сколько грамм белка нужно в день беременной женщине
Каким должно быть питание беременной
Питание матери во время беременности может оказывать влияние на состояние здоровья ребенка. Однообразное, неполноценное питание, дефицит витаминов негативно сказываются на развитии малыша и течении беременности. В тоже время злоупотребление будущей мамы «аллергенными» продуктами (клубникой, апельсинами, шоколадом и т.д.) может способствовать последующему формированию диатеза и атопического дерматита у ребенка.
Основные положения здорового питания
РАЦИОН ДИЕТЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
В рационе беременной женщины должно быть около 100-120 г белков в день. Это количество должно включать примерно 70-90 г белков животного происхождения за счет молока, творога, кефира, ряженки, йогурта, яиц, мяса и рыбы. Во время беременности потребность в жирах ( считаются все жиры, поступающие с пищей ) составляет 80-100 г, из них не менее 20 г растительного происхождения. Углеводов в рационе беременной должно быть не более 350-400 г в сутки. Во второй половине беременности надо сократить количество употребляемых углеводов до 300 г в день за счет уменьшения в рационе количества хлеба, мучных изделий, сахара и несколько увеличить количество белков. Принимать пищу желательно 4-5 раз в сутки маленькими порциями. При этом рекомендуют такое распределение калорийности блюд: завтрак – 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна и состоять из легкоусвояемых продуктов ( кефир, простокваша, творог ).Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Специального температурного режима блюд не требуется. Соль ограничивают до 5-6 г в сутки, так как она способствует задержке жидкости, что также провоцирует патологическую прибавку массы. За сутки рекомендуют употреблять 1-1,5 литра жидкости.
ЧТО БЕРЕМЕННЫМ НЕЛЬЗЯ:
Соблюдая принципы рационального питания в период беременности и материнства, вы заботитесь о здоровье вашей семьи!
Вся информация и предварительная запись на занятие-эксурсию по родильному дому, курсы по подготовке к родам и консультацию по родовспоможению (индивидуальное ведение родов, партнерские роды):
+375 17 302 63 29 (справочная служба роддома)
+375 17 296 49 63 (по поводу оплаты)
Заключение договора на предоставление родовспомогательных услуг после 36 недель беременности
С собой иметь паспорт, обменную карту, бахилы
Питаемся правильно во время беременности
Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.
Беременность и питание
Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.
Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.
Питание во время беременности
Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.
Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.
Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 – 6 раз в день.А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.
Вода и прочие жидкости
Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.
В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.
Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.
Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.
Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.
Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.
Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.
Самое необходимое для здоровой беременности
Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.
Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты.
Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.
Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.
Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.
Кальций укрепляет костную ткань.
Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.
В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.
Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».
Сколько необходимо: 1200 мг в день.
Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.
Витамин D способствует укреплению костей.
Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных.
Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.
Сколько необходимо: 10 – 15 мкг (или 400 – 600 МЕ) в день.
Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.
Железо предотвращает анемию.
Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.
В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.
При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.
Сколько необходимо: 20 мг в день.
Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.
Йод предотвращает пороки развития.
Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 – 10-й недели беременности.
Сколько необходимо: 150 – 200 мгк в день.
Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.
Витамин С повышает защитные функции организма.
Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином.
Сколько необходимо: 50 – 70 мг в день.
Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).
В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.
Некоторые особенности питания в разных триместрах
При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.
Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.
Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.
В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.
Вес во время беременности
В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.
Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.
По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 – 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.
Норма прибавки веса при беременности
Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:
У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.
Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.
Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.
В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:
ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.
Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.
В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 – 2 кг. В 2 – 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:
Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером. Что нельзя пить и есть, когда вы беременны
Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.
Белковая диета для беременных
Общие правила
В период беременности организм женщины (все органы и системы) испытывает повышенную нагрузку, что обусловлено потребностью создания необходимых условий для развития плода. И наиболее значимым внешним фактором для нормального протекания беременности является правильно организованное питание. К сожалению, для большинства женщин постсоветского пространства при беременности характерна углеводистая система питания с большим содержанием насыщенных жирных кислот при недостаточном содержании в рационе питания белков животного происхождения.
Такая нерациональная система питания со злоупотреблением картофелем, хлебобулочными и макаронными изделиями, отражаются на состоянии здоровья беременных и соответственно, плода. А на фоне частого переедания, способствует патологическому набору массы тела и развитию осложнений беременности. Несмотря на значительную просветительную работу в медучреждениях/курсы подготовки к беременности, информировании о принципах здорового питания, консерватизм пищевых привычек/пищевого поведения женщин во время беременности все еще остается достаточно высоким.
