сгенерировать упражнения рождение звезды
Сгенерировать комплекс упражнений «Рождение Звезды»
Подсказка
Введите количество желаемых упражнений из каждого мира. Если вы не хотите получить упражнения из какого-то мира, просто оставьте соответствующее поле пустым.
По умолчанию упражнения выводятся вразброс. Если хотите их упорядочить, отметьте галочку «Упорядочить».
Все упражнения, вытянутые из полной колоды, по умолчанию идут вразброс (и упражнения, и миры, т.е. возможно чтоб В6 шел за Н1).
Когда комплекс сгенерируется, вы можете сворачивать блоки отдельных миров, нажимая на заголовки панелей (нпр. нажав на фразу «Верхний мир» вы свернете блок верхнего мира).
Если нажать на карту упражнения, всплывет окошко с описанием упражнения.
После генерации комплекса появится кнопка генерации нового комплекса (синяя) и кнопка печати (зеленая).
Нажатие на синюю кнопку приведет к удалению уже сгенерированного комплекса!
Нажатие на кнопку «ПЕЧАТЬ» откроет новое окно с упрощенной версией комплекса, которую можно сразу распечатать.
Сохранить комплекс к себе на компьютер можно следующим образом:
— после создания комплекса нажмите кнопку «ПЕЧАТЬ»
— после открытия окна с печатной версией нажмите кнопку F11 на клавиатуре (самый верхний ряд кнопок, где-то в конце :))
— подождите, пока сообщение о выходе из полноэкранного режима погаснет (если такого сообщения не появилось, переходите к следущему пункту)
— если нижняя картинка выходит за рамку окна, зажмите кнопку Ctrl и прокрутите колесико мыши вниз. Того же эффекта можно добиться, нажимая знак «-» в правой части клавиатуры,там где цифры
— нажмите кнопку PrtScn на клавиатуре (она находится через одну кнопку от F11)
— откройте любой редактор изображений на своем компьютере (можно стандартный Paint, если у вас Windows)
— одновременно нажмите Ctrl и V
— при необходимости отредактируйте и сохраните изображение.
charaunitsa
charaunitsaРождение Звезды
Универсальная женская гимнастика
Рекомендации по выполнению упражнений гимнастики Рождение Звезды.
Дыхание естественное, свободное, без задержек.
Состояние созерцательное.
Внимание направлено на собственные ощущения, мысли, эмоции, внутрь себя.
Выполнение.
Начинаем выполнение упражнений с исходного положения и заканчиваем в исходном положении. Для тех упражнений, которые делаются в две стороны: Все движения выполняются мягко, красиво и плавно, без чрезмерных усилий. Руки движутся по телу непрерывно, с небольшим давлением. После выполнения упражнения в одну сторону, возвращаемся в исходное положение, расслабляем все мышцы тела, сознательно расслабляем промежность, и затем выполняем упражнение в другую сторону. После выполнения упражнений также расслабляем все мышцы и промежность. Начинать выполнять упражнения можно в любую сторону. В гимнастике не надо тянуть носок, делать какие-то неестественные изгибы и прочее. Упражнения должны получаться КРАСИВО – это главный критерий. Второй критерий – удовольствие)).
Рекомендуется первое время (1-3 месяца) заниматься 4 раза в неделю по 7 упражнений в день, выполняя 1-3 повторений каждого упражнения. Но это не жесткая рекомендация. Количество упражнений, время суток и порядок их выполнения могут быть любыми, чувствуйте по себе.
Внимание! Если есть серьезные проблемы со здоровьем или существенные трудности при выполнении упражнений, рекомендуется начать практику с освоения исходных положений. Для этого становитесь по очереди в базовые положения трех миров: сначала верхний, потом средний, потом нижний. В каждом стойте примерно по 1 минуте и представляйте, как отработавшая энергия выходит наружу. ВЕРХНИЙ МИР.
Исходное положение.
Ноги чуть шире плеч. Стопы параллельны. Колени мягкие, присогнутые. Проследите, чтобы плечи и бедра находились на одной линии. Руки заведены за спину. Локти согнуты так, чтобы предплечья были параллельно полу, направлены вперед. Плечи расправлены назад. Кисти рук согнуты, между собой не соприкасаются (могут соприкасаться, если не получается направлять локти вперед). Запястья слегка надавливают на точки вблизи позвоночника. В плечах и руках должно возникнуть напряжение за счет направленных вперед локтей и расправленных плеч(!). Это нормально, при регулярных занятиях напряжение уйдет. Подбородок вздернут. На это стоит обратить отдельное внимание, посмотрев в зеркало.
ВАЖНО : Во всех упражнениях верхнего мира обращайте внимание на согнутые колени, они не распрямляются при подъеме на носки(!), расправленные плечи, направленные с усилием локти и приподнятый подбородок. Работают только мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено.
Упражнение 1
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Поднимаемся на носки, невысоко (!), сохраняя присогнутые колени, прогиб в пояснице, плечи назад, локти вперед и приподнятый подбородок. Опускаемся. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 2
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти через низ разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Плечи параллельно. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале). Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом. Поднимаемся на носках, сохраняя согнутые колени. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом. Занимаем исходное положение.
Упражнение 3
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается согнутым. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Поднимаемся на носок. Сохраняем ровное положение тела. Опускаемся. Возвращаем поднятую ногу на место. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 4
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Смотрим вперед. Локти направлены в пол. Подбородок вздернут. Поднимаемся на носок, сохраняем согнутое колено опорной ноги и прогиб в пояснице. Опускаемся. Выпрямляем туловище. Возвращаем поднятую ногу на пол. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 6
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят. Далее протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти через низ разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки проходят на уровне ушей. Локти присогнуты. Руки сплетены, кисти по отношению к телу направлены прямо вверх. Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом. Поднимаемся на носок, сохраняя присогнутое колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории. Возвращаем ногу на место. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 7
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти через низ разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки проходят на уровне ушей. Локти присогнуты. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх. Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом. Поднимаемся на носок, сохраняя согнутым колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется. Работают мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 8
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Переносим вес на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Кладем ступню поднятой ноги на колено опорной. Колено поднятой ноги максимально отведено в сторону. Поворачиваемся всем корпусом в сторону, за коленом. Корпус держим вертикально. Позвоночник не скручивается. Разворачиваем прямо корпус.
Возвращаем ногу на место. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 9
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Прогибаемся вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят. Поднимаемся на носки, сохраняя присогнутые колени, прогиб в пояснице, локти в пол, опущенные плечи, приподнятый подбородок.
Опускаемся. Занимаем исходное положение.
Текст книги «Рождение звезды. Женская гимнастика»
Автор книги: Мария Гусева
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Как определить свой индивидуальный комплекс
Чтобы начать заниматься гимнастикой, необходимо выбрать любые 7 упражнений из существующих 27.
Затем я предлагаю делать этот комплекс из 7 упражнений в течение месяца (по 4 раза в неделю) и через месяц начать добавлять другие упражнения. Чтобы в результате освоить все 27 упражнений, и делать уже комплексы под текущий запрос – настроение – ситуацию – состояние.
На сегодняшний день известны 27 упражнений. Какие-то из них могут показаться вам «родными», какие-то, напротив, могут «не понравиться». Для начала просто начните выполнять те упражнения, что вы вытянете, и практикуйте их в течение месяца.
Я предлагаю начать освоение гимнастики с изготовления персональной колоды карт. Из этой колоды вы просто тянете 3 или 7 карт (или сколько вы захотите), и делаете те упражнения, что вытянете.
Для этого просто возьмите обычную колоду из 36 карт, отберите 27 и надпишите номера упражнений: 9 упражнений верхнего мира (с 1-го по 9-е), соответственно, 9 упражнений среднего, и 9 упражнений нижнего мира. Таким образом, у вас получится колода из 27 карт, которой вы будете пользоваться, чтобы составить свой текущий комплекс гимнастики.
Первый индивидуальный комплекс, состоящий из 7 упражнений, предлагаю тянуть так.
Разделите колоду на три стопки по 9 упражнений: верхнего, среднего и нижнего миров. Затем, вытяните по 2 упражнения из каждой стопки. После этого смешайте все 27 карт, и вытяните еще одну карту – это будет главное упражнение вашего текущего комплекса, оно же будет седьмым.
Затем расположите карты в таком порядке:
• Упражнение верхнего мира
• Упражнение среднего мира
• Упражнение нижнего мира
• Упражнение верхнего мира
• Упражнение среднего мира
• Упражнение нижнего мира
• Заключительное упражнение (седьмая карта)
И в таком порядке выполняйте упражнения в течение первого месяца занятий.
Также вы можете сгенерировать индивидуальный комплекс в разделе «Практика. Выбрать комплекс» на ресурсах Универсальной женской гимнастики «Рождение звезды»:
http://gimnastika-zvezda.com/forum/index.php
Если вам будет казаться, что вам мало гимнастики, это неудивительно. Гимнастика, она же как живительная влага на иссушенное русло. Но поберегите свое русло, не надо сразу срывать плотину и запускать в эту реку все водохранилище, ибо затопит. Делайте гимнастику часто. Но понемногу. Но часто.
Вот тогда это будет здоровый вариант. Как с едой. Всем вроде известно, что самый здоровый образ питания: это есть часто и по чуть-чуть. Так и с гимнастикой. Не надо один раз и огромную порцию. Телу ее сложно переваривать. Делайте часто и по нескольку упражнений, это будет здорово.
Упражнения гимнастики «Рождение Звезды»
Верхний мир
• Ноги чуть шире плеч. Стопы параллельны. Колени мягкие, присогнутые.
• Проследите, чтобы плечи и бедра находились на одной линии.
• Руки заведены за спину. Локти согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу, направлены вперед. Плечи расправлены назад. Кисти рук согнуты, между собой не соприкасаются (могут соприкасаться, если не получается направлять локти вперед). Запястья слегка надавливают на точки вблизи позвоночника.
• В плечах и руках должно возникнуть напряжение за счет направленных вперед локтей и расправленных плеч (!). Это нормально, при регулярных занятиях напряжение уйдет.
• Подбородок приподнят. На это стоит обратить отдельное внимание, посмотрев в зеркало.
Во всех упражнениях верхнего мира обращайте внимание на согнутые колени (они не распрямляются при подъеме на носки), расправленные плечи, направленные с усилием локти и приподнятый подбородок. Работают только мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Поднимаемся на носки, невысоко (!), сохраняя присогнутые колени, естественный прогиб в пояснице, плечи назад, локти вперед и приподнятый подбородок.
• Возвращаемся в исходное положение.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Проводим запястьями по спине, и на боках кисти разворачиваются и оказываются в положении ребром ладони под грудью.
• Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
• Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Плечи параллельны.
• Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).
• Все движения руками плавные, без прерывания контакта с телом.
• Поднимаемся на носки, сохраняя согнутые колени. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется.
• Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
• Занимаем исходное положение.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Плавно переносим вес тела на одну ногу.
• Другую ногу отрываем от пола, сгибаем и приставляем колено к колену так, чтобы оба колена были на одной линии. Колено опорной ноги остается присогнутым.
• Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
• Поднимаемся на носок. Сохраняем ровное положение тела.
• Возвращаем поднятую ногу на место.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Плавно переносим вес тела на одну ногу.
• Другую ногу отрываем от пола, сгибаем и приставляем колено к колену так, чтобы оба колена были на одной линии. Колено опорной ноги остается присогнутым.
• Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и направлен в пол.
• Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу.
• Макушкой тянемся вверх. Смотрим вперед. Локти направлены в пол. Подбородок вздернут.
• Поднимаемся на носок, сохраняем согнутое колено опорной ноги и прогиб в пояснице.
• Возвращаем поднятую ногу на пол.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Плавно переносим вес тела на одну ногу.
• Другую ногу отрываем от пола, сгибаем и приставляем колено к колену так, чтобы оба колена были на одной линии. Колено опорной ноги остается присогнутым.
• Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и направлен в пол.
• Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу.
• Макушка тянется вверх. Смотрим вперед. Локти вниз. Подбородок вздернут.
• Выводим руку, разноименную с поднятой ногой, следующим образом: не разрывая контакта с телом, протягиваем запястье руки вдоль спины, разворачиваем кисть в положение ладонью под грудь.
• Далее ведем руку ребром ладони под грудью, огибаем грудь, скользим рукой вверх и заводим руку за спину. В этом положении локоть направлен вверх. Ладонь расслаблена. Плечо находится на уровне уха, практически прижато к нему. Голова прямо (лучше сверить в зеркале).
• Поднимаемся на носок, сохраняя присогнутым колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок. Локоть другой руки смотрит в пол.
• Возвращаем руку за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
• Возвращаем ногу на место.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Плавно переносим вес тела на одну ногу.
• Другую ногу отрываем от пола, сгибаем и приставляем колено к колену так, чтобы оба колена были на одной линии. Колено опорной ноги остается присогнутым.
• Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и направлен в пол.
• Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу.
• Макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят.
• Далее протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются, и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
• Ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
• Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.
• Плечи параллельны. Руки проходят на уровне ушей. Локти присогнуты. Руки сплетены, кисти по отношению к телу направлены прямо вверх.
Все движения руками плавные, без прерывания контакта с телом.
• Поднимаемся на носок, сохраняя присогнутым колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок.
• Возвращаем руки за спину по той же траектории.
• Возвращаем ногу на место.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Плавно переносим вес тела на одну ногу.
• Другую ногу отрываем от пола, сгибаем и приставляем колено к колену так, чтобы оба колена были на одной линии. Колено опорной ноги остается присогнутым.
• Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и направлен в пол.
• Протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются, и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
• Ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
• Затем соединяем локти и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.
• Плечи параллельны. Руки проходят на уровне ушей. Локти присогнуты. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх.
Все движения руками плавные, без прерывания контакта с телом.
• Поднимаемся на носок, сохраняя согнутым колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется.
Работают мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено.
• Возвращаем руки за спину по той же траектории.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Переносим вес на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым.
• Поднимаем ногу и кладем стопу поднятой ноги на колено опорной. Колено поднятой ноги максимально отведено в сторону.
• Поворачиваемся всем корпусом в сторону, за коленом. Корпус держим вертикально. Позвоночник не скручивается. Разворачиваем прямо корпус.
• Возвращаем ногу на место.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение верхнего мира.
• Прогибаемся вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу.
• Макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят.
• Поднимаемся на носки, сохраняя присогнутыми колени, прогиб в пояснице, локти в пол, опущенные плечи, приподнятый подбородок.
• Опускаемся и занимаем исходное положение.
Средний мир
• Чтобы перейти в исходное положение среднего мира, опускаемся на колени из базового положения верхнего мира и положение туловища сохраняем таким же, как в верхнем мире.
• Колени на ширине плеч. Голени параллельно друг другу. Стопы расслабленно лежат на полу.
• В пояснице естественный прогиб, без усилий.
• Руки заведены за спину. Локти согнуты так, чтобы предплечья были параллельно полу (лучше сверить в зеркале).
• Кисти рук согнуты, между собой не соприкасаются. Запястья слегка надавливают на точки вблизи позвоночника. Из этого положения локти направлены вперед, а плечи назад.
• Подбородок приподнят. Взгляд направлен вперед.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
• Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
• Соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.
• Плечи параллельны. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).
• Все движения руками плавные, без прерывания контакта с телом.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
• Занимаем исходное положение.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Присаживаемся на пятки, прогибаемся, и кладем голову щекой на пол (лучше на заранее подготовленный лежащий на полу платок).
• Стараемся положить на пол плечи. Если оба не ложатся, можно положить одно или приспустить кисти к бокам, чтобы можно было положить оба плеча.
• Толкая себя бедрами, скользим на плечах вперед так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу.
Центр тяжести на ногах. На грудной и шейный отдел, а также голову приходится только их собственный вес.
• Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается. Следим за тем, чтобы бедра были перпендикулярно полу (можно сверить в зеркале), а также обращаем внимание на прогиб в пояснице.
• Протягивая руки запястьями и кистями по спине, выводим руки в сторону. Руки расслаблены, лежат перпендикулярно телу, ладонями вверх.
• Чтобы вернуться в исходное положение, возвращаем руки за спину по той же траектории.
• Тянем ягодицы и бедра к пяткам и встаем в исходное положение без помощи рук.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Присаживаемся на пятки, прогибаемся, и кладем голову щекой на пол (лучше на заранее подготовленный лежащий на полу платок).
• Стараемся положить на пол плечи. Если оба не ложатся, можно положить одно или приспустить кисти к бокам, чтобы можно было положить оба плеча.
• Толкая себя бедрами, скользим на плечах вперед так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу.
Центр тяжести остается на ногах. На грудной и шейный отдел, а также голову приходится только их собственный вес.
• Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается. Следим за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
• Протягивая руки запястьями и кистями по спине, выводим руки в сторону. Руки расслаблены, лежат перпендикулярно телу, ладонями вверх.
• Плавно переносим вес тела на ногу, одноименную щеке, на которой лежит голова.
• Вторую ногу подтягиваем коленом к груди и из этого положения выводим в сторону и ставим на пол, на полную стопу. Колено прямое, нога перпендикулярна телу, стопа параллельна телу.
Следим, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место.
• Плавно, через низ подтягиваем руки за спину.
• Тянем ягодицы и бедра к пяткам и встаем в исходное положение без рук.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Плавно переносим вес тела на одну ногу.
• Другую ногу выносим вперед, сохраняя равновесие на опорной ноге. На начальном этапе можно поставить ногу перед собой на пол. Если получается удерживать равновесие, оставляем ногу на весу.
• Колено вынесенной ноги мягкое, расслабленное, угол чуть больше 90 градусов. Вес тела целиком приходится на опорную ногу.
• При выполнении упражнения сохраняем положение выведенных вперед локтей и опущенные плечи. Подбородок приподнят.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Возвращаем ногу на место, в положение «ноги на ширине плеч».
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Соединяем стопы вместе. Носки и пятки соприкасаются. Голени лежат на полу параллельно.
• Плавно переносим вес тела на одну ногу.
• Сохраняя сведенное положение стоп и вертикальное положение тела, подтягиваем колено к колену и отводим вторую ногу в сторону.
• Взгляд направлен вперед. Плечи опущены и расслаблены, линия плеч параллельна полу. Локти вперед.
• Бедро опорной ноги перпендикулярно полу. Подбородок вздернут.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Возвращаем ногу на место, в положение «ноги на ширине плеч».
• Разводим стопы. Голени параллельны.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение на другую сторону.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Соединяем стопы вместе. Носки и пятки соприкасаются. Голени лежат на полу, стопы расслаблены.
• Не разрывая контакта с телом, протягиваем запястье одной руки вдоль спины, разворачиваем кисть в положение ладонью под грудь.
• Далее ведем руку ребром ладони под грудью, огибаем грудь, скользим рукой вверх и заводим руку за спину.
• В этом положении локоть направлен вверх. Рука от кисти до локтя расслаблена. Плечо находится на уровне уха, практически прижато к нему. Голова не наклонена (лучше сверить в зеркале).
• Локоть второй руки смотрит вперед. Подбородок приподнят.
• Выполняем небольшой наклон в сторону, противоположную поднятой руке.
• Следим, чтобы позвоночник при этом не скручивался (плечо поднятой руки можно чуть-чуть сознательно отводить назад, так как обычно при наклоне в сторону оно автоматически уходит вперед).
• Наклон – неглубокий. Взгляд направлен вперед. Локоть второй руки смотрит вперед. Плечи опущены. Подбородок приподнят.
Следим, чтобы угол в коленях при этом оставался примерно 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Возвращаем руку за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
• Разводим стопы. Голени параллельны.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение на другую сторону.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Плавно переносим вес тела на одну ногу.
• Другую ногу выносим перед собой и отводим под углом 45–50 градусов. Колено согнуто под углом около 90 градусов. Носок вынесенной ноги смотрит вперед.
• Предплечья параллельны полу. Локти направлены вперед. Взгляд вперед. Подбородок приподнят.
• Всем корпусом поворачиваемся в сторону вынесенной ноги так, чтобы центр груди был направлен прямо к колену отведенной ноги. Колено при этом продолжаем отводить в сторону, следим, чтобы оно не заваливалось внутрь. Позвоночник не скручивается.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Поворачиваем корпус прямо.
• Возвращаем ногу на место, в положение «ноги на ширине плеч».
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Переносим вес тела на одну ногу. Центр тяжести смещается в сторону, то есть таз уходит чуть в сторону, противоположную поднятой ноге.
• Другую ногу выносим перед собой и ставим на пол под углом 45 градусов. Колено согнуто под углом около 90 градусов. Носок вынесенной ноги смотрит вперед.
• Предплечья параллельны полу. Локти направлены вперед. Взгляд вперед. Подбородок приподнят.
• Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
• Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
• Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой, плечи параллельны. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).
• Всё движение руками плавное, непрерывное, без прерывания контакта с телом.
• Всем корпусом поворачиваемся в сторону вынесенной ноги так, чтобы центр груди был направлен прямо к колену отведенной ноги. Следим, чтобы оно не заваливалось внутрь. Позвоночник не скручивается.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Поворачиваем корпус прямо.
• Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
• Возвращаем ногу на место, в положение «ноги на ширине плеч».
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Принимаем исходное положение среднего мира.
• Соединяем стопы вместе. Носки и пятки соприкасаются. Голени лежат на полу.
• Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
• Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
• Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой, плечи параллельны. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).
• Все движения руками плавные, не прерывая контакта с телом.
• Выполняем небольшой наклон в сторону. Следим, чтобы позвоночник при этом не скручивался.
• Наклон неглубокий. Взгляд направлен вперед. Плечи опущены. Подбородок приподнят.
Следим, чтобы угол в коленях при этом оставался примерно 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
• Разводим стопы. Голени параллельны.
• Занимаем исходное положение.
• Выполняем упражнение в другую сторону.
Данное произведение размещено по согласованию с ООО «ЛитРес» (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.