сколько авокадо надо съедать в день женщине
Авокадо
Авокадо, или аллигаторова груша (Persea americana), – вечнозеленое плодовое растение рода Персея семейства Лавровые. Благодаря высокому содержанию полезных растительных жиров и белка данный фрукт прочно занял свое место среди повседневной пищи. Авокадо оздоравливающе действует на человеческий организм: уменьшает риск развития болезней сердца, сосудов, улучшает память, кровообращение, избавляет от стресса, снижает артериальное давление, нормализует водно-солевой обмен, борется с запорами.
Среди тропических культур производство авокадо занимает четвертое место в мире. Главными экспортерами на рынке являются Бразилия, Африка, Израиль, Мексика, США, Чили. С одного гектара авокадовых полей удается собрать 15,8 т плодов (из них 2,24 т приходится на ценнейшее масло и 11,2 т мякоти).
Рассмотрим, в чем заключаются польза и вред аллигаторовой груши, как правильно выбрать фрукт, что делать, чтобы он быстрее созрел, и как его правильно есть.
Что такое авокадо
С чем есть
Зрелые плоды применяются в кулинарии для приготовления холодных закусок, салатов, бутербродов, супов, роллов. При этом во Вьетнаме, Индонезии и Бразилии из авокадо делают сладкие молочные коктейли, а в Шри-Ланке – нежный десерт из сахара, молока и пюре маслянистого фрукта.
Плод пользуется популярностью в вегетарианских блюдах, поскольку выступает полноправным заменителем мяса и яиц, придавая пище ореховый вкус.
Самое популярное блюдо из маслянистого фрукта – мексиканское гуакамоле. Для его приготовления очистите мякоть плода от кожуры, измельчите в блендере, добавьте черный перец, соль, любимые приправы, сбрызните соком лимона.
Кроме того, нежный вкус авокадо гармонично сочетается с морепродуктами, овощами, мясом, рыбой.
Способы обработки аллигаторовой груши различны: ее можно есть в сыром виде, жарить, варить, тушить или запекать. Все зависит исключительно от вашего вкуса.
Помните: наибольшее количество питательных веществ, в частности полезных ненасыщенных жирных кислот, содержится в свежем авокадо.
Как правильно чистить
Авокадо разрезают вдоль вокруг косточки, кожуру не счищают. После разделения плода на два полушария достают семя, поддевая его кончиком чайной ложки. Часть фрукта, планируемая к употреблению, очищается от шкурки.
Исторические сведения
История появления плода началась 10 тысячелетий назад. Предполагается, что происхождение культуры связано с земледельческим племенем Центральной Америки, которое скрестило несколько видов трав. Современное название «авокадо» происходит от наименования древнеацтекского растения – «ахуакатль». Интересно, что нежные плоды – любимая еда многих наземных животных, обитающих в тропиках. Они подолгу разыскивают опавшие сочные авокадо на земле. Отсюда произошло другое название культуры – «аллигаторова груша».
Первое знакомство европейцев с экзотическим плодом произошло в XV веке. А в XVII столетии авокадо было завезено в Юго-Восточную Азию и западное побережье Африки испанскими и португальскими мореплавателями. До начала XX века плоды вечнозеленого дерева относились к типичным культурам местного значения. Только в конце XX – начале XXI столетия они приобрели коммерческий характер.
Где растет аллигаторова груша
Сегодня насчитывается примерно 600 сортов авокадо, которые произрастают в разных уголках мира с тропическим и субтропическим климатом (Восточной Азии, Америке, Африке, Океании). Самые распространенные виды – Fuerte и Hass. Они обладают глубоким масляным ароматом и превосходным вкусом. У новых сортов вес плода составляет 200–400 г, а на мякоть приходится до 93 % от общей массы плода.
Химический состав
Данный продукт уникален по составу: он содержит ненасыщенные жирные кислоты, множество витаминов, минеральных веществ, клетчатку, антиоксиданты (лютеин), бета-ситостерин, которые полезны для человеческого организма.
Пищевая ценность мякоти авокадо на 100 г [3] :
Влияние на организм
Показания к употреблению авокадо включают следующее [4] :
Несмотря на высокую калорийность, маслянистый плод рекомендуют включить в рацион пациентов, которые перенесли инфекционные заболевания, для укрепления иммунитета.
Сколько есть авокадо в день
Помните: косточку авокадо нельзя измельчать и добавлять в блюда, поскольку она содержит токсические вещества, отравляющие организм и вызывающие асфиксию.
