10 тысяч – ни к чему? Сколько шагов в день нужно для здоровья и долголетия
«Многоходовка» отменяется? «Легко!», – отвечают ученые, проведя эксперимент. 16 000 пожилых американок в возрасте от 62 до 100 лет ходили под присмотром врачей. У каждой из них был прибор для фиксирования активности. Задача была – подсчитать, сколько они проходят в день. Спустя 4 года у всех участниц проверили состояние здоровья – общее самочувствие, показатели крови и сердечно-сосудистой системы. Проанализировали, и оказалось: риск смертности снижался почти вдвое у тех, кто проходил хотя бы 4 400 шагов в день. Вывод – не обязательно проходить пресловутые 10 000 шагов, о которых твердят постоянно, важно просто ходить, быть активным, подтверждает член международной Ассоциации спортивных наук, эксперт по фитнесу Ринат Хисямов. А 10 000 для многих – пугающая планка.
ХИСЯМОВ : Эта цифра появилась, наверное, лет 15 назад – американская ассоциация диетологов предложила такой вариант. Я считаю, что это все индивидуально. Когда мы говорим о количестве шагов, нужно понимать: а что делает человек еще помимо того, что он ходит? Если он имеет еще какую-то дополнительную нагрузку – например, ходит в бассейн или колет дрова, то для него, может, эта цифра не является обязательной.
В нашей стране ходьба давно признана самой доступной и эффективной формой поддержания здоровья, хорошего самочувствия и залогом долголетия. Неважно, где и сколько – важно ходить в удовольствие. Главное – не в ущерб себе, говорит завкафедрой спортивной медицины Российского госуниверситета физкультуры, спорта и туризма, доктор медицинских наук Андрей Смоленский.
СМОЛЕНСКИЙ : Люди, сохраняющие двигательную активность, живут на 7 лет дольше, чем остальные. Даже больные с сердечной недостаточностью. Я знаю пациентов, которые при перенесенном инфаркте и стентировании практически вернулись к активной жизни. Это минимизирует риски атеросклероза. Прежде всего надо справиться с весом и контролировать уровень холестерина.
Начинать ходить можно в любом возрасте. Но для тех, кому за 60, длительные прогулки лучше предварить походом к врачу-кардиологу. Он определит степень нагрузки, продолжает Андрей Смоленский.
СМОЛЕНСКИЙ : Быстрая ходьба улучшает показатели, но прежде всего надо знать возможности своей сердечно-сосудистой системы, чтобы не навредить себе. У людей пожилых, за 70, безусловно, есть риски атеросклероза, поэтому нагрузки должны быть пропорциональны максимальной частоте пульса. У пожилого человека оптимальный пульс – порядка 110 – 115.
Выбирая между бегом и ходьбой, «дебютанту» лучше выбрать ходьбу. Это надежнее. Стоит ли вести контроль? В идеале – обязательно. Во-первых, это серьезный стимул, во-вторых, показатели важны для анализа ошибок и постановки новых задач. Доподлинную информацию о том, сколько полезного сделано для здоровья и нужно ли что-то корректировать, выдаст шагомер поясняет Ринат Хисямов.
ХИСЯМОВ : Добились вы чего-то или нет – определяется цифрами. Должны быть цифры изначальные. Все это индивидуально. Какое количество шагов необходимо конкретному человеку – это определяется по результату. После 4 – 6 недель можно проверить, есть ли какая-то польза от той нагрузки, которую вы берёте. Нельзя ставить во главу принцип «10 000 шагов или умри». Надо начинать с тех цифр, которые тебе доступны.
Тренд на ходьбу родил спрос на шагомеры. Их сегодня – огромное количество. Цены – от 2 000 до 10 000 рублей, в зависимости от модели и функционала. Выглядеть они могут как браслеты, брелки, часы. Есть два вида шагомеров: подключаемые и не подключаемые к смартфону, рассказал нам продавец-консультант Алексей в одном из магазинов спортивного снаряжения.
КОНСУЛЬТАНТ : Для полного функционала нужно будет программу установить на телефон, она бесплатная. И через нее вносятся все данные – пол, возраст, вес, рост. Отталкиваясь от этих показателей, программа рассчитает, сколько вы в день прошли, сколько калорий потратили, сколько шагов сделали. Есть модели, которые дополнительно пульс измеряют.
Движение вообще и ходьба в частности – важный элемент в настройке организма на долгие счастливые годы жизни. Но это – не единственный фактор, напоминают ученые. Невозможно получить хороший результат, если после интенсивной ходьбы наброситься на калорийную еду. Потому работать на долголетие должна триада: правильный рацион питания, движение и позитивное мышление.
Популярное
«Мужественность проявляется в ответственности, а не в агрессии и злобе»
ОЛЕГ АПОЛИХИН: «Мы с женщинами – единое целое, но всё-таки у мужчин есть своя сущность в плане поведения, а у женщин – своя. Мужское начало формируется с самого детства. Это та самая мужественность, которая проявляется в силе характера, устойчивости, ответственности, а не в агрессии и злобе».
«Мужественность проявляется в ответственности, а не в агрессии и злобе»
ОЛЕГ АПОЛИХИН: «Мы с женщинами – единое целое, но всё-таки у мужчин есть своя сущность в плане поведения, а у женщин – своя. Мужское начало формируется с самого детства. Это та самая мужественность, которая проявляется в силе характера, устойчивости, ответственности, а не в агрессии и злобе».
«Коронавирус инкубируется в людях с ослабленным иммунитетом»
АЛЕКСАНДР МЯСНИКОВ: «Не вакцинируясь, они ставят под угрозу своё здоровье и наше общее здоровье, потому что именно у них происходят мутации. Не кто-то из Британии нам везёт вирус, не кто-то из ЮАР, из Турции. Хоть ты бетонные блоки установи на границах. Вирус инкубируется – вот эти все новые мутации – в людях с ослабленным иммунитетом, и они являются источником заражения других».
“Выздоровление зачастую зависит от духовного состояния человека”
Тем, кто находится на лечении в больницах, должна быть доступна не только медицинская помощь, но и духовная. Поэтому правительство готово оказать поддержку возрождающемуся институту больничных священников. Кто такие капелланы и какова их миссия? Зачем люди приглашают священников в больницу? Об этом и многом другом в эфире “Вестей FM” рассказали координатор Епархиальной комиссии города Москвы по больничному служению Наталья Шакуро и священник храма святых мучеников и страстотерпцев Бориса и Глеба в Дегунине Дмитрий Селивановский.
Британским подросткам запретят “переделывать” лица
В Англии запретили делать «уколы красоты» детям. Лица младше 18 лет не могут теперь вводить ботокс и филлеры в лицо. Закон уже вступил в силу и касается даже иностранцев и тех, у кого есть разрешение на подобные процедуры от родителей.
Хотели нажиться на пандемии: в Москве раскрыта схема торговли поддельными препаратами
В Москве полиция раскрыла преступную схему по продаже поддельных лекарств от коронавируса. За упаковку злоумышленники брали почти по 100 тысяч рублей. Причем действовали они через обычную аптеку.
«Получить компенсацию за покупку лекарств из списка бесплатных – право наследников»
Верховный суд рассмотрел и вынес положительное решение по иску жительницы Волгоградской области, которая настаивала на выплате денежной компенсации на покупку лекарств из государственного списка. Речь идет о знакомой многим ситуации, когда требуются дорогостоящие препараты для лечения тяжелого заболевания. Люди самостоятельно ищут и приобретают необходимые препараты, и в таких случаях они могут рассчитывать на выплату компенсации. Как возместить затраты на дорогостоящие лекарства? Об этом «Вестям FM» рассказала партнер адвокатской конторы «Асмус и партнеры» Кира Корума.
Сколько нужно ходить пешком в день для здоровья после 50 лет
ВОЗ настоятельно рекомендует всем людям ежедневно минимум 10 тысяч шагов, чем больше, тем лучше. Но эти рекомендации сложно настоятельно советовать всем. Они не учитывают возраст человека и его сферу деятельность. Тем, у кого физически тяжелая работа, будет довольно сложно ежедневно еще и проходить 10 тысяч шагов. Такой подход может навредить здоровью.
Если человек тратит много энергии на работе, продолжительная ходьба ему ни к чему. Сколько же составляет 10 000 шагов? Так как шаги у всех разные, то данные по километражу могут отличаться: от 6 до 8 км.
Также те, кто работает в офисе и не прикасается к физической работе, зачастую 3-4 раза в неделю по 1,5 часа занимаются в спортивном зале. Нужны ли им ежедневные 10 000 шагов? Скорее всего, нет. Поэтому, прежде чем следовать рекомендациям специалистов, важно ответить себе на вопрос: «Какова ваша физическая активность?».
Если в списке обязательных занятий нет спортивного зала и работа сидячая, то, безусловно, стоит включить в свой план ежедневные пешие прогулки. Каждый день по 10 000 шагов.
Учитывать ли возраст?
Даже тем, кому 50 и больше, стоит ежедневно проходить 6-8 км. Ходьба имеет массу преимуществ:
К плюсам ходьбы можно также отнести ее щадящее отношение к коленным суставам. Она не оказывает на них отрицательного влияния, в отличие от бега. Заниматься ходьбой можно даже неподготовленным людям, в любом возрасте.
После 40 многие люди оказываются максимально подверженными риску смертельных заболеваний. И сидячий образ жизни, даже при отсутствии вредных привычек, способен привести к летальному исходу.
Как правильно начать
Тем, кто хочет начать проходить ежедневно 10 000 шагов, хочется посоветоваться ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Начинают с 10-15 минут, не беря во внимание количество пройденных метров. Важно быть спокойным и получать удовольствие от пешей прогулки.
Не стоит останавливаться на медленном темпе, такая техника полезна только людям с серьезными сердечными заболеваниями. Если у человека нет проблем с сердцем, то и после 50 лет можно ходить быстрым темпом. Через каждые 3-4 дня следует увеличивать время на 5 минут, постепенно ускоряясь. Главной целью этой методики является увеличение скорости до 7 км/ч.
Если гулять с такой скоростью час, то и получится около 10 000 шагов. Этот способ подойдет тем, у кого нет шагомера. Если устройство имеется, то проблем, вообще, не возникнет. Оно само покажет количество шагов, расстояние и с какой скоростью оно было пройдено. Вместо шагомера, можно использовать мобильные приложения, которые устанавливаются на смартфон.
Норма шагов в день для женщин
Диеты, тренажеры, «волшебные» пилюли – это всё хорошо в борьбе с лишним весом, но ни одна диета или тренажёр не смогут заменить ходьбу. Что касается нормы шагов в день для женщин, то здесь всё индивидуально, в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни.
Нормативные параметры по ходьбе для женщин
Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.
Полезные свойства ходьбы
Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.
Ходьба полезна тем, что:
Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.
Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.
Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.
Кому показано много ходить
Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет, – нужно много ходить.
Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.
Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.
Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.
Противопоказания для занятий
По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.
Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.
Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.
Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.
Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.
Видео «Сколько шагов делать в день для похудения»
Норма шагов в день
10000 шагов в день – это некое мерило, но его нельзя назвать универсальным показателем. Как уже отмечалось, всё зависит от человека, состояния его здоровья, от возраста ходока.
В детстве человек запросто может пройти куда больше 10000 шагов, а потом постепенно, переходя из одной возрастной категории в другую, километраж уменьшается, а при наличии хронических заболеваний активность человека уменьшается ещё больше.
Таким образом, людям пенсионного возраста для поддержания здоровья не нужно проходить в день 10000 шагов, им достаточно будет ежедневно и 3000-4000 шагов.
В молодом возрасте
С раннего возраста, если нет серьёзных отклонений в здоровье, нужно заниматься физкультурой, ходить, находиться постоянно в движении.
Среди молодёжи немало тех, кто ведет малоактивный образ жизни, питается в основном нездоровой пищей быстрого приготовления. Всё это оказывает негативное воздействие на организм.
Каждый день молодые люди должны ходить пешком хотя бы пару часов. Количество обязательных шагов индивидуально. Одни могут пройти 5 км, а другие и все 10 км. Скорость ходьбы тоже зависит от человека. При малоподвижном образе жизни заниматься ходьбой надо ежедневно, постепенно наращивая темп. Тем самым ходить нужно каждый день, постепенно увеличивая количество пройденных минут и шагов.
Для женщин за 40
С возрастом процесс обмена веществ замедляется, а это чревато появлением лишних килограммов. Одна из составляющих лишнего веса – малоподвижный образ жизни. Без физических нагрузок тело теряет тонус, мышцы слабеют.
Ходьба – прекрасный вид спорта, к тому же приятный. Но не надо начинать сразу ходить по 3 часа кряду. Нужно постепенно увеличивать продолжительность ходьбы. Начинать лучше с часовой ходьбы в умеренном темпе. Ходить надо не день и не два, а постоянно. Если говорить о количестве конкретных шагов, которые нужно пройти женщине за 40, то тут прямая зависимость от её состояния здоровья.
Для пожилых дам
Движение должно присутствовать в жизни любого человека, независимо от возраста. Пожилым людям не нужно каждый день бегать марафоны. Им нужно просто гулять на свежем воздухе и стараться гулять как можно чаще. Для пожилых людей норма шагов – 3000. Но опять же этот показатель зависит от состояния здоровья пожилого человека.
Принципы полезной ходьбы
Из всех видов физической нагрузки ходьбу называют более или менее безопасной. Но всё хорошо в меру и необходимо трезво оценивать свои силы, возможности организма. Как и в любом виде спорта, у ходьбы есть свои принципы, делающие её полезной для человека.
Умеренность
Большинство людей максималисты по своей сути, и это находит выражение и в занятиях ходьбой. Люди, не занимающиеся спортом, наивно полагают, что начинать надо сразу с длинных дистанций. Однако такие действия могут нанести вред здоровью.
Начинать надо с малого, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, скорость и время прогулки. Так организм не будет подвергаться стрессу, и постепенно привыкнет к возрастающим нагрузкам.
Если пешие прогулки носят оздоровительный характер, то они должны совершаться в умеренном темпе, наслаждаясь природой. Для похудения оптимальное расстояние в день – 5-10 км, и здесь уже темп ходьбы должен быть выше.
Постепенность
В день в среднем нужно проходить 30 минут, и с каждым днём повышать количество шагов. Учёные и медики советуют начинать с 1000 шагов за 10 минут, а затем медленно переходить к 3000 шагов за полчаса.
Регулярность
Нужно стараться совершать пешие прогулки каждый день. Именно от регулярности пеших прогулок зависит их полезность.
У большинства людей до 60 лет большая часть жизни проходит на работе. Затем нужно быстрее успеть домой, особенно если речь идёт о женщинах. Времени на себя порой не хватает, и о пеших прогулках по утрам или после работы речи быть не может.
В этом случае можно, например, перестать использовать лифт, и пешком подниматься по ступенькам.
Суточная норма пеших прогулок для женщин – 30 минут, количество шагов зависит от темпа ходьбы.
Основные виды ходьбы
Ходьба делится на несколько видов:
Помимо вышеперечисленных, существует ещё спортивная (скорость движения не менее 7 км/ч), скандинавская (прогулка с помощью специальных палок), энергетическая (во время прогулки совершаются специальная дыхательные упражнения) ходьба.
Ходят ещё и для того, чтобы похудеть. Для этого рекомендуется ходить быстро, в сутки необходимо проходить более 10000 шагов.
С чего начать новичку
Сначала новичку нужно определиться, какую цель он преследует – хочет поправить здоровье или сбросить пару тройку лишних килограммов.
Подбираем обувь
Для комфортной ходьбы очень важно найти удобную обувь. Такая обувь должна быть гибкой (это позволяет избежать онемения пальцев ног ходока, спазма икроножных мышц), с мягкой пяткой, плоской и дышащей.
Если человек хочет похудеть, ему нужно много двигаться в день, поэтому обувь не должна сковывать движения. Сложно пройти 10000-15000 шагов, если обувь давит, она жёсткая, и каждый шаг сопровождается чувством дискомфорта.
Определяем маршрут
Приятно гулять, когда вокруг красивые пейзажи: и глаз радуется, и прогулка не кажется такой уж скучной. Если человек живёт на берегу моря, то грех не спуститься на пристань и не пройтись по берегу моря. Идеальный вариант комфортной прогулки – изначально определить свой маршрут.
Замеряем расстояние
Шагомер, фитнес-трекер, смарт-часы или приложение в мобильном телефоне. Именно эти современные гаджеты помогут измерить пройденное расстояние, посчитать количество сделанных шагов. С их помощью можно увидеть количество шагов, сделанных человеком за час, а также измерить всю пройденную дистанцию и сравнить показатели за неделю или месяц.
Польза ходьбы в период беременности
Беременность сопровождается не только появлением лишних килограммов, но и увеличением нагрузки на внутренние органы.
Ходьба полезна для органов дыхания, сердца, сосудов, она укрепляет тело. У пеших прогулок во время беременности нет противопоказаний, но сначала лучше проконсультироваться с врачом.
Единственное, если в первые полгода беременности ходьбой можно заниматься активно, то вовремя последних трёх месяцев нужно постепенно снижать нагрузку.
Обувь должна быть удобной. Километраж прогулки должен составлять 3-4 км, если женщина не занималась спортом и не вела активный образ жизни. При этом через каждые 15-20 минут нужно делать передышку и отдыхать на скамейке. Если женщина до беременности вела активный образ жизни или занималась спортом, то расстояние во время прогулки может составлять до 10 км.
Ходим, чтобы похудеть
Ходьба не поможет, если неправильно питаться.
Чтобы ходьба принесла долгожданные плоды, её надо совмещать с диетой или правильным питанием.
Часовая ходьба в среднем избавляет человека от 200-300 килокалорий, но это цифра зависит от веса человека, скорости ходьбы, местности (наличие подъёмов, ступенек).
Ходим так, чтобы похудеть:
Рекомендации специалистов
Специалист в области спортивной медицины Гарри О’Донован считает, что «физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового образа жизни, а быстрая ходьба – идеальный способ приучить себя к движению».
Для достижения оптимальной физической нагрузки, мужчинам следует раз в день в течение получаса проходить от 95 до 102 шагов, женщинам — 91-115 шагов.
Учёные советуют постепенно наращивать ритм и начинать с 1000 шагов за 10 минут, затем постепенно прийти к 3000 шагам за полчаса.
Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?
Разобрались с академиком.
Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.
Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.
Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?
Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).
Ходьба действительно полезна?
Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• поддержание и снижение веса.
Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.
Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.
Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
Почему именно 10 тысяч?
Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.
Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.
Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.
Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».
Как правильно ходить?
Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».
Есть еще несколько важных правил:
• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.
Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.
• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
• лучше ходить на голодный желудок;
• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
Есть ли противопоказания?
Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.
Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.
Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.
Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».
Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?
Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.
Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».
Где ходить?
Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.
Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.
Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».
Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.
Как набирать шаги?
Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:
• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
• подолгу гулять с собакой;
• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
• двигаться на месте.
10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.
Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.
