сколько дней надо качать пресс чтобы появились кубики
Кубики пресса: за сколько можно накачать и что для этого делать?
Сергей Миронов
Раскроем секрет сразу: быстро накачать кубики пресса не получится. Для этого нужно время, регулярность и устранение проблем, которые мешают появиться рельефу. У одного процесс займет 3 месяца, у другого — пол года, а кто-то не поймёт, что и как делать и просто бросит. А чтобы разобраться, как накачать кубики пресса, нужно понять, из чего он состоит.
Пресс есть у каждого человека, у полного и у худого, спортивного и не очень. Но нетренированные мышцы имеют небольшие размеры и у большинства скрыты подкожным жирком, поэтому визуально они не заметны.
Пресс не делится на верхний и нижний, как принято считать. Наш пресс состоит из прямой мышцы живота, наружной и внутренней косых и поперечной мышцы. Прямую мышцу пытаются качать по отдельности верхнюю часть и нижнюю, что в корне не верно. Мышцы сокращаются по всей длине, поэтому, невозможно заставить сокращаться отдельно верхний или нижний отделы.
Прорабатываем мышцы, чтобы появились кубики пресса
За 6 кубиков пресса, к которым стремятся все, кто занимается в спортзале, отвечает прямая мышца. Чем лучше она проработана, тем рельефнее будут кубики пресса. А вот место, где вы будете работать над своим животом, выбирайте самостоятельно. Не важно, где будете тренироваться: в спортзале, дома или даже на улице. Для тренировки на пресс понадобиться только ровная поверхность, время и мотивация.
Схема тренировки, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях:
Исходное положение —лёжа. Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно друг другу и на ширине плеч. Поднимайте корпус на 30 градусов. Поясницу не отрывайте от пола. Корпус опускайте не до конца, старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Исходное положение — лёжа на спине, руки лежат на полу вдоль туловища. Ноги согните под прямым углом в коленях. Поднимайте нижнюю часть туловища, коленями тянитесь к подбородку и одновременно сжимайте мышцы пресса. Руки и лопатки не отрывайте от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Исходное положение — лёжа на спине, на локтях. Ноги прямые, поднимите на 30 градусов и делайте перекрещенные махи, напрягая живот и ноги. Сделайте 30 махов и 3 повтора.
Лежа на спине, поочередно, скручивая корпус, соединяйте левый локоть с правым коленом, затем правый локоть с левым коленом. Выполните 3 повтора по 20 раз.
Мышцы пресса достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому желательно один раз в месяц изменять комплекс упражнений. По мере привыкания, наращивайте интенсивность и не забывайте отдыхать.
Сжигание жира на животе
Без интенсивных тренировок мышцы не обретут силу и будут слабовыраженными. Но одних тренировок мало. Пока мышцы будут покрыты жирком — кубики пресса не видны. Стоит определиться и с тем, как убрать жир с живота. Основных причин лишнего жира на животе 2: проблемы с питанием или гормональные нарушения.
Неправильное питание
Иногда проблема кроется в неправильном питании. Кажется, что ешь небольшое количество пищи и не объедаешься, но если посчитать калории, получаешь печальную цифру. Нужно следить, что именно употребляете в пищу. Уберите из рациона быстрые углеводы, хлебобулочные изделия, сладкое и «фастфуд». Добавьте в меню белок, овощи и цельнозерновые продукты. Чтобы прорисовался рельеф и появились кубики пресса, жира в организме должно быть не больше 15-20%.
Эксперт школы BodyLike Сергей Миронов
Гормональные нарушения
Если вы тренируетесь, едите правильную и полезную пищу, не перегибаете с калориями, но жир внизу живота, на бедрах и боках не исчезает — вероятнее всего проблема в гормональном нарушении. Из-за сбоя работы гормональной системы начинает откладываться висцеральный жир на животе. Опасность такого жира в том, что он базируется в брюшной полости, окружает и сдавливает внутренние органы, нарушает кровоснабжение. И обычными диетами его не победить. Нужно сдать анализы и разобраться с гормонами.
Если вы устали искать способы как накачать кубики пресса и убрать лишний жир с живота и бедер, запутались в обилии информации в интернете и уже готовы бросить тренировки — не спешите.
Сначала — запишитесь на бесплатный мастер-класс:
На занятии научим, как построить тренировочный процесс с нуля и как управлять своим телом, опираясь на результаты анализов крови. Расскажем как выбрать необходимые БАДы и как подобрать индивидуальные цифры КБЖУ. Поднимем моральный настрой и зарядим мотивацией на занятия спортом.
Также не забывайте, что много знаний мы даём на других каналах:
🔥Дзен
🔥YouTube
🔥Instagram
Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным
Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.
Можно ли накачать пресс до кубиков
Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.
Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:
Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.
Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.
7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро
Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.
1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.
2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.
3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.
4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.
5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.
6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.
7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.
Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно
Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.
1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.
2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.
3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.
4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.
5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.
6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.
7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.
Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.
Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.
Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко
Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.
Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.
Упражнение 1: гора
Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.
По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.
Упражнение 2: ножницы
Исходное положение: лёжа на спине.
Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.
Упражнение 3: подъём таза + поворот
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.
Упражнение 4: подъём коленей
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.
Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.
Упражнение 5: кентавр
Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.
Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.
Упражнение 6: V-маятник
Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.
Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.
Упражнение 7: скручивания + поворот
Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.
Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Упражнение 8: боковые скручивания к колену
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.
Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.
Упражнение 9: круги
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.
Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.
Упражнение 10: медленный велосипед
Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.
Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.
Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
Как скоро можно накачать кубики на животе
От природных данных и целеустремленности человека зависит, за сколько дней можно накачать пресс до кубиков. Путь к построению красивого тела требует регулярности, последовательности и силы воли.
Степень проблемы тоже влияет на то, сколько нужно времени, чтобы сделать живот плоским. Но за неделю и даже за весь месяц это вряд ли удастся. Но и не нужно стремиться к быстрому результату, нужен стойкий. А для этого придется пересмотреть весь образ жизни.
Секрет успеха держится на «трех китах». Это диета, нагрузки и режим. Наиболее распространенные упражнения для пресса – это планка, скручивания, подъемы ног, велосипед, вакуум.
Интересно! Даже в возрасте 60-70 лет можно развивать мышцы с такой же скоростью, как и 40-летние. Так считают американские ученые из Университета штата Алабама, США. У пожилых людей 30-40% мышц атрофируются. Но благодаря тренировкам, эти атрофированные мышцы включаются в работу и увеличиваются. Таким образом, мышц становится визуально больше, и они сами по себе сильнее. Пример отличного телосложения – 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья. Он делает такие тренировки, которые и многим молодым не под силу.
За какое время реально добиться видимого результата: несколько дней, неделя, месяц, 2 месяца
Накачать пресс за 30 дней вряд ли кому-то по силам, нужно не менее 60-90 дней. Чтобы добиться видимых кубиков на животе, придется вначале полностью избавиться от жировых отложений. На это уйти может месяц-два регулярных тренировок. Это:
Вместе с общим похуданием проводятся силовые упражнения, в том числе на пресс. Первыми появляются 2 кубика, потом – 4 и лишь через некоторое время 8 кубиков – на нижней части живота. За какое время можно увидеть результат, зависит от добросовестных занятий и адекватных нагрузок.
Если проблем с жиром на животе нет, то и формирование рельефного тела произойдет быстрее.
Важно! В еде должно увеличиться количество белков, поскольку из них строится мышечная ткань. Если белков будет недостаточно, при похудении организм будет расходовать именно мышечную ткань, а жировая останется на месте и уйдет в последнюю очередь.
Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики
Сразу стоит уяснить, что за неделю добиться рельефного пресса не удастся. Даже стройному человеку нужно не менее трех-четырех месяцев, чтобы появились первые кубики. Для стройного атлета важно нарастить мышечную ткань.
У полных людей даже при регулярных занятиях рельефа за слоем жира видно не будет. Хотя фактически мышцы будут натренированы достаточно. Поэтому так важно одновременно с качанием пресса соблюдать правильное питание, делать кардио и поддерживать правильный водный баланс. И через полгода можно будет увидеть заметные результаты.
Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики. Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается.
Важно! Кардиоупражнения наиболее эффективны по утрам. Тогда сжигается больше калорий. Перед прокачкой очень важно размяться, чтобы обеспечить отличное кровоснабжение тканей, на которые планируется воздействие, и уменьшить травматизм.
Чтобы четко представлять, сколько надо времени, чтобы появились кубики пресса, хорошо бы иметь общие представления о физиологии. У пресса всего одна мышца. И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие – на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам:
Сколько раз в неделю надо тренироваться
Для определения, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы появились кубики, нужно взглянуть критично на свои изначальные данные. При подтянутом животике и астеническом типе сложения достаточно заниматься дважды в неделю. Таким людям привести мышцы пресса в тонус, добившись рельефности, реально даже за месяц или два.
Оптимальное количество занятий 3-4 раза в 7 дней. И результат обычно приходит на 3-5 месяц регулярных нагрузок. Правда, девушкам придется заниматься немного дольше, поскольку женский организм отличается от мужского. И скорее понадобится не менее 2-4 месяцев занятий и плюс диета.
Тренировки должны проходить в таком режиме:
Новичкам нужно быть осторожнее и вовремя остановиться. Иначе мышца пресса будет травмирована, что приведет к общему недомоганию. Важнее следить за количеством повторений, чем за интенсивностью и темпом. А повторения надо увеличивать постепенно.
Рекомендуется выполнять не более 12-15 повторений за 15 секунд, а потом отдыхать полминуты. И выполнять снова. Важно менять виды упражнений. И не зацикливаться только на прессе. Все виды качаний отражаются на рельефности пресса.
Если есть лишний вес, то бегать надо не менее 30 минут ежедневно. И хотя бы через день качать пресс (начинать с 10-15 повторов и дойти до 60-100) и делать кардиоупражнения. Но не каждый день.
Есть еще такой вариант тренировок: три дня усиленных занятий, три дня отдыха. Упражнения на выносливость надо разнообразить. К примеру, в первый день заниматься поднятием туловища, во второй – поднятием ног в висе, а на третий день заниматься скручиванием.
Важно! Все, кто хочет добиться кубиков пресса, проходят ад сушки. Это никому не нравится. Но это необходимо. Иначе прорисовывания мышц не будет, как не тренируйся. При сушке нельзя голодать, а просто строго подсчитывать калорийность.
Мнения экспертов о частоте и длительности занятий на мышцы живота
Как долго заниматься и сколько нужно времени, чтобы увидеть заметные результаты, рассказывают из своего опыта специалисты, тренеры, спортсмены.
Стив Зим, известный фитнес-тренер
Этот специалист считает, что добиться кубиков пресса можно не только за счет правильной техники выполнения упражнений, но и правильного дыхания. Это самая важная часть тренировки. С резким выдохом через нос он рекомендует втягивать живот. И делать это синхронно. А самыми результативными упражнениями, по мнению тренера, являются скручивания и стретч наклоны, а также ряд упражнений на медболе.
Владимир Кличко, боксер
Этот специалист советует тем, кто не может позволить себе дробное питание, питаться трижды в день. Но отдавать предпочтение только натуральным продуктам – говядине, хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы, кашам, яйцам. Он не рекомендует принимать какую-либо химию в качестве пищевых добавок, а только витамины.
Арнольд Шварценеггер, актер, спортсмен, тренер
Этот специалист считает, что для пресса очень хороши приседания. Причем надо менять положение ног при выполнении этих нагрузок. При этом меняется и воздействие на разные группы мышц. Для мышц пресса Арнольд советует постепенно увеличивать количество повторов.
Полезное видео
Основные выводы
Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:
В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.