Авокадо для красоты
Плоды Persea americana оказывают омолаживающее действие на организм человека. Данное свойство обусловлено присутствием антиоксиданта глутатиона в авокадо, который предотвращает процесс старения. Благодаря этому производители косметической продукции повсеместно включают экстракт фрукта в состав кремов для кожи, масел для ванны, губных помад, кондиционеров для волос. Он глубоко проникает в дерму, оказывая выраженное успокаивающее, смягчающее и питающее действие.
Чем полезно авокадо в косметологии
Польза масла этого плода в косметологии заключается в следующем [6] [11] :
«Масляные» рецепты для красоты:
Таким образом, масло авокадо – ценнейший источник питательных витаминов, макро- и микроэлементов, который высоко ценится в косметической индустрии за регенеративные и увлажняющие свойства.
Выбор спелого авокадо и особенности его хранения
При покупке важно обращать внимание на следующие моменты:
Зеленый авокадо по вкусу напоминает неспелую грушу или тыкву, имеет твердую кожуру и плотную мякоть. Зрелый плод обладает тонким ореховым послевкусием, напоминает пюре из сливочного масла и зелени.
Как дозреть зеленому авокадо в домашних условиях
Для улучшения вкуса и смягчения текстуры рекомендуется хранить фрукт при комнатной температуре – так он дозреет через 2–3 дня.
Почему авокадо темный внутри
Маслянистый плод меняет свой цвет при нарушении условий хранения.
Помните: держать спелый авокадо в холодильной камере нельзя, ведь он там не дозреет, а испортится. В результате фрукт потеряет свежесть, аромат и начнет темнеть. Рекомендуется изначально покупать спелые плоды и не хранить их, а съедать в течение суток после приобретения.
Вывод
Авокадо – экзотический фрукт, который содержит весь набор витаминов группы В, нутриенты А, D, Е, С, РР, минералы, такие как фосфор, натрий, магний, калий, марганец, кальций, железо. Несмотря на высокую энергетическую ценность плод считается диетическим продуктом и показан к ежедневному употреблению всем здоровым людям.
Полезные свойства авокадо обусловлены высоким содержанием следующих питательных веществ:
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Авокадо: польза и вред для здоровья
Авокадо – один из экзотических фруктов, которые можно встретить в магазинах. Известен своей питательностью и особенным несладким вкусом. Чтобы разобраться, чем полезно авокадо, рассмотрим его химический состав и лечебные свойства.
Что такое авокадо
Авокадо – это высокое дерево, растущее в субтропиках. Плоды имеют грушевидную форму и крупное ядро внутри, мякоть – нежная и маслянистая, кремового цвета.
Его полезные свойства были известны еще индейцам племен майя, инков и ацтеков.
Наряду с плодами полезными считаются листья и масло. Мякоть содержит жизненно важные витамины и минералы:
калий, магний, натрий, кремний, фосфор, железо и кальций.
А также растительный протеин, олеиновую кислоту, пищевые волокна, легкоусвояемые жиры и около 2% углеводов. Пищевая ценность – 212 ккал в 100г. Листья содержат эфирное масло и питательные микроэлементы.
Лечебные свойства авокадо
Тропическое растение не относится к лекарственным, однако врачи отмечают следующие полезные свойства авокадо при рациональном употреблении:
укрепляет зубную эмаль и костную ткань;
способствует повышению иммунитета;
улучшает настроение и снимает напряженность;
сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфаркта, инсульта, атеросклероза);
улучшает функцию памяти и интеллектуальную деятельность;
помогает бороться с запорами благодаря маслянистой мякоти.
На ранней стадии развития атеросклероза и для его профилактики значение имеет свойство авокадо расщеплять накопившийся в организме жир и выводить холестерин из организма.
При склонности к артериальной гипертензии, нарушениях метаболизма особенно ценно свойство регулировать водно-солевой обмен в организме.
Лицам, склонным к депрессиям и нервным стрессам фрукт поможет поддержать нервную систему.
Благодаря входящим в состав витаминам и минералам польза авокадо отмечена для нормальной работы печени и почек, при анемии и в период реабилитации после терапии онкозаболеваний крови.
Польза авокадо для женщин
В поддержании женской красоты фрукт незаменим. Полезные свойства авокадо для женщин активно используются в косметологии и диетическом питании.
Благодаря большому количеству витамина Е масло используется в производстве кремов и масок для лица, бальзамов для волос. После использования косметических средств женщины отмечают исчезновение мелких морщинок, повышение эластичности и упругости кожи, исчезновение темных кругов под глазами, улучшение состояния волос.
Масло используется и в качестве базового, оно имеет нейтральный запах и легко проникает в эпидермис, борется с шелушением и воспалением, придает коже сияние.
Его часто включают в уходовые средства за ногтями и руками, антицеллюлитные средства, мыло и помаду для губ.
Также фрукт включается в рацион питания для поддержания стройности. Он дает ощущение сытости, но не добавляет излишних жиров.
Нормализуя обменные процессы в организме, плоды помогают в борьбе с лишним весом и помогают подтянуть кожу.
Польза авокадо для мужчин
Особенно авокадо полезно для мужчин, занимающихся спортом. Благодаря содержанию L-карнитина в больших количествах повышается выносливость и концентрация внимания во время повышенных физических нагрузок – при беге, плавании, занятиях бодибилдингом. Фрукт способствует избавлению от лишнего жира и наращиванию мышечной массы.
Содержащийся в мякоти белок – база в строительстве мышечных волокон, участвует в транспортировке кислорода, гормонов и витаминов.
Доказана польза авокадо для поддержания репродуктивной функции у мужчин. Употребление мякоти способствует усилению потенции, повышению активности сперматозоидов и повышает шанс зачатия ребенка.
Фолиевая кислота, содержащаяся в продукте, препятствует развитию рака предстательной железы и улучшает качество спермы.
Вытяжка из плодов часто входит в состав средств для поддержания потенции, лечения простатита и аденомы предстательной железы.
Вред авокадо
Прямых противопоказаний для использования фрукта в пищу или в косметических средствах нет. Но в некоторых случаях он все-таки может навредить:
при аллергии или индивидуальной непереносимости;
при частом употреблении в больших количествах нарушается микрофлора кишечника, появляются диспепсические расстройства в виде отрыжки и тошноты;
детям до двух лет, так как может возникнуть аллергическая реакция из-за несформированного иммунитета (белок гликопротеин может быть воспринят как чужеродный).
Лицам с аллергией на цитрусовые вводить в рацион экзотический фрукт следует осторожно: после сдачи анализа на переносимость или маленькими порциями, следя за реакцией организма.
При заболеваниях ЖКТ перед употреблением лучше посоветоваться с врачом, так как обилие жиров в продукте может отрицательно повлиять на систему пищеварения.
Лицам, страдающим сахарным диабетом, не стоит злоупотреблять авокадо из-за содержания углеводов – около 9г в 100г мякоти.
При диагнозе подагра не стоит увлекаться плодами, так как 100г мякоти содержит около 10% суточной нормы белков, их переизбыток может спровоцировать обострение болезни.
Кожица, листья и семя содержат токсин, способный вызвать аллергическую реакцию.
Как правильно выбрать
Чтобы экзотический фрукт пошел на пользу, нужно правильно выбирать плоды. При покупке обращают внимание на цвет кожуры, плодоножку, упругость мякоти и звук, издаваемый при тряске.
Не выбирайте плоды коричневого цвета с вкраплениями. Недозрелые авокадо желто-зеленого или светло-зеленого цвета дозреют на подоконнике в течении 3-6 дней.
Также спелость можно проверить легким надавливанием на поверхность фрукта сверху. У перезрелого плода с рыхлой мякотью останется вмятина.
Плодоножка в норме должна быть светло-желтой. Предпочтение стоит отдавать некрупным и не очень тяжелым плодам, у которых при встряске слышен стук ядра.
Сколько и как можно употреблять авокадо без вреда
Максимальную пользу можно извлечь при употреблении в сыром виде. От термической обработки часть полезных веществ утрачивается. Основные правила употребления:
после очистки и разделения на две половину косточку убирают сразу, так как она ядовитая;
чтобы мякоть не потемнела ее сбрызгивают соком лимона;
хранить авокадо без кожицы нужно в холодильнике не дольше трех дней.
Чтобы избежать возможного вреда, важно соблюдать норму продукта в сутки:
для взрослых, имеющих лишний вес – до 100г;
худеющим можно употреблять до 150г в комбинации с низкокалорийными овощами;
для взрослых, имеющих нормальный вес – 0,5-1 штука в день;
беременным женщинам – 1-2 дольки;
детям – начиная с 1 чайной ложки до 0,5 штуки к трем годам.
Кремообразная мякоть со сладковатым вкусом хорошо сочетается с морепродуктами, овощами, зеленью, чесноком. Из нее готовят коктейли, соусы, гарниры.
Авокадо имеет все шансы занять достойное место в рационе семьи благодаря своим полезным свойствам и питательности.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Диетологи рассказали, сколько авокадо можно съедать в день и всем ли полезен этот фрукт
Авокадо обычно либо очень любят, либо терпеть не могут. Вкус у фрукта (да, авокадо является именно фруктом) специфический, ни на что не похожий, и не всем он нравится. Но многие знают, что авокадо полезен для здоровья. В чем польза и всем ли можно есть это заморское диво, а также с чем его лучше сочетать, рассказали в интервью «МИР 24» диетологи и другие специалисты по правильному питанию.
Стройная фигура и другие цели
«Преимущества авокадо для здоровья многочисленны, учитывая, что этот фрукт содержит полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и фитостеролы, – говорит диетолог, нутрициолог, генеральный директор бренда ELEMAX Роман Пристанский. – Его регулярное потребление помогает укрепить здоровье сердца, улучшает пищеварение, здоровье печени и способствует управлению весом. Авокадо помогает сохранить здоровье глаз благодаря высокому содержанию лютеина и защищает кожу от признаков старения. А также содержит значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо – это натуральная питательная пища, содержащая почти 20 витаминов и минералов!».
По словам диетолога, авокадо стоит полюбить и включить в свой рацион по нескольким причинам.
Однако усердствовать тоже не стоит. «Именно общая диета или общий режим питания является наиболее важным в профилактике заболеваний и для достижения хорошего здоровья. Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем концентрироваться на отдельных продуктах, которые являются ключом к хорошему здоровью», – говорит эксперт.
По словам преподавателя диетологии в Колледже им. Бена Вейдера, кандидата медицинских наук Риммы Дондуковской, авокадо может помочь предотвратить:
Рак. Фолиевая кислота, которую вы получаете из авокадо, может снизить риск некоторых видов рака. Питательные вещества, содержащиеся в авокадо, также могут лечить рак. Исследования показали, что фитохимические вещества, извлечённые из авокадо, могут выборочно подавлять рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток. Адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей защищает от рака простаты, толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.
Артрит и остеопороз. Исследования масляных экстрактов авокадо показывают, что они могут уменьшить симптомы остеоартрита. Витамин К в авокадо укрепляет здоровье костей, замедляя потерю костной массы и предотвращая остеопороз.
Депрессия. Исследования показывают связь между депрессией и низким уровнем фолиевой кислоты. Фолат помогает блокировать накопление в крови вещества, называемого гомоцистеином. Гомоцистеин замедляет поступление питательных веществ в мозг и усугубляет депрессию. Высокий уровень фолиевой кислоты в авокадо может помочь сдержать симптомы депрессии.
Воспаление. Хроническое воспаление может стать причиной многих заболеваний, включая диабет, болезнь Альцгеймера и артрит. Витамин Е в авокадо снижает воспаление в организме.
Риски и побочные последствия
Чрезмерно увлекаться авокадо все же не нужно, так как фрукт, по словам Риммы Дондуковской, имеет следующие побочные реакции:
Как выбрать хороший зрелый плод
На полках супермаркетов часто продаются «каменные» авокадо, не готовые к употреблению.
«В домашних условиях процесс созревания можно ускорить, положив авокадо в плотно закрытый бумажный пакет или контейнер вместе с бананом, яблоком или томатом (выделяющийся газ этилен ускорит созревание плода), – говорит специалист по функциональному интегративному питанию Алина Оршанко. – Проверяйте авокадо регулярно: в таких условиях плод может дозреть через 1-3 дня. Попробуйте его на ощупь – фрукт должен быть довольно мягким. По цвету также можно определить степень готовности. Зрелый фрукт приобретает фиолетовые, темно-зеленые и черные оттенки, в зависимости от сорта (готовый плод следует использовать примерно в течение двух дней)».
«При покупке спелого авокадо в первую очередь нужно обращать внимание на форму и состояние кожи. Кожица должна быть темно-зеленого цвета, – говорит шеф – повар ресторана SheLESt Антон Крупенин. – Зрелый фрукт на ощупь мягкий, но чрезмерная мягкость может служить сигналом, что он перезрел и при разрезе можно увидеть потемневшую мякоть.
Одним из самых популярных считается сорт хаас. Авокадо этого сорта более темные, имеют круглую форму плода и небольшую косточку внутри. Как правило, они быстро дозревают и есть больше вероятности выбрать спелый плод. При выборе авокадо советую также обратить внимание на плодоножку, если ее снять, то цвет должен быть от светло-желтого до зеленого».
Авокадо крепко прижился у многих на кухне, он прекрасно сочетается со свежими овощами, его добавляют в каши, омлет, блюда из рыбы и используют как дополнение к разнообразным закускам.
«Авокадо уникален: он используется как в десертах, так и в соусах, салатах, а также как самостоятельное блюдо, – говорит Алина Оршанко. – А гуакамоле (мексиканский соус на основе авокадо и томатов) станет прекрасной закуской к овощным палочкам, чипсам, другим снекам. Авокадо также хорошо сочетается с малосольной рыбой в бутерброде. Есть вариации крема из авокадо в веганских десертах, с добавлением кокосовых сливок и лайма. Разрезанный пополам плод авокадо можно запечь с яйцом на завтрак: получится отличное питательное блюдо. Авокадо можно добавить практически в любой салат (например, можно заменить им картофель в оливье)».
По словам эксперта, если вы только вводите в свой рацион авокадо, то начинайте с 1/8 части, ориентируясь на свои ощущения. В день можно съедать примерно половину небольшого авокадо, наслаждаясь полезными свойствами и необычным притягательным вкусом этого фрукта.
Сколько авокадо можно есть в день?
Авокадо – популярный продукт в диетологии, модный суперфуд. В его составе содержится свыше 20 витаминов и микроэлементов, олеиновая и другие жирные кислоты, необходимые организму для нормального функционирования. Но у любого полезного продукта есть ограничения – авокадо не является исключением. Как часто нужно его есть и сколько можно съесть за раз?
Дневная норма
У тропического плода сбалансированный состав, который надолго утоляет чувство голода, насыщает организм. Низкий гликемический индекс и отсутствие сахара в составе позволяют включить его в рацион людей, страдающих сахарным диабетом, ожирением, желающим похудеть.
600600
Однако высокое содержание жирных кислот в мякоти плода (почти 20-25% в 100 г) может оказать «медвежью услугу» худеющему и стимулировать набор веса. Во избежание этого рекомендовано придерживаться безопасной нормы и съедать половинку авокадо в день.
В 100 г спелого плода – 250-270 ккал (в некоторых сортах калорийность выше). Такое же количество калорий содержится в 100 г телятины и другого диетического мяса, куриных яиц.
Взрослому человеку с нормальным весом можно есть целый авокадо в день. Порция зависит от рациона: если он сбалансирован, то количество можно уменьшить до половинки плода.
Формула расчета
Тем, кто придерживается диетического питания, считает калории и БЖУ, порцию следует рассчитывать с учетом эти показателей.
Формула простая: тропический плод должен восполнять 10% суточной нормы калорийности – при условии, что питание сбалансировано.
Если суточная норма человека составляет 1800 ккал, то нужно есть половину или 2/3 авокадо в день (90-180 ккал). При потребности 2500 ккал порция, соответственно, увеличивается до 125-250 ккал.
У вегетарианцев, сыроедов, постящихся людей питание однообразное. Вероятность перегрузить организм избыточным количеством растительного жира минимальная, поэтому норма потребления для них увеличивается до 15-20% от суточной потребности. Следовательно, они могут съедать 1-2 фрукта в сутки.
Ограничения
Потребление экзотического плода должно быть безопасным для организма, поэтому при расчетах нормы учитываются:
Людям, страдающим лишним весом, необходимо урезать количество авокадо до 75-100 г в сутки. Консультанты по питанию не рекомендуют употреблять его в один прием с другими продуктами, содержащими большое количество жира. Оптимальный вариант – есть тропический плод отдельно – на перекус или во второй завтрак.
Пациентам, страдающим повышенным холестерином, суперфуд разрешен в небольшом количестве. Нормы на день и неделю определяет врач – индивидуально для каждого, с учетом общего состояния здоровья, уровня холестерина в крови, наличия или отсутствия сопутствующих заболеваний.
Для худеющих диетологи разрабатывают план питания – он может включать 100-150 г мякоти авокадо (а иногда и больше) в день или через день. Количество и периодичность приема зависят от желаемого результата и сроков его достижения.
Во всех перечисленных ситуациях допускается прием авокадо в сочетании с низкокалорийными овощами.
Беременность
Отдельно следует остановиться на нормах для беременных. Если будущая мама ела тропический плод до зачатия и нормально себя чувствовала, то беременность – не повод от него отказываться. Однако количество придется сократить.
Врачи рекомендуют в первые недели ограничиться 1-2 дольками мякоти. В дальнейшем можно увеличить порцию до половины, а затем и до целого плода. Любые изменения должны быть согласованы с акушером-гинекологом, курирующим беременность.
8 причин, чтобы есть авокадо каждый день
Людям, у которых нет противопоказаний и ограничений, можно есть авокадо часто – через день или каждый день. Это принесет ощутимую пользу организму:
Первые результаты будут ощутимы уже через месяц после включения суперфуда в рацион.