сколько в день нужно есть арбуза в день
В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
Арбуз – один из символов лета. В нем мало калорий, он вкусный и отлично утоляет жажду. Поскольку сезон арбузов продлится до начала ноября, давайте разберемся во всех полезных свойствах ягоды, и можно ли есть арбуз каждый день.
Чем полезен арбуз
Спелые плоды на 92 % состоят из воды и богаты витаминами А (4 % от суточной нормы на 100 г продукта), B1 (3 %), B5 (4 %) и С (10 %). Также в них достаточно много железа (2 %), магния (3 %), марганца (2 %), фосфора (2 %) и калия (2 %).
Калорийность арбуза – всего 30 ккал на 100 г продукта.
Утоляет жажду
Так как ягода более чем на 90 % состоит из воды, то отлично подходит для восполнения жидкости в организме. Особенно в жару, когда с потом мы теряем много влаги и микроэлементов, вместо больших объемов напитков можно съесть несколько долек арбуза.
Ежедневное употребление достаточного количества жидкости имеет решающее значение для здоровья организма. Исследования показали, что правильная гидратация играет важную роль в поддержании когнитивных функций, снижении риска образования камней в почках и контроле веса.
Полезен для костей, кожи, зрения
Арбуз богат витамином А, который необходим для глаз, адекватного роста и поддержания костной массы, а также для функционирования иммунной системы, здоровья кожи и слизистых оболочек.
Согласно научной статье, опубликованной в «Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения» в 2017 году, более высокое потребление витамина А с пищей помогает сохранить кости крепкими и здоровыми. Исследование с участием более 300 000 взрослых в возрасте старше 20 лет показало, что люди с дефицитом витамина А в рационе подвергаются большему риску переломов костей, особенно с возрастом.
Улучшает работу иммунной системы и снижает риск возникновения хронических заболеваний
Всего 100 г арбуза (один ломтик) содержат 10 % дневной нормы витамина С (аскорбиновой кислоты), что очень важно, так как человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать данный витамин.
Люди, потребляющие с пищей достаточно витамина С, имеют более низкий риск возникновения некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и глаз, рак и нейродегенеративные изменения (заболевания нервной системы).
Аскорбиновая кислота действует как антиоксидант во многих тканях организма, замедляя воспалительные процессы. Некоторые исследования показали, что прием витамина С иногда может помогать иммунной системе бороться с простудными заболеваниями.
Также профилактическое использование больших доз аскорбиновой кислоты (от 250 мг до 1 г при суточной норме в 90 мг) в испытаниях с участием марафонцев, лыжников и солдат снизило частоту простудных заболеваний на 50 %, но в данном исследовании участвовали спортсмены под нагрузкой в условиях низких температур окружающей среды. Существует множество исследований, опровергающих эффективность витамина С в профилактике простуды и гриппа, поэтому ученые до сих не могут прийти к единому мнению.
Полезен для сердечно-сосудистой системы
Арбуз обладает антиоксидантным действием, потому что содержит много ликопина, пигмента, определяющего красный цвет мякоти плода. Как показали исследования, экстракт арбуза помогает снизить артериальное давление и особенно полезен для взрослых с ожирением и гипертонией.
Также ученые отмечают, что с возрастом усваиваемость ликопина ухудшается, поэтому пожилым рекомендуют употреблять арбузный сок. Тепловая обработка увеличивает биодоступность ликопина, поэтому пастеризованный сок усваивается лучше, чем спелый плод.
Снижает риск возникновения рака
Помимо ликопина в состав арбуза входят другие антиоксиданты – флавоноиды и каротиноиды. Они участвуют в процессах восстановления клеток и снижают риск инфекций и некоторых видов рака, например простаты.
Антиоксиданты нужны, чтобы нейтрализовать окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами – нестабильными атомами в теле человека. Свободные радикалы образуются, когда организм использует кислород для преобразования пищи в энергию, а также в процессе курения и вследствие болезней. Окислительный стресс может повредить клетки тела, начать воспалительные процессы и увеличить риск заболеваний, а также преждевременного старения.
Флавоноиды выводят токсины из поврежденных тканей и помогают организму справиться с окислительным стрессом.
Способствует снижению веса
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Нутриенты» в 2019 году, было выявлено, что взрослые с избыточным весом, которые ели арбуз вместо обезжиренных продуктов, раньше достигали насыщения. В ходе эксперимента они показали снижение веса, индекса массы тела, обхвата талии и бедер, а также артериального давления.
Помогает снять мышечную усталость
Полезные свойства арбуза важны и для спортсменов. Аминокислота цитруллин, которая содержится в ягоде в значительных количествах, может уменьшать чувство усталости во время и после физических упражнений.
Опубликованное в 2017 году в журнале «Еда и добавки» исследование доказало, что употребление 500 мл арбузного экстракта за два часа до полумарафона показывало более низкие концентрации лактата и глюкозы в плазме крови после финиша забега. У бегунов, которые пили до старта арбузный сок, также наблюдались меньшие болезненные ощущения в мышцах через 24 и 72 часа после окончания полумарафона.
Арбузные семечки богаты макро- и микроэлементами
Мы привыкли выбрасывать семечки из арбуза, однако они содержат большие дозы макроэлементов, необходимых организму. Всего из 100 г семян вы получите:
Также семечки арбуза содержат некоторые полезные микроэлементы: 10 мг цинка (90 % суточной нормы), 7,28 мг железа (91 % для мужчин и 40 % для женщин), 1,61 мг марганца (80 %).
Чем вреден арбуз в больших количествах
Несмотря на очевидную пользу, в слишком больших количествах арбуз есть не стоит. Главный вред от арбуза – это высокое содержание сахара. Ягода имеет достаточно большой гликемический индекс (ГИ) – 76. Это значит, что уровень сахара в крови будет повышаться быстрее, чем при употреблении продуктов с низким ГИ. Особенно стоит быть внимательными людям, которые страдают диабетом.
Ликопин, которым богат арбуз, может нести и негативный эффект для здоровья, если сильно превышать рекомендуемую дозу в 20 мг в день: в зависимости от сорта и региона выращивания арбуза такой объем ликопина будет содержаться в 250-800 г продукта. Среди побочных эффектов отмечают аллергические реакции, диарею, тошноту, спазмы желудка, рвоту и низкое кровяное давление.
Как правильно выбирать и хранить арбуз
Как понять, что плод спелый:
Свежий целый арбуз можно хранить при комнатной температуре. Если на улице жарко, то плоды следует хранить в прохладном месте, например, в погребе или холодильнике. Целый арбуз может храниться в холодильнике две-три недели, нарезанный – до пяти дней, если кусочки положить в закрытый контейнер или герметичный пластиковый пакет.
Что будет, если есть арбуз каждый день?
Если соблюдать разумный подход и не заменять приемы пищи одним лишь арбузом, то ничего страшного не произойдет. В мякоти плода нет избыточного содержания микро- и макронутриентов, ягода на 92 % состоит из воды и имеет низкую калорийность, поэтому отлично подойдет для утоления жажды в жару. Пользуйтесь возможностью, пока в магазинах и на рынках полно спелых плодов.
Что случится с организмом, если каждый день есть арбуз, вред и польза арбуза
Можно ли есть арбузы каждый день? В чём польза и вред арбуза?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Арбуз — вкусная и большая ягода. Она богата витаминами и обладает полезными свойствами. Но значит ли это, что стоит есть её в больших количествах?
Прежде чем увлекаться поеданием арбузов, необходимо изучить его влияние на органы желудочно-кишечного тракта.
Чем полезен арбуз?
Арбуз — ценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Он содержит витамин А, витамины группы В (В1, В2, В6, В9 и РР), С, Е, магний, калий, кальций, фосфор, железо, натрий. Такой состав положительно воздействует на организм. Как именно? Отвечаем.
Насыщает и очищает организм
Организм нуждается в воде для полноценного функционирования всех органов. Достаточное потребление жидкости способствует хорошей работе пищеварительной, кровеносной и нервной систем.
Кроме непосредственно воды, полезно есть и продукты с высоким её содержанием. Арбуз станет отличным вариантом, так как его мякоть на 90% состоит из воды. Не секрет, что фрукт помогает справляться с жаждой.
