сколько в день надо быть на улице
Почему важно гулять на свежем воздухе: мнение психолога
Разгар пандемии коронавируса в России пришёлся на весну 2020 года. Во многих городах нельзя было передвигаться по улице без специальных пропусков, сотрудники офисов перешли на удалённый режим работы. Самоизоляция поначалу казалась пыткой, но постепенно вошла в привычку. Некоторые и сейчас предпочитают вести «закрытый» образ жизни и крайне редко выбираются из дома. Но как это сказывается на здоровье? Вместе с врачом-психиатром Надеждой Пожаровой рассказываем, чем опасно отсутствие прогулок.
Почему важно иногда выходить на улицу?
По словам психолога, изоляция сильно повлияла на психологическое состояние населения. Лишение свободы передвижения — одно из самых тяжёлых наказаний для человека. Во время ограничений, когда люди не чувствовали себя свободными, многократно повышался уровень тревожности.
Прогулки на свежем воздухе, напротив, позволяют лучше отдохнуть и набраться сил, расслабиться после рабочего дня. Двигательная активность также способствует повышению концентрации. Лучше всего отправляться на прогулку без наушников. Так мы обращаем внимание на шаги, дыхание — это позволяет погрузиться внутрь себя.
Если же вы настолько устали, что хотите провести время в уединении дома, — не стоит идти против своих желаний. Уговаривать себя выйти на улицу нужно далеко не всегда. Если нежелание выходить связано с определённой фазой в жизни, можно выбрать другой вид деятельности дома. Если же говорить о тяжёлом психоэмоциональном состоянии, когда вам уже продолжительное время не хочется покидать квартиру, стоит обратиться к врачу-психологу.
Постоянное нахождение в четырёх стенах неразрывно связано с отсутствием движения. Оно, в свою очередь, позволяет человеку формировать новые нейронные связи и получать опыт контакта с окружающей средой. Когда вы долгое время не взаимодействуете с внешним миром — постоянно проводите время в социальных сетях, играх — теряется ощущение реальности.
Сколько времени необходимо гулять?
Медицинская школа Гарварда подтверждает пользу прогулок и рекомендует гулять не менее 30 минут каждый день. Прогулки подходят абсолютно всем: у них низкая степень интенсивности и незначительный риск травм. Вне зависимости от темпа ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также снижает риски ожирения, диабета, депрессии и даже эректильной дисфункции.
Уже готовы выйти на улицу? Обратите внимание на обувь: она не должна натирать. Прогулки на свежем воздухе хороши именно тем, что для них не требуется специального снаряжения. Однако переусердствовать тоже не стоит. Если в городе опасные погодные условия, отдайте предпочтение другой двигательной активности.
Ученые выяснили, сколько времени надо проводить на природе для улучшения здоровья
Отдых на природе помогает бороться с депрессией и тревожностью, снижает давление, уменьшает риск различных болезней и улучшает креативные способности. Ученые рассчитали, сколько часов в неделю необходимо проводить на свежем воздухе, чтобы ощутить этот положительный эффект.
Недавно правительство Великобритании провело исследование, в котором приняли участие 20 тысяч жителей. В течение недели они должны были отслеживать свои занятия. Те, кто проводили хотя бы два часа на природе (за одну прогулку или несколько в сумме), чаще сообщали о хорошем самочувствии и здоровье, чем те, кто бывал на свежем воздухе реже. Максимальный эффект обычно достигался после суммарных 200-300 минут.
Это одно из первых исследований, которое попыталось определить, сколько времени должны проводить на воздухе люди. Исследователи из Университета медицинской школы Эксетер заметили, что пациенты стали часто спрашивать у врачей о пользе отдыха на природе.
«Люди приходили и спрашивали: “Доктор, сколько времени мне нужно проводить?”, — говорит Мэтью Уайт, специалист по экологической психологии и ведущий автор исследования. — А врачи говорили, что не знают. Так что мы решили предоставить пациентам и докторам что-то вроде доказательства, чтобы они могли советовать отдыхать на природе два часа в неделю».
