power yoga что это такое в фитнесе
Power yoga что это такое в фитнесе
Телефон: 8 903 602 49 43
Телефон: 8 (3537) 661-00-1
Телефон: +7 (3532) 666610
Телефон: 8 800 333-77-87
Телефон: +7 (83130) 6-87-89
Телефон: +7 (3462) 72-28-72
Телефон: 8 800 333-77-87
POWER YOGA
Йога – древняя практика самопознания и самосовершенствования, а также одно из самых популярных направлений в современной фитнес-индустрии. Power yoga (силовая йога) – относительно молодое направление, появившееся в конце восьмидесятых годов прошлого века. Это динамическая практика, которую оттачивали многие известные западные тренеры. Комплекс основывается на строгом контроле дыхания и быстрых синхронных движениях. Он повышает концентрацию, дает выносливость, силу и гибкость, улучшает координацию.
Чем полезна power yoga
Она больше ориентирована на тело, чем на гармонизацию духа. Развивает пластику, наращивает мышцы, дает красивый рельеф. При выполнении асан важно контролировать дыхание: поддерживать быстрый, ритмичный темп вдохов и выдохов.
Такая нагрузка подойдет:
Power yoga могут заниматься и новички, чтобы сделать свое тело выносливым, сильным, красивым, развить силу воли. Для этого нужно выполнять серии упражнений с определенной скоростью, уделяя внимание проработке мышц спины, ног, рук, пресса. Для наибольшего эффекта в каждой асане задерживаются не меньше минуты.
Силовая йога для мужчин
Помогает представителям сильной половины человечества прокачать мышцы и добиться красивого рельефа, при этом прорабатывая легкость, гибкость, координацию и пластичность. Она востребована среди атлетов, альпинистов, теннисистов и всех, кто стремится к выносливости и развитию мускулатуры.
Силовая йога для женщин
Формирует красивую, атлетичную фигуру, при этом не лишая ее женственности. Пауэр-йога исключает риск набора излишней мышечной массы, который есть при занятиях другими видами силовых тренировок. Дыхательные техники оказывают прекрасное влияние на женское здоровье и самочувствие. Помогают сбросить вес, улучшить концентрацию и самоконтроль, повысить уверенность в себе.
Преимущества занятий силовой йогой
Противопоказания
От пауэр-йоги стоит отказаться людям, страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями, сердечно-сосудистой недостаточностью.
На время прерывают занятия при простуде, в период восстановления после операций, при травмах суставов, высоком артериальном давлении.
Асаны для начинающих
В ходе одной тренировки концентрируются на отработке нескольких асан, чтобы наилучшим образом отточить технику. Важно следить за самочувствием. При головокружении, сильной слабости практику сразу прекращают.
Несложный комплекс для начинающих.
Чтобы совершенствоваться в практике, запишитесь на занятия силовой йогой в Оренбурге в клуб «Броско фитнес».
Силовая йога
Всем хочется быть здоровыми и сильными, иметь крепкое тренированное тело, выпуклые мускулы и гармоничный вес и пропорции. Кто-то считает, что достичь такого можно только при помощи упорных силовых упражнений со значительными отягощениями, а другие предпочитают подвижные виды спорта. Но тяжести не лучшим образом влияют на состояние костного скелета и изнашивают сердечно-сосудистую систему, а излишняя активность не доступна для пожилых людей. На помощь во всех этих ситуациях приходит одно из направлений йоги – силовая йога.
Статистика послуги
Детали услуги
Силовая йога поможет не только стать сильнее и мощнее, нарастить крепкие мышцы, но и укрепить костно связочный аппарат, не даст закрепоститься суставам и поможет позвоночнику максимально долго сохранять красивую и здоровую осанку. Power yoga полезна не только для мужчин, но и для женщин. Посильные упражнения способны сформировать в меру атлетичную, но по-прежнему женственную фигуру, ведь активная йога не использует никаких дополнительных снарядов, как в пауэрлифтинге, кроме веса собственного тела. С помощью видео достаточно подготовленный человек сможет практиковать этот вид йоги в домашних условиях.
+ История силовой йоги и ее основные принципы
Power yoga была создана в 1995 году американкой Берил Бендер Берч. Многие специалисты считают, что этот вид йоги очень напоминает Аштанга Виньясу. Как бы там ни было, пауэр йога с каждым годом становится все популярнее, набирая поклонников как в США, так и по всему земному шару. Ее отличительной чертой является непрерывное исполнение нескольких упражнений подряд, соединенных динамической связкой. Все это сопровождается негромкой мелодичной музыкой, помогающей сосредоточенной работе всех групп мышц. Между группами упражнений выполняется динамическая пранаяма, позволяющая быстро восстанавливать силы и регулировать дыхание.
Активная йоги полезна как для мужчин, так и для женщин. Мужчины приобретают мощный мышечный каркас, силу и выносливость, сохраняя при этом пластичность и подвижность суставов. Этим пауэр йога радикально отличается от других способов физических упражнений. При обычном «качании мышц» можно добиться впечатляющих результатов, но человек начинает напоминать малоподвижную гору мышц, а активная йога сохраняет легкость движений и отличную грациозность вместе с приобретением значительной мускульной силы. На женщин эти упражнения действуют иначе, чем на мужчин. Для них разработана не обычная йога, а йога для похудения. Силовые упражнения в связке в сочетании с активным движением быстро сжигают лишние калории, формируя атлетичную, крепкую, но по-прежнему женственную фигуру.
+ Почему упражнения силовой йоги работают
Режим напряжения формирует сильную мышечную массу, которая не откажет нам в ответственный момент. А тренированные мышцы, как известно, потребляют больше энергии, чем нетренированные. Многие вещества они «вытягивают» из близлежащих тканей, а прилегающей к ним оказывается жировая. Так постепенно и сходит ненавистная жировая прослойка.
Для чего еще нужен хороший мышечный каркас:
— нормализации терморегуляции в организме;
— улучшения кровообращения («проталкивание» крови в конечностях, например).
Power yoga для начинающих и опытных йогинов помогает телу:
1. Поддерживать баланс углекислого газа в организме (если его мало, сосуды постоянно находятся в суженном состоянии, что может привести к гипертонии);
2. Вырабатывать соматропин и тестостерон, гормоны, ответственные за расщепление жиров в организме.
Комплексы асан активной йоги позволяет поработать над всеми группами мышц, но не приведут к их излишнему увеличению.
Позу нужно выдерживать до ощущения жжения в мышцах (около 70 секунд), а потом потерпеть еще 10 секунд. Тогда эффект будет максимальным.
+ Упражнения силовой йоги для вашей стройности
Рудрасана (поза борца сумо)
Тренируем икры и бедра. Техника выполнения: поставьте ноги шире своих плеч (примерно на 80 см), разверните стопы в стороны так сильно, как сможете. Руки сложены в намасте, восточном приветствии, перед грудной клеткой. Спина ровная. Теперь приседайте вниз так, чтобы колени были согнуты практически под прямым углом. Бедра должны быть развернуты наружу. Держите позу ровно, колени сводить нельзя.
Вирабхадрасана 1 (поза воина)
Тренируем ноги, спину, поясницу. Техника выполнения: Для данного упражнения активной йоги сделайте шаг вперед, приседая, согните эту ногу до прямого угла в колене. Вторая нога выпрямлена, пятка стоит плотно на полу. Если очень трудно, носок можете развернуть немного в сторону. Сжимайте кисти в кулаки, расположите их на уровне грудной клетки, руки согните до упора, локти «смотрят» строго назад. Вы должны стоять устойчиво, не заваливаться, туловище прямое. После ощущения жжения расслабьтесь и сделайте «зеркальное» упражнение.
Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
Power yoga для начинающих обязательно включает это упражнение. Оно прекрасно заменяет отжимания на трицепсы от пола. В данном случае прекрасно прорабатываются трицепсы рук. Техника выполнения: лягте на живот всем телом, но область таза приподнимите над полом, опираясь при этом на колени. Руки должны быть согнуты в локтях, а локти прижаты к туловищу. Поставьте ладони под плечи, как будто собрались отжиматься. Теперь поднимите туловище на 10 см над полом, оставляя упор только на ладонях, коленях и носках.
Васиштхасана и три разновидности «позы мудреца»
Тренируем руки и дельтовидную мышцу (расположена на плече). Техника выполнения: станьте ровно и сделайте широкий выпад вперед левой ногой. Теперь наклонитесь вперед и поставьте руку с противоположной стороны на пол. Ладонь должна находиться ровно под плечом. Разверните корпус влево, левую стопу – направо. Правая ступня должна упираться на свой наружный край. Правая рука приветственно вытянута вверх. Напрягите мышцы живота, словно вы уже являетесь обладательницей идеального пресса, а затем начинайте выталкивать таз вперед. Будет складываться ощущение, что вы зажаты с обеих сторон. Сделайте «зеркальное» упражнение.
Второй вариант упражнения Васиштхасана подойдет для тех, кто уже некоторое время занимается активной йогой: из принятого положения выпрямляйте ту ногу, что сверху, прижимая ее к той, что снизу. Старайтесь провести так некоторое время, но следите, чтобы бедро ноги, на которую приходится вес второй, не провисало и не болело. Третий вариант не входит в пауэр йогу для начинающих – нужны сильные мышцы и тренированная гибкость. Из принятого первоначального положения нога, которая сверху, вытягивается строго вверх. Ее нужно обхватить рукой и провести так свои положенные 100 секунд. 
+ Силовая йога – упражнения для пресса и спины
Планка с опорой на предплечья
Тренируем руки и пресс. Техника выполнения: следует лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони следует положить под плечевые суставы. Теперь поднимайтесь, держа спину ровно, опора должна идти только на локти и носки ног. Живот втягиваем, ягодицы напрягаем. Все тело должно быть ровным, как струна, прогибать спину нельзя.
Навасана (поза лодки)
Эффективное прорабатывание пресса. Техника выполнения: лягте на коврик ровно на спину, а далее поднимайте над поверхностью руки и сам корпус. Упор только на поясницу! Тяните руки к ногам, следите за напряжением в мышцах пресса.
Второй вариант этой асаны в активной йоге: из положения, когда туловище уже поднято, старайтесь поднять корпус еще выше. Если все выполняется правильно, весь вес тела переместиться на седалищные кости. Дальше поднимите выше ноги и согните их в коленях.
Шалабхасана (поза кузнечика)
Прокачайте мышцы и гибкость: силовая йога для красивой фигуры и повышения выносливости
Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.
Силовая йога появилась относительно недавно, в конце восьмидесятых, создатель Брайан Кест. Над ее совершенствованием трудились многие западные тренеры, благодаря чему эта динамическая практика (разновидность Аштанга-йоги) приобрела набор упражнений на основе синхронных быстрых движений и контролируемого дыхания. Ей свойственна интенсивность тренировки для объединения ума и тела, улучшения скорости, выносливости и координации.
Для каких целей?
Силовая йога направлена на развитие пластики тела и увеличение силы мышц. При выполнении асан делается акцент на дыхании. Это быстрый темп с сохранением дыхательной ритмичности.
Она доступна практически для каждого. Некоторым группам людей особо показана:
Силовая йога для начинающих включает серию упражнений, выполняемых с заданной скоростью. Специалисты считают, что это направление способствует формированию выносливого эстетичного тела, развивает внутренние качества человека, способствует увеличению физической силы и силы воли.
Справка! На занятиях нужно уделять внимание каждой части тела. Основная нагрузка идет на руки, ноги, спину и пресс. Наибольшего эффекта достигают при точном выполнении асан, задержке в одном положении около минуты (60-70 секунд).
Для мужчин
Базовые упражнения оказывают на представителей сильного пола особое влияние. У мужчин формируется мощный корсет мышц при сохранении их пластичности. Power-йога служит для прокачки мышц, развития легкости движений и гибкости тела. Сегодня направление в своих тренировках используют альпинисты, атлеты, теннисисты и конькобежцы.
Динамические силовые асаны подходят мужчинам, делающим акцент на увеличении выносливости и формировании рельефных мышц. Направление помогает накачать мышечную массу, при этом сохранить эластичность и гибкость тела, чем выгодно отличается от обычных силовых тренировок.
Для женщин
Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.
Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.
Польза и преимущества
Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.
Достоинства упражнений очевидны, это:
Противопоказания
Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.
Существуют временные противопоказания. Не рекомендуется выполнять асаны при общем недомогании и физической усталости, в период после операций. Необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с тренером и лечащим врачом перед началом занятий.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Основной комплекс для начинающих
Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.
Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.
Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.
Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):
Для продвинутых
Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:
Полезные видео
Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:
Практика за 30 минут на укрепление всего тела:
Силовой комплекс для продвинутых:
Регулярность – залог успешной практики
Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.
Силовая йога (англ. power yoga): комплекс для похудения и формирования мышечного рельефа
Пауэр-йога (англ. power yoga) идеальна для любителей силовых тренировок, а также для приверженцев командных видов спорта, атлетики, боевых искусств — для всех, кто предпочитает интенсивные нагрузки. Это ли не прекрасный способ обретения, сохранения и постоянного совершенствования физической формы?
Силовая йога или power yoga: особенности направления
В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.
Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие
Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.
Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.
Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.
Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.
Кому может подойти такая йога
Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.
С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.
Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.
Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин
Тем, кто только начинает свой путь в силовой йоге, предстоит освоить несложные асаны, с помощью которых удастся укрепить мышечный корсет и суставы, развить баланс и равновесие, необходимые для выполнения более сложных элементов практики.
Широкий присед (Рудрасана)
Эта асана названа в честь Рудры — бога, олицетворявшего дикую природу и почитавшегося как покровитель бури.
Рудрасана совмещает в себе укрепление мышцы спины и пресса, мускулатуру и суставы ног, развивает выносливость, баланс и равновесие.
Выполняя Рудрасану, нужно следить, чтобы колени не сводились в центр и не выходили за носки. Они должны располагаться над пятками.
Чтобы усложнить асану, можно приподнять пятки и далее удерживать баланс на носках.
Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Этот популярный элемент многих йогических комплексов посвящён мужественному герою, сотворённому богом Шивой из его волос. Отсюда второе название этой позы — поза Воина I. Вирабхадрасана I делает практикующего сильнее физически и духовно, учит лучше осознавать своё тело, а значит, более эффективно работать над его совершенствованием.
Регулярное выполнение Вирабхадрасаны I укрепляет спину и ноги, помогает избавиться от жировых отложений в нижней части корпуса. У практикующего развивается чувство равновесия, тело выравнивается, грудная клетка раскрывается.
Обычно позу Воина I начинают выстраивать из Тадасаны. Чтобы принять её, становятся прямо, соединив стопы. Позвоночник находится в вытянутом положении, колени и мышцы живота напряжены, грудь раскрыта. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки вытягивают над головой, ладони соединяют.
Вирабхадрасану I не рекомендуется фиксировать надолго, поскольку это положение шеи и головы создаёт немалую нагрузку на сердце.
При проблемах с шейным отделом позвоночного столба не следует поднимать голову вверх, достаточно будет смотреть перед собой.
С большой осторожностью эту асану нужно выполнять людям с повышенным артериальным давлением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. В этих случаях стоит обсудить с инструктором возможность практики адаптированных вариантов.
Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)
Эта балансирующая асана посвящена мудрецу Васиштхе. Васиштхасана — одна из лучших позиций для укрепления мышечного корсета живота и спины, ягодиц и бёдер. Она тренирует вестибулярный аппарат, эффективно работает в программах на похудение.
