сколько грамм жира нужно в день мужчине
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах
Продукты питания играют исключительно важную роль, с одной стороны, вызывая, а с другой, наоборот, предупреждая множество болезней. Употребление в пищу недостаточного ассортимента продуктов может привести к заболеваниям, обусловленным неполноценным питанием, а загрязнение пищи – стать причинами инфекционных болезней и отравлений.
По данным социально-гигиенического мониторинга Роспотребнадзора, отклонение от норм питания более чем на 25% отмечено в 24 субъектах Российской Федерации. При этом население испытывает систематический дефицит белка (до 99% жителей недополучают этот необходимый компонент) и избыток жиров (87,3% потребляют их в большем объеме, чем требуется).
Огромные масштабы приобретает проблема питания групп населения с наиболее низкими доходами. Проведенные исследования выявили существенную дифференциацию в показателях пищевого статуса в зависимости от материального достатка.
Проблема бедности вносит значительный вклад в нарушения питания детского населения. Так, по информации Роспотребнадзора, в семьях с наиболее низкими доходами (до 30% от величины прожиточного минимума) среди детей раннего возраста почти у 20% выявлена задержка роста, отражающая хроническое недоедание, а у 5% – дефицит массы тела (признак острого недоедания). В целом в каждой второй-третьей наиболее бедной семье имеется как минимум один человек с проявлениями белково-калорийной недостаточности, а это, как правило, многодетные и неполные семьи. В связи с этим руководство Роспотребнадзора не раз заявляло о необходимости внедрения системы целевой адресной продовольственной помощи, в том числе по медицинским показаниям, направленной на оптимизацию рациона питания различных слоев населения.
18 декабря 2008 года Главным государственным санитарным врачом РФ Геннадием Онищенко были утверждены Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые являются государственным нормативным документом, определяющим величины обоснованных современной наукой о питании норм потребления незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ и источников энергии, адекватные уровни использования микронутриентов и биологически активных веществ с установленным физиологическим действием. Иначе говоря, нормы физиологических потребностей – это усредненные величины необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающие оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.
Данные нормы базируются на основных положениях Концепции оптимального питания. В частности, учитывается, что энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма. Величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. Содержание макроэлементов и эссенциальных микроэлементов обязано соответствовать физиологическим потребностям человека, а содержание минорных и биологически активных веществ в пище – их адекватным уровням потребления.
В методических рекомендациях выделяются следующие половозрастные группы: мужчины и женщины 18-29, 30-39, 40-59 лет и лица пожилого возраста старше 60 лет. Кроме того, все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.
Так, к Iгруппе (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) относятся работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности которых равен 1,4: государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности.
Во IIгруппу (низкая физическая активность; мужчины и женщины) входят работники, занятые легким трудом, их коэффициент физической активности – 1,6. Это водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспекторы, работники полиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности.
К IIIгруппе (средняя физическая активность; мужчины и женщины) можно отнести работников средней тяжести труда, чей коэффициент физической активности составляет 1,9: слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности.
В IVгруппу (высокая физическая активность; мужчины и женщины) включены работники тяжелого физического труда, у которых коэффициент физической активности равняется 2,2. В частности, строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности.
И, наконец, Vгруппа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5. Здесь числятся спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности.
Физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин. Для детей до 1 года этот показатель равен 110-115 ккал/кг массы тела, а для детей старше 1 года – 1200-2900 ккал/сутки.
Для нормального функционирования организма взрослым мужчинам следует потреблять 65-117 г/сутки белка, женщинам – 58-87 г/сутки. Детям до 1 года рекомендуется давать этот пищевой компонент в количестве 2,2-2,9 г/кг массы тела, старше 1 года – 36-87 г/сутки. Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот, достаточный для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты. Отметим, что белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%.
Рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков для взрослых – 50%, а для детей – 60%.
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Для детей эти цифры несколько другие: до года – 5,5-6,5 г/кг массы тела, старше года – 40-97 г/сутки.
Взрослый человек нуждается в 257-586 г/сутки усвояемых углеводов (50-60% от энергетической суточной потребности), ребенок до года – 13 г/кг массы тела, старше года – 170-420 г/сутки.
Подчеркнем, что разработанные нормы включают значительные достижения, накопленные за последние годы благодаря новейшим фундаментальным и прикладным исследованиям в области науки о питании и таких новых сфер знаний, как нутригеномика, нутригенетика, нутриметаболомика и протеомика.
Суточная норма жира
Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.
К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.
Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?
В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.
Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.
Функции жиров в организме
В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.
Суточная потребность в жирах
Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.
Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).
Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.
В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.
Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.
Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:
В каких продуктах искать жиры?
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.
Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.
Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни
В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.
Без углеводов нет энергии
Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.
Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г. на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.
А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.
Ограничение количества углеводов – залог похудения
Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».
К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.
Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.
Не забывайте про белки
Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.
Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.
Жиры – это хорошо!
Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.
Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.
Игра с калориями
Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.
Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.
Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике
Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.
Калория — это что?
Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.
Компонент пищи
Килокалорий в 1 грамме
В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.
Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.
Сколько калорий нужно человеку в день?
По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.
Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.
Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.
Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?
· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;
· 20 — 25 процентов из жиров;
· 10 — 35 процентов из белков.
Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.
Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.
Советы по подсчету калорий при похудении
· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;
· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;
· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;
· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;
· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;
· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.
Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:
· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;
· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;
· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;
· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.
Калорийность продуктов
К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.
· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;
· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;
· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;
· темный горький шоколад.
Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter