сколько бобовых можно есть в день
Сколько бобовых можно есть в день
Бобовые: как часто нужно их есть
К семейству бобовых относят фасоль, горох, сою, нут, чечевицу, чину, маш, а также арахис, хотя мы и привыкли считать его орехом. Несмотря на большую биологическую ценность, не все бобовые широко применяются в кулинарии в связи с низкой переваримостью и усвояемостью. Наиболее часто в натуральном виде или в составе блюд используют горох, фасоль, нут.
Соя широко применяется в пищевой промышленности как источник ценных пищевых компонентов – лецитина и фруктозы или как белковый компонент при изготовлении колбас, мясных и рыбных полуфабрикатов. Гидроизолят соевого белка используют для производства муки, кондитерских изделий. Также все чаще можно увидеть соевое масло, молоко, мороженое, майонез.
В бобовых растениях (кроме сои) содержится большое количество белка – от 20 до 24%, жира – от 2 до 4%, крахмала – 38–34%, пищевых волокон – 6–12%, железа – 3–11%. Также там есть фолиевая кислота, калий, магний.
Несмотря на то что бобовые вкусны и полезны, не нужно их есть слишком часто. Употребляйте в пищу фасоль, горох или нут не чаще двух-трех раз в неделю, небольшими порциями как добавку к основным блюдам, а лучше – в виде компонентов в салатах или супах.
При покупке бобовых обращайте внимание не только на срок годности, но и на отсутствие влаги, пыли и мусора в упаковке. Также необходимо внимательно смотреть на фасоль или горох – они должны быть гладкими, примерно одного размера, не слипаться друг с другом.
Храните бобовые в упаковке с плотно закрывающимися крышками. Если появился налет, напоминающий пыль, то такой продукт испорчен и его следует выбросить.
Полезный совет: сушеные бобы замочите в холодной воде. Это значительно сократит процесс готовки. Если же варить бобовые без предварительной обработки, для приготовления блюда может понадобиться несколько часов.
Питание бобовыми растениями. Ответы на вопросы пациентов
Сегодняшний пост, дорогие читатели, основан на вопросах обращающихся ко мне пациентов, которых интересует питание бобовыми растениями. Я собрала наиболее частые — можно или нет? Что делать, если пучит? Какое из бобовых полезнее и т.п. Если хотите спросить что-то по теме, пишите в комментариях.
Какое место питание бобовыми занимает в рационе современных россиян?
«Уродись мои бобы и крупны и велики на все доли – для старых и малых»,- поговаривали люди в России со времен Ярослава Мудрого. С той древнейшей поры и на долгие столетия бобовые культуры стали хорошим подспорьем к хлебу и кашам в питании жителей России.
Какие бобовые культуры используются в нашей стране?
Наиболее часто в России используются такие бобовые, произрастающие на территории России, как фасоль, горох, бобы, нут.
Какими полезными свойствами обладают бобовые для поддержания здоровья человека?
Современные ученые подтвердили, что по содержанию растительных легкоусвояемых белков бобовые не имеют соперников среди огородных культур.
Рекомендуется при рациональном питании употреблять 55% белка животного происхождения и 45% — растительного. Правильно приготовленные бобовые хорошо пополняют дефицит не только белка, но и микроэлементов, таких как калий, магний, цинк, железо и витаминов группы В.
Бобовые не содержат жиров, зато много клетчатки и лецитина, которые необходимы для снижения холестерина.
В бобовых содержится генистеин – вещество с противораковым свойствам. Оно является сильным антикоагулянтом и т.е. полезно для профилактики ишемических инсультов и инфарктов миокарда, может заменить лекарственные препараты, в частности, аспирин, варфарин – коагулянты, которые дают много серьезных побочных эффектов со стороны разных органов и систем.
При каких болезнях люди должны включать в питание бобовые?
Свойства бобовых культур говорят о том, что они просятся на стол больным
Питание бобовыми рекомендовано
Питание бобовыми растениями входит в программы коррекции массы тела и сейчас, когда после зимнего времени люди набирают массу тела, это один из моментов ее коррекции.
Известно, что не все одинаково переносят бобовые и у некоторых возникает реакция со стороны кишечника. Как избежать этого?
Все зависит от состояния желудочно-кишечного тракта, количества принятых бобовых в один прием пищи и способа приготовления этих продуктов. Например, хорошо переваривается белок бобовых при сохраненной кислотности желудочного сока.
Если она снижена, то при использовании бобовых надо использовать лимонный сок, или употреблять консервированный вариант приготовления, и в небольших количествах.
