Что значит подсушиться к лету
Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.
Что такое сушка тела
Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.
Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.
Кому и зачем нужна сушка организма
Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.
С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.
Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.
Как правильно сушиться: расчет БЖУ
В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.
Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.
Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.
Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.
Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.
20 х 80 = 160 г чистых углеводов.
Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.
10 х 80 = 80 г жира.
С чего начать сушку мышц
Рекомендации по питанию
Рекомендации по тренировкам
Как подсушить тело без вреда
Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:
Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия
Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.
Заключение
В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.
Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья
Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.
Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic
Что такое сушка тела
Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе [1] [2].
Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца [3]. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.
С чего начать сушку тела
Сушка должна включать в себя комплекс мер:
Питание при сушке тела
Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы [5] [6]. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет [7]. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий [8]. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.
Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм [9]. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться [10].
Что можно есть
На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:
Что нельзя есть
Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:
Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.
Упражнения при сушке тела
Для достижения максимального эффекта необходимо сочетать режим питания и тренировки. Главный секрет — в их регулярности, а не интенсивности. Оптимально тренироваться несколько раз в неделю. Тренеры рекомендуют сочетать кардио- и силовые упражнения, чтобы быстрее достичь цели.
Можно пойти в спортзал и разработать систему занятий под руководством профессионала либо тренироваться дома. В дальнейшем вы сможете усилить эффект, добавив спортинвентарь: гантели, гири, эспандеры или скакалку. Список упражнений обширен, начинать стоит с простых и доступных:
Вред сушки тела
При неверно рассчитанном рационе и недостатке физической активности можно прийти к обратному эффекту: количество жира возрастает. Резкая смена привычек нередко приводит к постоянной усталости и нервозности из-за отсутствия любимых продуктов. Спортивные результаты также могут пострадать, особенно если вы занимаетесь фитнесом и легкой атлетикой: рост мышечной массы не всегда полезен для танцев и бега на длинные дистанции.
Нехватка полезных жиров в рационе нередко приводит к хрупкости костей [11]. Чрезмерная активность и контроль за рационом становятся причинами эмоционального напряжения и проблем со сном. Если вы решили проводить сушку, это стоит делать по итогам консультации с врачом и тренером; необходим подбор индивидуального рациона и спортивных нагрузок.
Комментарий эксперта
Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic
Если для сжигания жировой массы использовать диетические ограничения, т. е. рацион питания с достаточным количеством белка и уменьшением быстрых простых углеводов, а также регулярные физические тренировки, то этот процесс вполне безопасен. Следует предостеречь от самостоятельного использования препаратов с сомнительным правовым статусом: они не являются ни медикаментами, ни биологическими добавками, их безопасность и эффективность в разных группах пациентов не изучалась. Снижать вес, соблюдая правила сбалансированного питания и физических нагрузок, полезнее и безопаснее.
Сушкой тела принято называть процесс быстрого избавления от подкожно-жировой клетчатки. Спортсмены используют такой способ перед соревнованиями для прорисовки рельефа. Когда мы говорим о сушке, стоит понимать, что жировые клетки не уничтожаются, а опустошаются. Поэтому крайне важно грамотно выходить из сушки для профилактики рикошетного набора жировой массы по окончании жестких ограничений.
Основные принципы выхода из сушки:
Кардионагрузка — это упражнения, учащающие пульс: прежде всего интенсивная ходьба, бег, аэробика, плавание. Любая нагрузка должна быть подобрана индивидуально врачом лечебной физкультуры или врачом-реабилитологом исходя из возраста человека.
Силовые тренировки — это упражнения, направленные на развитие мышечной силы. Таких тренировок во время сушки должно быть много, чтобы добиться рельефа.
Людям после 40 лет сушка дается сложнее. Каждые пять лет происходит снижение метаболизма в среднем на 100 Ккал. С возрастом у людей меняется образ жизни, для подавления чувства голода требуется большее количество пищи. В сочетании с замедленным метаболизмом это приводит к набору массы тела, поэтому необходимо увеличивать физическую активность.
Перекусы при сушке не противопоказаны. Лучше всего в качестве перекуса использовать свежие овощи (например, огурцы — отличный и здоровый перекус) или протеиновый батончик без содержания сахара. Необходимо следить за калорийностью рациона: она не должна быть больше суточной нормы, которую вы рассчитали со своим тренером или лечащим врачом.
Проводить сушку беременным и кормящим женщинам категорически запрещено. Беременным необходимо внимательно следить за своим рационом питания и потреблением витаминов. Основная задача будущей мамы — не формирование мышечной массы, а обеспечение полноценного развития плода. Гормональный фон беременной женщины не способствует набору мышечной массы; существуют специальные комплексы физических упражнений для беременных — ими и следует заниматься. Период грудного вскармливания — тоже неподходящее время для набора мышечной массы, следует немного подождать.
Что касается дополнительного приема протеинов. Дефицит белков — самая распространенная диетологическая проблема. Я не вижу ничего плохого в том, чтобы белок поступал в организм в виде различных добавок. Преимущество их использования в том, что у них обычно хорошая усвояемость, они удобны в применении, дают прирост мышечной массы в сочетании с грамотным графиком тренировок, повышают регенеративные процессы, в частности при травмах и ранах. Из минусов можно отметить следующие риски: опасность применения при мочекаменной болезни за счет повышенного количества кальция, фосфора и самого протеина, возможность аллергических реакций. Стоит отметить, что вы не добьетесь эффекта от применения белковых добавок без физических нагрузок.
Как подсушить тело к лету. Худеем под руководством тренера
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, у кого есть реальные шансы подсушиться к майским праздникам:
Начало весны для фитнес-индустрии — это как первые заморозки для шиномонтажек. День год кормит. В погоне за желанием смотреться на фотках с первых шашлыков не хуже всех люди готовы на большие жертвы, в том числе и финансовые. Покупаются абонементы в фитнес-залы, на онлайн-инстаграм марафоны выстраиваются очереди.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
И я, к слову сказать, горячо этот всплеск интереса приветствую. Да, заветная цель скорее всего достигнута не будет (нужно быть реалистом). Да, необдуманных финансовых трат можно было бы избежать. Да, эмоционального запала подавляющему большинству хватает на две-три утренних пробежки и неделю на твороге и курице с гречкой. Но всегда остается тот самый один процент, который «заражается» вирусом фитнеса, втягивается в процесс, мотивируется первыми результатами и не бросает с наступлением теплой погоды ходить в спортзал, контролировать питание и становиться лучше.
Но давайте поговорим сегодня о более конкретной задаче — приведению себя в хорошую форму в короткие сроки. У кого есть шансы успеть уже к концу апреля, а кому нужно настроиться на чуть более продолжительный период.
Ставим цель
Первое, что совершенное необходимо, чтобы получить результат, это его определить. И я не про абстрактное «убрать немножко бока» или «подтянуть ягодицы», а про вполне конкретные цифры — «снизить вес на 4 кг», «похудеть в талии на 3 см». Чем чётче определен желаемый результат, тем выше вероятность его достичь. Кто читал про постановку целей по SMART, отлично понимает, о чем речь.
Можно похудеть и на 10, и на 20 кг за месяц, но для этого напольные весы у вас дома должны выдерживать хозяина весом 200+ кг. Не лишним будет также убедиться в оформленной медицинской страховке, чтобы было к кому бежать спасать пошатнувшееся от такой вот «бешеной сушки» здоровье.
Адекватный темп похудения может быть до 1 кг в неделю. А если исходный вес и так ближе к норме, то и того меньше. Поэтому переходим к следующему пункту.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Оцениваем «точку ноль»
Подойдите к зеркалу и често себе скажите, насколько вам всё нравится. Если в целом ок, но надо бы немножко талию поуже и в бедрах минус пару см, то к майским праздникам очень даже можно успеть.
Если «запасных» килограммов заметно больше, то вспоминаем арифметику. Допустим, стартуем мы с вами 18 марта. День «Д» — фото на берегу реки у мангала — 1 мая. Это полных шесть недель. В среднем мы рассчитываем терять по 800 граммов каждые семь дней. Поначалу темп, скорее всего, окажется выше, потом замедлится. Но на минус 4-6 кг вполне можно рассчитывать. (На всякий случай, мы говорим про адекватные программы питания и нагрузок, а не про «1200 берпи и два яблока семь дней в неделю». Если вас этот планируемый результат расстраивает, то вариантов ровно два. Первый: всё-таки достичь его, порадоваться и двигаться дальше. Второй: оставить всё как есть до следующего сезона, вдруг само рассосётся.
Выбираем метод
На 85 процентов достижение цели зависит от питания. Вы должны в день тратить калорий больше, чем получаете с едой. Как именно лично вам это проще организовать, зависит от кучи факторов. Режима дня, привычек, особенностей работы пищеварительной системы.
Могу точно сказать, что метод подсчета калорий гарантированно сработает. Но у него есть и яростные противники. Не всем приходится по душе затея вечно все взвешивать и фиксировать в программах. Знаю, что прекрасных результатов достигают, например, на кето-диетах.
Увы, диет а-ля «кушать много-много и вкусно-вкусно, попутно худея», в природе не существует. Либо их от нас скрывают. На каком бы варианте ни остановились, пожалуйста, старайтесь пройти мимо тех, которые подразумевают жесткое урезание жиров в рационе. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Умножьте ваш вес на 0,8, и пусть это будет ваше целевое число граммов жира в сутки. Белковая составляющая рациона тоже не должна проседать, а вот с углеводами можно манипулировать в сторону уменьшения.
