Тренировка босу что это
Тренировка Bosu – что это такое?
Содержание:
Современный фитнес имеет множество интересных ответвлений. Многие из них не предполагают использования какого-либо инвентаря. Но есть тренировки, для проведения которых требуются специальные тренажеры, и это не беговые дорожки, велосипеды, эллипсы и прочее стандартное спортивное оборудование.
Если раньше вы плохо справлялись с гимнастическим мячом, да и в целом классические занятия не приносят удовольствия, тренировка Bosu — это именно то, что нужно. Давайте разбираться, в чем суть этих занятий, и почему стоит выбрать их для проработки мускулатуры тела.
Что это такое
Bosu или Both Sides Up переводится с английского, как «использование обеих сторон» и представляет собой специальный тренажер – универсальную балансировочную платформу, которая напоминает классический фитбол, но только в обрезанном виде. Разработана данная спортивная конструкция была в 1999 году как раз в качестве более безопасной альтернативы гимнастическому мячу.
Стандартный тренажер имеет высоту 30 сантиметров, а диаметр – 65 сантиметров. При этом расположить его можно, как выпуклой частью вверх, так и вниз. Выбор позиции зависит от целей тренировки.
Интересный факт. С помощью Босу можно выполнять разные типы упражнений – аэробные, анаэробные, а также на развитие баланса и координации.
Преимущества
Обычно, при выполнении различных упражнений мы задействуем исключительно крупная мускулатура. В случае с Bosu в работу включаются мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые зоны. Когда тренажер стоит куполом вниз, прокачка осуществляется в отношении всего тела. Основные преимущества Bosu:
Интересный факт. Многие сравнивают Босу с фитболом. Конечно, есть схожие моменты, но тренироваться на полусфере гораздо интереснее и безопаснее. А сколько классных упражнений можно выполнить на этом тренажере – огромный простор для фантазии обеспечен.
Для кого актуальны тренировки Bosu?
Тренажер действительно универсальный. Использовать полусферу можно практически во всех фитнес-направлениях:
Оригинальный тренажер нравится даже тем, кто вообще далек от спорта. Например, работник офисов с огромным удовольствием развивают двигательную активность с помощью Bosu. Минимальной нагрузки достаточно для укрепления брюшной мускулатуры и ровной осанки.
Лучшие упражнения в тренировке Bosu
Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы. Топ лучших упражнений с BOSU.
BOSU — это универсальная балансировочная платформа, которая станет эффективным инструментом для любой фитнес-тренировки. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде.
Она была разработана в 1999 году специалистом Дэвидом Уэком в качестве более безопасной альтернативы фитболу. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, которое означает в данном случае «использование обеих сторон».
Читайте также:
О платформе BOSU
Тренажер BOSU представляет собой резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. Диаметр платформы составляет 65 см, а высота полусферы – примерно 30 см. В комплекте с BOSU предлагается насос, с помощью которого вы сможете накачать воздух в купольную часть. Чем сильнее накачана полусфера, тем более она упругая и тем сложнее выполнять упражнения.
При занятиях с BOSU можно выполнять упражнения как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую платформу. Как правило, купольная сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда мяч перевернут, он становится инструментом для развития баланса и координации. Эта универсальность и стала причиной популярности этого нового спортивного инвентаря во всем мире.
Балансировочная платформа Босу может быть использована практически в любых фитнес-программах: аэробика, силовые нагрузки, пилатес, стретчинг. BOSU активно применяются и в профессиональном спорте: в баскетболе, горных лыжах, сноуборде, гимнастике, теннисе и даже в боевых искусствах. Спортсмены-олимпийцы используют такие мячи для улучшения силы мышц и развития баланса. Также платформа жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм, а также для их профилактики.
Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными. Не стоит переживать, это абсолютно нормально, со временем у вас будет получаться выполнять упражнения все лучше и лучше. Не стоит торопиться и приступать сразу к сложным занятиям. Для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.
Преимущества занятий на BOSU-платформе
Недостатки BOSU
15 эффективных упражнений с BOSU
Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.
1. Отжимания с опорой на полусферу:
2. Приседания:
3. Выпады:
4. Приседания с поворотом корпуса:
5. Подтягивание колен в планке:
6. Подтягивание колен в планке №2:
7. Боковая планка с подъемом ног:
8. Мостик:
9. Подъемы ног на четвереньках:
10. Скручивания:
11. Скручивания-велосипед:
12. V-cкручивания:
13. Супермен:
14. Прыжки в планке на платформе:
А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:
За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.
Советы для тренировок на BOSU:
4 готовыx видео-тренировки с BOSU
Если вы любите заниматься по готовым тренировкам, то рекомендуем вам попробовать следующие видео с платформой BOSU:
1. Тренировка всего тела с BOSU (25 минут)
2. Тренировка всего тела с BOSU (20 минут)
3. Живот + ноги + кардио с BOSU (20 минут)
4. Пилатес с BOSU (20 минут)
Платформа Босу становится все более популярным инструментом в тренировках. Вы можете прибрести тренажер для домашнего использования, а можете заниматься с ним в зале. Начните улучшать свое тело, укреплять мышечный корсет и развивать баланс с эффективным тренажером BOSU.
Что такое BOSU тренировка?
Если вам всегда было сложно удержать баланс на фитболе, но есть желание разнообразить фитнес-программу, bosu тренировка – это то, что нужно! Ее обязательный атрибут – надувная платформа в виде полусферы. Пытаясь удержать равновесие на ней, спортсмен включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые почти никогда не задействованы в других тренировках.
Что такое bosu тренировка?
Стандартный размер босу – 30 сантиметров в высоту и 65 сантиметров в диаметре. Положить полусферу на пол можно как куполом вверх, так и вниз. В первом варианте спортсмен выполняет аэробные и силовые упражнения. А, перевернув тренажер вверх платформой, приступает к развитию баланса и координации. Такая универсальность – главный секрет популярность полусфер по всему миру.
Аббревиатура BOSU произошла от английского выражения «both sides up», что в переводе означает «использование обеих сторон».
Кто и когда придумал этот вид тренировок?
Новую разновидность тренажера, развивающего координацию, разработал в 1999 году американец Дэвид Уэк. Идея пришла ему в голову во время урока тайцзицюаня. Дэвид задумался, что бойцы ушу прекрасно удерживают равновесие, стоя на одной ноге и при этом выполняя сложные, энергичные движения руками.
Вот только на освоение этого навыка у них уходят годы. «А что если создать тренажер, который поможет существенно ускорить процесс?» – именно с такими мыслями неоднократно прогуливался Уэк по магазинам спорттоваров. Фитболы были хороши, но слишком неустойчивы и травмоопасны. А вот полусфера сумела объединить в себе и эффективность, и безопасность.
Bosu стремительно ворвались в мир фитнеса. Уже в 2000 году полусферы появились в большинстве спортзалов мира. Сегодня, наряду с велодорожками и орбитреками, босу борется и за звание самого популярного домашнего тренажера.
Польза bosu тренировок
Главное преимущество босу тренировки – способность включить мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые мышцы. Обычно во время занятий мы задействуем лишь крупную мускулатуру. И лишь на неустойчивой поверхности к работе подключается все тело.
Универсальность. Использовать полусферу в своих занятиях могут как мужчины, так и женщины, начинающие и опытные спортсмены. Включают в свои программы упражнения на босу тренеры совершенно противоположных разновидностей фитнеса. И при этом все неизменно остаются довольны достигнутым результатом.
Эффективность. Если привычные отжимания, планки, выпады стали даваться слишком просто, можно начать их делать на полусфере. Так вы сожжете гораздо больше калорий и существенно усложните занятие.
Укрепление мышечного каркаса. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете на тренажере, все это время активно работают мышцы кора. Укрепляется спина, формируется красивая осанка, быстро вырисовывается пресс. Причем мышечный дисбаланс полностью исключен, как это иногда бывает, если увлечься проработкой глубоких мышц пресса.
Развитие вестибулярного аппарата. С годами для многих людей становится проблемой не то что прокатиться на детской карусели, а даже просто понаблюдать за ее работой. Головокружение, тошнота в транспорте – явные симптомы того, что система дала сбой. И что особенно неприятно: препаратов, способных привести вестибулярный аппарат в порядок, человечество еще не придумало. Единственный способ избавиться от неприятных ощущений – тренировки. И босу – один из самых эффективных тренажеров в данном случае.
Простота использования. Для тренировок на босу не нужно выдумывать и заучивать какие-то особые упражнения. Можно выполнять даже знакомую с детства утреннюю зарядку, но с опорой на полусферу. И эффективность тренинга возрастет в разы.
Bosu часто сравнивают с фитболом, и всегда не в пользу последнего. Во-первых, риск получить травму на полусфере гораздо ниже. Во-вторых, тренироваться на босу можно не только лежа или сидя, но и стоя. Это дает больший простор для фантазии фитнес-инструктора при разработке программы.
Кому подойдут bosu тренировки?
