сколько в среднем шагов делает человек за день
#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день
Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5- 8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.
Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.
Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.
Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.
Продолжительность и интенсивность ходьбы
Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.
Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.
Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья
В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].
Сколько нужно ходить ежедневно
Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:
Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.
Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.
Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.
Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.
Приложения для спортивной ходьбы
Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.
Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.
Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.
Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.
Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.
Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.
Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.
Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.
Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?
Разобрались с академиком.
Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.
Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.
Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?
Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).
Ходьба действительно полезна?
Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• поддержание и снижение веса.
Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.
Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.
Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
Почему именно 10 тысяч?
Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.
Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.
Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.
Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».
Как правильно ходить?
Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».
Есть еще несколько важных правил:
• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.
Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.
• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
• лучше ходить на голодный желудок;
• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
Есть ли противопоказания?
Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.
Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.
Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.
Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».
Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?
Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.
Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».
Где ходить?
Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.
Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.
Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».
Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.
Как набирать шаги?
Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:
• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
• подолгу гулять с собакой;
• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
• двигаться на месте.
10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.
Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.
Сколько нужно делать шагов в день?
Фраза “ходьба — лучшее лекарство для человека”, произнесенная предположительно Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня, когда новые технологии сократили физические усилия для выполнения большинства наших повседневных задач, еще более актуальна.
Давно доказано, что регулярная ходьба оказывает оздоравливающее влияние на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы: 1
Регулярная ходьба также улучшает общее самочувствие, настроение и продлевает жизнь. Нельзя переоценить пользу ходьбы, так как этому есть веские научные доказательства. 2
Раз ходить нужно регулярно, то какую дистанцию необходимо проходить ежедневно? Точнее не дистанцию, а количество шагов? Одна и та же дистанция оказывает разную нагрузку на долговязого длинноногого парня и низкого коренастого мужчину. Количество шагов является более универсальным показателем, считают специалисты. В то время как ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, с момента появления браслетов Fitbit и других шагомеров несколько лет назад, большинство любителей ходьбы считают, что 10 000 шагов в день являются целевым показателем для здоровой жизни. 3 Для человека среднестатистических параметров это соответствует примерно 8 километрам.
Цифра 10 000 шагов не является результатом строгих научных вычислений. Она произошла от названия японских шагомеров “manpo-kei”, продававшихся в Японии в 1960‑х годах. 4 Это название переводится как “счетчик на 10 000 шагов”. Цифра стала популярной у японских пешеходных групп, сказала Катрин Тюдор-Локк, директор лаборатории Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж (США).
Исследования, проведенные значительно позже, подтвердили, что 10 000 шагов в день действительно имеют смысл как целевой показатель. Выяснилось в частности, что у ходоков, проходящих такое количество шагов в день, стабильно снижается давление и уровень глюкозы в крови.
Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний в США. Вместо этого агентство рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, нужно пройти от 7,000 до 8000 шагов в день, поясняет Катрин Тюдор-Лок.
“На протяжении миллионов лет нашей эволюции мы были на ногах около восьми часов каждый день”, — говорит Майк Лин, заведующий кафедрой питания в университете Глазго в Шотландии. 3 — “С исторической точки зрения, разумно предположить, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходьбе, а не сидели”.
Но сколько же проходили в среднем в день наши предки? В статье, опубликованной в журнале “The Lancet”, описывается изолированное племя дикарей Цимане, которые живут в Боливийской Амазонке и имеют одни из самых здоровых сердец в истории. “С точки зрения показателя кальция в коронарных артериях, который являются очень чувствительным индикатором заболеваний, у Цимане сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем [у американцев]”, — говорит соавтор статьи доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог медицинского центра Сент-Люка в Канзас-Сити. Вместе с коллегами он выяснил, что Цимане проводят на ногах примерно пять-шесть часов в день и физически трудятся. В среднем женщина Цимане совершает 15 500 шагов в день, а мужчина — более 17 000.
В другом исследовании, опубликованном в “International Journal of Obesity”, 111 почтовых работников Великобритании снабдили трекерами активности и в течение недели следили за тем, чтобы контролировать, сколько они ходят и сидят. Те, кто ежедневно совершал 15 000 и более шагов, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Но как бы ни был велик оздоровительный эффект, в условиях современной жизни практически нереально проходить ежедневно 15 000 шагов, если Вы не являетесь почтовым работником. Ведь это займет около 3,5 часов в день! Поэтому многие эксперты полагают, что нужно ставить реальные цели и обращают внимание, что каждый шаг приносит пользу. Вильям Тигбе, лектор университета Варвик, сначала ставит минималистскую задачу для тех людей, которые вообще почти не ходят, — “…уменьшить сидячее поведение, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или вставанием”.
Ему вторит Катрин Тюдор-Локк, по совместительству председатель Совета по кинезиологии при университете Амхерст в штате Массачусетс, говоря о том, что лучше концентрировать усилия на достижении минимумов, а не максимумов. Конечно 15 000 лучше, чем 10 000, но самую большую пользу приносят шаги вначале сеанса ходьбы, затем их эффективность постепенно снижается (то есть, первая половина дистанции приносит гораздо большую пользу, чем вторая, — прим. Переводчика), утверждает она. По её оценкам, необходимо делать не менее 5 000 шагов в день, а в идеале — 7 500. “… Вам не нужно сходить с ума пытаясь сделать 10 000 шагов каждый день. Но если вы не делаете хотя бы 5 000, то ваше здоровье будет страдать “, — говорит она.
Наряду с количеством шагов, темп и частота сеансов ходьбы тоже имеют значение. “Я советую людям пытаться проходить по крайней мере 3 000 шагов в быстром темпе, то есть примерно около двух шагов в секунду”, — говорит Тим Черч, профессор Государственного университета Пеннингтон в Луизиане (США). Помимо этого, он также рекомендует вставать со стула раз в час, и проходить не менее 100 шагов, чтобы просто разбить сидячие периоды и увеличить частоту сеансов ходьбы.
Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что для поддержания здоровья оптимально проходить в день примерно 8 000 шагов (порядка 6 км). При этом минимальный предел составляет 5 000 шагов обычным шагом (около 4 км) или 3 000 шагов быстрым (2 шага в секунду, немногим более 2 км). Прохождение же ежедневно более 10 000 шагов (7–8 км) имеет мало смысла, так как, во-первых, каждый шаг далее этого предела приносит уже меньшую “отдачу” в плане оздоровления и, во-вторых, практически трудновыполнимо из-за затрат времени. Длительные периоды сидения следует каждый час прерывать прогулкой хотя бы в 100 шагов.
Примечание:
В наших следующих публикациях мы расскажем о том какие бывают шагомеры, как их правильно выбирать, какая обувь лучше подойдёт для ходьбы, а также сравним ходьбу с бегом с нескольких точек зрения.
2. Физическая активность и здоровье: доклад главного хирурга Департамента здравоохранения и социальных служб США, 1996 год
Перевод с английского Евгения Сеничкина