Фитиновая кислота в чем содержится

Таблица содержания фитиновой кислоты и фитазы в продуктах

Возможные проблемы с фитиновой кислотой

Вот например вегетарианцы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше анти-питательных веществ, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их организма.

Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Вот почему вегетарианцы должны есть больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).

Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся из организма. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.

Это плохо, если у вас проблемы с созданием запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.

Содержится фитиновая кислота в основном в оболочке семян, другим словом в отрубях, польза которых необоснованно завышена в различных средствах информации. Соответственно продукты очищенные от оболочек имеют более низкое содержание фитатов и оказывают менее вредное действие на организм, в отличии от цельно-зерновых продуктов.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть вторичную роль мессенджера в клетках.

Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Когда связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, она связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.

Как пользоваться таблицей:

Резюме и рекомендации

У здоровых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, влияние фитиновой кислоты на состояние железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.

Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.

Таким образом, мы должны стремиться уменьшить количество фитиновой кислоты, а не устранить ее полностью. Действия для уменьшения анти-питательного эффекта фитиновой кислоты в пищевых продуктах:

Источник

Фитиновая кислота: в каких продуктах содержится, таблица

Фитиновой кислоте часто приписывают анти-питательные свойства за ее способность связывать минералы в пищеварительном тракте и делать их недоступными для нашего организма, что может провоцировать анемии, потерю костной массы и прочие неприятности.

С другой стороны, она — сильнейший антиоксидант, защищает нас от многочисленных недугов и онкологии.

Стоит ли отказываться от цельнозерновых блюд, орехов и бобов, насколько опасен анти-нутриент в их составе — взвесим все плюсы и минусы.

Фитиновая кислота: в каких продуктах, чего больше вреда или пользы, кто в группе риска, усваиваются ли минералы (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn), таблица общего количества фитатов (г/100г).

Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)

Синонимы: Phytic Acid, фитат, E–391, фитин, IP-6, инозитфосфорная кислота, инозитолфосфат, мио-инозитол гексафосфат.

Почти во всех растениях в разных количествах можно обнаружить инозитфосфорную кислоту, ее насыщенность зависит от региона произрастания, состояния грунта и климата.

Больше всего ее в бобовых (особенно в сое), орехах, зерновых (предпочтительно в оболочке) и масличных.

Рацион вегетарианцев богаче фитатом вдвое по сравнению с диетой всеядной.

ФК — основной «кладовщик» фосфора, обеспечивающего рост растениям. Причем его 80% имеют форму, недоступную для усвоения человеком и животными, вследствие отсутствия фермента, фосфор расщепляющего.

Является хелатом — соединением, блокирующим поглощение минералов из растительных блюд в кишечнике.

Образует с цинком, железом, кальцием и др. микроэлементами нерастворимую соль, которая выводится из организма, как отходы жизнедеятельности.

Данное свойство проявляется именно во время акта еды, но не распространяется на последующие приемы пищи.

То есть, если вы съедаете, к примеру, мюсли, то не получаете микронутриенты в этот момент именно из мюслей, но не в последующие приемы пищи из других продуктов.

Phytic Acid также угнетает активность пищеварительных энзимов, что мешает усваиваться должным образом крахмалам, жирам и белкам.

Наше тело самостоятельно регулирует степень фитата, контролируя его поглощение кишечником и экскрецию до тех пор, пока уровень не придет в норму. К слову, 37-66% инозитолфосфата разлагается в желудке и тонкой кишке.

Вреден ли фитат

Снижение поглощения микро и макроэлементов из еды долгое время считалось тотальным вредом фитиновой к-ты.

Однако последние исследования показали:

в группе риска лишь те люди, в питании которых преобладают растительные продукты и отсутствуют белки и жиры.

Такая диета характерна для:

Для данных категорий актуальны проблемы, связанные с недостаточностью цинка и железа.

Нехватка Zn влечет :

Нехватка Fe отрицательно влияет :

Таким образом, здоровью тех, кто питается сбалансированно, не ограничивает свой рацион, Phytic Acid не угрожает.

Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты

Zn. Цинку не повезло более других. Проблема нехватки Zn наиболее актуальна для людей, не употребляющих животную пищу.

Впрочем, она легко решаема с помощью препаратов, его содержащих. Суточная доза Zn: мужчинам от 19 лет — 11 мг, женщинам — 8 мг.

Ca. Единогласия среди ученых о вреде фитата для усвоения кальция нет. Есть мнение, что он, напротив, уменьшает кальцификацию сосудов, избавляет организм от избытка минерала, способствует плотности костей.

А пока исследователи ищут истину, они советуют потреблять молочные и другие продукты с Ca, если в вашем меню много ФК. К слову, кальциевую недостаточность усугубляют отруби.

Mg. Проблем с недостатком магния не должно возникать, растительная диета обычно им изобилует.

Fe. При обычном рационе нехватка железа может появиться вследствие врожденного нарушения поглощения минерала, к примеру. В таком разе, с фитином следует быть аккуратным.

Повысить усвоение микроэлемента возможно с помощью продуктов:

Для этого достаточно добавлять к фитатным блюдам (кашам, фасоли, орехам) 30-50 мг аскорбинки, что равноценно половине стакана не проходивших заморозку капусты брокколи или клубники, апельсинового сока, одному киви и др.

Mn. Снижение абсорбции марганца является положительным фактором, так как его количество довольно высокое в крахмалистых (как, правило фитатных) продуктах, а в орехах макадамии и фундуке он зашкаливает.

Польза

Благодаря антиоксидантным свойствам инозитолфосфат останавливает синтез свободных радикалов и оксидативные реакции, защищает ДНК от повреждения, способствует усвоению флавоноидов (антиоксидантов).

Тормозит воспалительные реакции, особенно активно в толстой кишке.

Укрепляет иммунные функции, стимулируя деятельность естественных клеток-киллеров (поражают вирусы и злокачественные клетки) и нейтрофилов, формирующих первую линию защиты нашего организма.

Подстегивает аутофагию (утилизацию отработанных соединений и повторное их использование) на клеточном и нейронном уровнях.

Аутофагия содействует восстановлению функций тела, само омоложению, служит профилактикой нейродегенерации (слабоумия, Паркинсона и пр.).

Надежная защита от онкологии. Фитат борется со всеми известными видами раками, подавляя образование злокачественных клеток. При этом, что очень важно, здоровым клеткам урон не наносится.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, реже подвержены раку молочной железы и простаты.

Снижение количества железа в толстой кишке уменьшает риск развития в ней опухоли.

Фитаты ослабляют побочные эффекты химиотерапии.

Phytic Acid является профилактикой:

Гемохроматоза — распространенного генетического заболевания, проявляющегося переизбытком в организме железа.

Сердечных, сосудистых заболеваний, атеросклероза — поднимает количество хорошего холестерина, понижает процент жиров; предотвращает затвердение артерий и образование тромбоцитов.

Поражения ультрафиолетом и солнечного перегрева.

Микотоксикозов — отравлений ядами плесени, попадающими в организм в основном с растительной пищей.

Как видим, плюсы гораздо весомее минусов.

фитиновая к-та — ценное питательное соединение, необходимое нашему организму.

Популярное суждение о безоговорочном вреде инозитолфосфата — ошибочно.

Предлагаю посмотреть видео американского врача Майкла Грегора, научными фактами доказывающего пользу ФК. Под видео даются ссылки на первоисточники.

Где содержится фитат

Орехи — самый богатый природный источник:

Цельные зерна гораздо насыщеннее фитином, чем очищенные, поскольку большая его часть находится в наружном слое отрубей злаковых.

Так, пшеничные отруби включают до 7,3 г фитатов в 100 г, а рисовые — до 8,7 г.

Семена масличных могут вмещать около 7 процентов гексафосфата от общего сухого веса.

Например, в составе кунжутных семян на 100 г его приходится 5.4 г, а в льняном семени доходит до 4г. Также изобилуют фитином и масла, изготовленные из этих семян.

Среднее потребление ФК различается для разных стран. К примеру, в США — 631мг, в Англии — 764, в Финляндии — 370, в Италии — 219, в Швейцарии — 180.

Медики рекомендуют не превышать норму 25мг на 100г пищи.

Если такие проявления наблюдаются, стоит обеспокоиться и начать готовить блюда из злаков, семян, бобовых и орехов, с предварительной обработкой, уменьшающей долю в них ФК.

К слову ее нейтрализации способствует кисломолочная еда, витамин A и C, квашеные овощи, фрукты и ягоды.

Таблица

Следует отметить, что усвоение цинка подавляют только высокие формы фитиновой к-ты: IP5 (inositol pentaphosphate) и IP6 (inositol hexaphosphate).

Их наличие в продуктах питания отражено в Глобальной базе данных для фитатов FAO/INFOODS/IZiNCG.

Резюме

Фитаты уменьшают усвояемость некоторых микроэлементов, что может иметь как отрицательный, так и положительный эффект.

Существенный дефицит возникает у лиц, предпочитающих растительную диету, либо имеющих врожденные нарушения усвоения.

Тем, кто в группе риска, следует знать, в каких продуктах фитиновая кислота содержится, чтобы их исключить либо готовить с предварительной подготовкой (замачивание, ферментация, проращивание и пр.).

Им нет равных природных аналогов в борьбе с множественными типами рака.

Если все же вы испытываете хоть какое-то беспокойство, обязательно разнообразьте свое меню продуктами кисломолочными, с витаминами A и C в составе, фруктами и ягодами, квашеными овощами.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Источник

Фитиновая кислота — польза и вред для организма

Исследования в области молекулярной биологии опровергают прежние представления о безоговорочной пользе цельнозерновых круп, орехов, бобовых. Фитиновая кислота, содержащаяся в этих продуктах в значительной концентрации, может нанести вред организму. Правильное приготовление пищи позволяет нейтрализовать вещество.

Что такое фитиновая кислота?

Инозитол гексафосфат (фитиновая кислота) — антинутриент, содержится в оболочке злаков, плодовом теле бобовых, орехов и семян. Основная биологическая функция вещества — сохранение в семени питательных веществ до прорастания зародыша, образуя нерастворимые соединения фитаты.

Фосфор прочно встраивается в молекулу кислоты, оказывается в связанном состоянии. При попадании сеянца в тёплую, влажную, кисловатую среду (весенняя почва), фитаты разрушаются, зародыш получает минеральные вещества, нужные для роста.

Воздействие антинутриента на организм человека имеет двойственную природу: она приносит пользу и вред.

Польза фитиновой кислоты

Органическая кислота — антиоксидант, предотвращает образование вредных кислородсодержащих соединений, вызывающих окислительные процессы. Защищает ДНК клеток от свободных радикалов.

Полезное воздействие антинутриента на организм человека:

Соединение активизирует синтез в крови клеток-киллеров, сдерживающих рост новообразований при раке молочной железы, прямой кишки, простаты.

Людям, придерживающимся сбалансированного питания и имеющим здоровую микрофлору кишечника, фитиновая кислота не приносит ощутимого вреда. Антинутриент связывает в основном минералы растительного происхождения.

Вегетарианцы и люди, основу питания которых длительное время составляют углеводы, сталкиваются с минеральной недостаточностью. Развиваются синдромы:

Особенно опасен избыток фитиновой кислоты для маленьких детей. Недостаток макроэлементов вызывает рахит, анемию, низкорослость, отставание умственного и физического развития.

Фитиновая кислота влияние на всасывание других нутриентов

Антинутриент связывает минералы в пищеварительном тракте, мешая их усвоению. Образуются нерастворимые соли фитаты, хелаты. В результате фосфор, кальций, железо, магний, другие микроэлементы удаляются из организма, не попадая в кровь.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Фитиновая кислота не усваивается в ЖКТ человека, нейтрализует действие пищеварительных ферментов трипсина, пепсина, α-амилазы и β-гликозидазы. Она негативно воздействует на механизм расщепления белков и углеводов. Нарушения пищеварения мешают всасыванию полезных веществ, развивается замедление метаболизма, возникает синдром раздражённого кишечника.

Сколько фитиновой кислоты можно есть в день

Здоровый человек может употреблять 400-800 мг антинутриента в день без ущерба для здоровья. У больных, страдающих остеопорозом, анемией, беременных женщин и детей допустимая норма должна быть снижена до 150-400 мг в сутки.

Добиться этого можно разнообразив рацион питания, правильно обрабатывая продукты.

Как влияет на похудение

Фитиновая кислота замедляет усвоение углеводов, снижает аппетит. Многие диеты рекомендуют употреблять в пищу отруби, как продукт богатый клетчаткой, усиливающий перистальтику. На деле снижение веса сопровождается потерей костной массы, которую сложно восстановить.

Где содержится фитиновая кислота

Наибольшее количество фитатов можно обнаружить в зёрнах и семенах растений. Концентрация соединений зависит от вида, климата и условий произрастания.

Крупы и злаки

Антинутриент содержится в алейроновом слое злаков. Процентное содержание фитиновой кислоты в крупах:

Крупы, очищенные от оболочки, содержат меньше фитатов, но бедны витаминами.

Бобовые

Используемые как источник растительного белка, бобовые содержат фитаты:

Орехи

Фитиновая кислота в орехах содержится в ядре:

Лучший способ обработки орехов — ферментация с последующей обжаркой в духовке.

Концентрация фитатов в цельнозерновой пшеничной муке в 2,5 раза выше чем в пшеничной муке высшего сорта, содержащей минимум полезных веществ. Лучший выход сделать минералы доступными — выпекание цельнозернового хлеба на закваске. Процесс ферментации нейтрализует большую часть антинутриента.

Овсянка и фитиновая кислота

Овсяные хлопья (геркулес) содержат фосфор, калий, магний, цинк. Усвоению элементов препятствует фитиновая кислота в овсянке, нейтрализация вещества происходит при правильной обработке продукта.

Лучший рецепт приготовления каши:

Слив жидкость, овсянку заливают свежей водой, доводят до кипения, варят 3-5 мин.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах

Подвергая крупы и бобовые тепловой обработке, замачиванию, ферментации можно значительно снизить содержание антинутриента. Наилучший эффект наблюдается при сочетании нескольких способов.

Тепловая обработка

Уменьшает содержание фитатов в пище на 25-50%. При выпечке и обжарке пищи фитиновая кислота разрушается интенсивнее, чем при варке.

Замачивание и проращивание

Влажность создаёт условия для прорастания зёрен и семян, при t 27-33˚С начинается нейтрализация фитатов. Проращивание особенно актуально для бобовых, первые ростки появляются через 10-24 ч. Каждые 12 ч. воду нужно менять. Замачивание и проращивание обезвреживает 40-60 % антинутриента.

Подкисление

Кислая среда препятствует связыванию антинутриента с железом. Метод употребляют одновременно с замачиванием. В воду добавляют сок кислых фруктов, яблочный уксус. Доказано, 80 мг витамина С нейтрализует 25 мг фитиновой кислоты.

Ферментация

Лактобактерии, содержащиеся в пробиотиках, расщепляют фитаты. Ферментацию продукта проводят с помощью молочной кислоты, закваски из ржаной муки, рассола квашеной капусты или солода. Ферментация повышает усвояемость витаминов и макроэлементов.

Добавление животного белка

Небольшие порции животного белка (исключая белок в молочных продуктах) поглощают минералы — железо, цинк, медь, не давая возможности фитиновой кислоте связать их.

Замачивание или проращивание в кислой среде с последующей тепловой обработкой нейтрализует до 95-98% фитатов.

Сколько времени нужно для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота

При нагревании антинутриент частично обезвреживается за 10-15 мин. Замачивание и ферментация требуют более продолжительной обработки:

Продолжительность нейтрализации кислоты зависит от её концентрации в продукте.

Фитаза

Растительный фермент, расщепляющий фитиновую кислоту. Присутствует в растениях, микрофлоре кишечника человека и животных. Фитаза разрушается при высоких температурах, хранении, измельчении, замораживании.

Рожь и пшеница содержат большое количество фермента. В кукурузе, коричневом рисе, овсе его концентрация незначительна. Природная функция Фитазы — активация семени для прорастания во влажной среде. Замачивание в среде, богатой фитазой — закваске из ржаной муки, растворе квашеной капусты ускоряет разложение фитатов.

В малых количествах фитиновая кислота не представляет опасности для здоровья, в ряде случаев полезна для организма. Правильная технология приготовления позволяет получить действительно здоровую пищу, которой можно питаться больным и детям.

Источник

Фитиновая кислота в продуктах — польза и вред

Тема нашего разговора фитиновая кислота — польза и вред, чем она опасна для здоровья человека. Вы узнаете почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.

Известно ли вам, что далеко не все злаки и отруби полезны для здоровья, как это принято считать? А то, что употребление орехов, семян и цельных злаков может спровоцировать дефицит железа в организме? Причиной является фитиновая кислота, которая содержится в подавляющем большинстве продуктов растительного происхождения.

Данное вещество известно не слишком известно широким массам и поэтому вызывает много вопросов. Давайте разберемся: фитиновая кислота, что это такое? В чем состоит вред фитиновой кислоты, где она содержится и как от нее избавится.

Что это такое?

Основными природными источниками данного соединения выступают злаковые и бобовые культуры, а также орехи.

Соединение это обладает широким спектром биологических функций, а потому фитиновая кислота может приносить для организма человека, как пользу, так и вред.

Фитиновая кислота в продуктах – вред или польза?

В культуре питания разных стран полноценной и здоровой пищей считают все известные крупы, семена и любые орехи, а также бобовые. Их с успехом используют для приготовления огромного количества блюд в качестве составляющих компонентов, а также включают в рацион в виде самостоятельного блюда.

Главным «блюдом» на столе в России всегда был хлеб. Еще издревле славяне говорили: «Хлеб всему голова!»

Ни одна индийская семья не может себе вообразить свой ежедневный рацион без лепешек, блюд из бобовых и риса — это является основой традиционной индийской кухни.

Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе такие явления очень часто встречаются.

Что же такое фитиновая кислота и в чём заключается её вред для здоровья человека?

Как это происходит? Поступающие с пищей магний, кальций, железо и т.д. фитиновая кислота связывает в пищеварительном тракте, уменьшает их абсорбцию организмом, не позволяет им всосаться в ЖКТ. Полезные минералы, связанные с фитиновой кислотой, просто выводятся из нашего организма, как обычные отходы.

Цинк. Сильнее всего фитиновая кислота связывает этот микроэлемент. Особенно выражена проблема нехватки цинка у людей, которые придерживаются вегетарианства, так как они этот микроэлемент не дополучат с пищей и при этом употребляют много фитата. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать различные добавки с цинком, чтобы пополнить его нехватку. Ведь его необходимое количество с пищей получено быть не может.

Кальций – это второй важный для нашего здоровья микроэлемент, который связывает фитат. Кальций важен для крепости и здоровья костей. Поэтому, если ваше меню богато на продукты с содержанием фитиновой кислоты, то добавьте в ваш рацион питания богатые кальцием молочные продукты и добавки с этим микроэлементом.

Магний. Связывание с фитатом не очень сильное. К тому же продукты с фитиновой кислотой, обычно содержат много магния.

Железо. Если человек не морит себя голодом, то в его рационе содержится достаточно железа. Недостаток этого микроэлемента бывает обусловлен функционированием организма, а не тем, что его недостаточно поступает. Кроме того, сегодня у многих людей наблюдается избыток железа, а это также вредно для организма. Однако если у человека существует врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения железа, то в этом случае нужно с осторожностью относится к продуктам, которые богаты фитином.

Марганец. Этот микроэлемент, также не очень сильно связывается фитатом. Во многих продуктах два эти вещества присутствуют одновременно, причем марганца сдержится с избытком. Например, содержание марганца в орехах фундук или макадамия очень велико, так что уменьшение его усвоения за счет фитина будет скорее полезно, чем вредно.

Функция фитиновой кислоты для растений

Наверняка вы задались вопросом, зачем растениям нужно это вещество и такой механизм?

Интересно то, что в овощах, фруктах и ягодах фитиновая кислота практически не содержится. Вы спросите, а почему? Дело в том, что эти растения не защищаются, а наоборот, они ароматом, окраской и вкусом привлекают к себе внимание для того, чтобы их съели. Животное или человек, являются частью цепочки размножения яблока.

Если рассматривать злаковые, орехи и бобовые, то здесь дело обстоит сложнее. Для них фитиновая кислота является основополагающей формой хранения фосфора. Соединение в этой форме называется – фитатом.

Молекулы фитиновой кислоты обладают способностью легко соединятся с другими минералами, такими как: железо, магний, кальций, цинк. При связывании минералов с кислотой ингибируется их всасывание.

Перед этой системой стоит задача сохранения зародыша семени до того времени, пока наступят благоприятные условия для его прорастания. Этими условиями являются – тепло, оптимальная влажность, и слегка кислая среда.

В чем вред фитиновой кислоты

В далеком от нас 1949 году ученый., которого звали Эдвард Мелланби, задался целью выяснить, какое влияние оказывает фитиновая кислота на минеральный дефицит в организме.

В ходе проведения эксперимента ученый кормил группу собак зернами с различным содержание в них фитиновой кислоты и наблюдал, каким образом это будет сказываться на состоянии организма этих животных.

В результате проведенного исследования Мелланби выяснил довольно неутешительные факты. Оказалось, что если в рационе присутствуют зерновые культуры с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, то это несет ощутимые последствия для организма:

Таким же образом все это сказывается и на людях – страны, где рацион питания населения в основном состоит из зерновых культур, наблюдается очень большой процент людей с деформацией костной ткани, а также прогрессируют другие достаточно серьезные недуги:

Причиной многих серьезных проблем со здоровьем может стать неправильное употребление в пищу бобовых, зерновых, а также семян и орехов. Последствия неправильного питания таковы, что во всем мире огромное количество людей страдают серьезными недугами, которые в итоге приводят к инвалидности и даже к смертельным исходам.

Организм здорового человека может самостоятельно уничтожать фитиновую кислоту. К сожалению, антинутриент нейтрализуется в очень небольших количествах — не более чем 100 мг. фитиновой кислоты в сутки.

Однако рацион питания большинства людей состоит из таких продуктов питания, что вместе с ними употребляется намного большее количество фитиновой кислоты в день, чем наш организм способен «побороть».

Попав в наш организм с пищей, фитиновая кислота начинает свою разрушительную деятельность: деактивирует в ЖКТ важные пищеварительные ферменты, а это в итоге мешает нормально перевариваться всей употребляемой пище.

Это является одной из причин, того, что многие люди после употребления в пищу зерновых, орехов или бобовых чувствуют боли, тяжесть в животе и жалуются на сильное газообразование.

Чем опасна фитиновая кислота

Уменьшает абсорбции полезных минералов и вызывает остеопороз

В пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты способные переваривать фитиновую кислоту. Поэтому при попадании в ЖКТ этот антинутриент существенно ухудшает усвоение организмом кальция, железа, фосфора, цинка и других полезных минералов из продукта, вместе с которым это вещество поступает. Также фитаты в значительной степени снижают усвояемость белков, жиров и крахмала.

Стоит понять, что фитиновая кислота может снижать усвоение нутриентов во время еды, но на последующее питание никакого влияния не оказывает.

Например, если вы перекусываете орехами, которые не подготовлены должным образом, то это может сильно уменьшить количество кальция, цинка и железа, которые находятся в составе орехов. Однако это никаким образом не повлияет на поглощение этих полезных минералов из еды, которую вы будете употреблять несколько часов спустя.

Данные ВОЗ гласят, что одной из самых распространенных причин возникновения железодефицитной анемии у вегетарианцев, является фитиновая кислота. Вдумайтесь, при потреблении всего 5-10 мг фитиновой кислоты, поглощение железа снижается на 50%!

Увеличение чувствительности кишечника

Этот антинутриент также касается здоровья ЖКТ. В современной практике здорового питания и очищения организма, распространено употребление в пищу необработанных отрубей, причем в довольно больших количествах.

Вначале это способствует улучшению перистальтики, а в последствии необдуманный и бесконтрольный прием отрубей может привести к пищевой чувствительности и синдрому раздраженного кишечника.

Поэтому, необходимо и важно знать, как, вы может не отказываясь употреблять продукты, которые содержат фитиновую кислоту, чтобы не обеднять свой рацион полезными веществами, значительно уменьшить или даже полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Для многих людей негативное влияние фитата на организм, когда нарушается работа пищеварительных ферментов, гораздо более важное и сильное, чем уменьшение усвоения минералов.

Фитиновая кислота значительно ухудшает работу таких пищеварительных ферментов, как пепсин, трипсин, α-амилаза и β-глюкозидаза. Все это может привести к неприятным симптомам в ЖКТ, например, тошноте и тяжести в желудке.

Причем некоторые люди могут быть сильнее чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно это проявляется тогда, когда фитат поступает в организм вместе с лектинами. Как известно, довольно многие продукты с большой концентрацией фитиновой кислоты, также содержат большое количество лектинов. Например, такими являются бобовые культуры.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота

Чтобы обезопасить себя и свое здоровье, для начала нам необходимо определить продукты, в которых содержится этот антинутриент.

Содержание фитиновой кислоты у различных растений может довольно сильно разлучатся. Обычно это связанно с климатическими условиями, состояние окружающей среды, качеством почвы, типом семян и многим другими факторами воздействия на растительный организм.

Наиболее концентрированными источниками фитиновой кислоты – это бобовые и цельные зерна. В большинстве злаковых культур антинутриент фитиновая кислота содержится оболочках зерен, то есть в обычных отрубях. В бобовых она присутствует непосредственно в самом семени – бобе.

Представляю вашему вниманию список продуктов, которые содержат большое количество фитиновой кислоты.

Содержание фитиновой кислоты приведено в граммах на 100 грамм продукта:

Также к продуктам, содержащим в своем составе фитиновую кислоту относят:

Для того, чтобы вы не отказывались употреблять такие полезные и важные продукты, которые были перечислены выше, необходимо знать и соблюдать некоторое правила правильной подготовки продуктов перед употреблением в пищу. В этом случае, все жизненно нужные вещества и микроэлементы, которые входят в их состав, будут усваиваться в полной мере, а вы сохраните свое здоровье.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах

Важно знать, что в продуктах содержащих фитиновую кислоту присутствует особый фермент, который называют фитаза. Этот фермент обладает способностью нейтрализовать фитиновую кислоту, если для продукта создать особые условия, которые будут теплыми, влажными и кислотными.

Организм человека обладает способностью самостоятельно синтезировать фитазу, только в очень небольшом количестве. Полезные бактерии, населяющие наш кишечник, могут синтезировать фитазу. Поэтому люди, имеющие здоровую микрофлору кишечника, очень редко болеют и не испытывают минеральный дефицит.

Есть категории людей, для которых особенно важно максимально уменьшить в рационе содержание фитиновой кислоты:

Если сознательно начать избегать употребления всех продуктов, в составе которых есть фитиновая кислота, то это будет очень плохой идеей. Потому, что многие из них, например, миндаль, обладают массой полезных свойств, питательны и вкусны. Кроме того, бобовые и зерно являются для людей основными источниками углеводов.

Как же быть и что можно предпринять, чтобы питание было полноценными и не страдало здоровье?

Существуют способы, которые позволяют в значительной степени уменьшить содержания фитиновой кислоты в употребляемых продуктах питания.

Продукты, которые содержат в составе фитиновую кислоту, перед употреблением необходимо:

Замачивание, ферментирование и проращивание не дают полной гарантии, что удастся на 100% избавиться от фитиновой кислоты в составе продуктов. Поэтому рекомендуется дополнительно употреблять продукты богатые кальцием, витамином С и витамином Д.

В процессе проращивания, замачивания либо квашения семян, круп, бобовых и орехов происходит естественное обогащение этих продуктов витаминами, минералами и особыми ферментами, которые процессу переваривания и полноценного их усвоения. Также происходит частичное разрушение фитиновой кислоты, глютена и других антинутриентов.

Давайте более подробно рассмотрим способы, снижающие содержание фитиновой кислоты в продуктах.

Тепловая обработка

При применении тепловой обработки под воздействием высокой температуры на 30-50% уменьшается содержание фитатов. Если при замачивании зерна добавить теплой воды — это в значительной степени ускоряет процесс прорастания и высвобождения фитазы.

Однако этот способ имеет свой минус – если температура будет слишком высокой, то разрушатся витамин С и фитаза. Поэтому важно следить, чтобы температура воды не была больше 40 градусов.

Стоит знать то, что для активизации фитаза и уменьшения количества фитиновой кислоты, одной термической обработки может быть недостаточно.

Замачивание

Как вы уже знаете, фитиновая кислота — это часть системы сохранения семян. Она не дает семенам прорастать раньше времени, пока для роста не будет создано благоприятных условий.

Создавайте эти условия! Давайте растениям необходимую влажность и время для того, чтобы нейтрализовать ингибиторы ферментов и фитиновую кислоту.

Время замачивания зависит от количества содержащихся в продукте антинутриентов:

Проращивание

Идеально, если растения начинают немного прорастать. Например, у зеленой чечевицы едва заметные белые росточки появляются уже через 10 часов.

Проращивание зерен вызывает деградацию фитата в результате этого процесса сложные сахара, танины, клейковина труднодоступные вещества разделяются на простые компоненты, которые доступны для абсорбции. Увеличивается усвоение витаминов, особенно группы В.

При проращивании зерен нужно не забывать менять воду каждые 12 часов.

Добавление бета-каротина и витамина А

Научное исследование, результаты которого были опубликованы в 2000 году, говорит о том, что бета-каротин и витамин А формируют связку с железом, при этом сохраняется его растворимость и предотвращается ингибиторное воздействие фитиновой кислоты.

Подкисление

При приготовлении или замачивании зерновых, орехов или бобовых добавьте немного кислоты. Это может быть органический уксус, лимонный сок или другие пищевые кислоты.

Исследования показывают, что добавление обычной аскорбиновой кислоты противодействует связыванию железа и фитиновой кислоты. 80 мг аскорбиновой кислоты вполне успешно противодействуют 25 мг фитиновой кислоты.

Ферментация

В результате исследований было выяснено, что потребление пробиотиков, которые содержат лактобациллы, помогает улучшить доступность белка и микроэлементов в рационе. Лактобактерии расщепляют комплексы, образованные фитатом, это способствует улучшению их абсорбции.

Хороший метод – это ферментация молочной кислоты, на основе которого готовятся молочные закваски. Также стоит учесть, что некоторые органические кислоты, которые образуются во время ферментации, в значительной мере улучшают абсорбцию минералов в ЖКТ.

Добавление животного белка

Добавление в небольших количествах животного белка поможет усилить поглощение железа, цинка и меди – это минералы, с которыми связывается фитиновая кислота. Однако для молочных продуктов этот метод не подходит, так как казеин, который они содержат, препятствует абсорбции этих минералов.

Как правильно замачивать крупы и орехи

Перед замачиванием любого продукта, будь то крупа, семена, бобовые или орехи, их обязательно нужно хорошо промыть под струей проточной воды.

После этого промытый продукт надо поместить в емкость и налить туда чистой воды комнатной температуры. Затем ожидается время, которое нужно для того, чтобы в продукте начали проходить необходимые процессы. Время замачивания для каждого продукта разное и это необходимо учитывать.

Когда процесс замачивания окончен, то нужно очень тщательно промыть продукт и только после этого можно использовать его по назначению.

Если вам необходимо прорастить продукт, то по окончании процесса замачивания, необходимо его промыть, дать воде стечь, затем накрыть влажной тканью или крышкой. Стоит учесть, что должен быть обязательный доступ к кислороду.

Каждые 7 часов продукт обязательно надо промывать, а также следить за тем, чтобы не было избыточной влаги (во избежание появления плесени). Важно, чтобы влажность была достаточной и не было пересыхания.

Температура в помещении для проращивания различных зерновых культур, бобовых и семян, которая считается оптимальной — это не ниже 25 градусов по Цельсию.

Когда росток достигает необходимой длины, примерно 1-2 мм, продукт еще раз промывают, а затем используют по назначению.

Для проращивания, замачивания и ферментирования не рекомендуется использовать пластиковую тару

Обжаривание продуктов, для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота, способ не особо эффективный. Но, это лучше, чем ничего.

Для процесса кислого вымачивания используют, как правило, небольшое количество обычного уксуса или бальзамического, сок лайма, лимона или берут какую-либо закваску.

Сколько времени нужно для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота

Для каждого продукта существует определенное количество времени, которое нужно ему для того, чтобы процесс замачивания прошел в полной мере.

За это время фитиновая кислота максимально разрушается, а минералы, витамины, ферменты и полезные лактобактерии образовываются в достаточном количестве.

Время, необходимое для замачивания каждого продукта, напрямую зависит от того, сколько в их составе содержится антинутриентов.

Посмотрите список, в котором указано время для замачивания некоторых растительных продуктов питания:

Традиции и особенности обработки зерна у разных народов Мира

Бытуют мнения о том, что мудрая природа не зря наделила растительные продукты не особо полезными для человека антинутриентами. Возможно, это знак того, что людям вообще на стоит употреблять в пищу продукты содержащие фитиновую кислоту?

И этот вопрос довольно интересный.

Давайте более подробно разберемся в этом вопросе выясним, как исторически складывались отношения наших предков и злаковых, бобовых, которые являлись основным источником фитатов

На самом деле, выращивание зерновых культур сделало развитие человеческой цивилизации возможным.

Наши предки ели натуральные цельные зерна, они не употребляли зерновые пищу так, как делают это в современном мире, в виде гранолы, хлеба быстрого брожения или отрубей.

Вот, для вашего внимания, несколько примеров:

В течении многих веков, в Европе зерна квасились в молоке или проращивались в воде, прежде чем из них готовили каши или другие блюда.

В Индии для приготовления idli и dosas чечевица и рис проходят процесс ферментирования в течение двух дней.

В Африке просо и кукурузу несколько раз заквашивают, чтобы получилась кислая каша, которую называют ogi. Кукурузу грубого помола обязательно замачивают на ночь, только после этого ее добавляют в супы или тушеное мясо.

В некоторых латиноамериканских и восточных странах рис, перед приготовлением из него блюд, проходит процесс длительного брожения.

Мексиканские кукурузные пирожки, которые называются позол, ферментируются в банановых листьях до двух недель.

И таких примеров существует очень много!

Преимущества фитиновой кислоты

Например, было обнаружено что злокачественные клетки поглощают фитиновую кислоту, а также то, что вводимая перорально, она обладает широким спектром действия и может выступать в качестве противоопухолевого средства. Но, эти механизмы еще недостаточно хорошо изучены, чтобы делать какие-либо выводы.

Кроме того, фитиновая кислота работает как антиоксидант, она связывает минералы в кишечнике и предотвращает образование свободных радикалов. Еще она может связывать тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий), которые имеют свойства со временем накапливаться в организме.

Полезные свойства фитиновой кислоты

Антиокислительное действие. Фитиновая кислота – это мощный антиоксидант, который защищает ДНК от свободных радикалов, предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, также он способен снижать активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода). Помимо того, что фитат антиоксидантом сам по себе, еще он значительно улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.

Стимуляция аутофагии – деградации плохих белков внутри клеток. Процесс аутофагии является важным для поддержания жизни всех клеток, но особенно значимую роль он играет для нейрональных функций. Такие заболевания, как болезни Паркинсона или Альцгеймера, связаны с процессом приостановки аутофагии в нейронах.

Антивоспалительные свойства. Фитат значительно снижает уровень воспалительных цитокинов IL-6 и IL-8. Наиболее эффективно он действует в толстом кишечнике.

Уменьшение сахара в крови. Этот процесс происходит за счет того, что снижается скорость усвоения углеводов, в первую очередь, это в первую очередь касается крахмальных соединений.

Противоопухолевая активность. Фитат в значительной степени снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это нужно для подавления канцерогенеза. Также данное соединение учувствует в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации является критически важным для профилактики онкологических заболеваний.

Профилактика атеросклероза. Фитиновая кислота повышает уровень липопротеинов высокой плотности (проще говоря «хорошего холестерина»), а также уменьшает количество триглицеридов, это важно для предупреждения атеросклеротических повреждений сосудов.

Защита от ультрафиолета. Это очень важно для предощущения рака кожи, а также для сохранения иммунитета, который может падать при длительном пребывании на солнце, особенно это касается людей, которые непривычны к перегреву.

Предотвращает образования камней в почках. Механизм действия пока точно не установлен, однако известно, что высокий уровень содержания фитата в моче препятствует образованию оксалатных камней.

Профилактика подагры. Фитиновая кислота понижает активность фермента ксантиноксидазы, который приводит к накоплению мочевой кислоты и дальнейшему развитию подагрического поражения суставов.

Защита от микотоксинов и тяжелых металлов. Фитат связывает многие из тяжелых металлов и даже уран, который не могут связать ни один из хелатирующих агентов, которые используются для обеззараживания организма. Это соединение для уменьшения пагубного влияния микотоксинов, которыми часто бывают загрязнены многие из продуктов питания.

Резюме

Так чего же всё-таки больше в фитиновой кислоте – вреда или пользы? Надо ли опасаться этого соединения и стараться от него избавиться или же, наоборот, пытаться ввести его в организм, как можно больше?

Специалисты не рекомендуют самостоятельно прописывать себе добавки с фитатом. Однако развивать у себя фобию этого соединения также не стоит.

Однако, критически важным является не поддаваться лени и правильно подготавливать злаки, семечки, бобовые и орехи перед употреблением в пищу. Это нужно делать, чтобы не получить дефицит микроэлементов (железа, фосфора, кальция, цинка).

Правильная подготовка растительных продуктов поможет избежать заболеваний костной системы, синдрома раздраженного кишечника и других неприятных последствий.

Источник