сколько диетической клетчатки нужно есть в день
Сколько диетической клетчатки нужно есть в день
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.
Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.
Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.
Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).
Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.
Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.
Норма клетчатки в день
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Далеко не все знают, насколько клетчатка полезна и важна для нашего организма. 90% населения не употребляют даже половины суточной нормы этого ценного вещества. Отсюда плохой иммунитет, общее самочувствие, проблемы с кишечником. Необходимо изучить этот вопрос и изменить свой рацион питания так, чтобы количество клетчатки составляло суточную норму.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это сложный тип углевода, пищевые волокна, которые делятся на две большие группы:
Внимание! Положительное влияние от употребления клетчатки очевидно. Она способствует похудению, нормализует обмен веществ. Это приводит не только к внутренней нормализации, но и к внешней красоте, поскольку кожа становится чистой, а вес снижается, за счет снижения аппетита.
Правильное потребление клетчатки способствует продлению жизни, снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых болезней.
Норма клетчатки в день
Чтобы здоровье кишечника и всего организма было в норме, следует съедать 25–30 грамм пищевых волокон в день. Точное количество зависит от возраста, веса, а также физической активности.
Усредненной нормой считается 28 грамм клетчатки в сутки. Это норма и для мужчин, и для женщин среднего возраста.
Внимание! Человеку старше 50 лет клетчатки необходимо больше – до 30–35 грамм. Детям до трех лет достаточно 19 грамм пищевых волокон.
Советы
Для потребления полезного вещества необходимо наладить питание. Вот несколько советов, для желающих потреблять суточную норму клетчатки:
Внимание! Перебарщивать с пищевыми волокнами также не стоит. Повышенное содержание клетчатки в пище приводит к нарушению всасывания витаминов и повышенному газообразованию.
Грубые отруби являются одним из наиболее крупных источников клетчатки. Они содержат 43 грамма (полторы суточные нормы) вещества на 100 грамм продукта.
Один из первейших признаков неправильного потребления волокон – диарея или запор. Боли в животе и судороги могут возникнуть сразу после резкого перенасыщения клетчаткой.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Диета на клетчатке
Общие правила
Диета с высоким содержанием клетчатки представляет собой одну из разновидностей низкокалорийного углеводного питания, используемую для снижения массы тела, при котором не испытывают изнуряющего чувства голода. Что же представляет собой клетчатка, и какие ее свойства позволяют людям, практикующим диету на клетчатке добиться похудения?
Клетчатка (пищевые волокна) представляет собой часть растительных клеток, устойчивых к воздействию ферментов ЖКТ человека. По химическому составу — это неоднородная группа веществ, включающих в себя полисахариды и лигнин. К клетчатке относятся пектины, протопектины, альгиназа, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь, хитин, фитин, альгинаты. При этом, часть из них (пектины, гемицеллюлоза, альгиназа, камедь) способна растворяться и частично расщепляться микрофлорой кишечника, а часть (целлюлоза) в организме не растворяются и выводятся практически в неизменном виде. Источники клетчатки в питании — это продукты растительного происхождения, при этом, ее содержание в них варьирует в широких пределах. Общее представление о ее содержании в продуктах дает нижеприведенная таблица.
| Продукты питания | Содержание пищевых волокон на 100 г продукта |
| Отруби | 44,0 |
| Бобовые | 5-25,0 |
| Сырые овощи и фрукты | 2,5-5,8 |
| Крупы (овсяная, рис) | 8,1-15,5 |
| Орехи (арахис, миндаль) | 3,8-4,2 |
| Свежая огородная зелень | 4,0 |
| Семечки | 2,1-4,5 |
Необходимо отметить, что в продуктах содержатся не один какой-то, а разные типы клетчатки, хотя и в различной концентрации. Так, целлюлоза содержится в наибольших количествах в зеленом горошке, капусте (брюссельской, белокочанной и брокколи), отрубях, пшеничной муке второго сорта, огуречной кожуре, яблоках, перце (красном и зеленом), моркови. Гемицеллюлоза присутствует в неочищенных зерновых злаках, брюссельской капусте, отрубях, побегах горчицы. Камедь — в бобовых продуктах, овсе.
Пектин содержится преимущественно в яблоках, цитрусовых, моркови, картофеле, сухом горохе, краснокочанной и белокочанной капусте, землянике, клубнике. напитках из свежевыжатых фруктов.
Лигнин — в редисе, горохе, отрубях, бобах, злаковых, баклажанах, клубнике. Поэтому рацион питания должно включать разнообразные растительные продукты с целью обеспечения организма не только необходимым количеством клетчатки, но и ее разными видами.
Норма потребления клетчатки составляет 25-30 г/ сутки. Для снижения веса норму потребления клетчатки можно увеличить до 35-40 г в день. Для увеличения потребления клетчатки в рацион питания необходимо включать больший объем цельной натуральной пищи за счет снижения потребления продуктов без клетчатки.
Пища, богатая клетчаткой, выполняет следующие функции в организме:
Основными принципами составления рациона питания при диете, обогащенной клетчаткой являются:
Диета на продуктах, содержащих клетчатку для похудения — относительно простая программа, позволяющая за относительно короткий период времени откорректировать массу тела при относительно небольших финансовых затратах. Существует множество вариантов диет такого типа, основным отличием которых является перечень продуктов, которые разрешается включать в рацион питания совместно с продуктами, содержащими клетчатку.
Это могут быть диеты на кашах с включением в рацион овощей (болгарский перец, помидоры, огородная зелень, огурцы) и фруктов (яблоки, груши), белковая диета с большим количеством продуктов, содержащих клетчатку (овощи/фрукты), строгая диета на клетчатке и кефире, для которой используется аптечная клетчатка и даже ваш привычный рацион питания с некоторыми ограничениями и включение в него достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой.
Особо популярной является диета на клетчатке и кефире. В щадящем варианте диеты в дневной рацион питания включается продукты, содержащие животный белок (куриная грудка, творог, нежирная рыба, белок яйца) в количестве 100-150 г; продукты, содержащие сложные углеводы и клетчатку — коричневый рис, бобовые, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, орехи, семечки и растительные масла (льняное, оливковое, масло грецкого ореха, кунжутное в количестве 30-50 г).
Остальной объем добирается различными овощами — сырыми, запеченными, отварными, тушенными и фруктами. При желании можно использовать аптечную клетчатку и добавлять ее в готовые блюда и напитки. В качестве свободной жидкости можно употреблять зеленый/травяной чай, минеральную воду без газа, свежеприготовленные соки, кисломолочные продукты.
При этом из рациона питания необходимо полностью исключить белый пшеничный хлеб, жирное красное мясо, консервы, выпечку, белый рис, твердоплавленные животные жиры, колбасные изделия, сахар, маргарин, сладости, мучное, жареные и копченые блюда, сыры, макаронные изделия, специи и приправы, шоколад, алкогольсодержащие напитки.
Энергетическая значимость такого дневного рациона составляет в среднем 1800-2000 Ккал, что позволяет на протяжении 1-2 недель снизить массу тела на 3-5 кг, а отсутствие голода делает процесс похудения относительно комфортным.
Для большей эффективности рекомендуется практиковать предварительную подготовку организма, исключив из рациона питания за несколько дней копченные, жирные, жареные продукты, соль, сладости и алкоголь, расширив его за счет кисломолочных продуктов, овощей/фруктов.
Разрешенные продукты
Диета на клетчатке включает супы на основе овощного отвара с добавлением круп, каши из цельнозерновых круп, приготовленные на воде (гречневая, перловая, ячневая, пшенная каша).
Рис разрешается использовать только коричневый не шлифованный. В блюда добавляются ароматические травы (укроп, петрушка, базилик, розмарин) и неострые приправы — паприка, душистый перец.
В рацион питания в небольших количествах включается мясо курицы, кролика, индейки, нежирные сорта белой рыбы, нежирные кисломолочные продукты, обезжиренный творог, белок куриного яйца.
Большой удельный вес в рационе должны занимать как сырые, так и кулинарным способом обработанные овощи (капуста, морковь, кабачки, баклажаны, сельдерей, свекла, лук, чеснок, редька, спаржа, огурцы, перец, помидоры) и разные фрукты (за исключением винограда, бананов), которые рекомендуется употреблять с кожицей.
Необходимо включать в рацион питания, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, растительные масла — льняное, оливковое, кунжутное, масло грецкого ореха. В качестве напитков рекомендуется использовать травяные и зеленые чаи, столовую минеральную воду без газа, отвар шиповника, свежеприготовленные овощные и фруктовые соки.
Всё, что нужно знать о клетчатке
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.
Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.
В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.
В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.
Содержание:
Что такое клетчатка
Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:
Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.
Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.
Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.
Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.
Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.
Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.
Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.
5 заболеваний, на развитие которых влияет микробиота
Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.
Масляная кислота
Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.
Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.
Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.
Клетчатка как пребиотик
Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.
К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин, устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.
Какие бактерии живут в кишечниках россиян
Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.
Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.
Питание для пробиотических бактерий
Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.
Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.
Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.
Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.
Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.
Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.
Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.
Конструктор рациона
Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.
🥬 Дополнительные источники клетчатки
Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.
Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.
🍋 Приправы и заправки
Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.
Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.
Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД
Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.
Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.
С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.
Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.
Как оценить здоровье микробиоты
В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.
В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:
Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.