При приготовлении следует всегда замачивать бобовые на 6-8 часов, несколько раз слить воду и залить новой, и варить на медленном огне, не закрывая крышкой. Воды должно быть в 3-4 раза больше чем бобовых.
В России самым распространенным является, наверное, горох. Как его лучше употреблять?
Когда другие овощи набирают силу, горохом уже лакомится и стар и млад. Съедобны у гороха как семена, так и створки, употребляется он в блюдах и в свежем виде. Горох – чрезвычайно ценный продукт питания который по питательным свойствам соперничает с гречкой, рисом, пшеном.
Консервированный зеленый горошек сохраняет свои полезные свойства?
Да, полностью, и в форме легкого усвоения всех полезных компонентов.
Теперь о фасоли. Кроме цвета (красная, белая, пестрая), есть ли какие-то ограничения в употреблении фасоли?
Надо помнить, что сырую фасоль употреблять нельзя, поскольку в ней содержится вредный гликозид фазин, который разрушается в процессе варки.
В фасоли и в других бобовых много клетчатки и практически нет жиров – это залог понижения холестерина, и ещё вдобавок содержится лецитин, который также помогает избавиться от холестерина.
Считается, что полтора стакана семян чечевицы или фасоли снижают общий холестерин на 19%.
В медицине используется отвар фасоли при заболеваниях почек и мочевого пузыря, а отвар сухих листьев фасоли применяют от камней в почках.
Несправедливо забыта чечевица, чем она полезна и как ее лучше употреблять?
Чечевица бывает зеленая, чечевица обыкновенная, чечевица пай. Она обладает всеми свойствами, о которых мы говорили, но если посмотреть по составу микроэлементов в бобовых, то оказалось, что в чечевице больше содержится железа, что важно для кроветворения и хорошего гемоглобина. И как другие бобовые, чечевица во многих случаях заменяет мясо.
Из чечевицы получаются отличные супы — густой и сытный бульон быстро насыщает организм и дает чувство сытости, что позволяет корректировать и сохранять оптимальную массу тела. Время приготовления занимает 20 минут, очень полезно, вкусно и хорошо переносится. Попробуйте, и вам понравится.
Кстати, в горохе больше витамина В1, в фасоли – магния. Поэтому разнообразьте свой стол. И будьте здоровы!
Общие вопросы можете задать в комментариях, личные — в форме «Задать вопрос» в шапке сайта.
Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?
Отчасти это правда: фасоль и другие бобовые культуры содержат довольно много антинутриентов — веществ, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.
Но от большей части антинутриентов можно избавиться, если научиться правильно готовить бобовые. Это превратит их в полезный и недорогой, особенно по сравнению с мясом, источник белка.
Что мы знаем о бобовых культурах
ООН выделяет 11 основных классов съедобных бобовых культур, причем в каждый класс входит от двух до двенадцати видов растений. Самые популярные из них хорошо известны и в нашей стране: фасоль, бобы, нут, чечевица и горох. Эти пять культур входят в большинство авторитетных диетических рекомендаций и во многие модели здорового питания — например, в средиземноморскую диету.
Что такое бобовые культуры — бюллетень Академии ГамильтонаPDF, 641 КБ
Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 год PDF, 365 КБ
Люди, которые избегают мяса, ценят бобовые за то, что те содержат от 20 до 45% белка: это примерно вдвое больше, чем в злаках. Правда, бобовый белок считается неполноценным, потому что в нем маловато серосодержащих незаменимых аминокислот — SCAA.
Это не всегда плохо, потому что бедные такими аминокислотами растительные белки улучшают усвоение кальция и снижают уровень липопротеинов низкой плотности — именно из них формируются холестериновые бляшки в кровеносных сосудах. А дефицит SCAA из-за бобовых у нас вряд ли возникнет, потому что серосодержащих аминокислот очень много в хлебе, крупах и других злаках.
Бобовые: что это такое и как их использовать? — бюллетень Австралийской ассоциации диетологов
Кроме того, в бобовых мало жиров и легкоусвояемых сахаров. Зато много пищевых волокон и клетчатки, благодаря которой бобовые надолго насыщают, витаминов группы В и минеральных веществ.
Например, в 100 граммах сухой красной фасоли содержится почти две трети суточной нормы фосфора, почти половина суточной нормы магния и больше половины дневной нормы железа.
Как победить выгорание
Что не так с бобовыми
На первый взгляд, свое место в клинических рекомендациях по питанию бобовые культуры честно заслужили. Правда, когда речь идет о растительных продуктах, важно учитывать не только концентрацию питательных веществ, но и то, как они усваиваются в человеческом организме.
