Что выбрать пауэрлифтинг или бодибилдинг
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?
Пауэрлифтинг и бодибилдинг – это виды спорта, которые связаны с силовыми тренировками с отягощениями.
Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться удивительно похожими.
Хотя оба вида спорта основываются на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.
В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы по включению того и другого в свой распорядок, даже если вы не планируете соревноваться.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:
С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга – выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.
В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для засчета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.
Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).
Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.
Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», при этом «с экипировкой» позволяется использовать специальные костюмы и наколенники, в то время как «без экипировки», как правило, допускают только пояс и наколенники (1).
Как тренируются в пауэрлифтинге?
Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки вращаются вокруг увеличения силы в этих движениях.
Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).
При длительной отработке эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес благодаря оптимальному усилию и задействованию самых крупных мышц.
Чтобы ваше тело могло работать с огромным весом и было эффективным в пауэрлифтинге, в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой вам необходимо выполнять дополнительные упражнения.
Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.
Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:
В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.
В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.
Пауэрлифтинг – это вид спорта, который вращается вокруг подъема максимального веса за одно повторение (1ПМ) в таких упражнениях, как приседания, становая тяга и жим лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь ориентированы на поднятие тяжестей на 1–5 повторений.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг – это вид спорта, в котором спортсмены оцениваются по их общему внешнему виду в день соревнований.
Бодибилдеры позируют на сцене в плавках, бикини или других откровенных нарядах и получают оценку, основанную на размере мышц, симметрии и рельефности.
Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования, о вас судят по эстетике вашей внешности, а не по какой-либо мере физической производительности.
Ваши цели как конкурентоспособного бодибилдера следующие:
Общая цель – показать рельефность вашей кровно заработанной мышечной массы.
Судьи выставят вам оценку на основании критериев конкурса, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.
На некоторых соревнованиях по бодибилдингу требования к одежде разные, и общий внешний вид может различаться среди участников.
Тем не менее главные движущие силы победы в бодибилдинге – это размер и рельефность мышц, которые демонстрируются на сцене.
Как тренируются в бодибилдинге?
Бодибилдинг в первую очередь основан на тренировках с отягощениями со штангами, гантелями и отягощениями на тренажерах, чтобы максимально увеличить рост мышц.
Поскольку для бодибилдинга требуется симметричный рост большинства ваших основных мышц, вы будете тратить больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, 8–15 повторений, что стимулирует больший рост мышц, чем подходы с меньшим количеством повторений.
Хотя вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем в тренировках по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.
Периоды отдыха в этих тренировках, как правило, также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.
Бодибилдинг также требует больше времени на проработку более мелких мышц в изолирующих упражнениях. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:
В то время как пауэрлифтеры могут выполнять некоторые из этих упражнений в определенных программах, бодибилдинг почти всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений на тренировку, в дополнение к частым повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.
Также в бодибилдинге используют более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Целью тренировок с большими отягощениями в бодибилдинге является повышение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.
В конечном счете, если вы сможете делать большее количество повторений с большим весом, это увеличит общий стимул для наращивания мышц вашей тренировки.
Тем не менее бодибилдинг в конечном итоге направлен на увеличение роста мышц за счет тренировок с большим количеством повторений.
Бодибилдинг – это вид спорта, который направлен на максимальное увеличение размера и роста мышц при минимизации жировых отложений в день соревнований. Тренировки в бодибилдинге включают в себя более частые повторения с использованием средних и тяжелых весов, и изолирующие упражнения.
Преимущества пауэрлифтинга и бодибилдинга
Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.
Оба вида спорта зависят от силовых тренировок, чтобы добиться успеха в соревнованиях.
Однако цели силовых тренировок для каждого вида спорта различаются, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые частично совпадающие методы.
Оба вида спорта имеют преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.
Плюсы пауэрлифтинга
Тренировки по пауэрлифтингу с использованием тяжелых весов и меньшего количества повторений невероятно полезны – даже для атлетов, не участвующих в соревнованиях.
Некоторые из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу – это достижение целей, основанных на физической производительности, и повышение функциональной силы и плотности костей.
Улучшение плотности костей
Использование тяжелых весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.
Исследования показали, что подъем, близкий к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировками с меньшей интенсивностью (3).
Повышение функциональной силы
Учитывая, что упражнения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых больших мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных задач.
В частности, тяжелые приседания и становая тяга развивают силу и устойчивость корпуса, необходимые для того, чтобы не растянуть или повредить мышцы спины при наклоне или стоянии, особенно с возрастом.
Цели, основанные на физической производительности
Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, достижение целей в спорте, основанных на физической производительности – это хороший способ сохранить мотивацию, стремясь достичь своих долгосрочных целей, таких как улучшение здоровья.
Пауэрлифтинг направлен на измеримое улучшение показателей в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.
Позитивное ощущение, что вы становитесь ощутимо сильнее от недели к неделе или даже от месяца к месяцу, это невероятно полезно и помогает разрушить однообразие простого похода в спортзал.
Не всех мотивируют численные улучшения поднимаемого веса. Однако, если вы тот, кто наслаждается чувством ощутимого улучшения при выполнении какой-либо деятельности, пауэрлифтинг – отличный вариант тренировки.
Плюсы бодибилдинга
Чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга, вам не нужно быть честолюбивым чемпионом по бодибилдингу. Это отличный способ нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму, даже если вы не соревнуетесь.
Хотя методы тренировок по бодибилдингу и пауэрлифтингу иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышц, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.
Тренировки по бодибилдингу помогают наращивать мышцы
Тренировки по бодибилдингу с использованием среднего и тяжелого веса с 8–12 повторениями и несколькими подходами на каждую группу мышц – лучший метод для наращивания мышечной массы (4).
Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы оказывает множество полезных воздействий на ваше здоровье.
Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира на теле и липидов в крови и более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).
Тренировки с отягощениями могут отсрочить, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, и все это важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни до наступления золотого возраста (6).
Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию
Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира на теле, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.
В то время как практически все виды спорта связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.
Сосредоточение внимания на здоровом питании, рассмотрении микроэлементов и макроэлементов и мониторинге потребления калорий приносит пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.
Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений
Аэробные упражнения (кардио-тренировки) жизненно важны для любой полноценной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардио часто не учитывается, так как оно может препятствовать повышению максимальной силы (7).
С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио-тренировки, чтобы увеличить расход калорий, чтобы помочь сжечь жир, особенно в периоды «сушки».
Независимо от мотивации к кардио-тренировкам, сочетание аэробных тренировок и силовых тренировок является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.
Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают различные результаты в отношении здоровья и образа жизни даже у непрофессионалов.
Недостатки пауэрлифтинга и бодибилдинга
Хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.
Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это то, на что должны пойти элитные спортсмены. Тем не менее важно знать о них.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на отдельных целях
Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сосредоточены на одном аспекте фитнеса.
В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.
Цель бодибилдинга – максимальный рост мышц и минимальное количество жира на теле.
Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные соображения для общего здоровья и благополучия.
Что касается пауэрлифтинга, пренебрежение кардио-упражнениями и, в некоторых случаях, отсутствие общего сбалансированного питания могут нанести вред вашему здоровью.
Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия спортом и не планируете соревноваться, подумайте о том, чтобы добавить кардио-упражнения и придерживаться здорового питания.
Между тем акцент на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии – психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно рельефное и мускулистое (8).
Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может нанести вред вашему общему качеству жизни. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, например к использованию анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).
Если вы хотите набрать мышечную массу или сжечь жир в эстетических целях, помните о своем психическом и физическом здоровье в целом. Никакой набор мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.
Лучший метод поддержания общей физической формы – это чередование периодов тренировок с отягощениями и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.
Соревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг сосредоточены на отдельных целях и могут игнорировать другие аспекты общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардио-упражнения.
Подведем итог
Пауэрлифтинг и бодибилдинг – это виды спорта, которые основаны на тренировках с отягощениями с использованием штанг, гантелей и другого оборудования с отягощениями.
Хотя у этих видов спорта много общего, цели соревнований совершенно разные.
В пауэрлифтинге основное внимание уделяется максимальной силе в трех упражнениях со штангой, а в бодибилдинге – максимальное увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений до экстремальных значений.
Каждый вид спорта может принести много пользы для здоровья, но есть и недостатки, которые следует учитывать, в основном вокруг особой направленности каждого вида спорта на соревновательном уровне.
Однако, если вы включите пауэрлифтинг или бодибилдинг в общую сбалансированную программу тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами и значительно улучшить свою силу и общую физическую форму.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Что лучше для здоровья пауэрлифтинг или бодибилдинг. Главные отличия бодибилдинга и пауэрлифтинга. Суть и отличия бодибилдинга
Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга
Говоря о задачах, логично рассмотреть происхождение двух спортивных терминов.
Бодибилдинг (англ. body – тело, building – строительство) является системой построения гармоничного рельефного тела путём увеличения мышечной массы с одной стороны и уменьшения процентного соотношения жира с другой.
Пауэрлифтинг (англ. power — сила, lifting — подъём) вид спорта, направленный на увеличение силовых показателей спортсмена. При этом такие характеристики, как рельефность и гармоничная развитость скелетной мускулатуры, играют второстепенное значение.
Отдых — время восстановления
Это идет параллельно интенсивности повторений, которые мы уже разобрали. Чтобы построить свое тело, времени отдыха между подходами примерно от 1 до 3 минут должно быть достаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления и поддержания сил.
Однако, если твоя цель — развить силу, с помощью тяжелых жимов и тяг, то нужно хорошенько подождать в течение 3 минут между подходами, и между самыми тяжелыми подходами, можешь отдыхать даже порядка 10-ти минут или около того.
Это конечно лишь некоторые из наиболее заметных различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Тем не менее, мы хотели бы услышать твое мнение.
Соревновательные особенности
Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.
Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.
Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.
На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).
Пауэрлифтинг или бодибилдинг?
Несмотря на схожесть, бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют ряд принципиальных отличий. Казалось бы, и то и другое это тяжелая работа в тренажерном зале с железом. Однако, по большому счету, это все что их объединяет, так как эти два вида спорта имеют разную направленность.
Бодибилдинг, в буквальном смысле слова, это строительство тела. Цель человека, занимающегося бодибилдингом, заключается в построении больших и рельефных мышц, придерживаясь определенных пропорций. Соревнования по бодибилдингу больше похожи на конкурс красоты, так как атлеты демонстрируют свое тело, а не функциональные возможности своих мышц.
Пауэрлифтинг это силовой вид спорта, вся суть которого заключается в развитии максимальной силы мышц для преодоления максимальных весов в трех базовых упражнениях: приседаниях со штангой на плечах, жиме штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяге со штангой, суммарные результаты которых определяют квалификацию атлета. Именно поэтому, пауэрлифтинг еще называют силовое троеборье. Как видите, в этом виде спорта важны силовые показатели, а не размер, пропорциональность и рельефность мышц.
Большинство старается совместить эти два вида спорта, ведь всем хочется иметь не только большие, но и сильные мышцы. Если Вы занимаетесь для себя и не планируете нигде выступать, можете совмещать и то и другое. Однако, если Вы хотите достичь выдающихся результатов, тогда нужно выбирать что-то одно, ведь тренировки, отдых и питание в бодибилдинге и пауэрлифтинге принципиально отличаются.
Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов:
Что для Вас лучше подходит и чем заниматься зависит только от Вас. Главное желание и целеустремленность. Во многом ваши достижения зависят от тренера по пауэрлифтингу или бодибилдингу, ведь грамотный тренер поможет Вам не допустить ошибок и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Чтобы Вы не выбрали, помните, что в любой момент Вы можете перейти из пауэрлифтинга в бодибилдинг и наоборот. Выбор всегда остается за Вами!
Тренировки
Ключевым этапом подготовки к соревнованиям являются тренировки. Здесь необходимо упомянуть о сходстве некоторых подходов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Например, базовые упражнения рекомендуется выполнять новичкам, планирующим достичь результатов как в одном, так и в другом видах спорта.
Зачем нужны базовые упражнения >>
Основные отличия тренировок:
Цель — сила или мышцы
Во-первых, две совершенно разных цели.
Цель бодибилдинга — название говорит само за себя, что это. Это значит, что бодибилдинг ориентируется на твое тело, внешность (телосложение), с целью развития мышц наряду с красивым с эстетической точки внешним видом. То есть основная задача бодибилдинга — сжигание жира, накачка мышц (наращивание мышечной массы) или подготовка к соревнованиям. Для этой цели, такое оборудование как силовые тренажеры типа “Хаммер” и гантели творят чудеса.