Белок в период беременности является наиболее важной составляющей рациона женщины, поскольку этот пищевой нутриент, содержащий аминокислоты, являются основным «строительным материалом» для формирования тканей/органов плода без которых невозможно нормальное протекание каких-либо жизненно важных физиологических процессов. Дефицит белкового компонента в рационе беременной создает риск развития осложнений беременности (не вынашивание плода, гипертонус матки, маловодие) и нарушения процесса формирование органов плода и его жизненно важных функций.
Рекомендуемые величины потребления белка беременными рассчитываются индивидуально с учетом массы тела и срока беременности. Так для беременных низкого роста (150 см)/с массой тела 50 кг потребность в белке в первой половине беременности составляет 90-100 г/второй половине — 105-110 г в сутки; среднего роста (155-165 см)/массой тела 55-60 кг — в первой половине беременности 100-105 г/во второй — 110-120 г в сутки; высокого роста (170-175 см) и весом более 60 кг рацион питания в первую половину беременности должен включать 120-125 г белков/вторую — до 130-135 г в сутки.
Однако, белковая диета для беременных предусматривает не только количественные нормы белка в рационе питания, но и его качество. Прежде всего, наиболее полноценным по составу аминокислот и наиболее легко усвояемыми являются белки животного происхождения, источником которого являются мясо (телятина, говядина, кролик, курица, индейка), рыба (треска, тунец, скумбрия, камбала, форель, сардин, лосось) и морепродукты (креветки), белок куриного яйца, творог, молоко, сыр, кисломолочные продукты (натуральные йогурты, ряженка, кефир).
Растительные белки также должны присутствовать в рационе питания, основными источниками которых являются соя, бобовые (нут, фасоль, горох), орехи (кедровые, грецкие, фундук, кешью, арахис, миндаль), семечки (подсолнечника, тыквы).
Соотношение животных и растительных белков должно быть не менее 60 к 40 процентам. При этом, структура животных белков формируется за счет мяса/рыбы 30% (150-250 г), молочных продуктов 25% (500-600 г), яиц — 5% (3-4 штук/неделю). Следует подчеркнуть, что мясо/рыба должны быть минимальной жирности (диетическими), поэтому предпочтение должно отдаваться мясу кур (только домашнего содержания), индейки, кролика и говядине (телятине). Употребление мясных изделий (колбас, копчёностей) необходимо свести к минимуму, а фастфуда — полностью исключить.
Что касается распределения белков в течение дня, то белковую пищу рекомендуется употреблять преимущественно в первой половине дня. При этом, в первой половине рекомендуется белково-растительная диета, т. е. употреблять белки необходимо с овощами. Продукты, содержащие животный белок лучше готовить на пару или отваривать, поскольку белок в таком виде максимально усваивается и является наиболее ценным.
Что касается содержания в рационе питания других макронутриентов, то содержание жиров должно составлять 75-80 г в сутки. При этом, в структуре жиров, не менее 40% должно приходиться на растительные жиры, которые содержат ПНЖК и витамин Е, необходимые для нормального протекания беременности.
В качестве таких продуктов, рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима и продукты, содержащие омега-3 (красная рыба, рыбий жир). Из животных жиров предпочтение следует отдавать молочным жирам (сливочное масло, сливки) и избегать употребления насыщенных жиров (твердые животные жиры — жирное мясо, свиной, бараний и говяжий жир).
Потребность в углеводах в рационе питания удовлетворяется за счет продуктов, содержащих в большом количестве растительную клетчатку — хлеб из муки грубого помола, зерновой хлеб, клетчатка, каши, овощи, фрукты. Содержание углеводов в рационе питания в среднем должно соответствовать норме (400-450 г/сутки).
Начиная со второй половины беременности, количество углеводов снижается до 300-350 г/сутки, за счет ограничения потребления сахара, кондитерских изделий, конфет, варенья, поскольку они способствуют патологическому увеличению массы тела. Количество сахара ограничивается до 40 г в день.
Основным фактором контроля рациона питания является динамика массы тела, увеличение которой во 2-й половине беременности не должно превышать 250-400 г/неделю. Превышение этого показателя свидетельствует об избыточном питании или наличии отеков. Коррекцию калорийности дневного рациона в сторону снижения необходимо проводить и при нахождении беременной на постельном режиме, поскольку потребность в энергии в таком состоянии снижается на 20-30%.
Коррекция рациона и введение разгрузочных дней необходимы и при наличии лишнего веса у беременной, однако делать это необходимо под контролем врача, состояния беременной и показателей развития плода.
Разрешенные продукты
В рационе питания белковой диеты для беременных при массе тела, соответствующей срокам беременности должны присутствовать:
Как правильно питаться во время беременности?
Питание будущей мамы: включение в рацион необходимых белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также способы обработки пищи.
Екатерина Свирская акушер-гинеколог, автор книг о беременности
Известно, что правильное питание будущей мамы — необходимое условие нормального течения беременности, роста и развития плода. Поэтому во время беременности многим женщинам приходится кардинально изменить свой рацион. Что надо учесть, вырабатывая у себя новую культуру питания?
Из разных веществ, получаемых с пищей, как из кирпичиков, складывается организм развивающегося плода. И от того, насколько качественными будут эти «кирпичики», зависит, насколько здоровым и крепким будет ребенок. Если питание построено неправильно, то ребенок при нехватке необходимых ему веществ берет их из организма матери. В результате у нее наступает дефицит этих веществ и появляются различные заболевания. Например, при недостатке кальция портятся зубы, а при дефиците железа возникает анемия. Итак, какие же «кирпичики» нужны?
По данным ученых, те малыши, мамы которых во время беременности получают с пищей достаточное количество белка, имеют лучшие показатели роста и развития в первые годы жизни. Достаточное количество полноценных белков в пище беременной женщины обеспечивает устойчивость нервно-психологической сферы, повышает сопротивляемость к воздействию возбудителей инфекций. Во второй половине беременности нужно, чтобы 50% общего количества поступающих в организм белков были животного происхождения (такие белки содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах). Оставшаяся половина белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох).
Минимальная дневная доза мясных или рыбных продуктов для беременной составляет 200-300 г. Мясо — главный источник животного белка, витаминов группы В и железа. Для приготовления рекомендуется покупать охлажденное, а не замороженное мясо — оно лучше сохраняет полезные качества. Из мясных закусок предпочтение отдается нежирному отварному мясу, ветчине, буженине, от колбасно-сосисочных изделий лучше отказаться, так как они содержат много соли, специй, жиров и консерванты. В рационе должны быть говядина, свинина, мясо птицы и кролика. Осторожно надо относиться к субпродуктам (печени, почкам): эти органы накапливают в себе соли тяжелых металлов, поэтому от них лучше отказаться.
Мясо обязательно надо доводить до готовности, чтобы при прокалывании не выделялся красный сок: гемахроматин, окрашивающий кровь, разрушается при температуре 60°С, то есть если из мяса при надрезе вытекает неокрашенная прозрачная жидкость, это означает, что блюдо было нагрето до температуры, необходимой для гибели болезнетворных бактерий. При недостаточной термической обработке продукты животного происхождения могут содержать множество бактерий и вирусов. Привычка пробовать сырой фарш на вкус может привести к заражению опасным заболеванием — токсоплазмозом. Инфицирование токсоплазмой в начале беременности в некоторых случаях приводит к возникновению пороков развития плода.
Рыба, кроме белков, содержит витамин D, йод и фосфор. В большинстве пищевых продуктов йода очень мало. Причем при длительном хранении или тепловой обработке теряется от 20 до 60% йода. А вот в рыбе, особенно морской, и морепродуктах йод сохраняется хорошо. Особенно богата йодом морская капуста. Будущей маме лучше готовить свежую рыбу нежирных сортов (треска, окунь, щука, минтай, ледяная, сайда, хек). Меч-рыба, акула, кабезон, королевская макрель, белый тунец содержат высокий уровень метилртути — металла, вредного для мозга и нервной системы растущего ребенка.
Также как и мясо, рыба должна быть приготовлена горячим способом. Охлажденные сырые и копченые рыбы, сырые устрицы, моллюски, суши могут содержать возбудителя листериоза — инфекционной болезни, которая у человека протекает либо в виде острого сепсиса с поражением центральной нервной системы, миндалин, лимфатических узлов, печени, селезенки, либо в хронической стертой форме, которая трудна для диагностики. Во время беременности последствиями листериоза могут оказаться выкидыш и нарушения развития плода.
Прекрасным источником белков являются молочные продукты. Они же поставляют кальций, необходимый для правильного развития скелета плода. В качестве источников кальция из молочных продуктов лучше всего подойдут ацидофилин, йогурт, простокваша, нежирные сорта сыров и нежирный творог.
Надо ли употреблять углеводы беременным
Углеводы — это основное «быстрое» энергетическое топливо для организма. При его недостатке расходуются белки, а это ведет к тому, что развитие плода происходит в худших условиях. При недостатке углеводов у женщины понижается сопротивляемость организма, усиливаются процессы возбуждения в коре головного мозга. Во второй половине беременности женщина должна получать 400-500 г углеводов, преимущественно трудноусваиваемых, в день.
Все углеводы делятся на неусваиваемые, трудно- и легкоусваиваемые. Неусваиваемые углеводы, так называемая пищевая клетчатка, содержатся в овощах и злаках, особенно много ее в капусте. Они, хотя и не обеспечивают организм энергией, обязательно должны содержаться в пище, так как создают чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника. Легкоусваиваемые углеводы содержатся во всех сладких продуктах и напитках (сахаре, конфетах, соках, фруктах, сдобных булочках), они способствуют быстрому восстановлению сил, однако с ними надо быть осторожными. Начиная с 20-й недели беременности эти продукты лучше ограничить: сладости в больших количествах могут негативно сказаться на здоровье будущего малыша и спровоцировать впоследствии развитие у него пищевой аллергии. Конечно, надо помнить и о том, что избыток сладостей приводит к набору веса.
Оптимальным источником трудноусваиваемых (самых полезных) углеводов являются крупы. Они содержат много волокон, которые хорошо поглощают и выводят шлаки из кишечника и помогают работе печени, медленно и равномерно доставляют в кровь глюкозу и способствуют накоплению в печени гликогена, который составляет основной запас углеводов в организме человека. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку.
Варить каши лучше на воде, добавляя молоко и масло за несколько минут до готовности. В сладкие каши можно добавить сухофрукты, в соленые — пассерованные (слегка обжаренные в небольшом количестве растительного масла до образования золотистой корочки) овощи. Не менее полезны мюсли — это фактически витаминный коктейль, к тому же очень вкусный, но надо сказать, что мюсли очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими нельзя.
Какие жиры полезны беременным
Жиры — это основной источник запасов «длительной» энергии в организме. Растительные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут влиять на деятельность сердечнососудистой системы, гладкой мускулатуры кишечника, женских органов, а также способствовать улучшению родовой деятельности при схватках.
Кроме того, в растительных маслах содержится токоферол (витамин Е), при недостатке которого беременность может закончиться самопроизвольным абортом.
Очень важно для беременной и употребление сливочного коровьего масла, содержащего насыщенные жиры. Оно богато витаминами, кальцием, содержит фосфолипиды, необходимые для строения клеток, особенно нервных. Кроме того, в состав сливочного масла входят незаменимые аминокислоты — необходимые для нормального функционирования организма вещества, которые поступают только с продуктами питания. Конечно, в масле содержится и холестерин. Но вредным он становится только при неумеренном потреблении жирной пищи, а в небольших дозах даже необходим, поскольку участвует в построении стенок сосудов. Также отличным источником жиров является сметана и необезжиренный творог. Тугоплавкий говяжий и свиной жир, а также маргарин, богатый искусственными, так называемыми «трансжирными» кислотами, из рациона следует исключить. Маргарин изготавливают из растительных масел, но технологический процесс гидрогенизации делает их насыщенными, и при этом они повышают риск развития болезней сердца, печени, сахарного диабета больше, чем насыщенные натуральные жиры, в частности сливочное масло. Кстати, подавляющее большинство продуктов фаст-фуда содержит трансжиры.
И все-таки некоторые особо жирные продукты лучше ограничить, особенно, если вы склонны к излишней прибавке в весе. К таким продуктам относятся сладости со сливочным кремом, жирные сорта мяса. Также необходимо снимать жир с бульонов. Жиры в рационе здоровой беременной должны составлять 30% его энергетической ценности, при этом примерно 30-40% от общего количества жиров в рационе должно приходиться на жиры растительного происхождения. Дневная норма жиров для беременной первой половины беременности составляет 95 г, во второй половине она меньше — около 90 г.
Витамины и минералы: сырые овощи, ягоды и фрукты
Чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, нужно есть сырые овощи, ягоды и фрукты.
Овощи можно есть все (если у вас ранее не отмечалось аллергии на них) — как хорошо вымытые сырые, так и термически обработанные. Они являются источниками жизненно важных веществ, кроме того, не позволят вам сильно поправиться. Настоящим кладезем для беременной является салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом (для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов).
При варке овощей в воду уходит до 25% минералов, поэтому лучше есть отварные овощи в виде супов.
Во время беременности стоит употреблять больше фруктов, желательно произрастающих в той полосе, в которой вы живете: груши, яблоки, абрикосы, виноград, изюм, курагу. Это могут быть как свежие фрукты, так и фруктовые пюре, компоты, соки.
Ягоды: клюква, брусника, шиповник, черника, смородина, черноплодная рябина — главные помощники почек будущей мамы, а также натуральный источник витамина С. Можно есть свежие ягоды, покупать замороженные, употреблять ягоды в виде «пятиминуток», протертые с сахаром, морсы.
В зависимости от генетической предрасположенности, ваш ребенок может подвергаться опасности появления пищевой аллергии. Отказ от некоторых продуктов, включая арахис, цитрусовые, клубнику, малину, землянику, во время беременности может уменьшить риск аллергии.
Лучше вместо обычной соли употреблять морскую, обогащенную йодом, причем за ее количеством надо очень внимательно следить. Это тот продукт, количество которого необходимо ограничить.
Чистая вода и напитки. Сколько пить беременным?
Потребность в жидкости в первую половину беременности составляет 2 л в день, во вторую — 1,5 л. Лучшим источником жидкости для человека была и остается чистая вода: она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна.
Употребляйте специальную питьевую или фильтрованную воду, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.
Полезны свежеприготовленные соки без добавления соли и сахара, лучше — разведенные водой 1:1. Разбавлять соки нужно потому, что они достаточно агрессивны для слизистой желудка, кроме того, содержат много глюкозы. Причем даже такие соки не следует пить больше стакана в день. Выбирать соки надо с учетом региона, в котором вы проживаете (дачное яблоко полезнее привозного апельсина). Если у вас есть аллергия на какие-либо овощи или фрукты — соки из них под строжайшим запретом, так как сок — это своего рода концентрат аллергенов.
Травяные чаи и отвары являются натуральным продуктом, однако к ним надо относиться с осторожностью, так как их влияние на беременность чаще всего недостаточно изучено. Отвар шиповника — прекрасный источник витамина С. Можно употреблять также компоты. Конечно, содержание в них витаминов ниже, чем в соках, но они также являются вкусным и полезным продуктом. Также имейте в виду, что при приготовлении компотов всегда используется сахар, поэтому увлекаться ими также не стоит. Домашние компоты и морсы хороши, если в них не добавлять много сахара.
Кофе, кола, крепкий чай (как черный, так и зеленый), какао способствуют быстрому выведению кальция из организма, увеличивают нехватку жидкости, поэтому не могут использоваться для утоления жажды. Кроме того, они содержат кофеин, который может представлять опасность при патологическом течении беременности (кофеин вызывает повышение артериального давления, что опасно при осложнении беременности, проявляющемся этим симптомом, большие дозы кофеина являются фактором риска по угрозе преждевременного прерывания беременности).
Хорошим источником жидкости для беременной могут служить кисломолочные продукты. Кроме воды, они содержат еще и кальций, белки и полезные бактерии. Что же касается употребления молока, то необходимо помнить, что молоко — это еда, а не вода.
Пастеризованное молоко часто производится путем разведения порошка, что может еще больше усилить жажду, рыночное (сырое) молоко опасно вероятным наличием опасных бактерий, например возбудителей сальмонеллеза. Кроме того, у многих взрослых людей отмечается непереносимость лактозы — молочного сахара, что может привести к расстройству пищеварения при употреблении молока. Пить молоко можно и нужно, но оно не должно использоваться в качестве основного источника жидкости.
Способы приготовления пищи для будущей мамы
Во время беременности женщинам важно отдавать предпочтение щадящей кулинарной обработке блюд — отвариванию, тушению, а не жарке. Приготовление «на пару» и запекание в духовке — самые полезные способы приготовления пищи.
Первый триместр. В первой половине беременности нет особой необходимости в каких-либо жестких ограничениях в питании, однако необходимо, чтобы оно было разнообразным и содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Питание в 1 триместре беременности должно быть дробным: лучше есть 4-5 раз в день, по возможности в одно и то же время. Завтрак должен составлять 30% суточной калорийности, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 20%, то есть во второй половине дня пищевая нагрузка уменьшается. Обязательно нужно следить за тем, чтобы пища была свежей, а также рекомендуется больше пить. Обильное питье (около 2 л в сутки) помогает справиться и с токсикозом, и с запорами. Количество поваренной соли не должно превышать 8-10 г в день.
У беременных женщин, страдающих токсикозами, нередко отмечается снижение аппетита, иногда — отвращение к некоторым видам пищи, например к мясу и рыбе. Им необходимо разнообразить пищевой рацион, подбирать блюда, которые вызывают аппетит. Если беспокоят тошнота и рвота, целесообразно уменьшить объем порций, увеличив частоту приемов пищи; после каждого приема пищи следует немного полежать. Предпочтительно питание частыми, малыми порциями и «перекусы».
Второй триместр. Питание во 2 триместре беременности тоже имеет свои особенности. В это время будущей маме очень важно обеспечить регулярное опорожнение кишечника. С этой целью следует чаще употреблять продукты, содержащие растительные волокна, которые стимулируют двигательную активность кишечника. К числу таких продуктов относятся хлеб из муки грубого помола, обогащенный отрубями; гречневая, овсяная, перловая, пшеничная крупы; овощи и фрукты. Осторожно следует отнестись к потреблению бобовых и овощей, вызывающих вздутие живота (белокочанная и цветная капуста, виноград и т. п.).
Начиная с четвертого месяца беременности количество сахара и легкоусвояемых углеводов в рационе нужно снизить (вместо сахара лучше употреблять мед, если вы не страдаете аллергией к нему, вместо конфет — фрукты).
С 20 недель необходимо ограничить потребление поваренной соли до 6-8 г в сутки. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Задержка жидкости может вызывать сбой в работе почек и как следствие — эклампсию (тяжелая форма позднего токсикоза беременности, сопровождающаяся судорогами, повышением артериального давления и отеками). Причем, требуется не только ограничить соль в виде белого порошка, но и исключить из рациона продукты, в составе которых много соли: соленую рыбу и огурцы, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Для утоления жажды лучше использовать не очень сладкие фрукты (яблоки, сливы), а также лесные ягоды.
Третий триместр. Во второй половине беременности плод быстро растет, органы желудочно-кишечного тракта женщины сдавливаются, возрастает нагрузка на органы и системы, поэтому питание необходимо перестраивать.
Желательно, чтобы питание в 3 триместре также было дробным. Пищу желательно принимать 5-6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Потребление соли в последние два месяца нужно сократить до 5-6 г, свободную жидкость — до 3-4 стаканов в день, включая супы, а также чай, молоко и другие напитки. Мясные и рыбные блюда следует употреблять в первой половине дня, молочные — во второй, это связано с тем, что мясные и рыбные блюда медленнее перевариваются. Следует отказаться от мясных и рыбных бульонов, заменив их овощными и молочными супами, они содержат слишком много жиров и экстрактивных веществ. Необходимо исключить продукты, являющиеся сильными аллергенами (шоколад, какао, кофе, орехи, цитрусовые, грибы).
Категорически нельзя переедать, много есть на ночь: это не только негативно скажется на самочувствии самой женщины, но и существенно затруднит течение родов. Усиленное образование жировой ткани у женщины может ослабить родовую деятельность. Ребенок рождается крупным, что затрудняет нормальное течение родов, к тому же большая масса ребенка не говорит о его здоровье. Крупные дети после родов хуже адаптируются к новой для них среде вне материнского организма. Оптимальная масса тела для новорожденного — 3-3,5 кг.
Будущей маме, в разумных пределах, просто необходимо баловать себя тем, чего ей очень хочется. Например, если вы очень хотите шоколада, будьте уверены, что от кусочка заветной шоколадки раз в неделю вреда никому не будет. Положительные эмоции, полученные вами от любимой еды, хорошо отразятся на вас и ребенке. Потакайте своим желаниям, но старайтесь делать это не часто и в разумных пределах.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.