power class что это такое в фитнесе
Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы
Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.
Что такое силовая аэробика
Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.
В качестве отягощений используются:
Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.
Структура занятия
В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.
Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.
В качестве упражнений используются:
Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.
В виде примера можно привести:
Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.
Заканчивается тренировка растяжкой.
Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.
Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.
Влияние силовой аэробики на организм
Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:
Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».
Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.
Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.
Польза силовой аэробики
Разновидности программ
В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:
Достоинства и недостатки силовой аэробики
К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.
Среди недостатков чаще всего выделяют:
Противопоказания
К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:
Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.
Сегодня мы расскажем, что такое силовая аэробика и какие бывают разновидности этого вида фитнеса.
Опубликовано:
Автор:
Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.
В чем отличие от обычной аэробики
Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.
В роли отягощений выступают:
Как проходит тренировка
Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.
Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и другие). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.
Плюсы и минусы
Достоинствами этого вида тренировок является:
К недостаткам силовой аэробики можно отнести:
Разновидности силовой аэробики
Противопоказания
Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка. Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СВЕРДЛОВСКОЙ ОБЛАСТИ
«СПОРТИВНО-АДАПТИВНАЯ ШКОЛА ПАРАЛИМПИЙСКОГО И СУРДЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА»
Силовая тренировка Power Class
Силовая тренировка Power Class является весьма эффективной, она быстро развивает мышечную силу, отлично их укрепляет, позволяет максимально проработать проблемные области на теле. Конечный результат тренировки для женщин обязательно порадует, мышцы обретут видимый рельеф и упругость.
Силовая тренировка проводится в высоком темпе, что позволяет сохранять постоянную пульсацию в областях, которым это необходимо. Проблемные зоны быстро избавятся от жира. Даже за первую тренировку можно потерять практически все калории, что очень важно для обретения стройности и привлекательности.
Понятно, что при постоянном поддержании пульса в оптимальном режиме на необходимом уровне эффект сжигания жира увеличивается до максимальной отметки даже при выполнении силовых упражнений.
План занятий
Силовая тренировка Power Class должна продолжаться 55 минут, именно это время необходимо для того, чтобы выложиться полностью и сжечь максимальное количество жира. Фитнес только в этом случае будет эффективным.
Для начала потребуется сделать легкую разминку для разгогрева мышц, чтобы после приступить к более сложным упражнениям.
Следующие 30 минут необходимо хорошо проработать мышечный корсет, руки, ноги, ягодицы. Рекомендуется воспользоваться дополнительным инвентарем для фитнеса, это может быть:
Следует понимать, что силовая тренировка проводится в ритмичном темпе, поэтому начинающим за тренером будет повторять достаточно сложно. Не стоит расстраиваться, в скором времени можно научиться держать темп, а пока более медленные упражнения помогут войти в колею. После этого можно переходить к заключительному этапу тренировки.
Для этого тщательно прорабатывается пресс, а затем делается растяжка, чтобы максимально расслабить мышцы и вернуть спокойное дыхание, прийти в норму.
Power Class и положительные стороны тренировки
Силовая тренировка обладает массой преимуществ перед другими, среди них можно выделить:
Следует помнить, что если человек занимается фитнесом регулярно, то все упражнения будут для него прекрасно знакомы, он не сможет увидеть чего-то кардинально нового.
Мы предлагаем записаться на силовые тренировки и ждем всех желающих, несмотря на то, находитесь вы на Уралмаше в городе Екатеринбург! Специалисты ответят на все интересующие вопросы, а обретение стройности и привлекательности гарантировано!
Расписание групповых программ
Обязательна предварительная запись на тренировки
Power fit: силовой фитнес для женщин
Большинство представительниц слабого пола побаиваются силовых тренировок. В непрофессиональной фитнес-среде бытует мнение о том, что подобные нагрузки способны испортить женственность фигуры, сделав ее подчеркнуто брутальной. На самом деле особенности женского организма без дополнительного приема специальных препаратов не позволяют нарастить мышечную массу до такой степени, чтобы визуально сделать фигуру женщину похожей на мужскую (широкие плечи, объемный бицепс, мощная спина и т.д.). Однако, если вы все же побаиваетесь тренажеров и обходите стороной штангу, попробуйте групповую тренировку Power fit.
С английского языка «Power» переводится, как «сила». Поэтому не сложно догадаться, что полное название программы «Power fit» означает «силовой фитнес». Но пускай оно вас не пугает. «Железо» во время тренировки «тягать» не придется. Power fit – это направление, разработанное для женщин, которые в разумных пределах хотят улучшить мышечный тонус и скорректировать свою фигуру. Тренировка строится на работе с собственным весом и такими утяжелителями, как гантели, бодибар и медбол.
Занятие по Power fit проходит в три этапа. На первом этапе тренер предложит аэробную разминку, которая поможет «разогреть» мышцы перед основной частью тренировки. Эта часть занятия способствует также сжиганию жиров, развитию выносливости, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма. Для разнообразия тренер может от занятия к занятию менять формат этого по сути кардио блока и проводить его то в форме степ-аэробики, то в форме танцевального раунда, то в формате фит-бокс и т.п.
Основная часть тренировки – силовая. Здесь с применением специального оборудования и без него выполняются упражнения на проработку мышц ног, бедер, ягодиц, пресса, верхнего плечевого пояса и спины. В различных комбинациях и форматах группа выполняет приседания, выпады на одну ногу, планки, отжимания, скручивания корпуса, жимы и тяги с применением утяжелителей.
На данном этапе задача сводится к формированию гармоничных пропорций тела, борьбе с целлюлитом, тонизированию основных мышечных групп, достижению упругости линии плеча, устранению эффекта обвисшего живота, «ушек» на боках и т.п.
Заключительная часть тренировки – заминка. Она состоит из упражнений на расслабление, улучшение гибкости и растяжки. Ими же, кстати, может быть «разбавлен» и предыдущий силовой блок.
Итогом регулярных занятий по Power fit становится укрепление всех мышечных групп тела, формирование эстетичного рельефа, который выдаст в вас не культуриста, помешанного на «железе», а нежную женщину, заботящуюся о своем теле. Однако не следует думать, что Power fit подходит только для стройных барышень, стремящихся к общему мышечному тонусу и наращиванию мышечной массы. Благодаря программе с успехом сжигается подкожный жир, уменьшается талия, обхват живота, уходят жировые отложения на бедрах и дряблость кожи на проблемных участках (плече, животе, бедрах), нормализуется вес.
Также Power fit смело можно рекомендовать для общего укрепления и оздоровления организма. Благодаря регулярным тренировкам, сочетающих силовую и аэробную нагрузку, нормализуется работа сердечной и кровеносной систем, гормональный женский фон.
И, конечно же Power fit – идеальное средство отвлечься от будничной рутины, избавиться от стресса, выровнять свой эмоциональный баланс, улучшить свое настроение и самочувствие в компании единомышленников.
При этом Power fit нельзя назвать ударной изматывающей тренировкой на пределе своих возможностей. Все упражнения выполняются в щадящем режиме без взрывных движений. Благодаря этому Power fit подходит практически для любого возраста и уровня физической подготовки. Так что, если этим летом вы сомневаетесь, какой тренировочный план выбрать для наработки наилучшей пляжной формы, Power fit отлично справится с этой задачей. Тем более, что тренеры этого направления стараются максимально разнообразить свои занятия в поисках мотивации для своих подопечных. Практикуйте Power fit с удовольствием, интересом и пользой!
Джиллиан Майклс: Сильное тело (Hard Body): 2 тренировки
Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы, женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы, и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует, для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела»), популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое, какие упражнения содержит комплекс, с какими весами придется работать, эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.
Краткое описание стандартного занятия
Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).
Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.
За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.
Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).
Далее происходит переход на средние и мелкие (плечи, трицепсы, бицепсы).
В последнюю очередь следуют упражнения для пресса.
Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:
Силовые фитнес классы: виды, особенности тренировок, советы новичкам.
Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь. Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.
Super Sculpt
Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины.
Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.
Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.
Power Ball
Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.
Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц.
Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.
Pump Power
Pump Power класс — это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.
Узконаправленные силовые тренировки.
Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.
Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.
Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.
В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.
Low Body Power класс — силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.
Up Body Power класс — силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.
Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.
Подведем итог.
По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.
Достигаемые результаты
Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.
Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. Укрепление выносливости мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.
Спортпит и препараты
Накачанные парни и подтянутые девушки, открывающие яркие баночки спортпита перед занятиями и после них – сегодня это стандартная картина в любом тренажерном зале. Зачем нужно спортивное питание, что это такое и как работает – помогает похудеть или нарастить мышцы? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в соответствующем разделе нашего сайта. Мы подробно рассматриваем популярные добавки для спортсменов: аминокислоты, протеины и гейнеры, креатин, L-карнитин – из чего состоят, как действуют и кому стоит их принимать. Здесь же вы найдете рейтинги и сравнительный анализ спортивного питания от различных брендов.
Многие бодибилдеры стремятся улучшить свои физические показатели не только правильным питанием и синтетическими добавками, но также и специализированными препаратами. У нас вы найдете полезные статьи, подробно рассматривающие такие популярные в бодибилдинге препараты, как пептиды, Винстрол, Кленбутерол и другие. Из этих публикаций вы узнаете, нужно ли принимать подобные средства начинающим и опытным спортсменам, какое воздействие они оказывают на организм, есть ли у них побочные эффекты. На основании подробной информации вы уже сможете самостоятельно принимать решение, стоит ли принимать препараты для роста мышц и улучшения спортивных результатов.
Если вам интересен фитнес, здоровый образ жизни, вкусное и полезное питание, регулярные тренировки и красивая фигура, которую можно приобрести с их помощью – заходите и читайте, будет интересно!
Кому необходимы такие тренировки?
С учетом того, к каким результатам приводят занятия по системе Upper Body, комплекс, несомненно, может оказаться полезным:
Категорически запрещен комплекс (особенно его силовая часть) только гипертоникам, «сердечникам» и уже упомянутым представителям группы людей, проблемы с позвоночником у которых достаточно серьезны – для них больше подойдет лечебная йога.
Bums+tabs – ягодицы плюс живот
Курсы Bums+tabs доступны любому человеку, независимо от того, какого уровня достигает его физическая подготовка. Название программы расшифровывается как силовая тренировка проблемных женских мест – это зона ягодиц и живота.
Впрочем, во время занятий Bums tabs прорабатывается каждая мышца, но основной акцент делается на брюшной пресс и коррекцию ягодиц. Постоянное движение в ходе тренировки повышает выносливость организма. Обучение Bums+tabs под силу женщинам любого возраста. Группа, в которой будут проходить тренировки, способствует созданию духа соревновательности, стремлению к результату.
Принципы подбора веса спортивного инвентаря
В первую очередь подбор веса осуществляется исходя из уровня общей физической подготовки. Однако общие принципы соблюдаются для всех, и включают в себя следующие правила, касающиеся выполнения упражнений с максимальными нагрузками:
Когда и как заниматься Upper Body?
Оптимальное число занятий – три раза в неделю.
Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.
Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).
В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.
Body sculpt – комплексное решение
Красивое тело с рельефными, «скульптурно» вылепленными мышцами – именно такого результата можно достичь, выбрав курсы по направлению Body sculpt (super strong, body condition). Конечно, одна тренировка не превратит вас в Аполлона или девушку с обложки, но систематические занятия под наблюдением опытного тренера будут помогать двигаться к желаемому эффекту.
Обучение Body sculpt проходит в аэробном режиме, чередующим интенсивную нагрузку с щадящими упражнениями: