Что значит сделать вакуум
Как правильно делать вакуум: два варианта выполнения упражнения
Вакуум — одно из любимых упражнений фитнес-блогеров. Многие с его помощью пытаются добиться плоского живота за короткий срок. И это действительно помогает: вакуум тренирует внутренние мышцы, благодаря чему сжигается жировая прослойка.
Я делаю вакуум на утренних занятиях. Нужно выполнять это упражнение натощак, можно выпить стакан воды за 20-30 минут до практик. Вакуумные упражнения влияют на работу внутренних органов — улучшают приток артериальной крови и усиливают отток венозной. Стимулируют моторику кишечника. Если у человека нет противопоказаний, то в домашних условиях я рекомендую выполнять вакуум ежедневно с утра, после пробуждения.
Что такое вакуум?
Первыми это упражнение начали использовать йоги. Смысл вакуума заключается в поочерёдном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота в сочетании с особой техникой дыхания.
Эти мышцы — одни из самых труднодоступных, поэтому с помощью классических скручиваний до них добраться сложно. Но именно они отвечают за тонус живота и осиную талию.
Вакуум — одно из немногих упражнений, которое способно прокачать поперечные мышцы живота.
«Золотое правило» трёх бандх
Поскольку мы говорим о йоговском упражнении, обратимся к истокам. Бандхи — это сочетание зажимов (или попросту замков) на определённых уровнях тела. Они удерживают энергию в отдельных его частях, контролируют различные процессы и подвергают некоторые зоны внутреннему массажу.
Во время выполнения йогических упражнений энергетические потоки накапливаются и смещаются, что позволяет физической и ментальной сторонам человека прийти в равновесие.
При тренировке внутренних мышц живота следует удерживать три замка: горловой, диафрагмальный и корневой. Самая часто допускаемая ошибка при выполнении вакуума — это то, что многие бросают горловой замок, а это может негативно повлиять на внутричерепное давление.
Как делать вакуум: вариант 1
Уддияна — упражнение, при котором подтягивается передняя часть поясничного отдела при помощи втягивания пупка к позвоночнику и вверх к диафрагме. Выполняется она сидя, лёжа или стоя. Третий вариант больше всего подходит для начинающих.
Техника выполнения (в положении стоя):
Как делать вакуум: вариант 2
Агнисара дхаути — одно из упражнений в хатха-йоге. Оно помогает организму очиститься от токсинов и прочих ядов. Улучшает работу пищеварительной системы и метаболизм.
Существует четыре варианта выполнения упражнения:
Помните, что залог успеха любой физической активности — это её регулярность. Во время выполнения вакуума обращайте внимание не только на то, как уменьшилась талия, но и на моральное состояние. Ведь любые дыхательные йогические упражнения направлены на успокоение сознания и улучшение самочувствия.
Упражнение вакуум живота: как правильно делать
Поделиться
Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.
«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.
«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:
Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.
Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.
У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:
При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.
Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:
Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.
Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.
Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.
Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.
Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.
Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.
Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.
При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:
И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.
Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты
Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?
Что вообще такое вакуум живота?
Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.
Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.
Какие есть разновидности вакуума?
Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».
Базовой техникой вакуума в йоге считается уддияна бандха (живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).
Зачем делать вакуум?
Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.
Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.
Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).
Для чего ещё полезно делать вакуум:
Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?
Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.
Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В наули, например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.
Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?
Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.
С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?
Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
В какое время суток лучше выполнять?
Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).
Что я должна чувствовать во время упражнения?
Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.
А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.
Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.
Как часто выполнять вакуум?
Можно и нужно – ежедневно.
Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»
Какое оптимальное количество подходов за раз?
Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.
В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?
Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)
Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)
Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.
Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»
Любовь Бадони:
Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?
Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.
Есть противопоказания?
Да, и список довольно большой.
Острыми противопоказаниями являются:
Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при:
Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.
Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота
Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.
Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации
Что такое вакуум живота
В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!
Зачем делать упражнение вакуума для живота
Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.
Самое главное — для этого упражнения не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота. Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.
Как правильно делать вакуум живота для похудения
Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Итак, вакуум живота пошагово:
Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих
Как правильно начать делать вакуум живота для пресса? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.
Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.
Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видите, научиться делать вакуум живота несложно.
Сколько раз делать вакуум живота для похудения
Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.
Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.
Вакуум живота: результаты
Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, следуя правилам выполнения упражнения вакуум живота, то добьетесь реальных результатов:
Отзывы об упражнении вакуум для живота
Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.
Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Вакуум живота, если его правильно делать, — это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам; в отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом.
Вакуум живота: противопоказания
Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:
Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.
Что собой представляет упражнение вакуум
Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.
Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.
Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума
Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:
язвенной болезни желудка и гастрите;
других заболеваниях ЖКТ;
патологии сердца и сосудов;
проблемах с давлением;
Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.
Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.
Для чего выполнять упражнение вакуум
Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.
Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).
Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.
Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.
Преимущества упражнения
Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:
Уменьшение объема талии.
Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.
Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.
Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.
Регулярный мягкий массаж внутренних органов.
Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.
Успокоительное действие на нервную систему.
Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.
Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.
Как правильно делать
Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.
Вакуум в положении лежа
Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.
Техника выполнения сидя
Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.
Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.
Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.
Выполнение упражнения стоя
Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.
Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.
Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).
Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.
Техника выполнения стоя на коленях
Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.
Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.
Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.
Советы для начинающих
Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.
Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.
Сколько раз нужно выполнять и как часто
Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.
Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.
Программа тренировок вакуум пресса
На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.
Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.
Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).
Примерная тренировочная схема для начинающих
Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:
утром, обязательно на пустой желудок;
вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.
Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:
1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;
2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;
3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;
4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.
По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.
Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:
планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;
скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;
вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;
вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;
подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;
В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.