сколько в день можно потратить калорий

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Источник

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Источник

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Олег Медведев,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

сколько в день можно потратить калорий. Смотреть фото сколько в день можно потратить калорий. Смотреть картинку сколько в день можно потратить калорий. Картинка про сколько в день можно потратить калорий. Фото сколько в день можно потратить калорий

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название metabolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

Источник

21 способ как сжечь 500 калорий в домашних условиях

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант – выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности – слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

Потребление калорий

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов – немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела54,5 кг63,5 кг72,5 кг82 кг91 кг100 кг109 кг
Аквааэробика1311139988797266
Тренировки Boot camp78635245393531
Боксирование с тяжелой грушей66574944403633
Катание на лыжах пресечённой местности56484238343128
Езда на велосипеде (на улице)75645650454138
Сайкл53453935322926
Катание на коньках75645650454138
Бег на месте53454035322926
Боевые искусства53453935322926
Пилатес150129113100908275
Теннис у стенки61534641373331
Катание на роликах75645650454138
Гребля66564944393633
Интервальный бег24211816141312
Стретчинг (максимум отдыха)110948273666055
Стретчинг (минимум отдыха)64554843383532
Плавание71615347645853
Прогулка107928071645853
Йога210180158140126115105
Зумба67575044403633

30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег – лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон – это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

Час тенниса

Теннис – отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев – около 310.

Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг – идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер – один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет – это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва – задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение – это на 80% питание и лишь на 20% – тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам12,91029900771643
Скоростной бег на коньках11,0880770660550
Бег (16 км/ч)10,7857750643536
Занятия балетом10,7857750643536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков10,1811710609507
Бег по пересеченной местности8,6686600514429
Водное поло8,6686600514429
Плавание быстрым кролем8,1651570489407
Бег вверх и вниз по ступенькам7,7617540463386
Езда на велосипеде (20 км/ч)7,7617540463386
Прыжки через скакалку7,7617540463386
Аквааэробика7,6606530454379
Силовая тренировка на тренажерах7,4594520446371
Хоккей на траве7,0560490420350
Бадминтон (в напряженном темпе)6,9554485416346
Бег (8 км/ч)6,9554485416346
Гандбол6,9554485416346
Танцы высокой интенсивности6,9554485416346
Ходьба на лыжах6,9554485416346
Танцы в ритме диско6,9553484415346
Работа пильщика дров6,9549480411343
Плавание (2,4 км/ч)6,6526460394329
Занятия гимнастикой (энергичные)6,5520455390325
Альпинизм6,5518453388324
Футбол6,4514450386321
Стриптиз6,0480420360300
Аштанга-йога6,0480420360300
Спортивная ходьба5,9475416357297
Работа каменщика5,7457400343286
Танцы диско5,7457400343286
Баскетбол5,4434380326271
Игры с ребенком (высокая активность)5,4429375321268
Дайвинг5,1411360309257
Водные лыжи5,1406355304254
Езда на велосипеде (15 км/ч)4,6366320274229
Вскапывание грядок4,6366320274229
Сбор фруктов4,6366320274229
Танцы современные4,6366320274229
Настольный теннис (одиночный)4,5360315270225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)4,5360315270225
Ролики4,4354310266221
Колка дров4,3343300257214
Выдергивание прошлогодней травы4,3343300257214
Зарядка средней интенсивности4,3343300257214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)4,3343300257214
Работа массажистом4,2336294252210
Игра с детьми с ходьбой и бегом4,0321281241201
Игры с ребенком (умеренная активность)4,0321281241201
Мытье окон4,0320280240200
Бальные танцы3,9314275236196
Чистка сантехники3,9314275236196
Скоростной спуск на лыжах3,9309270231193
Ходьба (6 км/ч)3,9309270231193
Чистка стекол, зеркал3,8303265227189
Бадминтон (в умеренном темпе)3,6291255219182
Волейбол3,6291255219182
Езда верховая3,6291255219182
Прогулка с детьми в парке3,6286250214179
Фигурное катание3,6286250214179
Занятия гимнастикой (легкие)3,4274240206171
Работа столяра или металлиста3,4274240206171
Пеший туризм (4 км/ч)3,4269235201168
Лёгкая уборка3,4274240206171
Прополка новых сорняков3,3263230197164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)3,1251220189157
Танцы низкой интенсивности3,1246215184154
Гребля академическая (4 км/ч)3,0240210180150
Плавание (0,4 км/ч)3,0240210180150
Фехтование3,0240210180150
Шоппинг3,0240210180150
Настольный теннис (парный)2,9234205176146
Чистка ковров пылесосом2,9234205176146
Работа по дому2,9232203174145
Игра на гитаре стоя2,9231202173144
Стрижка газона2,9229200171143
Прогулка с собакой2,9229200171143
Танцы медленные (вальс, танго)2,9229200171143
Купание ребенка2,7215188161134
Перенос маленьких детей на руках2,7215188161134
Гребля на каноэ (4 км/ч)2,6211185159132
Езда на велосипеде (9 км.ч)2,6211185159132
Работа сапожника2,6206180154129
Ходьба (4 км/ч)2,6206180154129
Работа переплётчика2,4194170146121
Прогулка с коляской2,2173151129108
Игра на пианино2,2173151129108
Гимнастические упражнения2,1171150129107
Пеший туризм (3,2 км/ч)2,1171150129107
Секс (активный)2,1171150129107
Управление машиной2,1171150129107
Покупка продуктов2,1171150129107
Глажка белья (стоя)2,1166145124104
Укладка волос2,0161141121101
Поездка на мотоцикле или скутере2,0161141121101
Игра с детьми сидя2,0161141121101
Кормление и одевание ребенка2,0161141121101
Мытьё посуды2,0160140120100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе2,0160140120100
Печатание на компьютере2,0160140120100
Работа в саду1,915413511696
Работа в саду1,915413511696
Мытье полов1,914913011193
Уборка постели1,914913011193
Мытье полов1,914913011193
Растяжка1,814412610890
Вязание1,713712010386
Одевание и раздевание, примерка1,713712010386
Пение1,713712010386
Рыбалка1,713712010386
Ручное шитьё1,61261109479
Чтение вслух1,61261109479
Работа за компьютером1,41151018772
Пешая прогулка с семьей1,41151018772
Вождение автомобиля1,41151018772
Игра на гитаре сидя1,41151018772
Прием пищи стоя1,3106938066
Одевание/Раздевание1,3106938066
Персональная гигиена1,3106938066
Принятие душа1,3106938066
Разговор во время еды1,3106938066
Путешествие на самолете1,3105927966
Работа в офисе1,299877562
Вытирание пыли1,191806957
Приготовление пищи1,191806957
Вытирание пыли1,191806957
Занятие в аудитории, урок1,191806957
Написание писем1,191806957
Разговор по телефону стоя1,191806957
Чтение стихов и прозы перед аудиторией1,191806957
Лежание без сна1,188776655
Секс (пассивный)1,186756454
Сидячая работа1,186756454
Приготовление пищи1,186756454
Глажка белья стоя1,080706050
Заправление постели0,969605143
Поцелуй французский (ккал за один)0,969605143
Поездка на такси0,757504336
Игра в карты0,757504336
Игра в настольные игры0,757504336
Разговор по телефону сидя0,757504336
Семейный ужин, разговор за столом0,757504336
Поцелуй страстный (ккал за один)0,757504336
Прием пищи сидя0,754474034
Принятие ванны0,754474034
Сидение с ребенком на коленях0,754474034
Глажка белья сидя0,646403429
Поцелуй легкий (ккал за один)0,434302621
Чтение книг сидя0,433292521
Сон0,651453932

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *