить физическую форму. Неправильная техника бега приведёт к травме, которая помешает прогрессировать в других видах в триатлоне.
Силовую нагрузку можно добавить только в лёгком виде: упражнения с собственным весом, вспомогательные тренажёры вроде платформы BOSU или резинки.
Сколько нужно тренироваться любителю на «полужелезную» дистанцию
Степан Вахмин: Одна из самых популярных у начинающих, но уже уверенных в себе триатлетов –«половинка» Ironman.
Дистанция представляет собой 1,8 км плавания, 90 км вело и 21,2 км бега. Вам понадобится от двух до трёх месяцев подготовки, чтобы преодолеть эту дистанцию и уложиться в лимит времени.
Многие атлеты-любители свою первую «полужелезную» дистанцию завершают пешком. В этом нет ничего страшного. Со временем вы сможете увеличить свои возможности, если будете регулярно и грамотно тренироваться. Для любительского триатлона нормально бежать лёгкой трусцой или даже переходить на шаг.
Нужно ли тренироваться в том же порядке, как проходит триатлонная дистанция
Степан Вахмин: С точки зрения проработки переходов от одного вида к другому, безусловно, это важно. Существует отдельный вид тренировок – компилятивный, когда совмещают и отрабатывают переход, например, с велосипеда на бег. Но с точки зрения развития и реакций мышц, нагрузки и переключения опорно-двигательного аппарата у спортсмена тренеры рекомендуют другую последовательность: сначала бег, потом велосипед.
Существует много видов комбинаций тренировок, задача которых – обеспечить хороший рабочий стресс и разный уровень нагрузки. Здесь вы можете экспериментировать и наблюдать за своими ощущениями.
Инна Цыганок: Не имеет значения. Иногда, наоборот, после длительной работы на велосипеде полезно закупаться – то есть делать лёгкую, восстановительную тренировку в воде.
Сколько дней в неделю нужно отдыхать
Степан Вахмин: Стандартная тренировочная неделя триатлета состоит из шести тренировок и одного выходного. Если мы говорим о начинающем триатлете, то одного дня в неделю ему может быть недостаточно для восстановления.
Здесь поможет общепринятая формула: от простого к сложному, от малого к большему. Если вы занимались два раза в неделю, в первый месяц логично добавить только одну тренировку. И так далее, но непременно учитывая своё самочувствие и восстановление.
Если вы уже продвинутый любитель, то ваша тренировочная неделя может быть и вовсе без выходного. В таком случае для вас отдыхом станет лёгкая тренировка по плаванию или бег трусцой.
Главное – не забывать, что прогресс наступает в момент отдыха.
Инна Цыганок: Стандартное правило – между тренировками должно пройти не меньше 4 часов. Если больше, то так будет даже лучше. Восстановление – это важная часть тренировочного процесса, здесь нельзя забывать о массаже и бане.
Сколько часов в неделю необходимо уделять тренировкам
Инна Цыганок: Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы планируете бежать полную железную дистанцию на равнине и хотите финишировать с результатом около 10 часов, то в неделю на тренировки по триатлону необходимо уделять 12-17 часов.
Как и в любом виде спорта, тренировки строятся циклично: есть и базовые работы, и скоростные, и на выносливость. Это как набор паззлов, который нужно сложить в правильном порядке, чтобы получилась нужная картинка.
Когда нужно включать в тренировки комбинированные занятия
Инна Цыганок: Есть мнение, что целесообразно начинать делать такие тренировки за 8-10 недель до стартового сезона. Сначала это может быть комбинация из 1,5 часов велосипеда и затем сразу же 20 минут бег.
Делать такие тренировки нужно не чаще 1 раза в неделю. Затем они могут быть более интенсивными. Но перед стартом интенсивность нужно снижать.
Хочу заняться триатлоном. Сколько это стоит и с чего начать?
Популярность триатлона во всем мире растет вместе с количеством и географией стартов. Триатлоном занимаются и 86-летние монашки, и топ-менеджеры международных компаний. Мы написали статью, которая поможет начать заниматься триатлоном, и не спустить на это увлечение все ваши деньги.
Материал выходит при поддержке серии стартов Iron Way.
Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:
0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.
При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.
Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.
«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»
А теперь по порядку.
Финансы
Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:
Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.
Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.
Тренировки
В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.
Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.
Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.
С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».
Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.
Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.
Транзитные зоны
Место, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.
Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.
Питание
Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.
Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».
Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.
Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.
«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.
Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).
Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.
Тренировочный план
Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.
Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.
На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:
Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.
Подводящие старты
Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:
Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.
Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.
Список и даты стартов лиги Iron Way:
Больше информации о лиге — на официальном сайте.
Как это было в прошлом году:
Тренировочные сборы
Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.
Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.
Tri Trip. Поездка на старт
Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.
В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.
Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.
Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.
Получение стартового номера
Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.
Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.
Триатлон объединяет
Выводы
Триатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.
Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом. 
Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.
Что еще почитать:
Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера