сколько белка надо употреблять в день для набора мышечной массы женщине
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания:
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.
Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.
Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:
А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.
Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.
Источники белка
Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.
Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.
Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.
Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?
Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система – каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?
Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день. [1]
Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.
Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону. Вы хорошо продумали свой рацион питания, но все равно не можете перестать думать о мороженом или пасте. Почему?
В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей. Если Вы проводите тяжелые тренировки с приседаниями и румынскими тягами, недостаток белка в вашем рационе может помешать восстановлению вашего организма и мышечному росту.
РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ
Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми. То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит
Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.
Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.
Белки помогают сжигать калории более эффективно
Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.
Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.
Белки предотвращают потерю мышечной массы
Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.
Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно предотвратить путем регулярного потребления белка.
Белки укрепляют иммунную систему
Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]
МИФЫ О БЕЛКЕ
Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.
Употребление белка приводит к слишком большим мышцам
Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.
Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.
Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек
Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.
Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей
Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.
На самом деле, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?
Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]
Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.
Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.
Влияние белка на организм тренирующихся женщин
Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]
В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.
Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.
V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.
Каково влияние белков согласно исследованию?
Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.
Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.
Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.
Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.
В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.
Хватит смотреть на весы
Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.
Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.
Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.
Заключение
Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!
Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné – online
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. – online.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. – online.
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. – online.
[5] Centers for Disease Control and Prevention. – online.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
Питание для набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.
Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.
Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.
Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.
Рекомендации для роста мышц
Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.
Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.
При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.
Значение воды и правильного питания для атлета
Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.
Преимущества правильного питания:
Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.
Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.
Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.
Признаки обезвоживания организма:
В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.
Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.
Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.
Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.
Суточная норма калорий
Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.
Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса
Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.
| Пол | Уровень протекания обмена веществ | Показатель К, ккал |
|---|---|---|
| Женский | медленный | 31 |
| Женский | быстрый | 33 |
| Мужской | медленный | 33 |
| Мужской | быстрый | 35 |
В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:
Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал
С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал
Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.
Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.
Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.
| Вес стройного тела, кг | Количество потребляемых калорий, ккал |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.
После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.
Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.
Для мужчины с массой тела 75кг:
Суточная норма белка
Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.
Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.
Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.
В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.
Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.
Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.
Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.
| Наименование | Содержание белка, г |
|---|---|
| Мясо и птица | |
| Говяжья Печень | 17,4 |
| Куриная печень | 20,4 |
| Курица (грудка, голень) | 23,09-26,8 |
| Яйцо | 12,7 (6-7г в 1 шт.) |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Рыба и морепродукты | |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Треска | 17,5 |
| Тунец | 22,7 |
| Сёмга | 20,8 |
| Форель | 22 |
| Краб | 16 |
| Креветка | 18 |
| Минтай | 15,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Молоко, молочные продукты | |
| Cыр 17% | 29 |
| Cыр 45% | 25 |
| Молоко 0,5% | 2 |
| Молоко 3,2% | 2,8 |
| Творог 0% (сухой в пачке) | 18 |
| Бобовые | |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24,8 |
| Горох | 23 |
| Нут | 20,1 |
| Орехи и семечки | |
| Арахис | 26,3 |
| Семя подсолнечника | 20,7 |
| Грецкий орех | 13,8 |
| Фундук | 16,1 |
| Миндаль | 18,6 |
Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.
Суточная норма жиров
В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.
А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.
Различают следующие виды жиров:
К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.
Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.
Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.
Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.
Суточная норма углеводов
Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.
Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.
Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.
В зависимости от скорости расщепления они бывают:
Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.
Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.
Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.
Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.
Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.
Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.
Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.
Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.
Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:
Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.
Меню для набора мышечной массы
Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.
Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.
Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.
Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).
ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.
В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).
Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.
Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.
Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС № 1
ПЕРЕКУС № 2
Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.
Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.
Спортивное питание для роста мускулатуры
Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.
Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.
Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.
Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.
Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.
Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.
Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.