Что значит комплексное силовое упражнение для девушек

Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.

Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:

— коврик для фитнеса;

— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:

— желчно- и мочекаменная болезни;

— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.

Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:

— прыжки на скакалке;

— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;

— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.

Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Программа 1:

6-8 кругов на время:

10 воздушных приседаний;

10 воздушных приседаний.

Программа 2:

6-8 кругов на время:

30 подъемов на ноги из положения лежа.

Программа 3:

5-7 кругов на время:

5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);

10 выпадов с выпрыгиванием;

15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;

30 сек спринта на месте.

Программа 4:

6-8 кругов на время:

Программа 5:

6-8 кругов на время:

20 приседаний с выпрыгиванием.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Упражнение № 3 (комплексное силовое упражнение)

Военная кафедра

Рубан Виктор ИвановичЗАВЕДУЮЩИЙ КАФЕДРОЙ

E-mail: reshetniki@mail.ru, fvo_agtu@mail.ru

Почтовый адрес: 656038, пер. Некрасова, д. 64.

По вопросам поступления обращаться:

Начальник военной кафедры: полковник Рубан Виктор Иванович, тел: 8 (3852) 24−57−60;

Заместитель начальника военной кафедры: полковник Адлер Владимир Викторович, тел: 8 (3852) 24−55−04;

Начальник учебной части военной кафедры: подполковник Воронин Андрей Станиславович, тел: 8 (3852) 24−57−72;

Дежурный по ФВО: тел: 8 (3852) 24−57−75;

Сайт военной кафедры: http://fvo.secna.ru;

Электронная почта: fvo_agtu@mail.ru

Военное обучение в АлтГТУ проводится со студентами-мужчинами гражданами Российской Федерации, годными по состоянию здоровья к военной службе, с 4 по 8 семестр их обучения на дневном отделении университета при условии, что к моменту окончания вуза студент не достигнет 30-летнего возраста.
Вопрос о военном обучении студентов женского пола рассматривается индивидуально.

Студенты АГТУ по желанию подают в учебную часть факультета заявление на имя начальника факультета; предоставляют приписное удостоверение (военный билет), паспорт; проходят конкурсный отбор и медицинское освидетельствование; заключают «Контракт об обучении по программе военной подготовки офицеров запаса». Заявления подаются на 2 курсе до декабря. Начало занятий на факультете с 1 февраля.

Конкурс по отбору студентов 2 курса АлтГТУ для обучения на факультете военного обучения на бюджетной основе проводится в три этапа.

Первый этап (октябрь – ноябрь) – профессионально-психологический отбор, проводимый согласно Руководства по профессионально-психологическому отбору в Вооруженных Силах РФ (приказ МО РФ № 50, 2000г.)

По результатам профессионального психологического отбора выносится одно из следующих заключений:

рекомендуется в первую очередь – первая категория профессиональной психологической пригодности (полностью соответствует требованиям ППО к обучению на факультете военного обучения);

рекомендуется – вторая категория профессиональной психологической пригодности (в основном соответствует требованиям ППО к обучению на факультете военного обучения);

рекомендуется условно – третья категория профессиональной психологической пригодности (минимально соответствует требованиям ППО к обучению на факультете военного обучения);

не рекомендуется – четвертая категория профессиональной психологической пригодности (не соответствует требованиям ППО к обучению на факультете военного обучения).

Второй этап. Проверка физической подготовки кандидатов

Физическая подготовка – важнейшая составляющая подготовки будущих офицеров. Она направлена на развитие основных физических качеств, военно-прикладных навыков и проводится с учетом характера военно-профессиональной деятельности. Проверка кандидатов осуществляется в течение одного дня. В ходе проверки упражнения выполняются в такой последовательности: упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость.

Нормативы по физической подготовке следующие.

Для студентов, поступающих на военные кафедры гражданских вузов

Упражнение № 1 (бег)

Условия выполнения упражнения:

Проводятся на любой местности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Упражнение № 2 (подтягивание на перекладине)

Условия выполнения упражнения:

Подтягивание на перекладине выполняется из виса на прямых руках хватом сверху (положение виса фиксируется в течение 1−2 секунд). При подтягивании подбородок должен быть выше перекладины. Допускается сгибание, разведение ног и отклонение тела от неподвижного положения. Запрещается выполнение хлыстовых движений ногами.

Упражнение № 3 (комплексное силовое упражнение)

Условия выполнения упражнения:

Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 1 минуты: первые 30 с – максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения, лежа на спине, руки на пояс, ноги закреплены (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками): повернуться в упор лежа и без паузы для отдыха выполнить в течение 30 с максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

Упражнение № 4 (бег на 100 м или челночный бег 10×10 м)

Условия выполнения упражнения:

Бег на 100 м проводится на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием. По команде «НА СТАРТ» подойди к стартовой линии, поставить одну ногу вперед, не наступая на линию, другую отставить на полшага назад. По команде «Внимание» перенести тяжесть тела на выставленную вперед ногу, туловище и голову наклонить вперед, руки согнуть в локтях. По команде «Марш» начать бег. Или челночный бег 10×10м проводится на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота через 10 м. По команде «МАРШ» с высокого старта пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота, повернувшись кругом, пробежать таким же образом еще девять отрезков по 10 метров.

Граждане, не имеющие Российского гражданства или имеющие ограничения по состоянию здоровья, обучающиеся на факультетах, не соответствующих перечню специальностей высшего профессионального образования соответствующих уровню подготовки по военно-учетным специальностям — от профессионального отбора освобождаются и вопрос об их зачислении на военный факультет не рассматривается.

Обучение проводится методом «военного дня», т.е. в один из дней недели студенты, заключившие контракт о военном обучении, занимаются только военной подготовкой и к другим занятиям не привлекаются.

В соответствии с перечнями направлений и специальностей подготовки, утвержденных начальником Главного автобронетанкового управления МО РФ, конкурсный отбор на военную кафедру будет проводиться среди студентов следующих направлений подготовки и одной специальности (см. ниже).

Бассейн «Олимпийский»

Унгефук Александр ВладимировичДИРЕКТОРкандидат технических наук, доцент

Источник

Порядок проведения испытаний по физической подготовке

подтягивание на перекладине, бег 100 м., бег (кросс) 1 км. – для абитуриентов мужского пола;

силовое комплексное упражнение (СКУ), бег 100 м., бег (кросс) 1 км. – для абитуриентов женского пола.

Количество баллов, подтверждающее успешное выполнение упражнений вступительного испытания, представлено ниже в таблицах.

Бег 100 м. выполняется на ровном прямом участке с высокого или низкого старта.

В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (33 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.

1 группа предназначения

2 группа предназначения

3 группа предназначения

Бег (кросс) 1000 м. выполняется в условиях естественной местности или на беговой дорожке спортгородка, старт высокий, запрещены попытки сокращения дистанции и оказание помощи сопровождением.

В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (34 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.

1 группа предназначения

2 группа предназначения

3 группа предназначения

Подтягивание на перекладине выполняется из исходного положения неподвижного виса хватом сверху, руки прямые, без раскачиваний и рывковых движений подтянуться, подбородок должен быть выше грифа перекладины. Возможно незначительное сгибание и разведение ног и оказание помощи приведением туловища выполняющего упражнение в неподвижное положение при висе внизу, вис фиксируется.

Силовое комплексное упражнение (СКУ)выполняется на специально оборудованном месте или на мате в течение 1 минуты. Первые 30 секунд из исходного положения лежа на спине, руки вдоль туловища, сделать максимально возможное количество наклонов вперед до касания стоп руками. По команде, приняв положение упор лежа, следующие 30 секунд выполнить максимальное количество отжиманий до касания грудью пола и полного выпрямления рук, ноги и туловище прямые.

В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (33 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.

Источник

Что значит комплексное силовое упражнение для девушек

Комплексное силовое упражнение (КСУ) предназначено для тренировки силовой выносливости и проверки уроня физической подготовки. Существует в разных вариантах.

I. Тест Купера’ — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость. Он состоит из четырех упражнений: отжимания от пола, поднос прыжком колен к груди в упоре лежа, подъем ног за голову в положении лежа на спине и выпрыгивания из приседа до выпрямления ног и туловища. Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями-’кругами’ по 10 повторов. Чем больше ‘кругов’ — тем лучше результат.
В ОМОНе на ежемесячных зачетах по физподготовке норма — 6 ‘кругов’.

II. Вариант этого упражнения может выглядеть так: комплекс упражнений на время,который позволяет определить ваши общие кондиции. Кроме того, это еще и прекрасное упражнение тренирующее дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Упражнения делаются в полной амплитуде,хотя в отжиманиях допускается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях.

Итак:
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.
4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом косаемся пола. 4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично, за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно. Если время больше-плохо.

III. Совсем простым вариантом КСУ является популярное упражнение в кроссфите — «бёрпи» («бурпи», burpee). Это упражнение считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки.

Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения упражнения. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов.

Источник

Порядок проведения испытаний по физической подготовке

Дополнительное вступительное испытание по физической подготовке оценивается в баллах по результатам выполнения трех контрольных упражнений (нормативов):

— подтягивание на перекладине, бег 100 м., бег (кросс) на 1 км. – для кандидатов на обучение из числа лиц мужского пола;

— силовое комплексное упражнение (СКУ), бег 100 м., бег (кросс) на 1 км. – для кандидатов на обучение из числа лиц женского пола.

Бег 100 м :

Выполняется по беговым дорожкам стадиона. Начинается из неподвижного стартового положения (без использования колодок или упоров) по команде судьи-стартера «Марш» и заканчивается при пересечении линии финиша. При беге по дистанции запрещается переход на соседние дорожки. Результаты определяются с точностью до 0,1 сек.

Бег (кросс) 1000 м :

Выполняется по местности или дорожкам стадиона. Начинается из неподвижного стартового положения по команде судьи-стартера «Марш» и заканчивается при пересечении линии финиша. Засчитывается при условии преодоления всего установленного маршрута. При беге по дистанции запрещается переходить на шаг, принимать помощь со стороны, препятствовать обгону или бегу других участников, предпринимать попытки сократить (срезать) дистанцию. Результаты определяются с точностью до 1 сек.

Подтягивание на перекладине:

Выполняется из неподвижного виса хватом сверху, руки в положении виса выпрямлены. Положение виса фиксируется 1-2 сек. Подтягивание засчитывается, когда подбородок поднят выше уровня перекладины. Запрещается использование посторонней помощи, выполнение рывковых, хлестовых и маховых движений.

Силовое комплексное упражнение (СКУ):

В этом случае кандидат на обучение допускается к дальнейшему прохождению дополнительных вступительных испытаний и участию в конкурсе для поступления в образовательную организацию системы МВД России.

Источник