По словам Уайта, у них не было даже приблизительных прогнозов. «Мы были рады узнать, что нужно всего два часа, а не двенадцать, — сказал он. — Это вполне реально. Столько времени нужно набрать за всю неделю. Полчаса там, полчаса здесь и вот вы, сами того не замечая, уже доберетесь до отметки в два часа. Однако 60% опрошенных не могли за неделю провести столько времени на природе».
Если вы хотите начать считать минуты, проведенные на свежем воздухе, учтите, что просто выхода во двор или прогулки до магазина недостаточно. Исследователи изучали «прогулки по открытой местности и городу, например, в парках и природных зонах». Так что, чтобы извлечь выгоду для своего организма, придется выбираться подальше — но оно того стоит.
Автомобиль по подписке уже сегодня. Подробнее по ссылке
Польза, которую приносят такие прогулки отличаются от той, что дают физические упражнения на природе. «Упражнения хороши сами по себе, — объясняет Уайт. — Но тут отдельная польза. Мы это знаем, потому что большая часть опрошенных вообще не занимается физическими тренировками — и все же их здоровье и благосостояние улучшились, даже если на природе они не занимались какими-либо активностями, а просто проводили пикник».
После исследования доктора в некоторых медицинских центрах уже начали выписывать «рецепты на природу». Например, в Шотландии Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует жителям Шетландских островов совершать прогулки по пляжу и заниматься прочими активностями на свежем воздухе.
Дальше исследователи планируют провести более глубокий анализ. «Нам нужны постоянные данные от тысяч людей, поступающие в течение нескольких лет — так мы сможем увидеть, что происходит с их здоровьем, когда они чаще или реже бывают на природе», — сказал Уайт.
Прогулки на свежем воздухе и иммунитет. Как свежий воздух укрепляет иммунитет?
Все мы с детства слышали от взрослых, что свежий воздух полезен для здоровья. Помните, как нас маленьких выводили на прогулку? Потом мы выходили гулять с друзьями уже сами, когда подросли. Многих на летние каникулы отправляли к бабушке в деревню. Где мы дышали чистым воздухом полной грудью три месяца, если домашнюю еду, купались в речке, загорали на солнце, играли с ребятами в подвижные игры, катались на велосипеде. Всё это насыщало детский организм нужными микроэлементами полезными для здоровья и развивало нас физически . Во взрослой жизни большинство из нас тоже тянет провести выходной на даче, выехать на шашлыки, погулять в парке, покататься на лодке, сходить в поход, побывать в интересных местах, полюбоваться природой. И это не случайно…
Факторы, ухудшающие иммунитет
Для современного городского человека это особо актуальная тема. Ведь проживание в большом городе неразрывно связано с факторами, нарушающими иммунитет. А именно:
В чем польза прогулок на свежем воздухе?
Конечно, представить взрослых людей так же активно проводящих время как дети сложно. Но нельзя полностью исключать подвижность из жизни. Ведь двигательная активность полезна для суставов, мышц, сухожилий, для позвоночника. Без умеренных нагрузок жидкость в суставных сумках пересыхает. Поэтому со временем от длительной сидячей работы появляется боль в коленях, в тазобедренных суставах.
Во время ходьбы мы чаще дышим, активно работают легкие. Благодаря чему кровь насыщается кислородом. Это позволяет всем другим системам получать больше питательных веществ вместе с током крови. Кроме этого, из тканей быстрее выводятся продукты метаболизма (токсины, вредные вещества).
Как прогулки укрепляют иммунитет?
При пеших прогулках в нашем организме происходят следующие положительные процессы:
Как и сколько нужно гулять?
Темп ходьбы рекомендуется соблюдать от медленного до умеренно-среднего. От быстрого шага вы быстро устанете. Хотя это индивидуально. Если вы привыкли всегда двигаться в темпе, то возможно вам это подойдёт. Но лучше прогуливаться медленно, иногда можно делать остановки или наоборот периодически ускорять шаг.
Что касается места для прогулок. Нужно исключить все “грязные” варианты: вдоль автомобильных дорог, в загрязненных промзонах, в пыльных городских условиях. Конечно, не все из нас живут рядом с лесом. Поэтому оптимальным вариантом может стать парк, сквер, роща. Там, где есть зеленые насаждения. Выше мы уже писали о пользе контакта с природным воздухом.