Во многих бобовых культурах, особенно в фасоли, арахисе и соевых бобах, содержится много лектинов и фитиновой кислоты. Растения вырабатывают эти устойчивые к перевариванию соединения, чтобы защититься от вредных микробов и насекомых-листоедов.
Зачем растениям нужны антипитательные вещества — Журнал фармацевтических и биологических наукPDF, 365 КБ
Вредны ли антинутриенты? — бюллетень Гарвардской медицинской школы
Лектины. Это общее название для защитных растительных белков, которые препятствуют усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
Что такое лектины — бюллетень Гарвардской медицинской школы
Эксперименты показывают, что из-за лектинов снижается питательная ценность бобовых культур, которыми откармливают животных.
Однако если речь идет о людях, этого почти не происходит — ведь мы, в отличие от животных, почти никогда не едим фасоль, бобы и горох в сыром виде.
Лектины в основном находится в оболочках бобовых и растворяются в воде. Чтобы удалить большую часть этих белков, достаточно замочить бобовые в воде на несколько часов, а потом промыть под краном. Кроме того, лектины разрушаются при нагревании, так что в вареных и тушеных продуктах из бобовых их практически нет. Тут действует правило: чем мягче стала фасоль или бобы, тем меньше в них осталось лектинов.
То же самое касается консервированной фасоли и зеленого горошка. Перед консервацией их уже приготовили методом бланширования — когда на зерна короткое время воздействуют высокими температурами. В результате консервы остаются вкусными, а лектины в них почти полностью разрушаются. Однако нужно иметь в виду, что соус, в котором консервируют бобовые, очень соленый. Есть его можно. Но людям, следящим за количеством натрия в пище, перед употреблением имеет смысл промыть консервированную фасоль или горошек под краном.
Фитиновая кислота. Химическое соединение, которое помогает растениям запасать фосфор. Фитиновая кислота связывается с растворимыми формами железа, цинка, кальция, магния и марганца, снижая их биодоступность.
Что такое фитины — Журнал пищевых наук и технологий
Большая часть фитиновой кислоты находится в самих бобовых, а не в их оболочках. Однако замачивание на несколько часов все равно помогает избавиться от большей части этого вещества. Когда бобы размокают, активируется фермент, разрушающий фитиновую кислоту. А если разбухшие бобы потом еще и приготовить, фитиновой кислоты в них почти не остается.
Вареные бобовые, особенно фасоль и нут, становятся даже более полезными, чем сырые. Ученые выяснили, что от этого увеличивается биодоступность белка, крахмала, растворимых пищевых волокон, магния и фосфора.
Влияние варки на состав фасоли и нута — журнал «Международные пищевые исследования»
Другие домашние методы приготовления пищи тоже прекрасно работают. Датские исследовательницы доказали, что бобы становятся питательнее и полезнее, как их ни готовь: подойдет и микроволновка, и пароварка, и выпечка. Принцип тот же самый, что и при варке: чем дольше готовятся бобовые и чем мягче они становятся, тем ценнее становится блюдо.
Однако данные трех небольших исследований показали: если каждый день есть по полстакана вареной или консервированной фасоли или гороха, то на вторую-третью неделю бактерии привыкают к ударным дозам клетчатки. Во всяком случае, спустя этот срок метеоризм прекратился у 70% участников экспериментов.
Как подружиться с бобовыми
Бобовые – как начать их есть и как готовить их правильно
Сегодня мы с вами поговорим о том, как «настроить» ваш организм, чтобы он легко и с удовольствием мог переваривать бобовые. А для этого нужно знать, как их правильно готовить. И — чем их можно заменить, если уж совсем ваш животик отказывается их воспринимать.
БОБОВЫЕ И ЖИЗНЬ
Братья библейского Иосифа не зря продали его в рабство именно за чечевичную похлёбку. Знали, мерзавцы, что поедание бобовых продлит им жизнь — чтобы они подольше могли погрызть себя за содеянное. Эта способность бобовых продлевать жизнь доказана многими исследованиями [1].
Бобовые, при употреблении 2-5 раз в неделю, также существенно (на 10-35%) уменьшают риск всех видов рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [2] и [3].
Снизить риск рака можно снизив употребление животного белка до уровня не более 5% от общей калорийности рациона. И сделать это без употребления бобовых очень сложно.
Ведь именно у бобовых — великолепный баланс незаменимых аминокислот лизина и метионина. Это делает их идеальным продуктом для частичной или полной замены животных белков и заменить бобовые другими продуктами, увы, сложно!
