сколько грамм жиров в день норма
Суточная норма жира
Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.
К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.
Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?
В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.
Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.
Функции жиров в организме
В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.
Суточная потребность в жирах
Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.
Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).
Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.
В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.
Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.
Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:
В каких продуктах искать жиры?
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.
Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.
Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни
В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.
Без углеводов нет энергии
Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.
Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г. на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.
А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.
Ограничение количества углеводов – залог похудения
Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».
К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.
Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.
Не забывайте про белки
Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.
Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.
Жиры – это хорошо!
Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.
Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.
Игра с калориями
Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.
Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.
Сколько грамм жиров в день норма
Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению. Избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свёртываемости крови, активацию процессов образования печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце. На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Нашему организму не всё равно, какие жиры в него поступают с пищей. Мононенасыщенные: оливковое и рапсовое масла, авокадо, оливки, миндаль, фисташки, кешью, арахис. Полиненасыщенные: кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, ростки пшеницы, соевые бобы, тофу, соевые бобы, рыба и рыбий жир. Жирные кислоты омега-3: жирные сорта рыб (скумбрия, семга, сельдь, форель, тунец, сардины, грецкие орехи Насыщенные: кокосовое, пальмовое масла, жирное молоко, сливки и сливочный йогурт, сыр, жирное жареное мясо, бекон, сосиски, сало. Трансгенные: готовая выпечка (торты, вафли, кексы, печенье и бисквиты), мороженое, картофель-фри и весь фаст-фуд, мягкое бутербродное масло и маргарин (на этикетке указано «гидрогенезированные жиры» или «гидрогенизированное масло»). Содержание жиров в 100 граммах некоторых продуктов: — масло рапсовое 99,9 г — масло оливковое 99,8 г — масло топлёное 99 г — кедровый орех 67 г — семя подсолнечника 52,9 г — орех грецкий 60,8 г Естественно, отказываться от «хороших» жиров никто не будет. С употреблением «плохих» жиров ситуация иная. Нормы потребления для насыщенных жиров не существует, потому что наш организм сам производит их в нужном ему количестве. Считается, что насыщенные жиры не должны составлять более 7% от общего количества потребляемого жира. Полностью отказываться от них ради здорового питания не стоит, ведь содержащие их продукты также содержат и необходимые нам полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Ограничить стоит также трансжиры естественного происхождения. От трансжиров промышленного происхождения нужно отказаться, так как именно они приносят наибольший вред организму. Как избежать «плохих» жиров? 1.Откажитесь от фаст-фуда, обжаренных в тесте полуфабрикатов промышленного производства (котлет, рыбных палочек и т.д.): фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла. 2. По возможности не употребляйте полуфабрикаты и готовые замороженные блюда, маргарин и рафинированные растительные масла. 3. Сделайте основой рациона постное мясо, молочные продуты с пониженным содержанием жира, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. 4. Используйте полезные масла и продукты. 5. Внимательно читайте состав продукта на этикетке. С 1 января 2018 года в Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2 %, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке. Будьте грамотны в вопросах питания и тогда ваши визиты к врачам будут редкими. |
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г. Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. Сейчас 935 гостей онлайн |