Но хотя бы раз в 2-3 недели желательно выбираться в лес или в горы. Прогулки в горах укрепят не только иммунную систему, но и опорно-двигательный аппарат. Тем, кому посчастливилось жить у моря повезло ещё больше. Морской воздух обладает множеством полезных свойств.
Как альтернативу пешим прогулкам можно использовать велосипед, роликовые коньки или их зимние аналоги в виде обычных коньков, лыж.
Особенность прогулок в зимний период
Зимой свежий воздух для здоровья необходим даже больше, чем летом. Поэтому вас не должны пугать морозы. В аномально низкие температуры, конечно, не обязательно выходить на улицу. Но в обычный зимний день не отказывайте себе в этом удовольствии.
В зимний период мы ещё меньше видим солнце из-за короткого светового дня и неяркого солнечного света самого небесного тела. Меньше выходим на улицу, чтобы не мёрзнуть. Но видеть белый свет нужно.
Морозный воздух придает тонус коже лица. Не зря в народе румяные щёки являются признаком здоровья. Кроме этого, после дыхания зимним воздухом сон будет ещё более глубоким. Зимние прогулки укрепляют сердце, помогают бороться с головной болью.
Главное при нахождении вне помещения зимой дышать носом, чтобы не переохлаждать горло. И одеваться по погоде. Как только чувствуете, что замёрзли – лучше вернуться в теплое помещение.
Если вы болеете ОРВИ, или есть другие медицинские противопоказания, то от зимних прогулок лучше отказаться до выздоровления.
Что будет, если совсем не бывать на свежем воздухе?
Если всё время пренебрегать двигательной активностью, что это чревато различными заболеваниями. Одно из основных – гиподинамия, или проще говоря малоподвижность. Это нарушение правильной работы организма, связанное длительной малой активностью. При гиподинамии страдают сердечно-сосудистая система, дыхательная, кровообращение.
Кровь застаивается в мышцах, что может спровоцировать боли в суставах. Дряблые мышцы без физических нагрузок атрофируются. То есть “сдуваются”. Для всё время сидящего на месте человека даже пробежать стометровку или отправиться в небольшой пеший поход станет тяжёлым (а может даже невыполнимым) испытанием.
Человек должен получать нужную порцию витамина D. К оторый практически невозможно восполнять из пищи или витаминных комплексов. О роли этого важного витамина для организма мы уже говорили.
К тому же сидя дома (даже в проветриваемом помещении) мы получаем мало кислорода. Это затрудняет мозговую деятельность.
Заключение
Как мы видим, влияние свежего воздуха на здоровье и укрепление иммунитета очень большое. Если вы дочитали статью до конца, т о самое время выйти на улицу и прогуляться!
Видео по теме:
Почему гулять на свежем воздухе нужно каждый день
При любой болезни одно из назначений врача – прогулки на свежем воздухе. Медики рекомендуют это и в период выздоровления, и для поднятия иммунитета, и в разгар заболевания, в том числе при патологиях опорно-двигательного аппарата. Насколько актуальны прогулки и почему таки стоит придерживаться этой рекомендации?
Прогулки на свежем воздухе – не прихоть нашего организма, а жизненная необходимость
5 причин гулять на свежем воздухе
№ 1. Прогулки укрепляют иммунитет.
Так считают в Японии – стране, где сосредоточено самое большое количество долгожителей в мире. В традиционной японской медицине есть метод синрин-йоку, или «купание среди лесов». Если ему верить, во время обычной прогулки в лесу в организме увеличивается количество противоопухолевых веществ, за счет вдыхания нами фитонцидов. Эфирные масла деревьев подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Этим и объясняется такой эффект.
Кроме того, прогулка в лесу снижает стресс, эффективно борется с синдромом хронической усталости, который характерен для всех жителей крупных городов. Нормализуется артериальное давление и сокращается выработка кортизола – гормона стресса.
Когда вы гуляете в лесу, о вашем здоровье заботятся деревья
№ 2. Прогулки снижают риск депрессии.
Депрессивные настроения преследуют людей в холодное время года – осенью и зимой. Люди, проходящие лечение остеоартроза, подвержены им больше остальных. Исследователи Стэнфордского университета сделали вывод, что полуторачасовая прогулка по лесу снижает активность той части головного мозга, которая отвечает за негативные эмоции и депрессию.
Даже если вы живете вдалеке от леса, можете гулять просто по окрестностям. Это также избавит вас от депрессии. В большом городе это еще как актуально, ведь жители мегаполиса подвержены депрессивным состояниям, по статистике, на 20-40 % больше, чем сельские жители.
№ 3. Прогулки улучшают память и помогают сконцентрироваться.
Так считают исследователи в Мичиганском университете. Правда, они рекомендуют гулять не по городу, а по лесу. Особенно актуально это для детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. После длительного нахождения на открытом воздухе им удается лучше сосредоточиться.
Люди с диагнозом артроз коленного сустава или любого другого часто страдают от бессонницы, поскольку ночью их беспокоят боли. После прогулки эта проблема частично решается. По статистике, те, кто много находится на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.
Больше гуляешь – крепче спишь
№ 5. Прогулки улучшают взаимоотношения в семье.
Еще один полезный бонус. Ученые из университета штата Иллинойс пришли к выводу, что семьи, где практикуют частые длительные прогулки на свежем воздухе, более крепкие и дружные, в них царит благоприятная психологическая атмосфера. Поэтому очень полезно для физического и психического здоровья вместе проводить время на улице, например отправляться на утреннюю пробежку. Если у вас артроз тазобедренного сустава и бег вам противопоказан, замените его совместной прогулкой в умеренном темпе или ездой на велосипеде.
Существует очень много причин гулять на свежем воздухе. Например, в этом видео вы узнаете их целых 12!
Чем полезен свежий воздух
В идеале гулять нужно на свежем воздухе в лесу или в горах. Городской воздух отравлен табачным дымом, автомобильными выхлопами и выбросами промышленных предприятий. В лесу вы вдыхаете вещества с сильным антибактериальным эффектом и оздоравливаетесь. Что происходит высоко в горах?
Из-за невысокого давления в горном воздухе меньше кислорода, поэтому человек, который его вдыхает, подсознательно задействует резервные силы организма. Улучшается кровообращение, активизируется работа легких и грудной клетки. Есть риск развития гипоксии, поэтому с этим лучше не экспериментировать. После прогулок в горах большинство из нас испытывает подъем физических и эмоциональных сил.
Прогулки в горах – это мощный источник оздоровления
Сколько нужно гулять
Начинать стоит с 10 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса. Потом продолжительность ежедневной прогулки должна достигнуть от одного до двух часов. Ограничений нет. Некоторые проводят на свежем воздухе до 6 часов и от этого только выигрывают. Главное – чтобы прогулка приносила положительные эмоции, не напрягала и не переутомляла.
Ученые считают, что ежедневно нужно проходить не меньше 5 км
Как правильно гулять: несколько советов
Далеко не у всех под боком есть парк или лес, да и свободного времени очень мало. Неужели придется отказаться от прогулок в угоду работе? Начните с дороги на работу: наверняка есть возможность преодолеть часть пути пешком. По возможности используйте для прогулок обеденный перерыв.
Максимально отправляйтесь на природу в выходные и на праздники. Планируйте путешествия, чтобы сменить обстановку и просто погулять по новой местности. Необязательно отправляться на дорогие курорты: для этих целей подойдет и соседний город или село с благоприятной природной средой.
Чтобы больше гулять, заведите себе четвероногого друга. Среди «собачников» много подтянутых и физически развитых людей, так как им приходится ежедневно выходить на прогулки.
Шагомер поможет вам контролировать дистанцию прогулки
Еще 6 аргументов в пользу ежедневных прогулок
Если вы еще сомневаетесь, идти или не идти, отбросьте сомнения в сторону. Собирайтесь и отправляйтесь на прогулку, дышите свежим воздухом, постарайтесь отвлечься от тревожных мыслей. Гулять полезно людям в любом возрасте, в том числе при наличии заболевания суставов. В качестве приятного бонуса получите заряд энергии и хорошее настроение!