ЛОЖКА ДЁГТЯ В БОЧКЕ БОБОВЫХ
В общем, всем бобовые хороши: красивы, вкусны, полезны. Однако, роскошь продлевать дни быстротекущей жизни поеданием бобовых могут себе позволить далеко не все.
Некоторые люди совершенно не переваривают бобовых. Бобовые дерзко отвечают им тем же. Однако, такой уровень совершенства взаимоотношений доступен не всем: у большинства людей бобовоедение вызывает обычный метеоризм. И это нормально: человеческое пищеварение выстроено так, чтобы выделять от 0,5 до 1 л газов в день. Только птицы и рыбы не пукают — у них другая микробиота.
Ненормально – это слишком интенсивное выделение газов, жидкий стул, неприятные ощущения в животе. Избавиться от них можно постепенно и правильно перестраивая микрофлору. Это, как вы уже знаете, делается не пробиотиками, а постепенным изменением состава пищи
Поэтому, если поедание бобовых вызывают у вас в животе бурю негодования, то вам следует попытаться приучать свою микрофлору к ним потихоньку. Попробуйте начать с каких-то нано-порций: по 1-2 чайных ложки в день. Желательно — не с сырыми овощами, не с фруктами и не с крупами – чтоб не провоцировать микробных бунтов.
Попробуйте есть бобовые с тмином или фенхелем – они снижают газообразование.
НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ не могут переваривать только НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ бобовых. Попробуйте подобрать свой вид из имеющегося разнообразия. Лучше всего перевариваются чечевица и маш. За ними идут нут, горох и фасоль. И уже за ними — соя и бобы. Соя, при этом,- наиболее полезное из бобовых!
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
ВАМ ОТ БОБОВЫХ НЕ ДО СМЕХА?
ПУСТЬ ВАС ТОГДА СМЕШАТ ОРЕХИ!
Однако, может случиться и так, что, несмотря на все ухищрения, вам не удастся убедить ваш организм в возможности мирного с бобовыми сосуществования. Не отчаивайтесь: жизнь на этом не заканчивается! Хорошим источником полноценных растительных белков (при хорошем балансе лизин-метионин) для вас станут орехи.
ГОТОВЬ БОБОВЫЕ – БОБОВЬ ГОТОВЫЕ!
Однако, здорово и долго мы живём только тогда, когда наши бобовые правильно приготовлены! Ведь только это позволяет избавиться от тех веществ, которые серьёзно вредят здоровью.
Самые коварные яды в бобовых – это ингибиторы трипсина. Так называется группа веществ, которые блокируют работу ферментов, переваривающих белки. Многие годы ученые считали, что ингибиторы трипсина просто ухудшают усвояемость белка.
Однако оказалось, что ингибиторы трипсина разрушают поджелудочную железу, вызывают хроническое воспаление кишечника, нарушают работу иммунитета и вызывают аутоиммунные болезни (артрит, астму, аллергии).
Наиболее частым и опасным последствием многолетнего употребления неправильно приготовленных бобовых оказались заболевания поджелудочной железы: рак, поликистоз, панкреатит…
Значит ли это, что бобовые — из палочки-выручалочки превращаются в палку о двух концах? Совершенно нет! Ведь от вредоносных ингибиторов трипсина можно эффективно избавиться. Для этого их нужно замачивать и варить.
ЗАМАЧИВАНИЕ, ОНО ЖЕ — ОТМАЧИВАНИЕ
Чтоб замочить бобовые особого ума не надо. Ученым для этого тоже быть не обязательно: наши мамы и бабушки и без ученых степеней это успешно делали и нам завещали. Бабушки ученых это, видимо, делали тоже. Но сами ученые (на то они – и ученые) решили разобраться в том, как долго должно длиться замачивание.
В исследовании [4] разные сорта фасоли и гороха отмачивали по 18-22 часов. Именно столько времени, оказывается требуется, чтобы бобовые полностью напитались водой, а ученые не успели сойти с ума от любопытства.
В другом исследовании [5] ученые полностью размачивать бобовые поленились: они мочили разные сорта гороха, фасоли, чечевицы, нута и бобов только 4 часа. И не прогадали!
В исследовании [6] ученые замачивали чечевицу в растворах лимонной кислоты и соды. В обоих случаях количество ингибиторов трипсина, оставшихся в чечевице, было выше, чем при замачивании в обычной воде.
Исследований о том, следует ли сливать воду несколько раз при замачивании, я не нашел. Учитывая, что ингибиторы трипсина в воде растворяются, то, видимо, слив воды пару раз за время проращивания будет не лишним.
ПРО ПРО…РАЩИВАНИЕ
Проращивание есть отращивание ростка. И длина этого ростка, то есть – время проращивания, напрямую влияет на полезность бобового.