Вторая важная составляющая — это нагрузки. Если просто обрезать калории, то, во-первых, еды получится очень мало и будет, мягко говоря, очень голодно. Во-вторых, организм начнет весьма интенсивно разрушать имеющуюся мышечную ткань и пускать ее на «вторичную переработку». В результате вместо желанного спортивного силуэта получается то, что на английском метко называют skinny fat — жирная худышка. Это когда цифры на весах радуют, а отражение в зеркале — расстраивает.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Приступаем к тренировкам
Поэтому добро пожаловать в спортзал. И не в секцию аэробики, а туда, где штанги, гантели и силовые тренажеры. Можно два раза в неделю, можно — четыре. Золотая середина — три тренировки за семь дней. Дополнительно найдите программу, которая на вашем телефоне подсчитывает ежедневные шаги. Если там меньше 5 тыс. в сутки — это признано сидячим образом жизни. Доведите постепенно до 10-12 тысяч шагов КАЖДЫЙ день. Если и так много двигаетесь, но похудеть всё равно надо, увеличьте объём процентов на 15-20%.
Часто спрашивают: «А дома можно тренироваться?» В общем, конечно, можно. Но только если именно тренироваться, а не принимать сложные позы на коврике в красивых гетрах или изящно отводя ноги в стороны, нацепив на них фитнес-резинку. Необходимо в домашних условиях воссоздать объем, интенсивность нагрузок как в тренажерном зале. То есть иметь под рукой гантели (вариант — бутылки с водой), устраивать спринты вверх по лестнице в подъезде. И все в таком духе. Посмотрите, какие брусья-турники есть во дворе. С уже помянутой фитнес-резинкой девушки могут выполнять подтягивания, используя яркий аксессуар для частичного нивелирования силы тяжести.
Но в специально оборудованном фитнес-центре заниматься этим, разумеется, намного проще. Плюс у тех, кто выбирает домашние тренировки, число «прогулов» статистически оказывается заметно выше.
А что потом?
А потом поделитесь с нами своей историей успеха. Шлите фотки и отчёты — обязательно опубликуем!
Скорее всего, большинство поймёт, что совершенству нет предела и продолжит улучшать внешний вид. Постараемся и дальше снабжать вас полезными лайфхаками и советами.
А как быть тем, кого результат полностью устроит? Тогда аккуратно и плавно выходите с диеты до того уровня, пока ваш вес не стабилизируется. Для этого по чуть-чуть увеличивайте суточную калорийность и ни в коем случае не снижайте двигательную активность (шаги!), продлите абонемент в фитнес-центр. Помните, что вслед за майскими шашлыками вам понадобятся фантастические фотки с моря.
Благодарим за помощь в подготовке и организации съёмки Crocus Fitness на Земляном валу.
Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу
Популярность «сушки» тела постоянно возрастает. Желающие скинуть лишние килограммы не всегда понимают, как правильно сушиться и не осознают всю серьёзность данного способа снижения процента подкожного жира, принимая это за обычное похудение.
Сушка подразумевает собой целый комплекс действий, при которых необходимо придерживаться жёстких ограничений в питании и следовать грамотно подобранному режиму тренировок, чтобы сжечь калории без потери мышечной массы. Данный метод позволяет кардинально изменить тело, но важно правильно закончить этот этап, чтобы не преумножить начальный вес.
Отличия сушки от похудения
Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.
Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы. Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.
Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?
Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:
Сколько можно сбросить жира и за какое время?
Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.
На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.
Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.
Как сушиться, не теряя мышечную массу?
Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.
220 – возраст = МАКС допустимый пульс
Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира
Макс пульс х 0,8 = верхняя зона
В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.
В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.
У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.
Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?
Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.
На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.
Можно ли добиться результатов в домашних условиях?
Если говорить только лишь о питании, то вес будет уходить в любом случае, занимаетесь вы или нет. Для ускорения процесса нужно выполнять и силовые, и аэробные нагрузки. В домашних условиях это выполнить сложнее, за неимением полноценной базы инвентаря и тренажёров. Хотя для любителей и начинающих вполне подойдёт штанга и несколько гантелей со скакалкой. Но к соревнованиям с таким набором не подготовиться, скорее это поможет поддержанию общей физической формы.
С чего начать
Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.
Для отслеживания результата вам нужны замеры объёмов:
Питание на сушке
Для начала просчитайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого существует множество онлайн калькуляторов, которые просчитывают по следующим формулам:
Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.) — (6.775 X возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) — (4.676 X возраст)
Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5
Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161
Вы получаете результат в килокалориях – базовый обмен веществ на основании веса, возраста, роста.
Разрешённые продукты
Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.
Белки
На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.
Какие продукты разрешены:
Углеводы
Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:
Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.
Спортивные добавки
Протеин
Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.
BCAA
Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.
Аминокислоты полного цикла
Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.
Витамины
Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.
Л-карнитин
Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.
Омега-3
Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.
Глютамин
Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.
Предтренировочный комплекс
Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.
Мелатонин
Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.
Жиросжигатели
В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.
Диета для сушки
Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.
Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.
Пример простого меню
Когда можно делать читмил
Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.
Тренировки
Силовые
Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.
Аэробные
Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.
Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.
Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.
Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.
Что делать если процесс сушки остановился
Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.
Что делать после и чего ожидать?
Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.
К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.
Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.