Что выбрать бег или ходьбу
Что полезнее: бег или ходьба? Мнение учёных, исследования
Бег сейчас — один из самых популярных видов спорта. Это относительно простой и доступный способ поддерживать физическую форму. Однако ходьба в быстром темпе, по мнению некоторых экспертов, намного полезнее для здоровья: помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и имеет меньше противопоказаний. Разбираемся, как прогулки в быстром темпе влияют на организм.
Предупреждают болезни сердца и сосудов
В 2016 году учёные из Национальной лаборатории Лоуренса Бёркли, что в Калифорнии, установили: ходьба – более эффективная профилактика заболеваний сердца, чем бег. Исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег — на 4,5%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе ниже, что немаловажно для пожилых людей.
Активные прогулки на свежем воздухе активизируют кровоток, укрепляют сердце и кости, приводят мышцы в тонус, улучшают сон и работу лёгких. Кроме того, они помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом.
Чтобы добиться лучшего результата, нужно заниматься ходьбой 30-60 минут каждый день. Именно заниматься. Неспешная прогулка не подойдёт в качестве тренировки, если вы хотите повысить выносливость или сжечь калории. Шаг должен быть активный, согревающий, чтобы кожа покрылась лёгкой испариной. Скорость можно наращивать постепенно. Если появилась одышка, темп лучше снизить. Оптимальное расстояние для прогулки — 6-10 километров.
Практически не имеют противопоказаний
Бег отлично укрепляет мышцы и повышает выносливость, но также имеет ряд противопоказаний:
У ходьбы же почти нет ограничений. С неё можно начать, чтобы привести мышцы в тонус перед беговыми тренировками. Она обязательна для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Это оптимальная нагрузка даже для людей, страдающих сахарным диабетом и астмой.
Помогают сжигать жир и укреплять мышцы
При беге и активной ходьбе задействованы одни и те же мышцы: ягодичные, икроножные и большеберцовые, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Однако бег более энергозатратное занятие. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает, в среднем 300-400 ккал. 60-минутная пробежка позволяет избавиться от 400-800 калорий в зависимости от интенсивности нагрузок. Бег трусцой, например, не так эффективен, как интервальный.
Однако при похудении важно не только, сколько калорий вы сжигаете, но и какие резервы задействует организм во время тренировки. Существует термин «зона жиросжигания» – это определённый пульс сокращений, при котором активно сжигается подкожный жир. Высчитывается по формуле: (220 — ваш возраст) * 70%. Если вам 40 лет, то пульс для сжигания жира будет равен 126: (220-40)*0,7.
Но так ли действенна такая кардиотренировка для снижения веса? Об этом в своём «инстаграме» рассказывает нутрициолог и тренер FPA Ирина Брехт.
Ирина: На кардио организм получает энергию из двух источников: жир и гликоген (углеводы, которые запасаются в теле). Практически при любом пульсе тело сжигает и то, и другое, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки. При самой лёгкой интенсивности (например, медленная ходьба) энергия поступает почти на 100% из жира. При высокой (например, быстрый бег по ступенькам вверх) энергия почти на 100% из углеводов. Ускоряясь, мы сжигаем пропорционально меньше жира и больше углеводов. Замедляясь – наоборот: больше жира и меньше углеводов.
Существует такая частота пульса, при которой самый высокий процент сжигаемых калорий из жира. Но есть один момент: то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в целом. Например, вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 300 калорий, почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч, то сжигаете 900 калорий. Но доля жира только половина, остальное – углеводы. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%), но в абсолютном – больше, 450 калорий.
Тренировка в зоне жиросжигания не сжигает больше жира в абсолютном выражении. Но мало кто может бежать час без остановок, а те, кто может, обычно в похудении не нуждаются. Поэтому рекомендуется более спокойное кардио, которое можно делать достаточно долго и не уставать.
Ещё интенсивность тренировок зависит от физподготовки: новички должны начинать с более медленного, низкоинтенсивного темпа, и «зона жиросжигания» подходит для этого отлично.
В целом ходьба не так действенна при снижении веса, как бег. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Однако абсолютно точно она более безопасна, особенно для новичков.
Ирина: К бегу не подготовлены не только мышцы, но и сердце, лёгкие. Для многих даже 5 минут трусцой – и уже предобморок, сердце выскакивает. Постепенное увеличение нагрузки здесь работает, как и в силовых тренировках, и вариантов это сделать безопасно много: вело, эллипс, ходьба в горку. Мы худеем от дефицита энергии. Можно меньше есть и больше двигаться. Лучше и то, и другое, но подходит любая активность, не обязательно бег, где для новичков больше рисков, чем пользы. Вместо него можно быстро заниматься на других тренажёрах: вело, эллипс, ходьба в горку, да и просто больше ходить.
Что лучше бег или ходьба: взвешиваем все за и против
В этой статье мы проведем самый настоящий баттл и выясним, что лучше – бег или ходьба. Известно, что оба спортивных упражнения полезны для здоровья — они способствуют похудению, укрепляют организм, приводят мышцы в тонус. И все-таки, что лучше выбрать, и может ли одно заменить другое? Этот вопрос действительно интересует очень многих.
Обе физнагрузки относятся к категории кардио. Задействуют, казалось бы, одни и те же группы мышц и суставов. А вот влияние на организм, зачастую, оказывают иное. В чем же дело, в разной степени интенсивности или в различной физиологии? Давайте разбираться!
Мы рассмотрим каждое общее свойство бега и ходьбы и выясним, где оно выражается ярче или слабее. Также выявим отличия, и на основании полного анализа сделаем вывод, в каких случаях лучше выбрать одно, а в каких другое.
Принципиальные различия
Чтобы лучше понять мнение специалистов, на тему, что полезнее – бег или ходьба, давайте обозначим моменты, в которых данные спортивные дисциплины кардинально различаются:
Когда мы ходим, в основном, работает мускулатура голени и мышцы стабилизаторы. Бедренные, ягодичные и верхний плечевой пояс задействованы слабо. Когда начинаем бежать, в работу включаются трицепсы, квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс, плечи и грудь.
Если вы будете использовать ходьбу вместо бега, комплексная нагрузка на мышцы будет минимальной. Пробежка же, наоборот, заставит работать мускулатуру, практически, всего тела.
Ответ на вопрос, может ли ходьба полноценно заменить бег, будет отрицательным, поскольку у этих двух упражнений совершенно разная анатомия. По сути, пешая прогулка – это сильно облегченный вариант забега. Во время нее отсутствует фаза полета, когда тело на доли секунды полностью отрывается от земли и находится в воздухе. При беге же, тело постоянно совершает прыжки и толчки, благодаря чему возрастает нагрузка на суставы.
Многих людей интересует, что лучше для здоровья – бег или ходьба. С точки зрения медицины, последняя предпочтительнее для людей со слабой физической формой, восстанавливающихся после травм или пожилых. Забег требует больших энергетических затрат, сильнее выматывает организм, значительнее воздействует на пульс и ЧСС, а потому показан здоровым людям, с хорошей физподготовкой.
Если рассматривать сугубо принципиальные отличия – на этом, все. Далее, чтобы выявить, что эффективнее, бег или ходьба, рассмотрим общие свойства и степень их выраженности.
Влияние на нервную систему
Не секрет, что хорошая пробежка помогает снять стресс, развеяться, «убежать» от подступающей депрессии. Пеший ход тоже заряжает бодростью и положительно влияет на настроение. Вот только когда вы бежите, стресс и негатив замещаются нагрузкой, а во время прогулки – умиротворением и расслаблением. Да, от ходьбы тоже можно сильно устать, но все же, у вас останутся силы на самоанализ, построение планов, эмоциональное успокоение. А вот какой способ избавления лучше конкретно для вас – выбирайте сами.
Похудение
Чтобы разобраться, что полезнее, бег или быстрая ходьба для здоровья и похудения, рассмотрим, каким образом происходит сжигание жира во время физической активности. Для того, чтобы лишний вес начал уходить, человек должен тратить больше калорий, чем потребляет. Во время нагрузки сначала организм черпает силы из накопленного в печени гликогена. Когда последний заканчивается, он обращается к накопленным запасам жиров.
Мы уже сказали, что бег – более энергозатратный вид спорта, а потому, гликоген на него исчерпается гораздо быстрее, чем на пешую прогулку. Другими словами, похудеть можно и бегая, и гуляя пешком. Просто ходить придется гораздо дольше.
С другой стороны, многим людям бегать нельзя, например, беременным женщинам, пожилым, тучным, с заболеваниями суставов. Вот почему для них ходьба лучше бега, ведь последний, наоборот, способен причинить вред здоровью.
Воздействие на обмен веществ
Отвечая на вопрос, что лучше для обмена веществ – ходьба или бег, мы не станем выделять ни один из указанных видов спорта. Они оба прекрасно стимулируют выделительную систему организма, как и любая другая физическая активность. Рассматривая же степень интенсивности, конечно же, бег заставит вас потеть гораздо активнее.
Укрепление мускулатуры
Вопрос, что лучше – быстрая ходьба или бег, интересует тех, кто мечтает привести мышцы в тонус. И снова мы ответим, что оба этих вида полезны для укрепления мускулов, но интенсивность воздействия у них разная. Другими словами, если результат вам нужен быстро – лучше бегать, если вы никуда не торопитесь – много гуляйте.
Что безопаснее для здоровья?
В данном разделе мы расскажем, почему ходьба полезнее бега для людей со слабым здоровьем, в частности, с больными суставами или заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В эту же категорию занесем пациентов с избыточным весом, будущих мам и граждан в пожилом возрасте.
Во время пробежки, как мы уже писали выше, суставы и весь опорно-двигательный аппарат, испытывают колоссальную нагрузку. Точно также стимулируется и кардиосистема. Пешая прогулка предполагает более щадящую нагрузку, а потому для указанной категории людей, она будет лучше.
Что лучше выбрать?
Рассматривая, что лучше – быстрая ходьба или медленный бег, знайте, оба вида окажут организму пользу. Делая выбор, отталкивайтесь от следующих параметров:
В конце концов, если у вас слабая физическая форма, никто не мешает начать с ходьбы, потом ускориться и, со временем, перейти на бег. В некоторых ситуациях один вид спорта вполне способен заменить другой – временно или навсегда.
Чем быстрая ходьба лучше бега мы уже ответили, при ней человек не прыгает, а значит, не расшатывает суставы. Однако, если у вас нет никаких патологий, вы абсолютно здоровы, молоды и энергичны, какие могут быть вопросы? Вперед на пробежку, да не на простую, а с усилением!
Также, отталкивайтесь от своей цели – если хотите похудеть, лучше бег или ходьба в гору. То есть, нагрузка, которая заставит вас потратить больше энергии. Если вы просто хотите укрепить иммунитет и подтянуть мышцы – устраивайте длительные пешие прогулки быстрым шагом, непременно в зеленом парке, вдали от автотрасс. Чистый воздух и красивое окружение положительно сказываются на психоэмоциональном фоне, что очень полезно для беременных или людей, подверженных стрессам.
Не шутите со здоровьем. Выбирая, что полезнее для больного сердца, бег или ходьба, разумеется, лучше склониться к щадящему варианту. Контролируйте ситуацию и не заставляйте организм работать на износ.
Ну что же, пришла пора подводить итоги и выяснить, наконец, что эффективнее, бег или быстрая ходьба.
Итоги
Мы проанализировали различия и сходства обоих видов спорта. Какие выводы можно сделать?
В заключение, скажем следующее: ходьба — это более щадящий вид легкой атлетики, нежели бег. При условии грамотного подхода и систематичности, обе дисциплины вполне способны довести атлета до поставленной цели. Трезво оцените свою ситуацию, внимательно перечитайте нашу статью и сделайте выбор. Нацельтесь на результат, и он не заставит себя ждать.
Бег или ходьба. Что выбрать?
Вопреки распространенному мнению бег или ходьба могут одинаково влиять на организм, в основном все зависит от интенсивности тренировок. Выбирая между этими нагрузками, основной упор стоит сделать на определение конечной цели. Узнать более подробную информацию о каждом из упражнений можно, ознакомившись с их характеристикой и особенностями
Характеристика бега
Бег является самым популярным видом спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать:
Противопоказания
Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья. Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится. С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. Беременным и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.
Техника
Вопреки распространенному мнению стоит отметить, что не получится качественно бегать, если перед этим не провести подготовительную работу. Мало того, что от неправильной техники не будет никакого результата, так еще такие пробежки могут привести к тяжелым травмам. Поэтому перед тренировкой обязательно стоит ознакомиться с точным выполнением упражнения и делать его по всем правилам.
Экипировка
Восстановление
Когда бег окончен, организму необходимо дать время, чтобы восстановиться. Сюда относится и правильное питание, и здоровый крепкий сон. После пробежек может возникать сильный аппетит, поэтому худеющим стоит обращать особое внимание на свой рацион именно в это время суток. Организм после интенсивной нагрузки лучше впитывает полезные вещества, таким образом, упор в данном случае лучше делать на полезную и богатую витаминами пищу.
Кроме освоения главных правил бега, следует подумать о составлении эффективного плана тренировок, чтобы он был как можно более разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи потребуется более подробно изучить виды бега и их особенности:
Бег трусцой
Самый распространенный тип бега. Скорость в среднем около 9-10 км/ч, это немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую нагрузку, как основу, для профессионалов она является скорей заминкой после более интенсивной тренировки. Также на бег трусцой стоит обратить внимание тем, у кого есть лишние килограммы, и кому противопоказаны серьезные тяжелые нагрузки на организм.
Интенсивный бег
Пробежка проходит в более быстром темпе, чем в предыдущем варианте, однако, тем не менее, доступна и для начищающих атлетов. Травмоопасность повышена, поэтому следует уделять особое внимание правильной технике и подбирать экипировку, исходя из всех требований.
Быстрый бег
Профессиональные атлеты предпочитают быстрый бег для развития выносливости и скоростных качеств. Такой тип будет уместен в любой дисциплине, начиная от спринта и заканчивая ультрамарафоном, просто для каждого конкретного случая будет свой быстрый темп.
Переменный бег
Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на чередовании разных скоростей. Спортсмен может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав так пару сотен метров, а потом вернуться к изначальной скорости.
Гладкий бег
Бегать по гладкой поверхности стадиона или манежа бывает очень скучно и однообразно. Однако именно в такой тренировке можно максимально прочувствовать свои возможности и проводить работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может скорректировать тренировочный процесс так, чтобы выходить на предел мощности.
Бег с препятствиями
Во время бега приходится преодолевать некоторые препятствия в виде барьеров, балок, луж или ям с водой. Со стороны все выглядит зрелищно и впечатляюще, однако для спортсмена такой тип бега представляет большую опасность, поскольку риск получения травм выше, чем в любом другом виде.
Шоссейный бег
Выполняется по асфальтированной трассе, дистанция – несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть марафон не получится, для этого необходимо тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен в год пробегает не более 3-4 марафонских дистанций.
Кроссовый бег
Трасса пролегает через пересеченную местность. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому следует быть особо внимательным во время пробежки. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также много спусков и подъемов. Переходить на кроссовый бег рекомендуется тогда, когда уже будет определенная тренировочная база.
Особенности ходьбы
Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но обязательно ли выбирать в качестве основной физической нагрузки бег, или ходьба тоже сможет оказать достаточное положительное влияние на организм? Чтобы разобраться в этом вопросе окончательно, необходимо понять, какие преимущества есть у ходьбы:
Нормализация обмена веществ
Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто бывает подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим занятиям, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, обмен веществ проходит активнее, после чего полезные витамины начинают лучше усваиваться.
Омоложение
Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хроническую окраску. Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживать застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.
Оздоровление
Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы, обогатить все тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат. Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.
Улучшение самочувствия
Ходьба помогает снимать стресс и напряжение, избавляя от негатива и раздражения. Во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия, которые благотворно влияют на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки смогут укрепить иммунитет и оградить от многих заболеваний.
Нетренированному человеку будет проще начать физические упражнения с обычной ходьбы, которая даст необходимую базу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:
Быстрая ходьба
Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начинать тренироваться в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придется тренироваться часто и интенсивно – только так удастся увидеть положительный эффект в скором времени.
Спортивная ходьба
Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по данной дисциплине. Здесь очень важна правильная техника исполнения, в противном случае результата не будет. Начинающим атлетам все же лучше отдавать предпочтение обычной ходьбе, где не потребуется особых навыков.
Скандинавская ходьба
Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки. Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.
Заключение
Бег или ходьба могут быть выбраны в качестве основной нагрузки только тогда, когда будут проведены все необходимые предварительные процедуры. Состояние здоровья здесь играет огромную роль. Перед тренировками рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подробно объяснил, как сильно можно нагружать организм и каким образом это будет правильнее делать. Если занятие ходьбой более безопасно для суставов, то бегать полезнее для фигуры.
Идеальным вариантом будет чередование бега с ходьбой, особенно в первое время, когда тело привыкает к физическим нагрузкам. Тренировочный план можно выстроить так, чтобы в один день бегать, а в другой совершать прогулки, либо пытаться совместить эти два вида нагрузок в одном занятии. Таким образом, можно будет оказывать всестороннее воздействие на организм.
Бег или ходьба — что лучше для здоровья?
Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?
Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.
Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.
Аргументы против бега
Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.
54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце.
Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».
Аргументы за бег
Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.
Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).
У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.
Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба
Польза и преимущества бега
Недостатки бега
Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.
Польза и преимущества ходьбы
Практически не имеет противопоказаний. Подходит нетренированным людям и людям в возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта. А также людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.
Недостатки ходьбы
Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.
Подведём итог
Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки. Но все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия тренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.
Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.
Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?
Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.
Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.
При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.
Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.
В каком возрасте можно начинать бегать?
Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.
Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.
К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.
Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.
Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.
Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.
Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.
Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.
Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.
Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать
Подготовка к занятиям
В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.
Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. В норме нужно пройти 10 000 шагов в день. Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой. На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.
Как дышать во время тренировки
Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.
Пульс во время занятий
Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.
Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.
На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.
Меры предосторожности
Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.
Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.
Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.
Избегайте приема пищи за 1,5-2 часа до бега. Так вы снизите вероятность боли в боку и тренировка пройдет легче и эффективнее.
Обязательно выполните разминку, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Для этого пройдитесь в быстром темпе, чтобы участился пульс. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища, присядьте несколько раз.
Во время бега ступни нужно ставить мягко, без резких ударов на пятки. Берегите суставы.
После завершения пробежки ни в коем случае резко не останавливайтесь. Перейдите на шаг и походите, пока не восстановится пульс.
В чем и как заниматься
Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег. От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю.
Если ваша стопа при беге заваливается внутрь или наружу (гипер- или гипопронация), рекомендованы специальные амортизирующие кроссовки, или кроссовки со стабилизацией.
Если вам нужно подобрать кроссовки точно под свои особенности, в современных магазинах можно провести gait-анализ. Вы выберете несколько моделей под свои задачи, примерите их и пробежитесь по беговой дорожке. Работники сделают видеозапись вашего бега, проанализируют положение стопы, пронацию, перенос центра тяжести и другие особенности. На основании этих данных можно будет определить модель, которая лучше всего соответствует вашим биометрическим параметрам.
Также продаются специальные кроссовки для ходьбы.
Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.
Избегайте мест выгула собак без поводка и намордника, на всякий случай берите что-нибудь чтобы отпугнуть собаку. Наличие подъемов и спусков на вашем маршруте усложнит его, но сделает интереснее и разнообразнее.
Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.
Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат. И помните, что польза будет только при регулярных занятиях.
Оформи дебетовую карту с кэшбэком по этой ссылке и получи 500 рублей на счёт карты