Как видите из Диаграммы 1 содержание ингибиторов трипсина падает в среднем в 5 раз после проращивания на протяжении 3 суток и в 10 раз – через четверо суток проращивания.
ДИАГРАММА 1
То есть, длительное проращивание «обезвреживает» большую часть содержащихся в бобовых ингибиторов трипсина. То же самое касается и других веществ, которые именуются антипитательными: фитиновой кислоты, таннинов и лектинов.
Значит ли это, что после 4 суток проращивания их можно есть сырыми? Далеко не все: опыт показывает, что нут, маш и чечевица становятся вполне перевариваемыми. Однако, бобы, фасоль и горох содержат другие опасные для нас вещества, кроме вышеперечисленных. Поэтому употребление их сырыми может привести к достаточно тяжёлому отравлению.
Есть ещё соевые ростки – их обычно продают уже без бобов. И это делает их совершенно пригодными к сыропоеданию. Однако такие соевые ростки уже не содержат достаточных количеств белка и их надо рассматривать не как бобовые, но – как нечто салатное.
ЗАВАРИВАНИЕ…. В СМЫСЛЕ – ОТВАРИВАНИЕ
«О-тваривание» звучит как-то… двусмысленно… «о-человечивание» — лучше. Так вот, чтобы бобовые полностью очеловечить, их нужно отварить. Или – термообработать иным способом (обработать в автоклаве или прожарить, к примеру)
После того, как их бобовые варили в течение 1 часа и сливали воду, ингибиторы трипсина полностью исчезали везде, кроме сои, целого гороха и бобов. Но и в них ингибиторов трипсина оставалось не более 10-12% от начального уровня [7], что делало их безопасным для употребления. Время замачивания при этом значения не имело.
Отваривание чечевицы в течение 35 минут приводило к такому же эффекту [8]. С другой стороны, исследование [9], которое проводилось с нутом, показало, что 100% ингибиторов трипсина из нута исчезает только после 1,5 часа отваривания.
СТОИТ ЛИ МЕНЯТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ОТВАРИВАНИЯ?
Вот тут я однозначно порекомендую не суетиться! В воду уходят до 50% минеральных веществ и водорастворимых витаминов. Учитывая, что ингибиторы трипсина и прочие «антипропитательные» разрушают при термообработке, не стоит превращать ваше бобовое в вываренную и лишенную вкуса и питательности еду.
А вот что делать с водой, в которой варились бобовые вы узнаете из следующей антиоксидантной главки.
ЛИШЬ ОНИ, БОЛЕЗНЫЕ, ВАРЯТ БЕСПОЛЕЗНОЕ…
Остается ли в отваренных бобовых что-то полезное – часто вопрошают меня. Я вопросил о том же науку и получил вполне однозначные ответы.
Питательная ценность бобовых определяется наличием в них белка и углеводов. Биодоступность белка при термообработке увеличивается, процентное содержание критических незаменимых аминокислот (лизина в частности) – тоже [7]. Биодоступность антиоксидантов во время отваривания также увеличивается.
Количество антиоксидантов во время проращивания в некоторых бобовых увеличивается, в некоторых – уменьшается (см. Диаграмму 2) [4].
ДИАГРАММА 2
ЧЕРНАЯ ИЛИ БЕЛАЯ?
Также отмечу, что, чем темнее бобовое, тем больше в нем антиоксидантов. С этой точки зрения черная фасоль полезнее красной, а красная – белой. То же самое касается и чечевицы и прочих бобовостей.
Однако, с точки зрения содержания кальция, белая фасоль не в пример полезнее красной и чёрной: кальция в белой в 3 раза больше, чем в чёрной и в 2 раза больше – чем в красной.
Учитывая, что антиоксидантов достаточно в другой пище, которой мы обогащаем ваши тарелки, а кальция в любой современной пище всё меньше, то белая фасоль – наиболее предпочтительный вариант!
«ТУШИ ГАЗ, СЛИВАЙ ВОДУ?» — ОТНЮДЬ!
В воду, в которой варятся бобовые, уходит до половины всех водорастворимых полезностей. Если эту воду слить горячей – то полезности достанутся горячо любимой канализации. А вот если дать бобовым остыть в этой воде, то достаточно большое их количество снова в бобовое вернется – к нашей с вами вящей пользе и удовольствию. Бобовый бульон можно также использовать и для приготовления супов и борщей.
ВКУСНЫЕ ВЫВОДЫ:
Источники ингибиторно-трипсинового вдохновения:
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды
Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …
Кальций: Молоко или Растительность?
Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …
Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения
Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …