сколько времени нужно качать пресс в день
Как правильно качать пресс?
Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.
Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.
Занятия в домашних условиях
Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.
Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:
· тренировки 3-4 раза в неделю;
· качаем прямую мышцу;
· прорабатываем боковой и внутренний пресс;
Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.
Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.
Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.
Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.
«Железные» кубики: рекомендации
Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.
В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.
Схема тренировок
Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.
Программа выглядит так:
1. Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
2. Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.
3. Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.
4. Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.
Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.
Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.
Другие статьи по теме
Пресс
Тренировка на пресс
Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.
Действенные нагрузки
Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.
Пресс
Можно ли качать пресс во время беременности?
Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»
Пресс
Как качать нижний пресс?
Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:
Пресс
Качать пресс и получать удовольствие
Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки. Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.
Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.
Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.
За сколько можно накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.
За сколько времени можно накачать пресс
Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.
Можно ли накачать пресс за месяц
Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:
За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.
За сколько реально накачать пресс
Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.
Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.
До кубиков
Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.
Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.
Девушке
Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:
Чтобы убрать живот
Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:
Какие упражнения нужно делать
Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:
Как питаться
Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.
В день
Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.
Сколько подходов делать на пресс
Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.
Стоит ли качать пресс каждый день
На первый взгляд, кажется логичной истина о том, что для получения рельефной мускулатуры живота необходимо выполнять соответствующие физические упражнения несколько раз в день. Однако, если изучить подробнее вопрос о том, можно ли вообще тренировать пресс каждый день, вероятность получить непредсказуемый ответ крайне высока.
Необходимость соблюдать определенные правила, связанные с периодичностью, а также временем выполнения упражнений для проработки мускулатуры в области живота, обусловлена физиологическими особенностями человеческого организма. Речь идет о важности периода восстановления мышечных волокон после физической нагрузки для общего состояния спортсмена, а также его локального преображения.
Нижеприведенная статья содержит подробную информацию о том, сколько раз в неделю надо тренировать мышцы живота, в какое время суток лучше всего этим заниматься, а также когда лучше, в начале тренировки или в ее конце, уделять время подобной «прокачке».
Важна ли частота тренировок на мышцы живота
Частота тренировок брюшных мышц крайне важна для достижения результата.
При грамотном подходе к построению системы занятий, уделив особе внимание вопросу о том, как часто можно делать упражнения на пресс, спортсмен сможет добиться видимого преображения своей фигуры уже через 2-3 месяца регулярной работы над собственным телом.
Важно! Не стоит подвергать себя комплексной физической нагрузке чаще одного раза в день. Пренебрежение данной рекомендацией, вероятнее всего, приведет к мышечному истощению и психологическому дискомфорту человека, стремящегося в итоге к получению прокачанной мускулатуры живота.
Периодичность и частота тренировок прямым образом связаны с физической подготовкой спортсмена, его исходными данными, а также конкретными результатами, которых он хочет добиться («прорисовка» кубиков на животе, плоская поверхность, устранение дряблости, подтяжка мышечного корсета и так далее).
В соответствии с аналогичными критериями определяется и «рабочее» количество повторений или то, сколько раз человеку нужно качать пресс за один подход, чтобы не только укрепить мускулы, но и преобразить живот, подарив ему желаемый вид.
Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто
Квалифицированные специалисты, чей род деятельности неразрывно связан с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических нагрузок и должного питания, уделили большое количество времени анализу достоверной информации по вопросу о том, надо ли каждый день качать пресс, чтобы ускорить процесс его преображения.
В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.
Важно! Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и на существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».
Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.
Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник, истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека, пренебрегающего рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.
Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.
Если аргументов, доказывающих человеку, почему нельзя качать пресс каждый день, с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.
Как часто можно делать упражнения в день и неделю
Уяснив для себя, стоит ли каждый день подвергать свое тело подобным физическим нагрузкам, а также, что будет, если пренебречь правилом и каждый день усиленно качать пресс, целесообразно разобраться и в другой теме. Речь идет о том, сколько именно раз надо прорабатывать мышцы живота в день или неделю для достижения быстрого эффекта.
Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно, в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок, при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).
Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.
Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.
Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или конце
Помимо выяснения, как часто мужчинам и женщинам целесообразно заниматься целенаправленной «прокачкой» пресса, важно понять, в какое время это лучше всего делать: в начале или конце тренировки.
Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.
Опытные фитнес-тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было после завершения основного этапа комплекса.
По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:
В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном
Для того чтобы минимизировать негативное вмешательство в биологические ритмы организма при работе над мышцами живота, спортсмен должен также учитывать и то, когда лучше делать подобные упражнения: утром или вечером.
Можно ли качать пресс на ночь, или как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.
Важно! Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.
Можно ли приступать к тренировке после еды
Новоявленным спортсменам следует также знать, можно ли качать пресс после еды. Ответ на данный вопрос неразрывно связан с физиологией мускулатуры живота. Важно понимать, что при выполнении упражнений на пресс так или иначе задействована будет и область ЖКТ, что может спровоцировать непредсказуемую реакцию организма.
Во избежание подобных ситуаций начинать работу над мускулами живота можно не раньше, чем через 2 часа по времени, прошедшему после еды.
Советы экспертов
Для формирования полного понимания о базовых правилах эффективной «прокачки» пресса стоит ознакомиться и с мнениями опытных профессионалов по данному вопросу.
Андрей Резников, фитнес-тренер
Андрей считает работу над преображением мускулатуры живота неразрывной с процессом соблюдения принципов правильного питания. Своим «подопечным» перед началом регулярного выполнения комплекса упражнений, направленных на проработку мышечного корсета брюшной области, пересмотреть свой рацион питания. Только убедившись в отсутствии в нем «запрещенных» продуктов, спортсмен может приступать к усиленным тренировкам.
Анна Зимовкина, фитнес-модель
Анна советует новичкам качать пресс традиционным способом 3 раза в неделю. Исходя из собственного опыта, она уверена, что именно постепенное придание рельефности мускулатуре живота способно наиболее безопасно и на продолжительный срок обеспечить спортсмену красивое тело. «Экстренные» меры (ежедневная работа над прессом) не только приносят кратковременную видимость наличия рельефа, но и могут существенно подорвать здоровье человека.
Михаил Андреев, бодибилдер
Михаил призывает желающих накачать пресс, прежде всего, «подсушиться». Начав наращивать мышечный корсет, не избавившись предварительно от жировой прослойки, тело спортсмена будет стремительно увеличиваться в размерах, а не укрепляться или становиться рельефным. Убедившись в отсутствии необходимости худеть в области живота, можно приступать к его проработке, соблюдая базовые рекомендации о времени, частоте и продолжительности тренировок подобного рода.
Полезное видео
Основные выводы
Укрепление мышц живота – продолжительный процесс, требующий комплексного подхода. Только при грамотном составлении программы такого рода возможно добиться рельефности пресса и его общего укрепления в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.
