rpe что это в фитнесе
Интенсивность упражнений
Интенсивность упражнений необходимо измерять, для того чтобы понять достаточно ли мы работаем на тренировке или нет. Для этого можно использовать шкалу воспринимаемого напряжения RPE (rating of perceived exertion). Воспринимаемое напряжение – это совокупность физиологических факторов. Например, во время выполнения упражнения наше сердце начинает биться чаще, дыхание становится глубже и быстрее, усиливается потоотделение, и начинают уставать мышцы.
Шкала Борга
Она придумана шведским ученым Гуннаром Боргом. И имеет градацию от 6 до 20. Где 6 – это, практически отсутствие каких-либо усилий. 9 – это на уровне ходьбы в легком темпе. С 12 до 14 – это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой. А 15 и выше – это уже зона высокой интенсивности, как во время очень быстрого бега. Благодаря этой шкале можно рассчитать пульс. Для этого необходимо уровень интенсивности умножить на 10. Например, 12 уровень х 10 = 120 ударов в минуту. Это крайне словное число. Поэтому не стоит применять такой расчет, во время серьезных тренировок.
Так же существует модифицированная шкала RPE, которая состоит из 10 уровней. В отлитие от шкалы Борга, модифицированная шкала нацелена на ощущения по глубине и частоте дыхания.
1 уровень: Минимальная нагрузка на уровне просмотра телевизора.
2 уровень: Высокий уровень комфорта, в таком состоянии можно проводить долгое время.
3 уровень: Такой же уровень комфорта, но уже чувствуется дыхание.
4 уровень: Начинается небольшое потоотделение, но ощущения хорошие.
5 уровень: Уже не так комфортно, больше пота, можно легко говорить.
6 уровень: Ещё можно говорить, дыхание становится более глубоким и частым.
7 уровень: Разговаривать уже как-то не хочется, очень сильное потоотделение.
8 уровень: Становится затруднительно отвечать на вопросы. Такую интенсивность упражнений можно поддержать, только в течение короткого времени.
9 уровень: Становится тяжело во всех направлениях.
10 уровень: Рассчитан только на опытных спортсменов.
Основная масса тренировок должны проходить на уровнях 5 – 6. Во время ВИИТ отдых проходит на 4 – 5 уровнях, а работа на 8 – 9. Интенсивность упражнений при длительных и медленных тренировках, могжет проходить на 5 уровне или ниже.
Шкала RPE (усталости) Борга на интенсивных тренировках
Шкала RPE (Ratings of Perceived Exertion) является одним из самых популярных методов планирования интенсивности тренировок. Шкала RPE используется для оценки уровня усталости во время тренировок у опытных спортсменов. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после упражнений по 10-бальной шкале. Узнайте, как эти оценки приводят к прогрессу в занятиях.
Люди, которые долгое время тренировались, наверняка сталкивались с проблемой перетренированности. Одни это недооценивают, другие считают мифом. Правда, однако, заключается в том, что явление перетренированности существует, особенно в случае людей, которые тренируются профессионально.
Любители реже сталкиваются с перетренировкой, однако постоянный бег и стресс от повседневной работы способствуют такому состоянию. Это проявляется в постоянной усталости и отсутствии желания чего-либо.
Перетренированность сопровождается изменениями настроения и дефицитом питательных веществ. Проблема оценки степени усилий, которая сопровождает нас во время занятий, заключается в том, что нет объективного показателя оценки качества тренировки. Менее тренированные люди используют самые простые решения, такие как сохранение количества подходов, повторений и поднятых килограммов.
Шкала RPE была создана Гуннаром Боргом и изначально предназначалась для использования в медицине и спорте. Однако в настоящее время название связано с именем Майка Тучерера. Шкала Майка Борга немного упростилась и тесно связана с силовыми видами спорта.
Шкала RPE — что это?
Название шкалы RPE происходит от английской оценки воспринимаемого напряжения (Ratings of Perceived Exertion), то есть субъективного чувства усилия. Это один из самых популярных методов планирования интенсивности упражнений, хотя уступает процентной шкале.
Важным аспектом здесь является тот факт, что метод RPE предназначен для людей с определенным опытом тренировок. Начинающие не в состоянии так хорошо оценить уровень своей усталости и прислушиваться к сигналам, которые дает организм, чтобы RPE были эффективными и безопасными.
Огромным плюсом метода RPE является тот факт, что вы можете регулировать уровень интенсивности в течении дня. Вместо того, чтобы строго придерживаться рассчитанного максимального процента, вы можете изменять их в зависимости от ваших потребностей. В один день эти расчеты могут быть слишком низкими, другой — слишком высокими.
Изучение этого метода тренировки является довольно простым. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после тренировки по 10-бальной шкале. Со временем делать это будет все легче и легче. Просто слушайте свое тело.
Масштаб RPE и более новые версии
Базовая 10-градусная шкала в системе RPE выглядит очень просто.
1 — Тотальный отдых
2 — Чрезвычайно легко
3 — Очень легко
4 — Легко
5 — Умеренно
6 — Немного сложно
7 — Сложно
8 — Очень сложно
9 — Чрезвычайно сложно
10 — Упадок мышц
От 1 до 4 у нас уровень усталости, колеблющийся в пределах от подъема с дивана и выхода на первый этаж. Это интенсивность, которую нельзя считать тренировкой и, возможно, для изучения моделей движения и правильного выполнения новых упражнений.
При 5-6 мы говорим об интенсивности тренировок, во время которых у нас есть резерв от 4 до 6 повторений, и мы можем смело добавлять нагрузку. В 7 соответственно мы сможем сделать еще 3 повторения и 2 с шансом 3.
Переходя к интенсивности на уровне 8, у нас обычно есть максимум 2 дополнительных повторения. В 9 у нас есть шанс только на одно повторение. Интенсивность на 10 уровне — это уже упадок мышц, который не дает нам возможности для каких-либо дополнительных повторений. У нас нет никакого запаса энергии.
Шкала RPE зависит от вида тренировки?
Шкала RPE используется для оценки уровня усталости у людей со средней подготовкой и тренированных людей в основном в силовых тренировках. Тем не менее, она может быть использована во многих других видах спорта.
Примером будет бег, во время которого опытный бегун сможет легко оценить уровень сложности своей тренировки. Такие люди часто полагаются на масштабировании интенсивности тренировок во время подготовки к взлетам.
Как использовать шкалу RPE, чтобы добиться прогресса
Тренировка менее 5 — это скорее биологическое обновление, чем реальная поддержка формы. Стоит помнить, что идеальным вариантом является создание собственных тренировочных циклов.
Их можно разделить на недельные периоды, то есть так называемый мезоцикл. Если первая неделя является реализацией на уровне 6-7, вторая по интенсивности переходит на уровень 8, на третьей мы можем тренироваться с максимальной устойчивостью. Последняя четвертая неделя может рассматриваться как короткий период занятий, и здесь стоит включить тренировку на 5 уровне интенсивности.
Такой подход определенно будет лучше, чем непрерывное занятие на 100% или развлекательное на уровне 6-7. В фитнес-клубах и спортивных залах эти два типа людей встречаются чаще всего. Некоторые постоянно пытаются побить свои макси, в то время как другие начинают размахивать гирьками и хорошо проводят время, общаясь с друзьями.
Шкала RPE и шкала RIR
Очень важно, чтобы в настоящее время масштаб RPE был адекватно соотнесен с процентным методом, чтобы они могли дополнять друг друга. Однако многие считают, что эти два метода являются взаимоисключающими. К счастью, они не правы.
Шкала RIR, в отличие от RPE, имеет всего 4 шага и основана исключительно на задаче одного вопроса: сколько повторений осталось в запасе? Используя RPE, мы можем спросить, как это было сложно, какие были ощущения и сколько повторений осталось в запасе. Легко сказать, что они отличаются в основном по точности. RIR определенно будет лучше для менее опытных людей. Хотя RPE определенно подойдет для людей, которые чувствуют себя сильнее.
Основной проблемой этих методов является их субъективизм.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Шкала RPE: необходимый ингредиент?
Потребление клетчатки и производительность
Что такое обратная диета и зачем она нужна?
Шкала RPE: необходимый ингредиент?
Если вы не используете RPE на тренировках, вам следует это сделать.
RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки» и представляет собой шкалу, предназначенную для оценки того насколько усердно вы работаете.
Первоначально базовая версия шкалы RPE называлась шкалой Борга, разработанной шведским психологом Гуннаром Боргом в 1980-х годах.
Он измерял чувство напряжения и усталости и оценивался на основе восприятия участниками того, насколько сложной была задача. Обычно его использовали при измерении нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Шкала начиналась с уровня 6 (когда нагрузка была минимальной) и доходила до 20, что соответствовало максимальной нагрузке.
В рамках этого нескольким рейтингам были присвоены определенные заголовки. Например, уровень 11 был классифицирован как «очень легкий», а уровень 17 как «очень сложный».
Первая версия шкалы Борга работала нормально, но были недостатки, в основном тот факт, что начинать с шести было немного странно, а наличие 15 различных уровней, вероятно, больше, чем было необходимо, что затрудняло точную оценку упражнений и рейтинг их усилий.
Рождение новой шкалы Борга
Версия шкалы Борга, с которой сейчас знакомо большинство лифтеров, — это шкала RPE от 1 до 10, разработанная Майком Тушерером.
Это выглядит примерно так:
Между установленными числами также можно давать половинные приращения.
Так, например, RPE 9,5 будет означать, что вы не могли бы делать больше повторений, но могли бы поднять немного больше — возможно, несколько лишних фунтов.
На 7,5 определенно останется как минимум 2 повторения, а может, и 3.
Эй, бро, а почему не просто проценты?
Тренинг, основанный на процентах от интенсивности — замечательно, и это отличный способ настроить вашу программу. Однако это еще не все.
У всех нас бывают дни в тренажерном зале, когда мы чувствуем себя как дерьмо, а в другие дни мы чувствуем себя круто.
Если ваша тренировка требует от вас выполнить пять подходов по четыре повторения в приседаниях с 80% от 1ПМ, и вы чувствуете себя в тот день совершенно паршиво, так как вы не выспались, значит, вы плохо подготовились к тренировке, или вы все еще не восстановились после последней тренировки, эти подходы будут довольно ужасными.
Возможно, вам придется сократить количество повторений, и даже если вы не провалите повторение, скорее всего, ваша техника не будет хорошей, вы усвоите плохую технику и рискуете навредить себе.
Манипулируя целевыми нагрузками в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы автоматически регулируете свои тренировки, что является гораздо более разумным способом делать что-то, чем неукоснительно придерживаться того, что написано в вашей программе.
Как использовать RPE?
Чтобы стать сильнее и вызвать достаточную перегрузку, чтобы вызвать рост мышц, большая часть ваших тренировок должна проходить в диапазоне 7-9 RPE.
Переход от уровня RPE от 9 до 10 (или даже до отказа) может быть очень тяжелым для вашей центральной нервной системы и суставов, а также требует значительных усилий для восстановления. Хотя это не перетренированность как таковая, вероятно, лучше всего избегать тренировок на этом уровне в подавляющем большинстве случаев и сберегать любые отказы повторений для целей пауэрлифтинга.
Тем не менее, если значение RPE намного ниже 7, это не поможет.
Если вы правильно настроили свою программу, использовали разумный тренировочный максимум, основанный на одном или нескольких повторениях в тренажерном зале, то, с большой долей вероятности, вы все равно будете в диапазоне от 7 до 9 RPE.
Тем не менее, будут моменты, когда вы начинаете свои рабочие подходы и чувствуете, что они слишком легкие, и вы можете выбить лишние 5 или 6 повторений, или вы идете в спортзал уставшим и утомленным, и мысли о весах впереди вселяют страх и ужас. В обоих случаях можно немного изменить рабочие нагрузки, чтобы добиться более разумного RPE.
Опасности игнорирования RPE
Слишком заманчиво принять мантру «режим зверя» или «no pain, no gain» и попытаться высосать ее, чтобы выполнить свои подходы в те дни, когда вы чувствуете слабость.
Это все хорошо и тренировки не должны быть легкими, и иногда вам просто нужно стиснуть зубы и потрудиться, чтобы выполнить работу, но подумайте о долгосрочных перспективах прогресса:
Если вам удалось выполнить 5 повторений из 6-ти повторного сета в становой тяге, а последняя пара была настоящим испытанием в уродливой технике, когда вы изо всех сил пытались поддерживать позвоночник в нейтральном положении, действительно ли этот риск стоит выполнения последнего предписанного повторения?
В лучшем случае вы закончите подход, но повторение займет от 5 до 6 секунд и сильно повлияет на ваше восстановление в следующие несколько дней (или, возможно, даже недель), а в худшем случае вы что-то травмируете и не сможете тренироваться.
Будьте благоразумны и осознайте, что:
Абсолютно, стопроцентно нет.
Использование теоретических процентов для формирования основы вашего тренинга по-прежнему является лучшим способом создания тренировочного цикла.
Но если вы позволите себе использовать RPE в своих тренировках, это даст вам некоторую свободу действий в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
RPE: что уместно и когда?
Последнее замечание: будьте честны
Наша самоотверженность, целеустремленность и садистская любовь к тяжелым тренировкам означают, что мы очень плохо умеем быть честными с нашими RPE.
Я видел, как люди заканчивали приседания, когда у них чуть ли не лопался кровеносный сосуд в глазу, их лицо выглядело так, как будто вот-вот взорвется, их колени прогибаются так далеко, что они почти соприкасаются друг с другом, и они затрачивают 8 секунд на подъем, затем встают в стойку и говорят, что это был RPE 8.
RPE 10 — это повтор, которую вы почти завершили с удовлетворительной техникой. Если ваша техника не учитывалась бы в соревнованиях по пауэрлифтингу или вам было бы неловко публиковать ее на YouTube и заставлять людей критиковать ее, значит, ваша оценка выше 10. Вышеупомянутый повтор — около 12.
Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, нужно не только предотвращать травмы и оставаться последовательными, но и не делать ужасные, уродливые повторения, и если вы не используете шкалу RPE, вы ставите под угрозу свой долгосрочный прогресс.
Методы авторегуляции тренировочной нагрузки
Методы авторегуляции тренировочной нагрузки
Перевод и компиляция: Dlor
Источники: в основном Фогерли и кое-то еще
Данный материал представляет собой компиляцию на основе статей, посвященных авторегуляции тренировочной нагрузки. Я постарался оставить только описание самих методов, исключив из перевода лирические отступления авторов на разные темы. Однако ссылки на первоисточники предоставляются, поэтому интересующиеся смогут ознакомиться с материалом в полном объеме (при условии владения английским).
Статичные программы не учитывают индивидуальную способность к восстановлению и неравномерность прогресса. У вас может быть идеальная программа, сплит с лучшими упражнениями, но если вы не учитываете уровень стресса и работоспособности, которые меняются день ото дня, то вероятнее всего снова и снова будете натыкаться на стену.
Исследования подтверждают, что отказ не является необходимым условием для прогресса. Если вы остановитесь до момента отказа, то сможете выполнить больше подходов с большим количеством повторений, что скомпенсирует его отсутствие.
Поэтому нам необходим набор правил, которые позволят тренироваться с достаточным количеством повторений с достаточно тяжелым весом (примечание: под достаточным количеством повторений подразумевается общее количество повторений, вроде КПШ), при этом позволят автоматически корректировать уровень стресса, утомления и объем для создания достаточного стимула. Если при рассмотрении в масштабе месяца, двух, шести и года будет отмечаться тенденция к росту – значит вы стали сильнее и нарастили мышцы. Однако на микроуровне (от одной тренировки к другой) значительных изменений возможно будет не видно.
(Борже Фогерли)
Метод №1. Тренировки с тяжелыми весами и метод RPE
Субъективная степень приложенного усилия (Rating of Perceived Effort, RPE) – простая шкала для субъективной оценки степени «трудности» подхода. Я (Борже Фогерли) использую это метод при работе в диапазоне 1-6 повторений, ну или до 6-8 повторений.
Использование авторегуляции более эффективно, поскольку позволяет регулировать стимуляцию день ото дня, не «перетренировываясь» и «недотренировываясь».
Упражнение стоит начинать с веса, равного примерно половине предполагаемого в «топовом» подходе. Затем добавлять 10-20% (5-10кг при работе с весами до 50кг, 10-20 кг с весами до 100кг и т.д) от подхода к подходу, пока не почувствуете, что становится тяжелее. В последних подходах перед пиковым добавляйте только 5-10%. Когда максимальный подход достигнут (RPE 8-9), вы можете остановиться, однако нам необходим некоторый объем работы в этой зоне, поэтому я предлагаю сбросить вес и продолжить, пока следующая «точка утомления» не будет достигнута. Мы называем это дроп-сет с заданным процентом сброса веса. Этот вес будет определяться результатом «топового» подхода и тем, насколько тяжелый стресс вы хотите произвести на мышцы.
Я использую два типа дроп-сетов.
Дроп-сеты. Вариант №1.
Первый вариант предполагает сброс 10-20%. Основная работа ограничивается выполнением 1-2 «топ»-подходов (только 1-2 подхода с RPE 8-9),а затем идет дроп-сет на максимальное количество повторений при RPE в пределах 8-9. Подобная комбинация обеспечивает как механический стимул, так и дополнительный метаболический. Для поддержания высокой активации волокон в дроп-сете я рекомендую относительно короткий отдых между последним «топ»-подходом и дроп-сетом, примерно 30-60 секунд.
Рассмотрим на примере. Пусть наш 5ПМ 100кг:
Примерно минута отдыха, сбрасываем 10% для дроп-сета
85кг 9 повторений (10-11 повторений дали бы RPE 10)
Редко когда потребуется больше 4-6 подходов, чтобы добраться до топ-сета, зависит от весов, с которыми вы работаете. Для ребят типа Аспена Ааюна, чей вес в топ-сете достигает 300кг в становой, будет нормально стартовать с 60кг, затем 100кг, 140 кг и т.д. – несколько подходов чтобы разогреть мышцы и суставы и убедиться что техника не искажается.
Дроп-сеты. Вариант №2.
Другой вариант предлагает Майк Ташерер в своей модели RTS, он делает акцент на высоком тренировочном объеме с тяжелой механической нагрузкой, эффективной как для силы, так и для мышечной массы. Проценты для сброса веса ниже – 3%, 5% или 7%. С этим весом выполняется несколько подходов, пока RPE 9 вновь не будет достигнуто. Интервал отдыха между топ-сетами и дроп-сетами тоже длиннее, для лучшего восстановления.
60кг 5 повторений
70кг 5 повторений
80кг 5 повторений, RPE 6-7, отдых 1 минута
85кг 5 повторений, RPE 7.5, отдых 1 минута
90кг 5 повторений, RPE 8, отдых 1-2 минуты
95кг 5 повторений, RPE 9, отдых 2 минуты – это топ-сет
Теперь вес уменьшается на 5% и выполняется несколько подходов с целью снова достичь RPE 9.
90кг 5 повторений, RPE 8, отдых 1-2 минуты
90кг 5 повторений, RPE 8.5 (могли бы остановиться, но решаетесь еще на один подход), отдых 2 минуты
90кг 5 повторений, RPE 9 (на этом закончили)
В следующий раз, например, вы сделаете 60-70-80-90-92,5-97,5, но помните, что основанием для авторегуляции является RPE, а не план. Остановитесь на 92,5кг, если чувствуете сегодня себя в плохой форме, или доберитесь до 100-102,5кг если у вас есть силы.
Совсем НЕ обязательно ориентироваться на веса, с которыми вы работали на прошлой тренировке, разве что для определения нагрузки в «разминочных» подходах. Главное при тренировке с PRE становиться сильнее постепенно, а не зацикливаться на том, что невозможность увеличить вес на каждой тренировке – это провал.
Соответственно, автоматически вы сможете сделать больше повторений/дроп-сетов, когда вы в хорошей форме, и меньше повторений/дроп-сетов, если чувствуете себя хуже. Либо уберите их полностью, если день не задался.
Подходы до топ-сета могут рассматриваться как разминка, но выполняйте их в взрывном стиле, чтобы активировать нервную систему. При этом движение должно быть контролируемым.
Помимо работы в 5 повторениях, вы можете использовать диапазон 4-6, 6-8, либо организовать блоки из 6, 5, 4 повторений, затем разгрузиться (раз в 4-8 недель). Для акцента на силе ориентируйтесь на диапазон 1-2 повторения, но предварительная объемная фаза в диапазоне 4-6 повторений в течение 3-4 первых недель не помешает.
В фазах разгрузки придерживайтесь RPE 7-8 БЕЗ дроп-сетов, чтобы в топ-сете в запасе оставалось 2-3 повторения (в нашем примере – 85кг). Они необходимы для восстановления и реализации тренировочного эффекта, который был «замаскирован» накопленным утомлением.
Авторегуляция в Myo-reps встроена изначально, это так называемые «точки истощения». Основная идея Myo-reps – достичь максимальной активации мышечных волокон, работая вблизи отказа в первом подходе – активационном – и поддерживать этот уровень в последующих подходах из 2-5 повторений с коротким отдыхом в блоке Myo-reps. Здесь достигается баланс между утомлением и взрывными, эффективными повторениями при высокой активации волокон. Так мы достигаем максимальной активации волоком с первого повторения, работая в диапазоне 1-6 повторений, то для Myo-reps я рекомендую диапазон от 6-8 повторений до 15-25.
Еще раз – когда я говорю «вблизи отказа», многие воспринимают это буквально и работают до отказа (RPE 10) как в активационном подходе, так и в сериях Myo-reps. Это не так, ориентируйтесь на взрывной, качественный стиль исполнения – RPE 8-9 для Myo-reps.
Объем и интенсивность авторегулируются при помощи Myo-reps. Обозначение 9-12 3х предполагает 9-12 повторений в активационном подходе, а затем серии Myo-reps пока RPE 9 вновь не будет достигнут. Прогрессия в весах – оставьте тот же вес для следующей тренировки, если справились только с 9 повторениями; добавьте, если выполнили 12 и более; скиньте, если в активационном подходе получилось меньше 9. Используя серии Myo-reps после активационного подхода общее количество повторений авторегулируется. Использование в сетах Myo-reps 2-х или 4-х повторений вместо 3-х позволит также регулировать объем (по аналогии с процентом сброса веса в RTS)
Предположим, в активационном подходе вы выполняете 9 повторений, подход завершается вблизи отказа. Затем используете сеты из меньшего числа повторений в блоке Myo-reps, удлиняете паузы, что дает большее количество «общих» повторений. Так, вместо 9 +3 +3 = 15 с паузами в 5 вдохов (примерно 10 секунд) вы можете выполнить 9 +2 +2 +2 +2 +2 = 19 с паузами в 10 вдохов (20 секунд).
Я не говорю, что один вариант корректнее другого. Достоинство Myo-reps в автоматическом ограничении объема упражнения и стресса, оказываемого на систему. К следующей тренировке вы возможно станете сильнее и справитесь с 12 +3 +3 +3 =21 повторение. Или 12 +2 +2 +2 +2 +2 +2 = 24 повторения.
Тренировочный объем также авторегулируется состоянием на данный день, в неудачный день получится 9 +3 +2, в удачный – 12 +3 +3 +3 +3 +3.
Однако не забывайте о 2-3 разминочных подходах в первом упражнении на мышечную группу, и, по крайней мере, об 1-2 для второго, в них достаточно 3-5 повторений для разогрева, прежде чем приступить к основной работе.
В Myo-reps я рекомендую опускать вес в более подконтрольной манере, чем при работе с тяжелыми весами для максимизации эффекта эксцентричной фазы. Под подконтрольной я подразумеваю 2-4 секунды с остановкой в нижней позиции на секунду, где чувствуется небольшое растяжение (но не расслабляйте мышцы), а затем следует взрывной старт.
Работая в высоких повторениях (15 и более) следует поддерживать постоянное напряжение в мышце без локаутов и «отдыха» в нижней позиции. Этим достигается более высокая активация волокон благодаря эффекту окклюзии. При работе с легкими весами делайте отдых в блоке Myo-reps короче (3-5 вдохов или 5-10 секунд) и подходите ближе к отказу (х5 или даже х10 если справитесь. Это обеспечит лучший метаболический стимул, что крайне важно при работе с легкими весами, так как механический стимул от них крайне мал.
Пример выполнения Myo-reps
Метод тренировки и авторегуляцией прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE) похож на классический метод тренировки с прогрессирующей нагрузкой (PRE), который многим из вас знаком под названием линейной прогрессии.
Система APRE – это не набор упражнений, а скорее рекомендации, которым стоит следовать, чтобы определить рабочий вес в подходе. Кратко:
Таблицы для 3ПМ и 10ПМ отличаются лишь диапазонами повторений.
На следующей тренировке в первом «отказном» подходе вы используете скорректированный вес, с которым на этой работали во втором «отказном» подходе и разминку рассчитываете от него.
Под «отказом» подразумевается работа с RPE 8-9, иногда 10, но все повторы вы должны будете сделать сами.
Метод №4. Авторегуляция на основе максимального количества выполненных повторений.
Одним из вариантов является протокол Дага Янга, который в последнем подходе в упражнении шел почти до отказа, выполняя максимальное количество повторений. Каждый дополнительный повтор сверх предписанного соответствовал увеличению рабочего веса на определенное число кг (некоторый инкремент).
План 4х6 с 100 кг, инкремент прибавки – 1,25кг. Атлет выполнил 6;6;6;10. На следующей тренировке он должен прибавить 5кг (1,25*4) и работать с 105 кг.
Способ авторегуляции Дага Янга лег в основу системы «Джаггернаут»( Метод Джаггернаут )
1)AutoRegulation for optimal increases in strength and muscle mass By Børge Fagerli
http://blog.superboo. nd-muscle-mass/
3)Myo Reps Programs for Muscle Building and Hypertrophy
http://blog.superboo. nd-hypertrophy/
6)Auto-regulating Workouts for Bodybuilding, Strength, & Fat Loss
http://www.ampedtrai. eneral-strength