Использовать балансировочную полусферу можно почти во всех фитнес-программах:
спокойных: йога, пилатес, стретчинг;
динамичных: кардио, силовые, функциональные.
Включают упражнения на полусфере в свои программы и профессиональные спортсмены: лыжники, сноубордисты, гимнасты, теннисисты. Босу используют реабилитологи в восстановительной терапии для мягкой растяжки.
Босу нравится даже людям, не слишком жалующим спорт. Так, офисные работники с удовольствием вечером делают упражнения на растяжку на полусфере. А в выходные тренируются удерживать баланс. И что интересно, даже такая минимальная нагрузка заметно укрепляет пресс и делает ровнее осанку.
ТОП 15 упражнений на полусфере bosu
Оптимальная продолжительность занятия на полусфере – 50-60 минут. Начинается тренинг с простых базовых упражнений: поочередного захода на платформу каждой ногой, сохранения баланса, стоя на босу. Постепенно комбинации становятся все сложнее, а тренировка – интереснее.
Мы собрали самые эффективные упражнения на bosu, которые позволят прокачать все тело.
Упражнение 1. Поиск баланса
Переверните bosu вниз полусферой. Аккуратно зайдите на платформу. И постарайтесь поймать баланс. Если тренажер накачан умеренно, сделать это несложно. Перемещайте вес тела с одной ноги на другую, привыкая к неустойчивому положению. Ваша задача – познакомиться с тренажером.
Упражнение 2. Разминка в присяде
Исходное положение тренажера то же самое. Стопы стоят параллельно по обеим сторонам платформы. Присядьте, отводя таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Поймайте равновесие. И начинайте перекаты, помогая себе руками.
Упражнение 3. Приседания на перевернутой полусфере
Не меняя исходного положения, активно и быстро начинайте приседания. Вполне достаточно для разминки выполнить движение 10-15 раз, не забывая о выдохе на подъеме. Опытные спортсмены могут пойти еще дальше и завершить подход несколькими подпрыгиваниями, во время которых стопы едва отрываются от основания босу.
Упражнение 4. Запрыгивания на перевернутую полусферу
В завершении разминки попробуйте аккуратно запрыгнуть на полусферу и при этом удержать баланс. Не выпрямляйте ноги, не спешите. Спрыгните на пол. И повторите упражнение 5-10 раз.
Упражнение 5. Планка с раскачиванием платформы
После активной разминки переходим к планке. Сфера по-прежнему установлена основанием вверх. Обопритесь о ее края вытянутыми руками. Станьте в планку и начинайте энергично раскачивать платформу из стороны в сторону. Это движение задействует все мышцы спины.
Упражнение 6. Отжимания с перекатом
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Только теперь добавьте отжимания. В нижней точке сделайте выдох и четыре переката с руки на руки. В этом упражнении задействуется не только пресс, бицепс, но и мелкие межпозвонковые мышцы.
Упражнение 7. Альпинист
Исходное положение: упор на носках и ладонях, которые по-прежнему стоят на перевернутом босу. Живот втянут, спина прямая. На выдохе подтяните колено к груди, на вдохе верните в исходное положение. Повторите другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 1-2 минуты. Упражнение очень любят американские фитнес-тренеры, которые считают, что «Альпинист» гораздо эффективнее прорабатывает мышцы пресса, чем скручивания и ягодичный мостик.
Упражнение 8. Упор лежа, шаг вперед
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь поочередно делайте широкий шаг то одной, то другой ногой. Ставьте стопу сбоку от тренажера. Упражнение обеспечивает нагрузку и мышцам пресса, и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Упражнение 9. Приседания на одной ноге
Тренажер установлен основанием вверх. Зашагните на него одной ногой, поймайте баланс. Затем медленно и плавно подтяните колено груди, а затем отведите ногу назад. Повторите 5-10 раз для каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает пресс, внешнюю и переднюю поверхность бедер.
Упражнение 10. Разножка в сторону
Установите bosu вверх сферой. Расставьте ноги как можно шире. Одну ногу поставьте на тренажер, другую – устойчиво на пол. Резко оттолкнитесь от пола, перепрыгните босу так, чтобы теперь другая нога оказалась на полусфере. Прыгайте энергично и высоко, сопровождая каждый прыжок выдохом.
Упражнение 11. Разножка через платформу + поворот на 180
Более сложная вариация предыдущего упражнения. Разножка качественно прокачивает приводящие мышцы бедер, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. И является одним из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц.
Упражнение 12. Присяд с запрыгиванием на босу
Поставьте ноги по обе стороны сферы. Присядьте, дотронувшись ладонями до середины тренажера. Со вдохом запрыгните на босу обеими ногами. Спрыгните в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет ноги, развивает выносливость.
Упражнение 13. Жесткая прокачка пресса
Сядьте сверху на босу таким образом, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги и они при этом не касались бы пола. Отведите корпус назад, зафиксируйте положение полулежа. И начинайте в быстром темпе выполнять V-образные скручивания. Неустойчивость положения заставляет подключаться к работе все мышцы кора, а пресс уже через 10-15 повторений начнет гореть.
Упражнение 14. Прокачка пресса с упором на одну ногу
Задействуем косые мышцы живота. Сядьте на босу. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Вторую вытяните вверх. Слегка отклонитесь назад. И начинайте выполнять V-образные скручивания, стараясь дотянуться обеими руками до носка вытянутой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 15. Подъем таза лежа на спине
Лягте на спину, поставьте обе ноги на босу и начинайте на выдохе поднимать таз вверх, делая упор на ступни. Повторите 10-15 раз. А затем еще столько же, но задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды.
Минусы и противопоказания
Несмотря на все преимущества балансировочной платформы, у нее существуют и недостатки:
Травматичность. Чаще всего у тех, кто занимается на полусфере, страдают связки голеностопа. Поэтому очень важно следить за соблюдением техники. А еще лучше – хотя бы первое время заниматься только под руководством инструктора.
Сложность. Даже молодым и абсолютно здоровым людям первое время использовать платформу сложно. Если же проблемы с координацией движений уже существуют, освоение тренажера может занять долгие месяцы. Поэтому перед тем, как купить полусферу домой, лучше сходить на групповые тренировки в ближайший клуб, чтобы оценить собственные возможности.
Невозможность использовать утяжелители. Первая причина – это небезопасно, ведь падения с босу случаются даже у опытных спортсменов. Вторая причина – ограничение по весу. Для каждой модели этот показатель индивидуален, но в среднем полусфера может выдержать около 150 килограммов. А это значит, что серьезная силовая тренировка на bosu невозможна.
Категорически противопоказаны тренировки на балансировочной платформе людям с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется заниматься на bosu тем, кто часто испытывает головокружения и страдает от пониженного давления.
Советы для начинающих
Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве – кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.
Перед началом комплекса обязательно проводите разминку. При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.
Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально: Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.
Берегите свой инвентарь. Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.
Берите в руки гантели только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.
Ставьте стопы ближе друг к другу, когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.
Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.
Как выбрать платформу bosu?
Стоимость босу тренажеров стартует с отметки в 5 000 рублей. Но, конечно, речь не идет об изделиях профессиональных брендов. Впрочем, любителю и такой тренажер поможет поддерживать хорошую форму. Главное, при покупке обратить внимание на несколько моментов:
хорошая полусфера – нескользящая полусфера;
изделие не должно пропускать воздух: проверить это просто – достаточно сесть на платформу, некачественное изделие начнет спускаться, как надувной матрас;
выбирайте модели, в комплекте к которым уже идет насос;
проверяйте ограничение по весу: некоторые босу выдерживают лишь вес до 100 кг.
С опытом придет и потребность в профессиональных тренажерах. Лидером в производстве bosu остается одноименный американский бренд, но начальная цена таких сфер – 16 500 рублей. Хорошо зарекомендовали себя и торговые марки Ifitfun из Тайваня и Tunturi из Китая. Их изделия гораздо дешевле: от 7 500 рублей.
Отзывы
Вещь с виду простая, зато многофункциональная (поможет улучшить (восстановить) осанку, скорректировать несовершенства фигуры и увеличить выносливость). Это чудо-штука хорошо подходит для аэробики.
Упражнения все те же, если вы ходили когда либо на групповые занятия по фитнесу. Плюс босу еще в том, что его можно перевернуть и использовать плоскую поверхность. Конечно, на таком баланс сохранить еще сложнее, но тоже полезно. Занятия, лично я, начала по два раза в неделю. Иногда бывает три, но редко. Упражнения на босу хоть и щадящие в плане помощи и нагрузки на ваши суставы и мышцы, но энергозатратные в плане потери калорий.
Если вы любите зимние вида спорта, то босу вам будет помогать не забывать навыки и вдобавок помогать укреплять выносливость. И всё это держа равновесие. Ведь равновесие очень важно в фигурном катании, лыжах и очень модном сегодня сноуборде.
Видео
ТОП 10 Упражнений на платформе BOSU
Упражнения на платформе BOSU Elite
BOSU BALL my top 6 ab exercises