Что значит подход в упражнениях
Подходы, повторения, циклирование
И так, вчера мы разобрали тему количества рабочих подходов для набора мышечной массы. И пришли к выводу, что в разных системах количество рабочих подходов будет разным.
Но давайте с этого места поподробнее.
Что вообще такое рабочий подход и сколько должно быть разминочных?
Рабочий подход- это подход, выполняемый с максимальным рабочим весом на заданное количество повторений. То есть, у вас в программе, скажем, 3 подхода по 10 повторений. В каждом рабочем подходе должен наступать «отказ». Об этом чуть позже.
Так вот, в «рабочем» подходе мы подбираем такой вес, который сможем сделать примерно на 10 повторений, и больше сил не хватит (условно). Этот вес определяется методом подбора. И перед ним проходят разминочные подходы.
Предположим, вы делаете жим лежа с весом в 100 кг. на 9-10 повторений. И больше не можете. Значит ваш рабочий вес в жиме на 10 повторений 100 кг. И с ним вы делаете рабочие подходы.
Сначала разминаетесь с пустым грифом, потом с 50, затем с 80, затем или 90-95 и переходите к рабочему весу или сразу после 80 переходите на рабочий. Я предпочитаю делать больше разминочных подходов перед первым рабочим на группу.
Итого, у нас получилось 3-4 разминочных подхода. Кстати, на них сильно не закисляйтесь. Сделайте с грифом 15-20 раз. С 50- раз 10. С 80- раз 7. А с 90-95, раз 5. Если вы будете делать каждый разминочный на столько же повторений, что и рабочий, то закислите мышцы еще до первого рабочего подхода. С первыми разминочным повторений больше. С последними- меньше.
Затем выполняем 2-3 рабочих подхода, в зависимости от программы.
Перед каждым следующим упражнением на ту же группу, количество разминочных подходов снижается. То есть, если я сделал 4 разминочных и 2-3 рабочих в жиме лежа, то перед следующим упражнением на грудные и трицепс, мне уже не нужно так сильно разминаться. И в следующем упражнении (например, жиме гантель) я могу сделать только 1 или максимум 2 разминочных подхода, так как грудные, трицепс и плечи уже размяты на жиме. Тем не менее, хотя бы 1 разминочный сделать нужно, так как движение другое и включает мышцы под другим углом и в другой амплитуде.
То есть, рабочие подходы- это подходы, не считая разминочных, грубо говоря.
И количество рабочих подходов в каждой системе будет разным.
Давайте перейдем к циклированию.
Это чередование разных систем, с разным количеством рабочих подходов.
Первая система- классическая.
2-3 рабочих подхода, в среднем, на 10 повторений.
Уровень «жесткости» отказных подходов примерно 7 из 10. Вы делаете их в отказ, но не чтобы глаза на лоб лезли. Такая система оптимальна для прироста сухого мышечного волокна и заполнения клеток гликогеном.
Рассматривать все будем на примере грудных мышц и трицепса:
Разведение гантель лежа 2-3 по 10
Отжимания на брусьях 2-3 по 10
Французский жим 2-3 по 10-12
Разгибания рук в блочном тренажере 2-3 по 10-12
Разумеется, указаны только рабочие подходы.
Следующая система- силовая.
Я вообще не сторонник «силовухи» в бодибилдинге. По крайней мере, классической силовой тренировки. Для меня «силовуха»- это не менее 4 повторений в самых базовых упражнениях. А обычно, это 5-6.
Такая система позволяет одномоментно активировать сразу большое количество мышечных волокон и тренировать суставы и связки. Да, сила суставов и связок тоже имеет значение в увеличении рабочих весов. А рабочие веса- в прогрессе мышечной массы. Тем не менее, для тренировки суставов и связок не обязательно делать 1-2 повторения. 4-6 тоже подойдет.
Уровень отказа здесь примерно такой же, как и в предыдущей схеме. Уровень «жесткости» примерно 7 из 10. И количество подходов примерно такое же: 2-3.
Разведение гантель лежа 2-3 по 6-7
Отжимания на брусьях 2-3 по 5-6
Отжимания спиной к скамье 2-3 по 10
Французский жим 2-3 по 10
В более изолирующих упражнениях подходов всегда больше.
Следующая система- это «многоповторка» (10-15 повторений).
Многоповторка отлично включает в работу и сухое мышечное волокно и запасает саркоплазму в клетке. При этом, объем тренировки получается довольно большой, и мышцы запасают довольно много гликогена (при этом увеличиваясь в объеме).
Уровень «жесткости» отказных подходов здесь может быть разным. Такие упражнения выполняются, как правило, до жжения. Чем больше повторений вы терпите жжение, тем жестче отказ и больше нагрузка на нервную систему. Поэтому, чем жестче ваши рабочие подходы- тем их меньше. В каких-то упражнениях это может быть и 1 отказной. А в каких-то и 3, если вы не сильно терпите жжение.
В принципе, схема может быть примерно такая же, как и в предыдущих случаях. А может быть и более «изолирующая».
Жим гантель лежа 1-3 подхода
Разведение гантель лежа 1-3 подхода
Отжимания на брусьях 1-3 подхода
Французский жим 1-3 подхода
Разгибания рук в блочном тренажере 1-3 подхода
Следующая схема- это… Условно назовем ее «пампинг».
Такая схема, как правило, не подразумевает каких-то жестких отказных подходов. Уровень жесткости может быть и 5 из 10. Но это компенсируется объемом тренировки и количеством подходов. По факту, это высокообъемный тренинг. С одной стороны, это скорее «околоотказные» подходы. И сравнительно легкие. С другой стороны, объем тренировки может быть гораздо больше. По факту, это не так сильно стимулирует гипертрофию сухого мышечного волокна, но зато запасает в клетки максимум гликогена и по минимуму нагружает нервную систему. Это что-то вроде средне-легкой тренировки, но с большим количеством рабочих подходов. Сама схема будет аналогичной любой из предыдущих:
Жим гантель лежа 3-4 подхода
Разведение гантель лежа 3-4 подхода
Отжимания на брусьях 3-4 подхода
Французский жим 3-4 подхода
Разгибания рук в блочном тренажере 3-4 подхода
И так как рабочие веса не сильно большие, разминочных подходов может быть меньше.
И здесь, кстати, время отдыха между подходами значительно меньше. Устаем меньше, рабочие веса меньше, восстанавливаемся быстрее. И иногда, кстати, рабочих подходов может быть даже больше чем указано в примере (в зависимости от группы). Тренировка не жесткая, и они переносятся легко. По факту, просто на максимум снижаем запас питательных веществ в клетке и даем разгрузку для нервной системы.
Короче говоря, чем менее жесткие рабочие подходы, тем их можно делать больше.
Следующая система- это система Ментцера. Условно назовем ее так. Это все системы, с использованием каких-то жестких суперсетов, дропсетов и негативных повторений. В общем, всего того, что очень жестко нагружает нервную систему, но при этом задействует даже самое «глубокое» мышечное волокно.
Подходы и повторения. Мифы
Содержание
Количество подходов и повторений в упражнениях – достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.
Повторение – выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.
Сет (подход) – сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.
Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.
Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.
Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.
Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.
Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.
Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.
Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.
С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.
Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.
Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.
Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.
Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.
Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).
Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.
Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)
В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.
Сколько подходов и повторений нужно делать
8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?
Зачем соблюдать правила
Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.
Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения
Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.
Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.
При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.
Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.
Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.
Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.
Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.
Разные цели – разное количество повторов
Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:
Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.
В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.
Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.
Сверх-объемные тренировки
Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.
В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.
Могут использоваться разные методические приемы:
Подходы
Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.
На практике применяют следующие схемы:
Время отдыха
Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.
Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.
Новичкам и после травм
В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».
Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.
Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК
Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.
Сколько делать подходов
Содержание
Количество подходов в разных видах спорта [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.
Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.
В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.
Сколько делать подходов на группу мышц [ править | править код ]
Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.
Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.
Уровень подготовки [ править | править код ]
Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.
Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.
Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.
Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.
Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.
С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.
Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.
Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:
Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.
Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.
Частота тренировок и количество сетов [ править | править код ]
Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.
Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.
Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.
Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.
Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.
Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.
И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.
Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.
При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.
Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!
Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.
Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».
Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».
Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:
За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.
Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.
За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?
Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.
Качество выполнения упражнений [ править | править код ]
Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.
В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.
По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.
Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».
Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.
Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.
То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.
В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.
Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».
Наличие либо отсутствие фармподдержки [ править | править код ]
Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.
Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».
Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.
Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.
«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.
Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.
Выводы [ править | править код ]
Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:
Сколько подходов упражнения я должен делать? [ править | править код ]
Полезное практическое правило: делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?