myofascial release что это
Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз
Замечали в фитнес-залах шкафы с десятком больших макаронин пенне? Знакомьтесь, это миофасциальные роллы. Без них не улетишь на Бали в конце рабочего дня и даже с регулярными силовыми тренировками не добьешься тела мечты.
Что такое МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
Очень и очень полезная штука. Но для начала давайте пройдемся по анатомии.
Здесь можно привести аналогию с мандарином. Белая пленка под коркой и до самых долек и есть фасции.
Наше тело сильно взаимосвязано с самим собой. И когда из работы выключается один винтик, другим становится несладко. На возникновение проблем с фасциями могут влиять сразу несколько факторов. Среди них возраст (куда же без него), стресс (и без него), травмы, непомерные физические нагрузки. И самое интересное, что перенапряжение одной фасции со временем отражается на тонусе других. Результат: долгое восстановление после тренировок и «отличная» возможность провести пару недель в положении лежа.
Теперь можно дать школьное определение. Миофасциальный релиз — техника расслабления мышц, фасций и впоследствии всего организма. Термин появился в 1981 году, но до России механика добралась только в 2015-м. Точно не знаем, как мы жили раньше, потому что пользы у МФР хоть отбавляй. Еще в копилку — нормализация кровотока, отличное снятие напряжения в конце рабочего дня (даже получше йоги и пилатеса вместе взятых).
Правильный миофасциальный массаж воздействует на триггерные точки. И мы не о точке G. Триггерная точка — локальный спазм мышечного волокна. По-простому — маленькая область диаметром 1 сантиметр, которая образовывается в результате неправильной нагрузки. Кровообращение вокруг нее не работает, поэтому нажатие способно вызывать резкую боль. Это не просто синяк. Триггерная точка (все еще 1 сантиметр в диаметре) не дает всей мышце расслабиться, затрудняет даже самые банальные движения. И нет, просто завязать с тренировками на месяцок-другой не выйдет — самостоятельно спазм до свадьбы не заживет.
А теперь самое привлекательное.
Не вытянув фасции, накачать попу мечты нереально.
Видели, как спортсмены катаются на валиках? Это миофасциальный релиз – модная техника для снятия боли. Как ее использовать не во вред?
От редакции: мы исправили оригинальный текст статьи, чтобы рассказать с точки зрения доказательной медицины, можно ли доверять такой практике, как МФР. Все неоднозначно.
Тренеры в фитнес-клубах и блогеры на YouTube активно популяризуют миофасциальный релиз. Предлагают продавить или прокатать валиком определенные точки, чтобы избавиться от боли в спине, ноге, голове и улучшить спортивные результаты. О точке зрения остеопатов на эту технику мы проконсультировались с профессором кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-остеопатом Владимиром Фроловым.
Что такое МФР с точки зрения остеопатов и массажистов
Миофасциальный релиз (МФР) – это расслабление мышц и фасций – соединительной ткани, которая окружает мышцы. Расслабление происходит в результате надавливания на определенные точки в теле – так называемые миофасциальные триггерные точки. Давить на точки можно руками (своими или профессионала) или валиком.
Огромный выбор валиков для МФР от разных производителей красноречиво говорит о популярности направления: это могут быть валики разного диаметра и жесткости, ребристые, а также шарики и сдвоенные шарики. В фитнес-клубах активно предлагают эту технику как на групповых занятиях в формате самомассажа, так и на индивидуальных. Также можно найти массу роликов на YouTube: в некоторых тренеры с присущим людям этой профессии энтузиазмом призывают причинять себе максимум боли, терпеть до конца.
Как это работает с точки зрения остеопатов
Все мышцы, нервы и сосуды в теле человека покрыты соединительной тканью. Если посмотреть на кусок охлажденной курицы или говядины, то та белая пленка, которая покрывает мясо, и есть соединительная ткань – фасции.
Остеопаты объясняют проблемы с фасциями таким образом. Когда какая-то часть тела (мышца, участок) не справляется со своей функцией, на помощь приходят соседние участки. Например, вы носите неудобную обувь, и чтобы вам в таких стесненных обстоятельствах двигаться, к хождению подключаются другие мышцы, которые в норме в нем не участвуют. Чтобы стабилизировать систему, которой стало некомфортно. В результате эти участки перенапрягаются, сжимаются, в образовавшиеся просветы выпадают участки соединительной ткани, она там сдавливается, теряет воду и становится очень плотной, жесткой.
В норме соединительная ткань должна быть эластичной и свободно двигаться по поверхности мышц, но в случае потери воды она «припаивается» к мышце, что и вызывает боль.
Чтобы расслабить эту часть, нужно помассировать участок, растянуть, улучшить в нем микроциркуляцию. Остеопаты считают, что есть 90 различных точек, самые встречающиеся из них: миогелёз Мюллера, узелки Корнелиуса, Шаде и другие.
Как на самом деле это работает и в чем проблема?
Фасция – это мешок, покрывающий мышцу сверху, как чехол. В фасциях есть нервные окончания, поэтому они действительно могут болеть. Но поскольку фасция – часть мышцы, человеку сложно отличить, где болит фасция, а где – мышца.
Фасции залегают глубоко под кожей, поэтому если проблема именно с ними, то снять боль только с помощью массажа, который советуют остеопаты, будет сложно. На них нужно воздействовать в комплексе: не только массажировать, но и принимать обезболивающие и миорелаксанты, делать компрессы, тренироваться – укреплять и растягивать мышцы.
МФР придумали остеопаты в 1981 году, но в их теории нет доказательств
Миофасциальный релиз не является техникой фитнеса или массажа, это одно из множества направлений врачебной специальности – остеопатии.
Впервые термин миофасциальный релиз прозвучал в 1981 году. Одноименный курс представили в американском университете штата Мичиган Энтони Чила, Джон Пекхам и Кэрол Манхейм. Энтони Чила – один из известнейших остеопатов мира, он регулярно проводит семинары, в том числе в России.
Есть ли какие-то риски при использовании МФР дома или в фитнес-клубе?
Болезненный участок может быть следствием онкологического процесса, и тогда его стимуляция может ускорить развитие опухоли или метастазов. Врач обязан придерживаться принципов онкологической настороженности, а самостоятельно человек может спутать сильную боль после тренировки с симптомом какого-то серьезного заболевания.
Есть и другие возможные ограничения для проведения МФР: остеопороз, фибромиалгия, ревматические заболевания, выраженная степень дегенерации межпозвонковых дисков, прием препаратов для разжижения крови, состояния после замены суставов или после недавних полостных операций, беременность, кожные заболевания, опухоли.
Остеопатия – это шарлатанство? Что говорит доказательная медицина?
Остеопатия долгое время развивалась параллельно официальной медицине, однако с 2018 года в России она признана официальной врачебной специальностью. Также остеопатия относится к официальной медицине в США, Австралии, Канаде, Франции, Великобритании и других странах.
Раньше по тому же принципу, что и сейчас МФР, было популяризировано другое направление остеопатии – мануальная терапия (таких специалистов еще называли «костоправами»). В неподготовленных руках мануальная терапия – достаточно жесткая техника – может приводить к разрыву сосудов, фасций, отрыву мышц и даже перелому костей. И такие случаи были не единичны.
Качественных исследований, подтверждающих эффективность остеопатии в целом и МФР в частности, в международных базах данных до сих пор мало. В базе Pubmed есть исследования, которые утверждают, что МФР эффективен в случае астмы, боли во время менструации, артроза височно-нижнечелюстного сустава, сколиоза, при заболеваниях внутреннего уха. Но эти исследования нельзя считать качественными: они или небольшие, либо их результаты неоднозначны и требуют дополнительного изучения.
Так все-таки можно ли использовать МФР и как именно?
Да, массаж с помощью валика для МФР может помочь при боли в мышцах. Но дело не в том, что это волшебная техника, а в том, что лечебный массаж в целом помогает при хронических болях в спине. Выполнять какие-либо манипуляции, даже самостоятельные, лучше после консультации со специалистом.
Если заниматься самостоятельно, то только используя технику как расслабляющий массаж при отсутствии жалоб. Например, прокатывать на валике заднюю и боковую поверхности бедра, области лопаток. Не нужно слишком усердствовать: боль после прокатывания может незначительно усилиться, но она не должна быть острой.
Если же у вас есть серьезный болевой синдром или другая проблема, которую вы хотите решить с помощью МФР, то первым делом нужно обратиться за рекомендациями к врачу – но не остеопату.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.
Лучшие кроссовки для бега. Купить сейчас
Лучшие кроссовки для фитнеса. Купить сейчас
Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов
Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.
Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.
Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.
Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:
Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.
Мышца и фасция: неразрывное единство
Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.
Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.
Примеры упражнений, техника выполнения
Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.
В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
Показания
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.
К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.
Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.
В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.
Оптимальное время для тренировок
Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:
Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.
Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.
Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.
Результаты тренировок
Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:
При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.
Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.
Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:
После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.
В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.
Инвентарь и одежда для тренировок
Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.
Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:
Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.
Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.
Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.
Миофасциальный релиз: что это такое, комплекс фитнес упражнений на расслабление мышц
Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит. Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия. Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй. Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки. МФР хорош тем, что им можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.
Миофасциальный релиз – что это такое
Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.
Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела.
Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.
Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц. Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.
Зачем нужны фасции:
Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.
Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.
Инструкция по массажу от различных болей в мышцах. Фото с сайта http://klushina.ru
История возникновения метода
До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.
С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.
Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:
Кому и когда можно выполнять мфр
Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.
Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.
Результат применения
Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.
Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:
Миофасциальный релиз: противопоказания
Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.
Временные
Постоянные
Варикозное расширение вен любой степени
Повышенная температура тела
Обострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)
Оборудование для тренировок мфр
Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.
Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.
Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.
Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.
Упражнения для самостоятельного выполнения МФР
Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме. Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.
Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.
Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.
Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.
Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.
Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:
Фото с сайта http://trenager.com/
Упражнения для верхней части спины
Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.
Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:
Шаг 1. Положить роллер;
Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;
Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;
Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;
Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;
Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.
Упражнения для мышц ног
Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.
Приводящая мышца бедра
Лечь на пол спиной вверх;
Поместить роллер между ног;
Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;
Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.
Сесть с опорой рук на пол;
Роллер разместить под коленями;
Остальная часть туловища остается на весу;
При обнаружении болевой точки задержаться на ней.
Лечь на пол лицом вниз;
Опереться на локти;
Роллер разместить под бедрами;
Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.
Большеберцовые мышцы бедра
Роллер поместить под бедро;
Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;
Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.
Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.