симптомы перетренировки на следующий день
Перетренированность: симптомы и профилактика
Перетренированность — это та самая «спортивная болезнь», от которой не застрахованы ни новички, ни профессионалы. У первых она связана с чрезмерными для неподготовленного организма нагрузками, а вторых настигает при желании улучшить эффективность тренировок. Нетерпение и упражнения через боль и усталость могут сыграть с вами злую шутку. Спортивная болезнь ведёт не только к остановке прогресса, но и потере наработанных результатов.
Как проявляется перетренированность?
Симптомы могут накапливаться и проявляться постепенно.
На первой стадии вы не отличите болезнь от переутомления.
Затем заметно снизится ваша работоспособность, и занятия фитнесом перестанут приносить как результаты, так и удовольствие.
Третья стадия — регресс в тренировках и состояние невроза: вы начинаете терять вес (происходит разрушение мышц), не можете тренироваться в прежнем режиме, чувствуете угнетённость, апатию и эмоциональную нестабильность.
Так происходит, потому что перетренированность организма напрямую связана с перенапряжением нервной системы.
Симптомы перетренированности схожи с признаками стресса и депрессии:
отсутствие пампинга (ощущение «раздутости» в мышцах во время тренировки);
ослабление мышц, медленность и неточность движений, ухудшение координации и выносливости во время тренировок, удлинение периода восстановления после привычной тренировки;
общий дискомфорт в теле после тренировок (тяжесть в ногах, расстройства ЖКТ, учащение ЧСС, боли в груди или животе);
остановка тренировочного прогресса и даже регресс;
нетипичная раздражительность и эмоциональность, антипатия к тренировкам;
увеличение потребности во сне;
снижение аппетита, резкая и незапланированная потеря веса;
необычно низкий или высокий пульс в состоянии покоя;
частые головные боли;
пониженное или повышенное давление (температура тела при этом остается нормальной);
ухудшение иммунитета, частые болезни.
Причины
Слишком частые тренировки на пределе возможностей. Упражняться «до отказа» можно не более одного раза в неделю, иначе происходит накопление микротравм в мышцах, а нервная система постоянно подвергается стрессу и «перегорает».
Высокий уровень стресса в повседневной жизни.
Однообразные тренировки в течение долгого времени. Отсутствие изменений в программе не только не принесёт вам хороших результатов, но и навредит организму.
Как избежать перетренированности?
1. Тренироваться по грамотно составленной программе. В неё должно входить не больше одного занятия предельной интенсивности в неделю, несколько кардиотренировок, и растяжка. Тренировки должны делиться на большие группы мышц. Каждые несколько недель программу следует менять.
2. Правильно питаться: употреблять достаточное количество белка, сложных углеводов, жиров, витаминов и минералов. Количество потребляемых калорий в дни тренировок необходимо повышать на 1/4.
4. Для профилактики можно применять растительные адаптогены, такие как экстракт элеутерококка или женьшеня. Это не обязательный, но вполне безопасный способ перестраховаться и повысить свою работоспособность на занятиях в фитнес-клубе.
Как распознать болезнь?
Если вы подозреваете, что всё же достигли перетренированности, и хотите проверить себя, пройдите два простых теста.
Измерьте пульс в состоянии покоя, желательно утром при пробуждении. Если он выше обычного (в это время в этом состоянии) на 12 или больше ударов в минуту — вам пора отдохнуть от интенсивных тренировок.
Проведите ортопробу. Например, можете измерить пульс в положении сидя (сначала посидите минут 10), затем встать и снова измерить пульс. При спортивной болезни разница будет превышать 20 ударов в минуту.
Лечение
Если вы всё же достигли состояния, когда тренировки стали приносить больше вреда, чем пользы, не пугайтесь. Конечно, от силовых нагрузок придётся отказаться на время лечения, но это займёт не так много времени. Восстановление будет проходить в два этапа.
1 этап — небольшие аэробные нагрузки. Тренируйтесь 20 минут на любом кардиотренажёре три раза в неделю. Следите за пульсом: он не должен превышать 60% от вашего максимального уровня (таблицу расчёта нормы ЧСС можно увидеть здесь). В дни без тренировок вы можете заниматься ходьбой и йогой. Этот этап займёт до 3 недель.
2 этап. Постепенно вводите в вашу программу небольшие силовые нагрузки на все группы мышц. Заниматься можете два раза в неделю. Завершением реабилитации считайте момент, когда тренировки снова станут приносить видимые результаты.
Не забывайте, что восстановление — это не только правильные тренировки, но также здоровый сон и полноценное питание.
Вам нужно высыпаться и употреблять достаточное количество калорий и микроэлементов, необходимых вашему организму. Обязательно отдыхайте и лечите нервную систему — спокойной обстановкой, умиротворяющими занятиями, избавлением от стресса в повседневной жизни. Пейте зелёный чай: он содержит L-тианин, который благотворно влияет на психоэмоциональное состояние.
Перегрузки на работе и их последствия для здоровья.
Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.
Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.
Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.
Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.
Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания «болезнями износа», развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.
Не»Кароши»й человек
В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.
Как расслабиться
При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.
Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.
Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.
При первых признаках переутомления важно:
Когда больше не значит лучше: как распознать перетренированность
Милан Милетич, тренер бегового лагеря Unity Run Camp, в прошлом член национальной команды Сербии по велоспорту (гонки на треке), финишер Ironman и десятка трейловых забегов, делится своим опытом и советами, как предотвратить перетренированность и справиться с ней, если после прочтения статьи вы обнаружите у себя её симптомы.
Несколько лет назад я соревновался как профессиональный велосипедист. В этот период я пережил два месяца, когда я чувствовал себя в своей лучшей форме, был очень мотивирован, и для меня не было ничего более важного, чем мои тренировки. Но каким-то странным образом, мои результаты не только не прогрессировали, а наоборот — ухудшались. Я думал, что всему виной невезение.
После одной из тренировок, где я выкладывался на все сто, мой тренер, полный пожилой мужчина, которому я всегда доверял (а теперь доверяю ещё больше), строго сказал мне прекратить тренировку и подойти к нему. Затем я услышал: «Иди домой и отдыхай!». Конечно, я запротестовал: «Я отлично себя чувствую, я сильный и быстрый спортсмен!» «Посмотри на себя в зеркало — ты выглядишь уставшим не только физически, но и эмоционально», — спокойно ответил он.
К сожалению, тренер был прав: я выглядел старше своих лет, сильно похудел, у меня был очень измотанный вид. Мой мозг, словно не замечая этих симптомов, повторял каждую минуту: «Больше тренировок! Чем труднее, тем лучше!» Тем не менее, я послушался своего тренера — вконце концов, он воспитал трёх олимпийских чемпионов! — и уехал в горы: очень много ходил пешком, ел и спал. Конечно, я не мог впитать спокойствие гор и лесов, потому что моё сознание постоянно занимала мысль о потере формы. Я переживал, что на соревнованиях буду самым медленным, но после семи дней отдыха я вернулся на трек и установил личный рекорд на 200 м, а уже после двух-трёх дней я не только чувствовал себя в лучшей форме — я в ней по-настоящему был.
Так я впервые узнал, что такое перетренированность, и надолго усвоил преподнесённый мне урок.
Что такое перетренированность?
Если коротко, перетренированность — это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное недостатком ресурсов организма для восстановления после интенсивных нагрузок. Перетренированность может случиться как с любителем, так и с профессиональным cпортсменом. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета.
Любопытно, что несмотря на накапливающуюся усталость и прочие сигналы, поступающие от организма, распознать симптомы перетренированности и отличить их от обычной усталости бывает непросто. Дело в том, что физические нагрузки могут вызывать зависимость. И тело, и мозг атлета привыкают к регулярным тренировкам. Сам человек, в свою очередь, стремится изо всех сил достичь заветной цели и теряет способность объективно оценить своё состояние. В такой ситуации провести границу между разумной нагрузкой и моментом, когда телу необходим отдых, очень трудно.
Перетренированность встречается чаще всего в беге, плавании, велосипедном спорте и гребле. Увлекаетесь бегом? Тогда читайте дальше.
Симптомы перетренированности
Перетренированность можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физиологическим показателям. Для всех атлетов симптомы перетренированности могут проявляться по-разному — единой универсальной «инструкции» по диагностике перетренированности не существует. Тем не менее, главный показатель — это стагнация или ухудшение результатов, даже если спортсмен чувствует себя на высоте.
Мы с вами не профессиональные атлеты и не можем регулярно пользоваться помощью профессионалов, поэтому давайте запомним несколько симптомов, которые можно «диагностировать» самостоятельно.
1) Высокий пульс в состоянии покоя
Для начала вам необходимо узнать свой «нормальный» пульс в состоянии покоя, а для этого придётся хотя бы в течение двух недель каждое утро после пробуждения измерять свой пульс. В этом вам помогут многочисленные приложения, например Instant Heart Rate.
По прошествии двух недель вы сможете определить среднее значение, от которого можно будет отталкиваться. Если пульс в состоянии покоя колеблется в диапазоне 3-4 ударов в минуту, то поводов для беспокойства нет. Насторожить должно повышение пульса на 7-10 ударов в минуту от ваших средних значений.
2) Бессонница
Большое количество продолжительных и тяжёлых тренировок могут спровоцировать бессонницу. Плохо спите? Читайте дальше!
3) Потеря аппетита и/или быстрая потеря веса
В большинстве случаев причиной быстрой потери веса является обезвоживание организма. Обезвоживание само по себе опасное состояние, которое может вызвать усталость, головные боли и бессонницу. Если ваш организм не получает достаточно воды в течение дня, то даже самый лучший тренировочный план может привести к ослаблению организма. Рекомендации потребления воды Institute of Medicine (США): 2,1 литра воды — для женщин, 3 литра — для мужчин. Продолжительные физические нагрузки и жара увеличивают потребность в воде. Все помнят правило 8 стаканов воды, но эти 8 стаканов — минимум! И не забывайте, что избыточное количество воды также плохо, как и её недостаток — во всём нужна мера.
4) Снижение тонуса, потеря жизненных сил
Если вы чувствуете себя усталым сразу после пробуждения, и это чувство не покидает вас весь день — возможно, вы перетренировались. Проблема большинства спортсменов заключается именно в том, что они убеждают себя: усталость пройдёт, как только они начнут тренировку. Эти действия образуют замкнутый круг.
5) Частые простуды
Во время пиковых тренировок ваша иммунная система становится слабее, а без достаточного количества времени на восстановление она становится ещё более уязвимой, особенно для простудных заболеваний. Это совсем не означает, что занятия бегом обязательно приведут к простудам. Наоборот, разумные нагрузки сделают вас неуязвимыми!
6) Частые травмы
Когда тело постоянно находится в состоянии сильной усталости, оно не готово противостоять стрессу тренировок и становится более чувствительным даже к незначительным травмам. Например, вы можете растянуть связку, неудачно спустившись с бордюра.
7) Подавленное состояние, раздражительность
Когда тело и мозг устают от тренировок, начинается выработка гормона кортизола, избыток которого сделает вашу нервную систему более чувствительной, а вас — более раздражительным. Тут уже не только вы сами, но и ваши близкие не обрадуются вашим спортивным достижениям.
8) Нарушение менструального цикла
Девушек должно насторожить изменение менструального цикла.
Если вы остаётесь глухи к сигналам вашего организма, риск того, что ваша физическая и ментальная система «сломаются» очень велик. Игнорирование перетренированности может привести к хроническим травмам и потере желания заниматься спортом в будущем.
Информация о центре
Вход в систему
Информация о ЗОЖ
Навигация
Симптомы перетренированности
ПАМЯТКА СПОРТИВНОМУ ВРАЧУ
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.
Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:
Как обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?
Это следующие симптомы:
Что необходимо предпринять спортсмену?
1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.
2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы не допустить усугубления патологического процесса.
3.Важно как можно раннее выявление симптомов перетренированности, т.к. время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.
4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, как за счет уменьшения их числа, так и времени.
5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость.
6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим.
7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.
Как избежать перетренированности?
Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если спортсмен серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.
Фармакологические средства восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения
3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.
4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.
Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ».
2012г.
Copyright © 2010-2021 г. | г. Кемерово, ул. Весенняя, 6а. ГБУЗ КО «КЦЛФК и СМ»
8 признаков того, что вы перетренировались
любитель бега и редактор SportPriority
«Вопрос перетренированности – это тонкая грань и ответственность, которую делят поровну и тренер, и атлет. Перегрузить своё тело можно практически в любом виде спорта, расплатой будет как минимум замедление прогресса, в более серьёзных случаях – травма. Фитнес-инструкторов обучают не давать избыточные нагрузки своим подопечным, но и последние должны слушать своё тело и уметь отличать здоровую усталость от перетренированности».
Причиной спортивной болезни (как называют это состояние врачи) является то, что организм не успевает восстановить силы после длительных и интенсивных нагрузок. Наступить перетренированность может внезапно, даже если вы на протяжении нескольких лет посещаете фитнес-клуб строго регулярно два-три раза в неделю.
Дело в том, что ни одна программа занятий не учитывает внешние нагрузки, такие, как завал на работе, ремонт дома или поездку на дачу. К счастью, чаще всего симптомы нарушения равновесия «нагрузки – отдых» очевидны и распознать их может даже новичок. Если вы начали замечать самые лёгкие из них, прекратите тренировки и обсудите своё состояние с тренером – возможно, это убережёт вас от проблем со здоровьем.
1. Самый очевидный признак – упадок сил, апатия, нежелание тренироваться. Вы приходите в зал, но у вас нет сил выполнить то же количество подходов, что и неделю назад. Вы устаёте ещё на разминке, а к основной тренировке приступаете с мыслями «Я не смогу».
2. Сильная лень. Вам не хочется, как прежде, весёлой походкой дойти до зала, да и на метро ехать, в принципе, тоже неохота. Нет, дойти получится, но зачем, если не хочется переодеваться и подходить к снарядам. Признак довольно субъективен, если у вас в офисе сегодня был полный аврал, то, возможно, это рядовая усталость и к перетренированности она не имеет отношения. А может, это обычная лень – в любом случае, обратите на это внимание.
3. Раздражительность после занятий. Если вам (как и большинству спортсменов) тренировки дарят хорошее настроение, во время и после них вы забываете обо всех проблемах и спорах с подрядчиками, а сегодня этого нет и в помине, значит, тревожный звоночек уже прозвенел. Настало время взять небольшую паузу и отдохнуть от нагрузок – пары недель будет вполне достаточно.
4. Застой в прогрессе. По-другому это называется тренировочное плато – вы перестали замечать результаты тренировок, лишние килограммы перестали уходить, мышц больше не становится, скорость выполнения подходов не растёт. Если вы уверены в правильности программы и диете, застой или регресс также может быть просьбой организма о более продолжительном отдыхе.
5. У вас ухудшилось самочувствие. Начала болеть голова, вы стали хуже спать, а утренний подъём на тренировку вошёл в разряд подвигов. Конечно, головная боль, равно как и бессонница (или, наоборот, слишком продолжительный сон) – необязательно признаки перетренированности. Обратитесь к терапевту, и если больше никаких причин для ухудшения самочувствия нет, значит, тренировки стоит приостановить.
6. Ухудшение аппетита и снижение либидо. Вспомните симптомы сильных стрессов или депрессии – основные инстинкты в это время тоже притупляются. Опять же, проблемы на работе, дедлайны, время квартальных отчётов и сессия – вполне весомые причины для лёгкой апатии. Но если в остальных аспектах жизнедеятельности у вас всё радужно, а секса всё равно не хочется, значит, виной всему могут оказаться чрезмерные нагрузки в зале.
7. Ненормативные медицинские показатели. Учащённый пульс даже в состоянии покоя, снижение лимфоцитов в крови, ослабление иммунитета – объективные показатели перетренированности, которые сложно интерпретировать двояко. Если ваши спортивные часы стали чаще заходить в верхнюю зону пульса без увеличения нагрузок, вы простываете уже в шестой раз за месяц, значит, пора поставить тренировки на паузу. Неплохо также проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить осложнений. Под наблюдением специалистов вы сможете лучше отдохнуть и проще вернуться к занятиям.
8. Усталость мышц, которая не проходит. Поводом обсудить с тренером «заморозку» абонемента на пару недель может стать боль в мышцах и ломота, которые не проходят через день-два после интенсивной тренировки. Примечательно, что начать болеть могут и те мышцы, которые вы в последний раз не нагружали.
Лучшим лекарством от спортивной болезни является отдых длиной 10-15 дней. За это время уставший организм сможет восстановить всё, чего он не успевал сделать к очередной тренировки, а к вам вернётся отличное настроение и снова потянет в зал. Разбавьте отдых щадящими растяжками и лёгкими тонизирующими нагрузками. В это время также необходимо потреблять достаточно сложных углеводов и лёгкого белка, клетчатки и воды.
Не забудьте перед возобновлением тренировок пересмотреть диету и программу нагрузок! Главное – внимательно слушайте своё тело и помните, что иногда с помощью обычной лени организм подаёт сигналы о помощи. Слушайте себя, и организм ответит вам благодарностью за заботу!