Перед тем как выполнять позу мудреца Васиштхи, следует освоить позицию планки. Для этого принимают упор лёжа на носках и вытянутых руках, ладони находятся под плечевыми суставами. Корпус вытянут и напоминает натянутую струну.
Новичкам будет непросто удерживать баланс в этой позиции. Поначалу можно практиковать у стены, прижимая к ней стопу расположенной снизу ноги. Дополнительную поддержку обеспечит опорная нога, согнутая в колене.
Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)
Название этой асаны сформировано из трёх слов, которые на санскрите означают следующее: «анга» — конечность, «данда» — посох, палка, жезл, «чатур» — четыре.
У многих сложная и энергозатратная Чатуранга Дандасана входит в число самых нелюбимых асан, поскольку её освоение считается непростым и нудным процессом, однако стоит включения в практику, особенно если речь идёт о комплексе силы силовой йоги. Поза посоха укрепляет мускулатуру спины, рук, ног, живота, помогает сформировать сильный мышечный корсет вдоль позвоночного столба, улучшает кровообращение.
Практикующий получает надёжный «фундамент», облегчающий освоение более сложных элементов йоги и других видов физической активности. Без качественного овладения этой асаной выполнение других, более сложных позиций, невозможно.
Нахождение в правильно выстроенной Чатуранга Дандасане снимает ментальное напряжение, укрощает хаотичную «суету ума».
Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах и других патологических состояниях суставов верхних конечностей, болезнях пищеварительной системы в стадии обострения, в период беременности. Повышенное артериальное давление — повод заниматься с особой осторожностью.
Полная поза лодки (Парипурна Навасана)
«Парипурна» на санскрите означает «полный» или «завершённый», «нава» переводится как «лодка». Эта несложная с виду асана комплексно воздействует на весь организм. Она укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, формируя сильный мышечный корсет, развивает баланс. Благодаря активизации кровообращения в области живота улучшается пищеварение, устраняются проявления метеоризма.
В качестве стартовой позиции принимают Дандасану (позу Посоха): расположившись сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Носки направлены на себя, спина вытянута с сохранением естественного прогиба, плечи расправлены. Ладони упираются в пол в районе ягодиц.
При выполнении этой асаны нельзя допускать округления поясницы, а также задерживать дыхание. Сохранить баланс помогает техника визуализации: можно представить, что затылок и стопы лежат на устойчивых подпорках. Если не удаётся зафиксировать позицию, можно практиковать с опорой на руки (ладони расположены на полу позади таза).
Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при острых болях в поясничном отделе, заболеваниях кишечника в стадии обострения, грыжах, а также во время беременности и в послеоперационном периоде.
Поза саранчи (Шалабхасана)
Асана укрепляет мышечный корсет спины, повышает гибкость позвоночного столба, снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы. Её регулярное выполнение благотворно сказывается на функционировании мочевого пузыря, предстательной железы и пищеварительной системы.
Не стоит поднимать голову слишком высоко, «заламывая» шею. Её изгиб плавно продолжает линию позвоночного столба. При травмах шеи голову вверх не поднимают, направляя взгляд в пол.
Выполняя асану, нужно не просто поднимать ноги, а как бы тянуть их «из тела» вверх, представляя, что кто-то посторонний помогает в этом, взявшись за стопы сверху.
При кажущейся простоте поза Саранчи требует правильного выстраивания, пренебрежение которым может привести не только к дискомфорту, но и к травмированию спины.
Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих
Оставляйте вои отзывы или комментарии на русском или другом языке к данной теме под этой статьей.
Силовая йога (power yoga) позволит достичь желаемой атлетической формы для мужчин и женщин, сохранить её на долгие годы. Практика в этом стиле поможет улучшить показатели в других видах физической активности, повысит силу, стрессоустойчивость и волевые качества. Так же в статье представлено видео интервальной тренировки, которое поможет Вам избежать ошибок.