Однако, пауэрлифтинг служит совершенно другой цели. Те, кто занимается пауэрлифтингом больше ориентированы на развитие своей силы как можно больше, он сосредоточен на суровойю, жесткой силе с точностью до отрицания каких-либо последствий физического или эстетического характера. Пауэрлифтинг практически направлен то, чтобы ты стал сильнее настолько насколько только возможно с твоими исходными данными.
Питание
Эффективная подготовка спортсмена основана на трёх ключевых факторах: тренировка, отдых, питание. Касательно последнего основные подходы являются аналогичными, однако существуют и специфические различия.
Например, в предсоревновательный период спортсмен бодибилдер должен сократить содержание жиров и воды в организме до допустимого минимума. В отличие от него, уменьшение процентного содержания воды может пагубно повлиять на суставы спортсмена пауэрлифтера, которые испытывают повышенные нагрузки при работе с большими весами.
Эффективными для пауэрлифтинга можно считать разрешённые препараты на основе креатина, участвующего в процессе выполнения высокоинтенсивных силовых нагрузок (выполняющихся на отказ за короткий промежуток времени).
Итак, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Прежде всего, это кардинально различные задачи построения пропорционального развитого тела и увеличение силы мышц. В соответствии с основными задачами отличаются и подходы для их достижения в тренировках, отдыхе и питании. Конечным итогом оценки спортсменов являются принципиально разные соревнования демонстрации гармоничной развитости собственного тела или же его силовых качеств.
Вес — тяжелый или легкий
Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.
Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.
Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.
Тренировка по методу Джозефа К. Хайза
Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.
Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.
Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.
К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.
Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.
Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».
Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.
Что же выбрать – бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг?
Выбирая наиболее подходящий способ построения красивого и здорового тела, стоит в первую очередь руководствоваться поставленными перед собой задачами. Среди них наиболее часто встречается стремление похудеть, привести в подобающую форму физическое состояние организма, повысить уровень мышечного тонуса, а также получить энергию и силу в нужном количестве. Кроме того, натолкнуть на мысль о начале занятий может желание стать более выносливым, мощным и желание доработать мышцы, которые несколько отстают.
Для иных начинающих спортсменов стимулом является желание выстроить красивое рельефное тело, привлекающее взгляды и восхищения противоположного пола.
Точно обозначив свои стремления, станет ясно, какая дисциплина позволит получить максимальный результат и эффективна в использовании.
В целом, нет необходимости становиться профессиональным спортсменом в выбранной области. Тяжелые нагрузки, жесткий режим, не всякий сможет вынести, даже если поставленные цели очень желанны. Для поддержания физического здоровья будет достаточно умеренной, но регулярной работы над собой. Дальше, если все будет идти прекрасно, можно задуматься и о профессиональной деятельности.
Само название говорит о цели занятий – построение красивого тела. Более точно бодибилдинг можно охарактеризовать как разговор со своим телом, кропотливая работа над каждой его деталью.
Эффективность занятий зависит не только от качества имеющихся мышц, но и от упорства и грамотности. Для каждого бодибилдера приоритетным является красота тела, но также не менее важны здоровье и спортивный интерес.
Главным принципом тренировок является — большая нагрузка и много времени на занятия. Но для того, чтобы начать работу над деталями, необходим первый этап, во время которого идет активная наработка базы с помощью силовых упражнений. Занятие проводятся около трех раз в неделю, в процессе которых выполняются многосуставные упражнения. Необходимо сделать от двух до четырех подходов по 8-10 повторений.
А вот второй этап уже подразумевает доработку каждого сантиметра мышц. Работа над ним проходит от пяти до семи дней в неделю. На каждую группу мышц выбираются до пяти упражнений, которые выполняют в 3-4 приема до 12 повторений.
Особое место во время занятий бодибилдингом занимает — питание. Количество потребляемых калорий и микроэлементов должно быть достаточным и полноценным. Для получения большего эффекта возможно использование спортивного питания, которое выпускается в форме порошков и смесей.
Дополнительно, приверженцы этой дисциплины, занимаются укрепление сердечнососудистой системы, так называемой сушкой, процедурами в солярии.