Лидия: Арбуз обладает высоким гликемическим индексом — 80 единиц, содержит много фруктозы, которая почти не выводится из организма, и приводит к жировому гепатозу печени. Чтобы избежать гликемической нагрузки на организм, рекомендую совмещать кусочек арбуза с растительной пищей, богатой клетчаткой, например, в салате с помидорами или рукколой.
Большое количество воды в арбузе позволяет использовать его в качестве мочегонного и желчегонного средства. Арбузный сок способен очистить печень и почки от шлаков и токсинов, сократить риск подагры (заболевание суставов), улучшить цвет лица и работу желудочно-кишечного тракта.
Улучшает состояние кожи и волос
Арбуз — это не только вкусное лакомство, но и ключ к красоте. Витамин А помогает сохранять кожу и волосы увлажнëнными, способствует здоровому росту новых клеток коллагена и эластина, которые делают кожу упругой. Чашка арбуза (
130 г) содержит почти четверть рекомендуемой дневной нормы витамина А.
Не менее важен и витамин С — он полезен для здоровья волос. Усиливает синтез коллагена, необходимый для их роста, улучшает кровообращение в коже головы и помогает избавиться от сухости и ломкости волос.
Помогает похудеть
Ягоду советуют тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов. Он быстро выводит воду из организма, дарит чувство сытости и считается одним из самых низкокалорийных продуктов (
Однако питаться исключительно арбузом не стоит. По мнению нутрициолога, можно обойтись без подобных диет, если:
Лидия: Можно устраивать небольшие детокс-программы, чтобы поддерживать систему детоксикации. Она связана с уровнем токсинов, которые поступают в организм с воздухом, едой и косметикой. Но арбузную диету как таковую едва ли можно назвать эффективной.
Заботится о здоровье сердца
Развитие болезней сердца, вызванных отложениями холестерина, можно предотвратить, если включить в рацион арбуз. Учёные из университетов Кентукки и Пердью в США доказали, что арбузный сок, в котором содержится цитруллин (аминокислота), способствует снижению уровня плохого холестерина.
Кстати, если сейчас вы хмуритесь, съешьте кусочек арбуза. Другое полезное свойство цитруллина – способность улучшать настроение.
Высокий уровень ликопина (жирорастворимого пигмента, отвечающего за красный цвет) в арбузе эффективен для защиты клеток от повреждений и помогает уменьшить риск сердечных заболеваний.
А большое количество в ягоде магния (в 100 г — около 60% суточной нормы) обеспечивает всасывание других полезных веществ (кальция, натрия, калия). Что полезно для внутренних органов, в частности сердца.
Имеет противовоспалительные свойства
Благодаря ликопину арбуз обладает противовоспалительными и антиоксидантными действиями. Последние замедляют процессы старения.
Ликопин уменьшает тромбообразование, способствует здоровью сосудов, снижает риск остеопороза (заболевание скелета). Чем больше ликопина в сыворотке крови и жировой ткани, тем меньше шансов развития атеросклероза (поражение крупных кровеносных сосудов) и рака.
Кроме того, арбуз содержит холин (витаминоподобное водорастворимое вещество), который помогает уменьшить хроническое воспаление.
Чем может быть опасен арбуз?
Лидия: Арбузы — лидеры по количеству нитратов. Их употребление в пищу может спровоцировать уже имеющиеся патологии, а также поспособствовать развитию других заболеваний и тяжёлых отравлений. Вследствие этого арбузы надо покупать только в конце августа — начале сентября и лучше на бахчах у проверенных торговцев.
В необорудованных торговых точках вдоль дороги у продавцов нет условий для соблюдения личной гигиены, арбузы не проходят необходимой санитарной экспертизы и могут впитывать тяжёлые металлы.
При нормированных порциях арбуз не несёт вреда здоровью. По последним данным, суточная норма для взрослых составляет 500 г, для детей — от 80 и до 150 г в зависимости от возраста. Однако нутрициолог придерживается другого мнения.
Лидия: Такое количество арбуза могут себе позволить только спортсмены после интенсивной тренировки. Я советую есть его в первой половине дня и не больше 250 г.
Ягоду лучше не смешивать с другими продуктами, содержащими углеводы, иначе могут возникнуть проблемы.
Например, ежедневное потребление более 30 мг ликопина, который содержится не только в арбузе, но и в дыне, помидорах, моркови, абрикосах, красном перце, может вызвать тошноту, диарею, расстройство желудка.
Человек, у которого в кишечнике в избытке присутствует патогенная флора, съев арбуз сразу после другой еды, может заполучить приступ метеоризма, вздутие и боль в животе.
Людям с гиперкалиемией (повышенная концентрации калия в крови) не следует потреблять более 100–200 г арбуза в день, так как в нём содержится около 140 мг калия. В противном случае это может привести к нерегулярному сердцебиению и другим проблемам с сердцем.
Лидия: При заболеваниях почек большие порции арбуза приведут к отёкам, поскольку жидкость просто не сможет быстро покинуть организм.
Кому не стоит есть арбуз?
Противопоказано употребление арбуза людям с болезнями мочеполовой системы, диареей, язвой, метеоризмом, коликами, тяжёлыми патологиями поджелудочной и предстательной железы.
С осторожностью к арбузам нужно относиться диабетикам. Впрочем, в этом вопросе существуют разногласия. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.
Беременным женщинам стоит помнить, что злоупотребление мякотью арбуза опасно метеоризмом (скопление газов в кишечнике). А газообразование на поздних сроках способно вызвать дискомфорт и болевые ощущения. Кроме того, переполненный мочевой пузырь после порции арбуза — тоже не самое приятное чувство.
Не рекомендуется арбуз и детям до двух лет, поскольку он может спровоцировать пищевую аллергию.
Что произойдёт, если есть арбуз каждый день?
Изучив все преимущества и недостатки употребления арбуза, можно сделать вывод: здоровым людям не будет вредным есть умеренное количество ягоды каждый день. Напротив, организм станет получать витамины, а вы будете хорошо себя чувствовать и лучше выглядеть.
Названа суточная норма арбуза для детей и взрослых
Врачи назвали суточную норму арбуза для детей и взрослых. Для первых она составляет от 80 до 150 граммов мякоти, а для взрослых — 500 граммов. При этом арбуз следует употреблять отдельно, не смешивая его с богатыми углеводами продуктами, сообщает РИА Новости.
Педиатр Марина Лерман рассказала, что порция ягоды для ребенка в возрасте двух-трех лет не должна превышать 80-100 граммов мякоти. К трем-шести годам разовый прием арбуза можно увеличить до 150 граммов мякоти. При этом детям до двух лет употреблять ягоду не рекомендуется, поскольку она способна вызвать пищевую аллергию.
Врач-терапевт Елена Тихомирова, в свою очередь, назвала суточную норму арбуза для взрослых. Она посоветовала съедать не более 500 граммов этого продукта в день при условии, что с ним не употребляются иные углеводы. Терапевт отметила, что арбуз разрешено есть в любое время суток, но не перед сном.
«Не стоит за один прием пищи съедать килограмм арбуза, потому что наш организм не может одновременно усвоить 60 граммов чистых углеводов. Получится так, что он 20-30 углеводов усвоит, а все остальное отложит в жир», — объяснила Тихомирова.
Ранее диетолог сравнила пользу арбуза и дыни. Врач объяснила, что нельзя однозначно выбрать один из этих продуктов, поскольку в обоих бахчевых содержится множество микроэлементов и витаминов.
Арбуз без вреда для здоровья: сколько можно есть в день
Многие люди уверены, что арбуз — продукт, который можно употреблять в неограниченном количестве. Однако, это далеко не так. Этот плод обладает свойством накапливать нитраты, ввиду чего его пищевая ценность обнуляется, а риск отравления увеличивается. Чтобы получать пользу от арбузов, необходимо знать, где и как их покупать и в каком количестве есть. В этом случае все микроэлементы и витамины будут усвоены без вреда для здоровья.
Химический состав, калорийность и микроэлементы арбуза
Наличие в составе арбуза 18 аминокислот, почти всех известных витаминов, а также важных для организма минералов, делают его незаменимым легкоусваиваемым продуктом.
Низкая калорийность — 30 ккал — обусловлена следующим составом БЖУ на 100 г: белков — 0,6 г, жиров — 0,2 г, углеводов — 7,6 г. Основная часть приходится на воду — 91,5 г. Клетчатки всего 0,4 г.
Среди витаминов наибольший удельный вес имеют: С, бета-каротин, B5, A, B6. В качестве образующих минералов выступают кремний, кальций, магний, калий, натрий, железо, цинк и фосфор.
Отдельно стоит упомянуть аминокислоты арбуза, которые встречаются в пище животного происхождения. Их содержание на 100 г не превышает 1,5 %, но способствует качественному изменению метаболизма на клеточном уровне.
Например, лизин — незаменимая несинтезируемая в организме человека кислота. Улучшает усвоение кальция и улучшает эластичность сосудов за счет снижения уровня триглицеридов в крови (жировые бляшки).
Треонин нужен организму для синтеза белка. С его помощью печень очищается от шлаков, а кожа приобретает ухоженный вид.
Аминокислота изолейцин регулирует клеточные обменные процессы. Жизненно необходим людям, обильно употребляющим в пищу жиры и углеводы. Препятствует возникновению диабетического кетоацидоза — нарушению обмена веществ из-за недостатка инсулина в связи с питанием жирными продуктами либо частыми диетами.
Важно. Аргинин в составе арбуза делает его особо полезным для детского питания. В период роста детский организм не может вырабатывать эту аминокислоту самостоятельно. В организм ребенка аргинин попадает сначала с грудным молоком, а затем с прикормом, в частности с арбузным соком.
Арбуз считается не только полезным лакомством, но и отличным вариантом для разгрузочных дней или монодиет.
Положительные свойства для организма человека
Употребление арбуза в пищу оказывает выраженное лечебное действие. Плод обладает мочегонным и желчегонным эффектом, укрепляет иммунитет, помогает бороться с первичными симптомами простуды: температурой, воспалительными процессами.
Лечебные свойства:
Общее действие арбуза на организм выражено составом ягоды. Витамины А, С, Е, К вкупе с железом, цинком и селеном борются с преждевременным старением клеток, сосудов и тканей, предупреждают различного рода патогенез (действие микробов) и нормализуют обменные процессы в клетках.
Фолиевая кислота (витамин В9) способствует обновлению крови, препятствует перенасыщению ее вредными соединениями, что выражается в обновлении всех органов. Большое содержание магния, калия и натрия положительно действуют не только на сердечную мышцу, но и на состояние нервной системы.
Умеренное потребление блюд из арбуза способствует повышению стрессоустойчивости, укреплению костной ткани и зубов. Нормализуются выделительные процессы и пищеварение, что приводит к очищающему эффекту всего организма.
Кальций в арбузе находится в состоянии, легком для усвоения. Поэтому продукт часто рекомендуют людям с нарушениями гормонального фона, так как недостаток кальция приводит к дисфункции желез, секреты которых распознает наш мозг.
Антиоксидант ликопин, обеспечивающий арбузу красный оттенок, предупреждает развитие злокачественных опухолей. Его содержание в арбузе настолько мало, что он не причинит вреда аллергику даже при порции 1 кг, за исключением особых случаев.
Бета-каротин и витамины группы В восстанавливают иммунитет, зрение и обменные процессы, стимулируют работу ЦНС. Ниацин (витамин РР) способствует большему расщеплению энергии из жиров и углеводов, поэтому арбузы рекомендуются и спортсменам с избыточным весом.
Важно. Косточки арбуза считаются полезным содержимым ягоды. Их калорийность превышает калорийность мякоти более, чем в 15 раз. Особо богаты минералами, такими как цинк, селен, магний, калий, железо. Рекомендуются мужчинам при болезнях простаты и нарушенной половой функции. Также косточки арбуза используются для профилактики глистных образований.
Возможный вред и противопоказания
Арбуз в своем составе не содержит той доли микроэлементов, которая вызывает различные побочные эффекты. Основной камень преткновения заключается в содержании жидкости. По этой причине плод рекомендуют употреблять в умеренных количествах в первой половине дня. Это предостережение касается людей с нарушениями в работе почек.
Основной побочный эффект для организма заключается либо в отечности тканей, либо в обезвоживании. У разных людей выделительная система функционирует индивидуально, поэтому возможен как застой жидкости, так и ускоренное ее выведение.
С осторожностью бахчевую культуру рекомендуется принимать при различных заболеваниях системного характера, особенно с хроническим течением.
Противопоказания к употреблению:
Ситуация усугубляется наличием нитратов в плодах. Поэтому в пищу стараются употреблять только зрелые, собранные осенью арбузы или выращенные собственными руками. Здоровый плод имеет яркий насыщенный цвет мякоти с видимой пористой структурой (мякоть не засахаренная), без желтых прожилок на корке и белых — на мякоти, что свидетельствует о чрезмерном содержании азотных компонентов и нитратов.
Важно. Основная проблема арбузов — содержание нитратов, которые особенно негативно воздействуют на детский организм. Измерить точное содержание вещества в мякоти невозможно, что ставит под сомнение полезность такого продукта в детском питании. Предпочтение отдается цельным неразрезанным арбузам (4-6 кг), имеющим сертификаты качества с результатами проверки и купленным в организованных местах.
Норма употребления без вреда для здоровья
В среде диетологов существует множество споров по поводу норм потребления арбуза, что говорит о индивидуальной восприимчивости на мякоть плода, которая познается методом проб и ошибок. Некоторые врачи приписывают арбузные диеты на 3-4 дня с нормой потребления до 2-2,5 кг.
Что же касается среднестатистического человека, то в среднем он съедает 2-3 ломтика (400-600 г) за раз. Большее количество сытной мякоти человек при достаточно сбалансированном питании не способен съесть. Однако даже 1 кг продукта не окажет значительного эффекта на здоровый организм.
Беременным и кормящим матерям разрешается 2-3 средних ломтика в день. Маленьким детям от 6 лет — 200-400 г. В качество прикорма разрешается не больше 50 г арбуза (1-2 г), 100 г (2-3 г), 150 г (3-4 г).
Больным людям прописываются специальные диеты: им стоит заранее выяснить у врачей, какую норму потребления арбузов для них допускают. Чаще всего, это 1-2 ломтика в день, которые не окажут выраженного побочного эффекта.
С осторожностью стоит употреблять арбуз людям, пытающимся скинуть лишние килограммы при помощи мякоти арбуза. Арбузные диеты популярны и рекомендуются многими диетологами, но требуют грамотного подхода.
С одной стороны, если съедать по 3-4 кг арбуза в день, можно практически полностью покрыть дефицит важнейших микроэлементов и витаминов. С другой стороны, избыточный мочегонный эффект приведет к их вымыванию. Поэтому диеты рассчитывают максимум на неделю и только для людей со здоровой мочеполовой системой. В качестве ограничений запрещаются любые продукты с повышенным содержанием углеводов и жиров.
Важно. Используйте арбуз как аперитив за 20-30 мин. до основного приема пищи, лучше — обеда. Нарезка из арбуза также подходит для второго завтрака и полдника. Для порции на одного человека берут 200-300 г арбуза.
Что будет, если переесть арбуз
Несмотря на относительную безобидность плода в диетическим плане, он может вызвать нежелательные симптомы и побочные эффекты.
Характерные признаки переедания:
При отравлениях нитратами из мякоти симптомы выражаются головной болью, головокружением, тошнотой, слабостью, иногда рвотой, резкой болью в желудке и повышенной температурой. В таком случае обязательно промывают желудок и вызывают скорую.
С целью возможного предупреждения отравлений в пищу употребляют мякоть из сердцевины, так как нитраты собираются в большей концентрации у плодоножки и под кожурой (2-4 см).
Заключение
Арбуз — отличное средство для оздоровления организма и поддержания иммунитета. Однако употребление продукта требует разумного подхода. Его прием для людей с заболеваниями внутренних органов ограничен, но не запрещен. А вот употребление плода в пищу детьми должно быть ограничено по причине возможного содержания нитратов в неизвестных дозировках. Поэтому даже взрослым рекомендуется придерживаться определенных норм.