Что значит обратное скручивание

Обратные скручивания: техника выполнения на пресс лежа на полу и скамье

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

В фитнесе обратные скручивания относятся к числу универсальных и наиболее безопасных упражнений для прокачки нижней части пресса. Они не вредят позвоночнику и не создают вредной нагрузки на поясницу, обеспечивая эффективную проработку прямой мышцы живота.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества обратных скручиваний на пресс:

Недостаток у упражнения только один – необходимость концентрировать напряжение на прессе. Это позволит сфокусировать нагрузку на нужном участке и повысить эффективность обратных кранчей.

Какие мышцы работают

При выполнении обратных скручиваний на скамье задействуются:

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.

В отличие от подъема ног (при котором таз остается на месте, а угол между ногами и телом не превышает 90 градусов), при выполнении обратных скручиваний с подъемом таза в работу вовлекается больше мышечных волокон. Более того, для прямой мышцы живота такая техника считается наиболее эффективной.

Очень важно совершать движения за счет пресса. В противном случае нагрузку будут брать на себя другие мышцы, что существенно снизит общую эффективность.

Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.

Техника:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.

Техника выполнения на скамье

Это самое распространенное движение для проработки нижнего пресса в спортзале. В отличие от выполнения упражнения в висе, такая техника способствует максимальной проработке нижней части абдоминальной зоны из-за скручивания корпуса.

Техника выполнения обратных скручиваний на пресс:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

В общем техника ничем не отличается от выполнения того же движения на полу, кроме положения рук и фиксации корпуса.

Техника выполнения на наклонной скамье

Также существует вариант выполнения обратных скручивания на наклонной скамье. Это однотипное движение, которое используется для уменьшения нагрузки. Из-за того, что корпус лежит на скамье под углом, нагрузка немного снижается. Это позволяет качественно выполнять скручивания даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Механика подъема ног идентична с другими вариантами, а положение рук зависит от условий спортзала. Лучше всего выполнять такое упражнение на наклонной скамье, которая оснащена ручками в верхней части. В противном случае необходимо завести руки за скамью и удерживаться за спинку.

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Рекомендации

Несмотря на популярный стереотип, упражнение обратные скручивания рекомендуется выполнять до основной тренировки, а не после занятия. Для этого есть ряд причин:

Также рекомендуется чередовать это движение с гиперэкстензиями (без веса), делая по 2-3 поочередных подхода.

Основная ошибка новичков – большое количество повторений. Пресс устает в диапазоне от 12 до 20 повторов, после чего нагрузка ложится на другие участки. Оптимально делать за обратные скручивания 3-4 сета по 12-15 повторений, чередуя с другими движениями на пресс (или поясницу).

Обратные скручивания в видео формате

Источник

Обратные скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.

Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

Полный мышечный ансамбль состоит из:

В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Преимущества

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

Техника выполнения

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Шаг №0.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные скручивания выглядят так:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Вариации

Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Секреты и тонкости

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли обратные скручивания?

Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Источник

Скручивания на пресс

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

Рецепты для здорового питания

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировкиТип тренировкиУпражнения
1Тяжелая1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2Легкая1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4Легкая1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6Легкая1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

Источник

Рекомендации по освоению обратных скручиваний на пресс, частые ошибки

Каждый человек, приходя в зал или начиная тренироваться дома, всегда проводит довольно много времени в поиске подходящих комплексов. Ведь очень важно, чтобы они содержали такие упражнения, которые будут хорошо прокачивать различные части тела. Огромное внимание как мужчины, так и женщины уделяют укреплению мышц живота. Один из эффективных методов − обратные скручивания на пресс или, как их еще называют, обратные кранчи. Данное упражнение одно из самых «бескомпромиссных», отлично подойдет новичкам и продвинутым спортсменам. Выполнять его можно дома и в зале.

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения. Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок.

Наглядный результат (проявление кубиков, косых мышц и так далее) зависит не только от регулярности тренировок, но и от корректировки своего питания, создания собственной диеты с нужным количеством калорий, белков и углеводов, наличия кардиотренировок, правильной «сушки» тела, употребления необходимого объема воды для поддержания тела в тонусе.

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

Во избежание травм (растяжения мышц и прочее) рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой выполнения либо посетить зал и проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения

Качать пресс на скамье можно путем использования разных методик. Однако, любая из них будет совершенно бесполезна, если выполнять упражнения неправильно, халтурить. С таким отношением вряд ли что-то получится, поскольку, прежде всего, необходим правильный подход к упражнениям на скамье для пресса. Поэтому техника выполнения скручиваний на скамье заслуживает особого внимания:

Это упражнение одно из немногих, позволяющих прорабатывать нижнюю часть пресса, к тому же большинство людей считают его наиболее эффективным, а также наилучшим образом подходящим для проработки нижнего пресса.

Вариации

Как и любое упражнение, скручивания имеют множество вариантов исполнения, способных как облегчить, так и усложнить его:

Последнее упражнение суммирует нагрузку планки на прямых руках и обратных скручиваний.

Важные нюансы и распространенные ошибки

Как и все упражнения, обратные кранчи часто выполняют, делая ошибки. Некоторые из них объясняются банальным незнанием правильной техники, другие же можно заметить только со стороны, поэтому есть смысл заниматься с кем-либо. Существует несколько рекомендаций, которые помогут достигнуть идеального выполнения упражнения, а, следовательно, и максимального результата:

Обратные скручивания – необходимая нагрузка, чтобы накачать нижний пресс. Следует выполнять их на тренировке правильно и регулярно, и тогда через пару месяцев при должной мотивации проявится достойный результат. Однако, стоит помнить, что любые манипуляции со скамьей требуют концентрации внимания и соблюдения техники безопасности.

Видео


Источник

Идеальные обратные скручивания для прокачанного пресса

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Скручивания – основные упражнения в программе проработки пресса. У них есть немало вариаций, и одна из них – это обратные скручивания. Они не пользуются такой же популярностью, как классический вариант скручивания, тем не менее, в плане результативности ему ничем не уступают. Упражнение это помогает добиться полноценной проработки мышц живота. Техника выполнения обратных скручиваний отличается от классических и предполагает свои нюансы, которые желательно изучить.

Особенности упражнения

За пресс ответственна прямая мышца живота. Задача ее заключается в том, чтобы верхняя часть туловища могла скручиваться к тазу и, напротив, таз скручивался к верхней части тела. Мышца эта плоская, она начинается от грудины и спускается к нижней части живота. Сухожилия делят ее вдоль и поперек на сегменты, образуя кубики, о которых мечтают многие. Таким образом, это единая мышца, которая на верх и низ не разделяется.

Любая мышца может сокращаться целиком или не сокращаться вообще. В любом сокращении прижимают участие все пучки и волокна мышц. Прямые и обратные скручивания пресса прорабатывают одну и ту же мышцу живота. Как таковых конкретных упражнений для нижнего или верхнего пресса не существует.

Анализируя эту информацию, мы можем задаться вопросом о том, почему же тогда нижняя часть живота в развитии отстает от тела, и что же все-таки делать, чтобы рельефным был и так называемый нижний пресс тоже. Физиология человека такова, что в нижней части живота нервных окончаний меньше, нежели в грудине, причем у женщин их там еще меньше, чем у мужчин. Таким образом, мозг не может генерировать импульс на сокращение нижней части живота такой же силы, как верхней. Это становится причиной того, что верхние отделы мышцы живота по своей силе опережают нижнюю часть. В работу они включаются легче, легче загружаются и ввиду всего этого легче развиваются. Однако организм все равно развивается гармонично, и нижняя часть живота прогрессирует вместе с верхней. Просто результаты могут быть заметны не так быстро. Все, что нужно делать в этой ситуации – просто продолжать тренировки.

Упражнение обратные скручивания предполагает следующую особенность. При подобном характере движения, а именно, когда скручиваться мы начинаем от нижней части тела к верхней, нижняя область прямой мышцы живота лучше включается в работу. Таким образом, мы даем прессу нагрузку немного под другим углом. Работает та же мышца, но по-другому, что хорошо влияет на эффективность упражнения. Тренировка пресса под разными углами позволяет сделать его сильным и обрести желаемые кубики, если вы будете работать еще и на сжигание жира.

Пусть обратное скручивание пресс будет включено в вашу тренировочную программу наравне с иными упражнениями, а не будет ее основой. Несколько разных упражнений развивают прямую мышцу живота куда лучше, нежели одно и то же.

Какие мышцы работают при обратных скручиваниях?

Обратные скручивания на пресс, техника которых будет рассмотрена ниже, прорабатывают такие мышцы:

В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите активное развитие пресса. Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф. Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях. Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Обратные скручивания: техника выполнения

Техника выполнения обратных скручиваний предполагает, что руками вы будете иметь возможность схватиться за опору. Это обеспечит сохранение стабильного положения тела, и с учетом этого нужно выбирать место для выполнения упражнения. В принципе, спортсмены с опытом могут обойтись и без этого, но новичкам для отработки техники опорная точка нужна. Подойдет для этого горизонтальная скамья. Рассмотрим, как делаются обратные скручивания на скамье.

Сначала лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях. Теперь ноги нужно поднимать, приближая их при этом к туловищу (ваши колени должны двигаться к груди), а также сворачивая ягодицы. Достигнув точки пикового сокращения мышц, остановитесь на секунду и верните тело в исходное положение путем медленного опускания ног. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу – это важно для качественной проработки мышц.

Позитивную фазу упражнения делают на выдохе, а негативную на вдохе, но пи этом выдох должен производиться лишь в точке пикового сокращения. То есть, выполняя основное движение, понемногу задерживаем дыхание. Оптимальное количество повторений упражнения – 10-25.

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Варианты обратных скручиваний

Освоив технику классических обратных скручиваний, можете включить в свою тренировку более сложные вариации:

Что значит обратное скручивание. Смотреть фото Что значит обратное скручивание. Смотреть картинку Что значит обратное скручивание. Картинка про Что значит обратное скручивание. Фото Что значит обратное скручивание

Противопоказания и меры предосторожности

Обратные скручивания – безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.

Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.

Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

Если вы будете следовать этим советам, то обратные скручивания на пресс, фото которых позволит понять об их технике больше, будут по максимуму результативными.

Видео-упражнение “Обратные скручивания на пресс”

Обратные скручивания – эффективное упражнение для проработки пресса, позволяющее задействовать и весьма проблемные его участки. Освоить технику под силу всем, но при этом важно следовать всем советам и рекомендациям. А помогут лучше понять, как выполнять упражнение, видео обратных скручиваний, представленные ниже.


Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *