Что значит интервальное голодание 16 8 на примере
Система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
3 октября 2016 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине. Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.
Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.
Что такое система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения, можно ознакомиться здесь.
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.
Кому подходит эта диета
Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.
Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник. Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:
По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Интервальное голодание 16/8 для женщин – меню на неделю, отзывы и результаты
Существует множество разных способов похудения для женщин, и один из них — это интервальное голодание 16/8, который появился сравнительно недавно и уже стал популярным в зарубежных странах. Данный способ борьбы с лишним весом позволит ускорить обмен веществ и скинуть лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам.
Интервальное голодание — что это такое
Диета 16/8 — один из самых популярных методов похудения среди женщин. В ее основе лежит 16 часов в подряд голодания и 8 часов приема пищи почти без ограничений. Главное при этом — соблюдать интервалы.
За 8 часов разрешается съесть всю дневную норму пищи. Нужно понимать, что питание должно состоять из полезных продуктов. Следующие 16 часов голодания можно пить только чистую воду, травяной чай, кофе без молока и сахара. Все это способствует ускорению обмена веществ и выводу токсинов. Алкоголь разрешается только в умеренных количествах.
Данную диету нужно соблюдать не более 2 недель.
Польза и вред интервального голодания
Перед началом диеты нужно разобраться в ее основе, понять ее пользу и вред. В результате масштабных исследований было выявлено, что такое похудение эффективно и безопасно для людей, страдающих от ожирения. Но нужно понимать, что сидеть на фастинг-диете могут только здоровые мужчины и женщины, без хронических заболеваний и противопоказаний.
Основатели фастинг-диеты считают, что она полезна для всего организма. В результате уменьшения потребления калорий начинается расходование жира, а мышечная масса сохраняется. Уровень сахара приходит в норму, стабилизируется давление, укрепляется иммунитет, выходят токсины, в целом улучшается самочувствие и чувствуется легкость в теле.
Есть также и возможные побочные эффекты в виде головных болей, недомоганий, нарушения пищеварения, запора, сонливости, раздражительности, спазмов в животе. Голодание и отказ от еды на такой период — это стресс для нашего организма, нужно быть аккуратным и не сорваться, иначе голодание может перейти в импульсивное переедание. Если у вас проблемы с восприятием пищи или вы «заедаете» свои переживания, фастинг-диета однозначно не для вас.
Кому подходит методика похудения
Интервальное голодание выбирают те, кто страдает от лишнего веса и ожирения. Больше всего подойдет данная диета людям с хорошей силой воли, тем, кто умеет соблюдать режим и совмещать его с другими занятиями. Лучший результат получат люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни. Интервальное голодание 16/8 предназначено для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.
Во время голодания повышается чувствительность к инсулину, тем самым устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета. Поэтому интервальное голодание выбирают люди, которые хотят похудеть.
Основные принципы интервального голодания 16/8
Перед началом диеты нужно изучить основные принципы интервального голодания 16/8 для женщин:
Как правильно питаться на интервальном голодании 16/8 для женщин
Чтобы эффект был внушительным, женщинам нужно придерживаться принципов интервального голодания, а также соблюдать правила питания. Нужно понимать, что получить желаемый результат можно только со здоровым питанием и физическими нагрузками.
Правильное питание состоит из значительного количество овощей и фруктов, полезных жиров, орехов, продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. На время диеты нужно забыть про фастфуд и сладости, жирные продукты и хлеб. Эти продукты только помешают вашему похудению. А если напал голод, лучше выпить побольше воды.
Во время шестнадцатичасового голодания можно только пить воду, несладкий чай и кофе без сахара. Сладкие газированные напитки и соки запрещаются. А если во время диеты захочется выпить алкоголя, допускается лишь незначительное количество.
Разрешенные продукты
Обязательны полезные жиры, их источники: сливочное и растительное масло, сметана, кефир, темный шоколад, сыр, сельдь, семга, сайра, свинина, баранина.
А также рекомендуется обратить внимание на продукты, содержащие сложные углеводы: курага, изюм, чернослив, зефир, мармелад, пастила, ягоды, фрукты, овощи, макароны, крупы.
Список запрещенных продуктов
Во время интервального голодания категорически запрещается прием некоторых продуктов:
Как подготовиться к голоданию
Резко начинать голодать нельзя, нужно подготовить организм, иначе стресс и срыв неизбежен. Желательно предварительно подготовиться к фастингу. Примерно за две недели нужно начать сокращать дневное количество калорий: для начала на 10-15%, а потом постепенно снижать дальше.
Советы по подготовке к фастингу:
Схема интервального голодания 16/8 для начинающих
Зачастую при интервальном голодании выбирают период приема пищи с 12 дня до 8 вечера. Это оптимальный вариант: нужно всего лишь пропустить завтрак, а ночь пройдет как обычно. А уже после полудня спокойно питаться полноценным обедом и ужином, а между ними можно и перекусить.
Некоторые люди отдают предпочтение промежутку с 9 утра до 5 вечера. Им удобно завтракать и обедать полностью, а уже после 5 вечера не есть вовсе.
Если Вы только начинаете знакомиться с фастингом, рекомендуется попробовать оба варианта.
Питание во время интервального голодания должно быть сбалансированным. Нужны полноценные приемы пищи, их может быть несколько, как и перекусов. Главное — соблюдать все принципы и правила интервального голодания 16/8, а схемы уже могут быть разные.
Меню для похудения на интервальном голодании
Меню интервального голодания 8/16 на неделю составляет каждый человек лично под себя и свои предпочтения. Для примера можно ориентироваться на данное меню.
На неделю
В течение дня можно пить чай и кофе без сахара, молока и меда, воду пить обязательно, можно добавлять дольку лимона. Соблюдаем дефицит калорий 10% от своей нормы.
Схема дня при периодическом голодании
Как было указано выше, есть две основные схемы периодического голодания. Рассмотрим схемы дня при них.
Схема дня интервального голодания с 9:00 до 17:00 для начинающих:
Схема дня интервального голодания с 12:00 до 20:00:
Как правильно выйти из интервального голодания
Рекомендованный период фастинг-диеты составляет 2 недели. Для первого раза желательно не нарушать эту рекомендацию. Если долго или неправильно сидеть на интервальном голодании, могут начаться головные боли, сильные приступы голода, спазмы желудка, слабость, раздражительность изжога, плохое настроение, запоры и т. д. Если хоть один признак появился, нужно незамедлительно прекращать данную диету.
Также длительная фастинг-диета может привести к расстройству пищевого поведения и полностью поменять отношение к еде, вплоть до анорексии.
Сколько килограммов можно сбросить женщине на интервальном голодании 16/8
Женщины на интервальном голодании 16/8 в индивидуальном порядке могут похудеть на 20 кг в год. Все результаты могут очень разниться, ведь рацион пищи у всех разный и организм тоже. Некоторые месяц теряют 1 кг, а другие — до 5 кг.
Отзывы и результаты похудевших
Отзывы женщин, которые уже опробовали на себе интервальное голодание 16/8 и их результаты.
Алена Ланская, 24 года, г. Балашов
Придерживаюсь интервального голодания год, ем три раза в день, бывают перекусы фруктами в малых количествах. Слежу за объемом еды, воды и калорийностью в каждом приеме пищи. За шесть месяцев потеряла 30 кг. Оказалось, что это проще, чем голодать и даже сидеть на гречке. А всю свою жизнь боролась с лишним весом, но не так эффективно. Оказалось все проще, чем думала. Желаю всем успехов в этом!
Инесса Аркелян, 29 лет, г. Казань
А я думаю, что диету нужно индивидуально подбирать. Сама сначала сдавала днк тест mywellness в mygenetics, и только потом меняла питание, чтобы похудеть. Мне прямо примерный рацион составили, который по генетике больше подходит, дали много рекомендаций по питанию и спорту. И главное, что результат есть, потихоньку сбрасываю вес и не чувствую никакого голода, что главное.
Анастасия Кутепова, 28 лет, г. Ветка
Худею год. Подсчет калорий, физические нагрузки: зумба, фитнес, бег, ходьба. Похудела на 25 кг. Было 104, сейчас 79. Вот уже месяц вес стоит. Почитала про интервальное голодание. Несмотря на некоторые неоптимистичные комментарии, хочу попробовать. Уже с сегодняшнего дня, точнее вечера. Последний прием пищи сегодня был в 17.00. Вот и проверю сколько удастся скинуть за неделю до следующей среды.
Евгения Попова, 25 лет, г. Ижевск
Минус 17 кг за полтора года и минус 10 кг за 5 месяцев на интервальном голодании или как трендовая система похудания научила меня есть дважды в день, при этом не ограничивая себя. Не стоит пренебрегать спортом, если в вашем рационе присутствуют сладости и различные излишества. Тут либо вы отказываете себе во всем, либо все же не сидите на месте. Так, например, за 3 месяца режима самоизоляции я похудела на 5,5 кг. Меньше ела, больше двигалась. Да, на улице не могла ходить по 10 тысяч шагов, но дома мне в этом помогал степпер. Час занятий под сериал и суточная активность выполнена. Не забывайте, что суть успеха на любой диете – потреблять меньше, чем сжигать.
Светлана Афанасьева, 32 года, г. Семикаракорск
6 месяцев ПГ! Результат, о котором я мечтала всю жизнь, но уже и не надеялась получить. Почему я не нашла эту систему питания раньше?! Вес на сегодня 48 кг, и никогда еще он не был так стабилен после похудения. Калораж я заметно увеличила, иногда не совсем качественной едой. С приходом холодов кушать хочется чуть больше. Но в 16-часовом окне голода не чувствую вообще. Ем с 12 до 19 часов. Разгрузочные дни и дни голода пока убрала вообще. Стараюсь больше заниматься спортом дома (планка, скакалка, иногда эллиптический тренажёр) и пешие прогулки.
Алина Андреева, 26 лет, г. Кировск
Наверное, только ленивый не слышал о циклическом голодании. Зная, что объемы важнее, чем цифры на весах, я сделала замеры, взвесилась и начала свой эксперимент длиной в 30 дней. Итого: за месяц я потеряла 4,3 кг и в объёмах ушло: в груди 2 см, в талии 8 см, в животе и боках 8 см, в бёдрах 4 см. Для кого-то результаты маленькие, для меня неплохие. По одежде прямо заметны изменения. Талия и живот ушли лучше всего.
Мнение экспертов
Специалисты высказываются об интервальном голодании в целом позитивно.
Татьяна Леонова, врач-эндокринолог высшей категории:
В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Однако, я считаю, что голодание для организма не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным, тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.
Ирина Довбан, врач-гастроэнтеролог
Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам. С другой стороны, умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.
Алеся Ревтович, персональный тренер и руководитель студии фитнеса
Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание. Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.
Таким образом, интервальное голодание 16/8 – это современная диета, с помощью которой реально можно похудеть, строго придерживаясь основных принципов и правил. Перед принятием решения нужно изучить все преимущества и недостатки данной диеты, запомнить все принципы и правила, понять, подходит ли она вам и сможете ли вы соблюдать интервальное голодание. Готовиться к переходу на диету нужно минимум за 2 недели, нельзя резко начинать голодание.
Почему мы исцеляемся, если делаем перерыв в еде на 16 часов. Все подробности об аутофагии (2020-12-04 10:05:42)
Почему мы исцеляемся, если делаем перерыв в еде на 16 часов. Все подробности об аутофагии
Интервальный стиль питания, разработанный на основе открытия нобелевского лауреата 2016 года Есинори Осуми, бьет все рекорды популярности. Он прост, логичен, не требует отказа от привычного и продлевает жизнь.
В середине 60-х шестидесятых годов прошлого века ученые открыли интересное явление – оказывается, клетки способны разрушать и перерабатывать до молекулярного состояния свои собственные неисправные компоненты, шлаки и токсины. Из полученного материала они добывают энергию и строят нужные «детали». А если клетка совсем уж дефектная и ремонту не подлежит, то через этот процесс она самоуничтожается.
Это явление назвали аутофагией – самопожиранием (греч.). Ученый мир пришел к выводу, что это отличный механизм клеточного обновления. И после этого про аутофагию забыли почти на тридцать лет.
Открытие Есинори Осуми
В начале 90-х японский ученый Есинори Осуми вернулся к аутофагии, изучая ее на примере дрожжевых грибков. Он сделал важнейшее открытие: обнаружил гены, ответственные за аутофагию, и выяснил, что они одинаковы и у человека, и у животных, и у дрожжей. Он доказал, насколько этот процесс важен для нашей жизни.
Клеточное «самоедство» дает энергию, если мы голодны, уничтожает вирусы и бактерии, если те попадают в клетку, защищает нас от преждевременного старения и множества болезней.
Если процессы аутофагии в нейронах головного мозга замедлены, в них накапливается вредный белок. Нейроны выходят из строя, и у человека развивается болезнь Паркинсона или Альцгеймера.
А вот с онкологическими болезнями все не так просто. Аутофагия на ранних этапах помогает уничтожению раковых клеток, но делает опухоли более устойчивыми к химиотерапии и облучению на поздних.
А при чем тут голодание?
Есинори Осуми установил, что периоды голодания стимулируют аутофагию и обновление клеток и помогают замедлить процессы старения. Если человек голоден, у него в крови снижается уровень глюкозы и падает производство инсулина, отвечающего за ее доставку в клетки. В ответ на падение инсулина повышается производство гормона глюкагона. Этот гормон приказывает клеткам использовать не внешние «стройматериалы», а внутренние – разбирать самих себя «на запчасти», выбрасывать хлам, а из годного строить свой обновленный вариант. В итоге уничтожается старое и вредное, производится новое, ускоряется обмен веществ. Человек становится бодрее, стройнее и выглядит моложе. Именно этот принцип лег в основу модных интервальных диет.
Начинается активное обновления клеток, если голодать от 12 часов до трех дней. Если голодать меньше, то для восстановления хватает питательных веществ из еды. Если голодать дольше трех дней, обмен веществ замедляется, ткани начинают разрушаться.
Сейчас очень популярно интервальное голодание по двум схемам.
* 16/8. Ты ничего не ешь и пьешь только воду в течение 16 часов. В оставшиеся 8 часов ешь все, что хочешь, – они называются «окном для еды». Если трудно выдержать 16 часов голода, можно остановиться на 14. Меньше нет смысла, аутофагия не запустится.
Совершенно никакой роли не играет, в какой период суток ты отказываешься от еды. Допустимо поужинать в десять вечера и поесть потом впервые на ланче в два дня. Или ничего не есть после четырех и позавтракать в восемь. Главное – выдержать время голодания, чтобы вся еда покинула пищеварительный тракт и клетки организма восполняли затраты энергии, утилизируя все сломанное или старое.
Рекомендуется на «завтрак» приготовить что-то углеводное, чтобы глюкоза побыстрее поступила в кровь. Второй прием пищи – через четыре часа, третий – еще через четыре. Количество еды – как обычно, не меньше. Вес сбрасывается за счет того, что во время голодания запасы жира тоже подчистятся.
В «окне» очень важно трехразовое питание. Если есть реже, потребуются большие порции, чтобы восполнить потребность в питательных веществах. А отсюда возможна дискенезия желчных путей – чтобы выбросить сразу много желчи, спазмы в кишечнике – чтобы всю эту пищу разом на выход направить.
* 5/2. Выбираешь любые два дня в неделю, чтобы голодать и пить только воду. Если только воду не получается, можно что-то до 500 ккал. Кстати, это не так уж мало – например, 400 г 5 % творога, или 300 г постной ветчины, или полплитки шоколада.
Важные детали
Аутофагию замедляет частое дробное питание и избыток сладкого. Если есть слишком часто, непрерывное поступление питательных веществ «расслабляет» ответственные за аутофагию лизосомы, и они долгое время ею вообще не занимаются: «А зачем, вдруг нас опять накормят!» Точно так же действует сладкое, поэтому его можно есть утром, когда нам требуется много энергии, но не перед сном.
Ускоряют аутофагию небольшие и кратковременные стрессы. Причем неважно, какого вида – эмоциональное потрясение или физическая перегрузка. Так что смотри триллеры и ужастики или бегай по парку.
А еще ее стимулируют: кофе, темный виноград, малина, гранаты, клубника, грейпфрут, куркума.
Плюсы интервальной диеты
Не надо готовить особую еду, можно оставить в рационе все привычное, кроме чипсов (жира и соли много) и сладостей (аутофагию тормозят).
Она предупреждает развитие диабета второго типа, некоторых вариантов старческой деменции и неврологических заболеваний, снижает артериальное давление.
Смягчается течение бронхиальной астмы, экземы и псориаза.
Иммунная система гармонизируется и укрепляется.
Из-за повышения концентрации гормона голода прелина улучшается память.
Полно энергии и отличное настроение.
В чем минусы
Длительные периоды голода могут провоцировать булимию – человек начинает есть непрерывно на протяжении всего пищевого окна.
Противопоказания
Беременность.
Диабет первого типа.
Сердечная аритмия – неизвестно, как на голоде сердце себя поведет.
Заболевания желудка и кишечника.
На интервальном питании сидят Дженнифер Анистон, Бейонсе, Филипп Киркоров, Хью Джекман, Екатерина Андреева.
Певец Моби тоже сторонник «голодовок». У него есть свой ресторан, где он часто сидит с друзьями за ужином, и при этом ничего не ест.
Бенедикт Камбербэтч придерживается системы 5/2.
У Холи Берри сахарный диабет первого типа, при котором не рекомендуют интервальные диеты. А ей на практике отлично помогает.
Витамины и другие БАДы в этом случае тоже еда, и в «голодные» 16 часов их принимать нельзя.